감정적 자기 조절이란 무엇이며 어떻게 개발합니까?

 

Klaus Vedfelt / 게티 이미지

대부분의 사람들은 인생의 어느 시점에서 되돌릴 수 있기를 바라는 말이나 행동을 한 적이 있습니다. 행동하기 전에 생각하는 능력은 감정적 자기 조절의 중요한 부분입니다.

정서적 자기 조절은 나이가 들수록 쉬워지는 학습된 기술입니다. 그러나 그 뿌리는 어린 시절에 형성됩니다.

감정적 자기 조절과 이를 달성하는 데 사용할 수 있는 팁에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

감정적 자기조절이란?

감정적 자기 조절은 생각, 감정, 행동, 말을 수정하거나 통제하는 능력이라고 2022년 연구 리뷰 에서 설명합니다 . 감정 상태를 스스로 조절하면 다른 사람이나 자신에게 상처를 줄 수 있는 말이나 행동을 하지 못하게 될 수 있습니다.

충동적인 행동은 개인적, 직업적 관계를 크게 손상시킬 수 있습니다. 감정적 자기 조절은 장단기 목표 달성을 방해할 수 있는 해로운 행동을 하거나 말하기 전에 잠시 멈추게 합니다.

감정적 자기 조절에는 자제가 필요하지만 단순한 자기 통제 이상입니다. 또한 도전적이거나 실망스러운 경험을 긍정적으로 재구성하고 핵심 가치 시스템에 따라 생활하는 능력도 포함합니다.

왜 중요 함?

감정적 자기 조절은 공감의 중요한 부분입니다. 자신의 감정과 반응을 조절하는 것은 다른 사람의 감정을 경청하고 고려할 시간을 줍니다. 또한 실망을 처리하고 통제할 수 없는 변화에 합리적으로 대응하는 데 도움이 됩니다.

물건을 빨리 던지거나 화를 내는 아이는 아직 감정을 조절하는 법을 배우지 못했습니다. 이것은 공격적인 십대나 충동적인 젊은 성인에게도 해당될 수 있습니다. 정서적 자기 조절의 힘을 활용하지 못하는 것은 물질 남용 및 기타 해로운 행동과 같은 부정적인 대처 메커니즘을 초래할 수 있습니다.

모든 연령대의 사람들에게 정서적 자기 조절은 갈등을 이성적으로 침착하게 해결할 수 있는 능력을 줍니다.

감정적 자기 조절은 분노, 슬픔 또는 실망을 없애지 못합니다. 오히려 그러한 감정을 다루는 틀을 제공합니다. 또한 통제할 수 없는 상황에 무모하거나 충동적으로 반응하여 상황을 악화시키는 것을 방지합니다.

이러한 방식으로 정서적 웰빙, 평온 및 평온을 지원합니다.

감정적 자기 조절은 어떻게 발달합니까?

감정적 자기 조절은 연습을 통해 시간이 지남에 따라 향상되는 기술입니다.

아동은 다른 아동 및 보호자와의 상호작용을 통해 이 기술을 습득하기 시작합니다. 감정 조절을 배우는 것은 아이들이 생산적이고 연결된 성인이 되는 길을 닦는 데 도움이 됩니다.

그러나 이 과정은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 트라우마, 방치, 고립 또는 스트레스와 같은 것들이 그것을 더 지연시킬 수 있습니다.

전전두엽 피질 은 충동 제어, 반응성 및 유연성과 같은 조절 행동을 제어하는 ​​뇌의 일부입니다. 주로 청소년기에 발달하고 25세 경에 완전히 성숙합니다.

따라서 아이들은 어린 나이에 감정적 자기 조절을 사용하기 시작하지만 무의식적으로 그것을 마스터하려고 시도하는 데 여러 해를 보냅니다. 물론 어른들도 때때로 자기 조절 행동에 어려움을 겪습니다.

극도의 스트레스와 압도적인 감정은 감정적 자기 조절을 방해하여 특히 유지하기 어렵게 만듭니다.

코로나19가 정서적 건강에 미치는 영향

많은 부모와 보호자는 COVID-19 전염병 동안 격리가 자녀에게 미치는 영향에 대해 우려를 표명했습니다 .

2022년 연구 신뢰할 수 있는 출처 는 이 기간 동안 부모의 불안 증가로 인한 정서적 자기 조절 능력의 감소에 대해 언급했지만 어린이는 그렇지 않습니다.

아마도 부모의 보살핌이 주는 편안함이 아이들을 고립의 영향으로부터 보호하는 데 도움이 되었을 것입니다. 반면에 부모와 간병인은 돈 문제, 감금, 바이러스 감염에 대한 두려움으로 인한 스트레스를 막을 방법이 없었습니다.

팬데믹이 어린이와 성인 모두의 정서적 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 몇 년이 걸릴 수 있습니다.

정서적 및 정신적 건강을 관리하는 데 도움이 되는 전략

2017년 연구 신뢰할 수 있는 출처 는 다양한 결과와 함께 사람들이 정서적 웰빙을 유지하기 위해 사용하는 세 가지 일일 전략을 나열했습니다.

마음챙김

마음챙김 은 명상 중에 사용되는 기술입니다. 과거나 미래가 아닌 현재에 주의를 집중하는 습관을 말합니다. 그것은 당신의 두뇌가 걱정, 죄책감, 불안을 떨쳐 버릴 수 있도록 하는 부드러운 전략입니다.

2022년 연구 에 따르면 마음챙김을 정서적 자기 조절 기술로 연습하면 노인의 외로움이 감소하는 것으로 나타났습니다 . 또한 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되었습니다.

인지 재평가

인지 재평가는 인지 재평가라고도 합니다. 이 감정적 자기 조절 전략은 잠재적으로 촉발되는 상황에 대해 생각하고 반응하는 방식을 바꾸는 능력입니다.

스트레스 상황을 해석하는 방법을 변경하면 스트레스가 감소하고 긍정적인 감정이 증가하는 것으로 나타났습니다.

건강 전문가의 번아웃 증후군을 조사한 2020년 연구 에 따르면 인지 재평가는 아래에서 논의하는 감정 억제보다 더 높은 개인적 성취감과 더 낮은 번아웃과 관련이 있습니다.

감정 억제

감정 억제는 감정을 억제하지만 변화시키지는 않습니다. 그것은 그것들을 느끼는 것을 연기하여 그것들을 갉아먹고 자라게 합니다. 이 자기 조절 기술은 감정 상태를 바꾸지 않습니다. 그것은 단지 당신이 다른 사람들에게 당신의 감정을 표현하는 것을 막습니다.

감정 억제는 잠재적으로 어려운 상황을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 장기적으로 감정적 자기 조절을 개선하지는 않을 것입니다.

또한 우울증 을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다 . 우울증은 삶의 질과 사회적 기술을 효과적으로 사용하는 능력에 부정적인 영향을 미치는 감정 조절 장애 장애입니다.

감정적 자기 조절을 위한 팁과 기법

자기 인식과 일상적인 연습을 통해 정서적 자기 조절을 강화하고 강화할 수 있습니다. 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.

• 충분한 수면을 취하십시오: 피곤할 때 "손잡이에서 벗어나는" 것이 더 쉽습니다. 좋은 수면 위생 을 실천하여 불면증 을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 잘 먹으십시오: "배고픈"과 "화난"이라는 단어를 결합한 "hangry"라는 표현을 들어보셨을 것입니다. 규칙적인 간격으로 영양가 있는 음식을 먹으면 배고픔을 피할 수 있습니다. 배가 고프면 짜증을 내고 더 빨리 화를 낼 수 있습니다.
• 운동: 신체 활동은 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 점을 포함하여 많은 이점 이 있습니다. 이것은 스트레스가 많은 상황에 더 효과적으로 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 명상: 명상을 통해 마음챙김을 연습하면 대처 기술을 향상시키고 건강에 다른 긍정적인 영향 을 줄 수 있습니다.
• 멈춤 연습: 누군가 화나게 하는 말이나 행동을 하면 자동으로 응답하기 전에 몇 번 심호흡을 하십시오. 이는 손상되거나 위험해질 수 있는 상황을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 모든 만남이나 논쟁에서 "승리"하려는 욕망을 버리는 것입니다.
• 감정을 인정하십시오: 대처하는 데 어려움이 있거나 우울증, 불안, 외로움과 같은 감정을 다루는 경우 치료사와 이야기하는 것을 고려하십시오. 일기를 쓰거나 믿을 수 있는 친구와 이야기하는 것과 같은 재택 전략을 시도해 볼 수도 있습니다.

전문가의 도움을 받아야 할 때

감정을 다루는 데 문제가 있거나 장기적인 목표를 달성하는 데 문제가 있는 경우 치료사 또는 다른 유형의 정신 건강 전문가와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

감정적 조절 장애는 약물이나 알코올 남용 또는 성 중독 과 같은 해로운 행동으로 이어질 수 있습니다 . 또한 가깝고 의미 있는 관계를 맺는 능력을 감소시킬 수 있습니다.

전문적인 지원은 정서적 자기 조절 능력을 높이고 더 큰 삶의 성취를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

도움을 받을 수 있는 리소스

• 즉각적인 도움을 받으려면 911에 전화하십시오.
• 자살 및 위기 라이프라인 에 연결하려면 988로 전화하거나 문자를 보내십시오 .
• 정신 건강 또는 약물 남용 문제가 있는 경우 약물 남용 및 정신 건강 서비스 관리국(SAMHSA) 에 문의하십시오 .
• National Register of Health Service Psychologists 또는 American Psychological Association의 심리학자 찾기를 통해 치료사를 찾으십시오 .

테이크아웃

감정적 자기 조절은 행동하기 전에 생각할 수 있는 능력을 줍니다. 또한 상황을 보다 긍정적으로 볼 수 있습니다.

감정적 자기 조절을 습득하는 데는 연습이 필요합니다. 마음챙김, 충분한 수면, 운동과 같은 전략이 도움이 될 수 있습니다.

감정이나 분노를 관리하는 데 문제가 있는 경우 치료사와 상담하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

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자기 규제 기술 이해하기

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행동과 감정을 조절하는 법을 배우는 것은 우리가 시간이 지남에 따라 개발하는 기술입니다. 우리는 어렸을 때부터 어려운 상황에 대한 통제력을 얻는 능력을 시험하고 다듬는 경험에 직면해 있습니다.

어린이의 경우 자기 규제는 화를 내는 것보다 실망에 적절하게 대응하는 법을 배우는 것처럼 보일 수 있으며, 스트레스를 받을 때 우울할 때보다 도움을 요청하는 것처럼 보일 수 있습니다.

이 두 가지 예는 모두 자기 조절 능력의 필요성을 보여줍니다. 자기 조절은 목표 지향적인 행동을 가능하게 하기 위해 생각과 감정을 관리하는 행위입니다.

자기조절 심리학이란?

교육과 심리학의 세계에서 자기 통제와 자기 규제는 종종 함께 사용되지만 실제로는 의미하는 바가 상당히 다릅니다.

자제력은 적극적인 행동입니다. 그것은 주로 사회적 기술로 간주됩니다. 아이들의 경우 자제력은 충동을 억제하는 것입니다.

그러나 자기 조절을 통해 아이들은 자신의 행동, 신체 움직임 및 감정을 관리하는 동시에 당면한 과제에 집중할 수 있습니다.

자기 조절 기술이 작동할 때, 아이는 원인을 식별하고 충동의 강도를 줄이며 행동에 저항하는 방법을 알 수 있습니다.

넓은 의미에서 자기 조절 능력이 있어야 아이들이 자제력을 가질 수 있습니다.

소아 정신 건강 전문가이자 저자 인 Dr. Roseann Capanna-Hodge 는 자기 조절을 목표를 추구하거나 작업을 완료할 때 브레이크를 걸고 코스를 유지하는 능력이라고 설명합니다.

다시 말해, 우리의 행동을 통제하는 것과 관련하여 자율 규제는 상황에 관계없이 브레이크를 밟거나 기어를 변속하는 것입니다.

Capanna-Hodge는 "감정 조절은 균형 잡힌 감정 상태와 관련이 있으므로 더 어려운 상황에서 너무 강하게 반응하거나 충분하지 않게 반응하지 않도록 해야 합니다."라고 말합니다.

그것은 아이가 더 침착하고 요구와 스트레스 요인에 덜 강하게 반응한다는 것을 의미합니다.

아이들은 자기 조절을 어떻게 배우나요?

ResearchTrusted Source 는 대다수의 어린이가 3세에서 7세 사이에 행동적 자기 조절 능력이 급격히 향상되는 것으로 나타났으며, 취학 전 연령에서는 더욱 그러하다는 연구 결과를 지적합니다.

아이들이 이러한 기술을 습득하는 방법을 아는 것은 부모가 가정에서 이를 가르치고 강화하는 데 도움이 됩니다.

“아이들은 시행착오 과정을 통해 감정과 행동을 조절하는 법을 배웁니다.”라고 Capanna-Hodge는 말합니다.

"그들이 문제 해결에 접근하고 실수로부터 배우는 방법과 다른 사람들로부터 받는 반응은 그들이 자기 조절을 배우는 방법과 많은 관련이 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

예를 들어, 유아는 부모에게 의존하여 행동, 감정 및 사회적 규제가 필요한 상황을 헤쳐나가도록 도와줍니다. 그들은 시간이 지남에 따라 이러한 기술을 배웁니다.

Capanna-Hodge가 자기 조절 기술을 가르치는 가장 좋아하는 방법 중 하나는 신체적 도전과 재미가 혼합된 장애물 코스를 설정하는 것입니다. 장애물 코스를 통해 아이들은 스트레스를 견디고 미리 생각하고 즐겁게 문제를 해결하는 법을 배웁니다.

임상 아동 심리학 전문가이자 라스베이거스 네바다 대학의 심리학 교수인 크리스토퍼 키어니 는 아이들도 자연스럽게 자기 조절을 배운다고 말합니다.

그들은 성숙하고 다양한 상황을 처리하는 경험이 많을 때뿐만 아니라 다양한 상황에서 적절하게 행동하고 자신을 표현하는 방법에 대해 다른 사람들로부터 피드백을 받을 때 그렇게 합니다.

자기 조절을 가르치기 위해 Kearney는 피드백, 역할극, 이완 훈련 및 예측할 수 없고 변동하는 상황에서의 광범위한 연습과 같은 방법이 모두 아이들에게 감정과 행동을 조절하는 데 필요한 기술을 가르치는 데 도움이 된다고 말합니다.

부모는 자기 조절 기술을 가르치는 데 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 Capanna-Hodge는 부모가 아이들이 환경을 탐색하고 스스로 문제 해결을 시도하도록 하는 것이 매우 중요하다고 말합니다.

동시에 부모는 자녀가 자신의 행동과 감정을 관리하려는 시도를 지도하고 긍정적인 피드백을 제공해야 합니다.

Capanna-Hodge는 다음과 같은 예를 사용합니다. "나는 그것이 당신에게 매우 실망스러운 것을 보았지만 당신은 당신의 차례를 기다렸고 당신이 얼마나 즐거운 시간을 보냈는지 보십시오."

어린이와 청소년의 자기 조절 장애 또는 감소의 원인은 무엇입니까?

Capanna-Hodge에 따르면, 임상적 또는 신경학적 문제가 있고 독립적인 실습을 위한 제한된 기회가 어린이나 청소년이 자기 조절에 어려움을 겪는 두 가지 이유입니다.

그녀는 ADHD , 불안 , 자폐증 , 학습 장애 등과 같은 상태가 모두 뇌가 뇌파를 조절하는 방식에 영향을 미친다고 설명합니다. 그것은 차례로 행동과 감정을 자기 조절하는 방법에 영향을 미칩니다.

Capanna-Hodge는 "이러한 조건은 관심이 낮은 상황에서 브레이크를 적용하는 것을 더 어렵게 만들 뿐만 아니라 필요할 때조차 인식하는 능력을 방해할 수 있습니다."라고 설명합니다.

Kearney는 일부 어린이는 새롭거나 새로운 상황에 매우 민감하게 반응하는 기질을 가지고 태어난다고 지적합니다. 이 아이들은 종종 또래의 대부분의 아이들보다 더 쉽게 화를 내고 더 오래 화를 냅니다.

자기 조절 능력 향상의 이점

아이의 자기 조절 능력을 향상시키는 데에는 많은 이점이 있습니다. Capanna-Hodge는 가장 중요한 것이 스트레스 내성을 향상시킬 수 있다고 말합니다.

“스트레스가 가득한 세상에서 점점 더 많은 아이들이 자기 조절에 어려움을 겪고 있으며, 행동과 감정을 조절할 수 있는 능력이 없으면 더 많은 스트레스를 받을 뿐만 아니라 스트레스에 계속해서 반응할 가능성이 높아집니다. "라고 Capanna-Hodge는 설명합니다.

즉, 뇌에 자기 조절을 가르칠 때 더 잘 집중하고 침착할 수 있습니다.

그것이 자녀에게 의미하는 바는 다음과 같다는 것입니다.

• 더 많은 연결
• 더 나은 독립적인 문제 해결사
• 그들의 두뇌와 신체가 조절 하고 그다지 반응하지 않기 때문에 더 행복합니다.

ResearchTrusted Source 는 실행 기능과 사회적, 정서적 조절 능력을 포함한 자기 조절의 역할이 학교 준비와 조기 학교 성취에 상당한 차이를 만들 수 있음을 보여줍니다.

이 연구는 더 나은 자기 규제가 다음과 같은 사회적 및 학문적 환경에서 더 나은 기능을 허용한다는 Kearney의 전문가 의견과 일치합니다.

• 대화에 참여
• 작업에 집중
• 다른 사람들과 협력하고 잘 노는 것
• 친구 사귀기

부모가 자녀의 자기 조절 기술을 관리하고 가르치는 데 도움이 되는 팁

부모는 특히 자기 조절 능력과 관련하여 자녀의 삶에서 가장 영향력 있는 교사 중 한 사람입니다.

차일드 마인드 인스티튜트 ( Child Mind Institute) 는 부모가 자기 조절을 가르칠 수 있는 한 가지 방법은 가르치고 싶은 기술을 분리한 다음 연습을 제공하는 것이라고 말합니다.

생후 첫 5년 동안의 자기 규제 촉진에 관한 연구와 연구를 수행한 아동 및 가족 관리를 위한 듀크 아동 및 가족 정책 센터 는 성인이 다음과 같이 할 수 있도록 하는 지원 또는 공동 규제의 광범위한 범주가 있다고 말합니다. 아이가 자기 조절 능력을 개발하도록 돕습니다.

 

자기 규제 기술을 가르치기 위한 팁

따뜻하고 반응이 빠른 관계를 제공하십시오. 이런 일이 일어나면 아이들은 스트레스를 받을 때 위로를 받습니다. 여기에는 자기 진정 전략을 모델링하고 자녀가 스트레스를 받을 때 신체적, 정서적 편안함을 제공하는 것이 포함됩니다.

자기조절이 가능하도록 환경을 구성한다. 여기에는 일관된 루틴과 구조를 제공하는 것이 포함됩니다.

실습 기회를 제공하고 모델링 및 교육을 통해 자기 조절 기술을 가르치고 지도합니다. 여기에는 연령에 적합한 규칙을 가르치고 방향을 바꾸며 효과적이고 긍정적인 행동 관리 전략을 사용하는 것이 포함됩니다.

의도적으로 목표한 자기 조절 기술을 모델링, 모니터링 및 코칭합니다. 특히 미취학 아동의 경우 대기, 문제 해결, 진정 및 감정 표현과 같은 기술을 강조하는 것이 특히 중요합니다.

 

또한 Kearney는 부모가 때때로 화를 잘 내거나 어려운 상황에서 자녀를 지도하지 않음으로써 자녀의 자제력 부족을 조장한다고 설명합니다. 이를 통해 아이는 불안을 유발하는 상황을 피할 수 있습니다.

당신의 행동과 그것이 과정에 어떻게 영향을 미치는지 인식하는 것은 당신의 아이를 가르치는 새로운 방법을 찾는 열쇠입니다.

긍정적인 지원과 적절한 피드백을 제공하여 어려운 상황에서 아이들을 지도할 때 아이들은 자신의 행동을 적응시키는 법을 배웁니다. 결국 그들은 당신의 도움 없이 문제를 처리하는 데 필요한 기술을 얻습니다.

테이크아웃

자녀가 자기 조절 기술을 배우고 연습할 수 있는 안전하고 지원적인 환경을 제공하는 것은 자녀가 인생에서 성공을 경험하도록 돕는 열쇠입니다. 특히 감각 과부 하나 집행 기능 문제가 있는 경우에 그렇습니다 .

부모로서 귀하의 역할 중 하나는 자녀가 자기 인식을 위해 노력하고 좌절에 대처하는 새로운 방법을 찾을 수 있도록 피드백을 제공하는 것입니다.

2019년 9월 24일에 마지막으로 의학적으로 검토됨

이 기사를 검토한 방법:

 

의학적으로 검토한 Karen Gill, MD — Sara Lindberg 작성

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관점

내 감정이 나에게 육체적 고통을 주었다

 

 

어느 날 오후, 갓난 아기와 태어난 지 몇 주 되지 않은 유아를 둔 젊은 엄마였을 때, 빨래를 치우는 동안 오른손이 저리기 시작했습니다. 나는 그것을 마음에서 지우려고 노력했지만 따끔 거림은 하루 종일 지속되었습니다.

며칠이 지나고 따끔거림에 더 많은 관심을 기울일수록 - 그리고 그것이 가능한 사악한 원인에 대해 걱정하기 시작할수록 - 그 감각은 더욱 냉혹해졌습니다. 일주일 정도 후에 따끔 거림이 퍼지기 시작했습니다. 나는 이제 오른발로 그것을 느꼈다.

얼마 지나지 않아 그것은 단지 따끔거림이 아니었다. 극적이고 당혹스러운 근육 경련이 마치 뽑혀서 울려 퍼지는 피아노 현처럼 내 피부 아래에서 뛰었습니다. 때때로 전기 충격이 내 다리를 쏘았습니다. 그리고 무엇보다도, 나는 내 아기의 낮잠 일정만큼 예측할 수 없을 정도로 왔다 갔다 하는 모든 팔다리에 깊고 둔한 근육통을 경험하기 시작했습니다.

증상이 진행되면서 나는 공황 상태에 빠지기 시작했습니다. 내 평생 의 hypochondria 는 더 집중되고 호전적인 것, 즉 걱정보다는 강박 관념과 같은 것으로 피어났습니다. 나는 이 이상한 일련의 물리적 사건의 원인이 될 수 있는 것에 대한 답을 찾기 위해 인터넷을 뒤졌습니다. 다발성 경화증 이었나 ? 아니면 ALS 가 될 수 있습니까?

내 하루의 많은 부분과 내 정신 에너지는 이러한 이상한 신체적 문제에 대한 잠재적인 원인을 수수께끼로 푸는 데 전념했습니다.

진단을 움켜쥐고 나를 찾고 있었어

물론 의사도 방문했습니다. 그의 추천에 따라 나는 충실히 신경과 전문의와 약속을 잡았습니다. 류마티스 전문의는 내가 가진 것이 무엇이든 간에 자신의 진료 범위에 속하지 않는다고 결정적으로 선언하기 전에 나와 함께 3분을 보냈습니다.

그러는 동안 내 고통은 아무런 설명도 없이 계속되었다. 많은 혈액 검사, 스캔 및 절차가 정상으로 돌아왔습니다. 결국 나는 9명의 의사를 방문하게 되었는데 그 중 누구도 내 증상의 원인을 결정할 수 없었고 아무도 그 일에 많은 노력을 기울일 의향이 없는 것처럼 보였습니다.

마지막으로, 개업 간호사는 결정적인 증거가 없으면 내 증상을 섬유근육통 이라고 부를 것이라고 말했습니다 . 그녀는 그 상태를 치료하는 데 일반적으로 사용되는 약의 처방전과 함께 나를 집으로 보냈습니다.

나는 황폐한 상태로 시험실을 떠났지만 이 진단을 믿을 의향이 없었습니다. 나는 섬유근육통의 징후, 증상 및 원인에 대해 읽었지만 이 상태는 단순히 내 경험과 일치하지 않았습니다.

심신의 연결은 매우 현실적입니다.

마음 속 깊은 곳에서 나는 내 증상이 심한 육체적인 것이지만, 아마도 그 원인은 그렇지 않다는 것을 느끼기 시작했습니다. 결국, 나는 모든 테스트 결과가 내가 "건강한" 젊은 여성임을 나타내었다는 사실을 장님이 아니었습니다.

인터넷 조사를 통해 덜 알려진 심신 의학의 세계를 발견하게 되었습니다. 나는 이제 내 이상한 기관차 통증 뒤에 있는 문제가 내 감정일지도 모른다고 의심했습니다.

예를 들어, 내 증상에 대한 나의 집착이 그들의 불을 촉발시키는 것처럼 보였고 엄청난 스트레스 기간 동안 시작되었다는 사실을 잊지 않았습니다. 나는 잠을 자지 않고 두 아이를 돌보고 있었을 뿐만 아니라 그렇게 할 수 있는 유망한 직업도 잃었습니다.

게다가, 나는 몇 년 동안 깔개 아래를 휩쓸었던 과거의 감정적 문제가 남아 있다는 것을 알고 있었습니다.

스트레스 , 불안 , 심지어 오랫동안 품고 있던 분노 가 신체 증상으로 나타날 수 있다는 것을 읽으면 읽을 수록 나 자신을 더 많이 인식하게 되었습니다.

부정적인 감정이 신체적 증상을 유발할 수 있다는 생각은 우우뿐만이 아니다. 수많은 연구 신뢰할 수 있는 출처가 이 현상을 확인합니다.

증거 기반 의학에 대한 나의 모든 의사들의 강조에도 불구하고 그들 중 누구도 이 연관성을 제안하지 않았다는 것은 당혹스럽고 문제입니다. 그들이 있었다면 몇 달 간의 고통과 고뇌에서 벗어날 수 있었을 것입니다. 그리고 오늘날까지 저를 괴롭히는 의사에 대한 혐오감으로 끝나지 않았을 것이라고 확신합니다.

정신 건강 문제를 해결하는 데 도움이 되었습니다.

통증과 관련된 감정에 주의를 기울이기 시작했을 때 패턴이 나타났습니다. 극도로 스트레스를 받는 상황에서 통증을 경험하는 경우는 거의 없었지만, 다음날에도 후유증을 느끼는 경우가 많았습니다. 때로는 불쾌하거나 불안을 유발하는 무언가를 기대하는 것만으로도 팔과 다리에 통증을 유발하기에 충분했습니다.

나는 심신의 관점에서 내 만성 통증을 다룰 때라고 결정하고 내 삶에서 스트레스와 분노의 원인을 식별하도록 도와준 치료사를 찾았습니다. 나는 일기를 쓰고 명상을 했다. 나는 내가 손에 넣을 수 있는 모든 정신-신체-건강 책을 읽었다. 그리고 저는 제 고통에 대해 다시 말하면서 그것이 저를 지배하지 못한다고 말했습니다. 그것은 육체적인 것이 아니라 감정적인 것이었습니다.

점차적으로, 이러한 전술을 사용하면서(그리고 내 자기 관리의 특정 조치를 개선하면서) 내 증상이 줄어들기 시작했습니다.

나는 90%의 시간 동안 통증이 없다고 말할 수 있음에 감사합니다. 요즘 나는 말할 수 없는 고통을 느낄 때 보통 감정적 촉발제를 지적할 수 있습니다.

불가능하고 이상하게 들릴지 모르지만 제가 배운 한 가지가 있다면 스트레스는 신비한 방식으로 작용한다는 것입니다.

결국 나는 내 건강에 대해 알게 된 것에 대해 감사합니다.

의학적 해답을 찾느라 보낸 18개월을 돌이켜보면 그 시간이 얼마나 중요한 교육이었는지 알 수 있습니다.

의료 제공자에게 일상적으로 무시당하고 무시당하는 느낌이 들었지만, 참여 부족으로 인해 저를 옹호자로 만들었습니다. 그것은 내가 다른 사람에게 맞는지 여부에 관계없이 나에게 맞는 답을 찾기 위해 더욱 열렬히 뛰어들게 만들었습니다 .

건강을 위한 내 자신의 대안적 과정을 계획하면서 치유를 위한 새로운 길에 마음이 열렸고 내 직감을 훨씬 더 신뢰할 수 있게 되었습니다. 나는 이러한 교훈을 주셔서 감사합니다.

동료 의학 미스터리 환자들에게 저는 이렇게 말합니다. 계속 검색하십시오. 직관을 연마하십시오. 포기하지 마세요. 자신의 옹호자가 되면 자신도 치유자가 될 수 있습니다.

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NDTR인 Sarah Garone은 영양사이자 프리랜서 건강 작가이자 음식 블로거입니다. 그녀는 애리조나 주 메사에서 남편과 세 자녀와 함께 살고 있습니다. A Love Letter to Food 에서 그녀가 공유하는 실용적인 건강 및 영양 정보와 (대부분) 건강한 요리법을 찾아보십시오 .

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'감정의 짐'을 풀어내는 방법과 그에 따른 텐션

Maya Chastain의 일러스트레이션

 

당신은 아마도 "감정적 수하물"이라는 용어를 들어봤을 것입니다.

그것은 때때로 삶, 관계 또는 경력을 통해 과거의 트라우마나 소위 부정적인 경험을 하는 현상을 설명하는 데 사용됩니다.

이것은 마치 견딜 수 없는 무게를 지고 있는 것처럼 누군가의 자세에 반영된 것을 볼 수 있습니다. 그것은 그들이 인생에서 앞으로 나아가는 것을 방해할 수도 있습니다.

모든 사람은 경험에서 어느 정도 처리되지 않은 감정을 가지고 있습니다. 하지만 다루지 않는 감정은 그냥 사라지는 것이 아니다.

다음 사항에 영향을 줄 수 있습니다.

• 자신에 대해 생각하는 방식
• 스트레스에 어떻게 반응하는지
• 당신의 신체적 안녕
• 다른 사람들과의 관계

결국, 감정적 수하물은 어딘가에서 그 이름을 얻습니다. 그렇죠?

감정이 고착되는 방법과 위치에 대한 레이어를 풀어서 당신을 짓누르고 있는 것을 풀어봅시다.

감정을 '갇혔다'는 것은 무엇을 의미합니까?

아마도 요가, 마사지 또는 침술 치료를 받는 동안 활성화될 때 감정적 해방으로 이어지는 것으로 보이는 압통 때문에 사람들이 우는 것에 대해 들어본 적이 있을 것입니다.

어떤 사람들은 트라우마가 몸에 "저장"되거나 "갇힌" 것이라고 말할 수 있지만, 그것이 반드시 과학적 방법은 아닙니다.

그러나 외상성 스트레스의 증상은 신체적으로 나타날 수 있습니다 .

이는 뇌가 이 영역을 특정 기억(종종 무의식 수준)과 연관시키기 때문일 수 있습니다.

신체의 특정 영역을 활성화하면 이러한 기억이 촉발될 수 있다고 태평양 인식 및 신체 작업 센터( Pacific Center for Awareness & Bodywork )의 소유자이자 이사인 Mark Olson, PhD, LMT에 따르면 .

"감정은 기억의 재활성화 또는 만족스럽지 못한 목표에 대한 반응으로 무의식적으로 또는 의식적으로 끊임없이 생성됩니다."라고 Olson은 말합니다. "X 영역을 만지는 것은 그 충격적인 사건과 관련된 패턴을 재구성하기 위한 신뢰할 수 있는 자극일 뿐입니다."

 

촉각은 감정을 불러일으키거나 기억은 신체의 특정 부위에 감각을 일으킬 수 있습니다. 이것은 일반적으로 신체 위치와 관련이 있지만 Olson은 모든 것이 뇌에서 일어나고 있다고 믿습니다.

 

대안으로 어떤 사람들은 트라우마와 어려운 감정이 실제로 신체에 말 그대로 에너지가 갇힐 수 있다고 믿습니다. 그러나 이것은 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다.

브래들리 넬슨( Bradley Nelson , DC) 에 따르면 갇힌 감정적 진동은 주변 조직을 공명이라고 하는 동일한 주파수로 진동시킵니다.

Nelson은 그의 책 " The Emotion Code "에서 "각 갇힌 감정은 신체의 특정 위치에 있으며 고유한 주파수로 진동합니다."라고 썼습니다.

이것은 당신이 그 감정을 더 많이 끌어들이게 하여 축적이나 방해를 유발할 수 있다고 그는 말합니다.

그러나 Nelson의 입장은 추가 연구가 완료될 때까지 이론적으로 유지됩니다.

감정은 어떻게 갇히는가?

그렇긴 하지만, 1992년부터 시작된 연구 와 보다 최신의 연구 는 심신의 연결, 즉 사람의 정신적, 정서적 건강이 신체적 건강 상태에 영향을 미친다는 믿음을 뒷받침합니다.

이것의 전형적인 예는 두려움입니다.

두려운 상황에 처한 경우 몸은 투쟁-도피-동결 반응 을 활성화하여 이 감정에 대한 물리적 반응을 생성합니다 .

Nelson에 따르면 감정을 경험할 때 세 가지 일이 발생합니다.

1. 우리는 감정적 진동을 발달시킵니다.
2. 우리는 감정과 그와 관련된 모든 생각 또는 육체적 감각을 느낍니다. 여기에서 마음과 몸의 상호 연결성이 작용합니다.
3. 우리는 그것을 처리함으로써 감정으로부터 이동합니다.

Olson과 다른 연구 에 따르면 감정 처리 는 뇌 의 변연계 구조 에서 발생합니다.

우리는 전의식적으로 자율신경계 반응을 일으키는 정보를 지속적으로 받아들이고 있습니다. 이것은 해당 감정을 활성화하는 신호를 신체에 보냅니다.

다시 말해, "느낌"은 신경계가 말하는 것에서 비롯됩니다.

Nelson에 따르면 위에서 언급한 두 번째 또는 세 번째 단계가 중단되면 감정의 에너지가 몸에 갇히게 됩니다. 결과적으로 근육 긴장, 통증 또는 기타 질병을 경험할 수 있습니다.

감정의 강도가 높을수록 갇힐 가능성이 높아집니다.

"'갇힌 감정'이라는 문구는 일반적으로 진정한 자아 가 거짓 자아가 표현하기를 원하지 않는 것을 표현하기를 원한다는 것을 의미합니다."라고 Olson은 말합니다. "심리학에서 우리는 진정한 자아를 자연스럽게 열려 있고 호기심이 많으며 신뢰하는 우리의 일부로 생각하는 반면 거짓 자아는 고통과 상실을 다루는 일련의 적응 전략으로 나타납니다."

이 억압된 부정적인 감정 에너지는 다음과 같이 표현할 수 있습니다.

• 원한
• 잘못된 의사결정
• 자기 파괴
• 과잉 반응
• 스트레스와 불안 증가
• 우울증
• 피로

심신 치료사인 켈리 빈센트( Kelly Vincent , PsyD)는 갇힌 감정을 큰 배낭을 메고 다니는 것에 비유합니다. 그것은 우리를 무겁게 만들고, 기분에 영향을 미치며, 우리의 에너지를 고갈시킵니다.

또한, 그녀는 그것이 또한 신체 조직을 파괴하고 장기와 땀샘 의 정상적인 기능을 방해할 수 있다고 지적합니다 .

Vincent는 “고속도로의 거대한 장애물과 같습니다. “에너지가 자연스럽게 흐르기 어렵습니다.”

갇힌 감정과 트라우마

트라우마 , 특히 뇌가 그것을 경험하는 방식 을 탐구하지 않고 갇힌 감정에 대해 대화를 나누는 것은 불가능 합니다.

거의 모든 사람이 인생의 어느 시점에서 트라우마를 경험합니다.

 

6개 대륙에 걸쳐 거의 69,000명의 성인을 대상 으로 한 2015년 조사 에 따르면 응답자의 70% 이상이 외상 사건에 노출되었다고 보고했으며 30.5%는 4개 이상에 노출되었습니다.

 

트라우마는 다음과 같은 삶의 경험을 통해 올 수 있습니다.

• 이별
• 중대한 삶의 변화
• 사랑하는 사람의 죽음
• 관계의 불충실
• 실직
• 폭력, 차별 또는 인종 차별의 경험

외상은 인지 과정에 영향 을 줄 수 있습니다.

특히 기억 처리와 사실 정보 또는 명시적 기억 을 회상하는 능력에 영향을 미칩니다 . 결과적으로 외상 경험이나 기억은 뇌에 제대로 "기록"되지 않습니다.

Vincent는 "트라우마와 같이 극도로 압도적인 경험을 할 때 뇌는 트라우마 기억을 그림이나 신체 감각으로 인코딩합니다."라고 말합니다.

촉발되면 뇌는 현실과 단절되거나 플래시백의 형태로 충격적인 사건을 재생할 수 있습니다.

이것을 해리 또는 심리적 단절이라고 합니다.

이러한 감각 조각은 마음에 남아 뇌의 자연적인 회복 과정을 방해합니다.

 

Vincent는 처리되지 않은 사건으로 인해 정신적, 육체적 프로세스가 오작동할 수 있는 인코딩 시스템의 바이러스에 외상 기억을 비교합니다.

 

트라우마가 스스로 처리되거나 해결되지 않으면 실제 사건보다 훨씬 더 오래 남을 수 있습니다.

이것은 사람이 무섭거나 생명을 위협하는 사건을 겪은 후에 발생하는 상태 인 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 가진 사람들에게서 흔히 볼 수 있습니다.

ResearchTrusted Source 에 따르면 현재 PTSD가 있는 사람들 은 뇌에서 감정과 기억의 중심인 해마 가 더 작습니다.

스트레스 는 투쟁-도피-동결 반응의 일부인 호르몬 코르티솔 의 방출로 이어집니다.

2011년의 연구에 따르면 장기간의 스트레스는 해마를 손상시켜 비정상적인 혈류 또는 감소된 크기로 나타날 수 있습니다. 결과적으로 , 트라우마적 사건에 대해 의식적으로 생각하지 않더라도 신체가 이 과민한 상태를 유지할 수 있습니다.

갇힌 감정은 몸 어디에 저장되어 있습니까?

불안을 유발하는 상황에서 가슴이 조이는 느낌을 받은 적이 있습니까? 아니면 감정적으로 지친 하루를 보낸 후 엉덩이를 스트레칭 하는 것이 기분이 좋습니다 .

한 사람이 자신의 신체에서 긴장이나 감수성을 느끼는 곳이 다른 사람에게는 같지 않을 수 있습니다.

그러나 일부 연구는 감정이 일반적으로 경험되는 기준선을 제공합니다. 그러나 결정적인 결론을 내리기 위해서는 이 주제에 대해 더 많은 연구가 필요합니다.

핀란드의 생물의학 엔지니어 팀이 주도한 2013년 의 한 연구에서는 신체에서 감정이 느껴지는 위치를 설명하려고 했습니다.

약 700명 정도의 감정에 대한 신체 반응을 매핑하여 다양한 자극으로 인해 반응이 증가하거나 감소하는 반응을 느끼는 영역을 색칠하도록 요청했습니다.

그들은 다른 감정이 전반적으로 참가자들에게 일반적으로 동일한 다른 신체 감각과 관련되어 있음을 발견했습니다.

예를 들어, 분노, 공포, 불안은 가슴과 상체의 활동이 증가하는 것으로 나타났습니다.

이것은 "머리가 급한" 또는 "세상의 무게를 어깨에 짊어지다"와 같은 표현의 기원을 설명할 수 있습니다.

이러한 감정은 또한 교감 신경계를 촉발시켜 신체에서 빠른 반응을 일으킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 긴장하거나 스트레스를 받을 때 심장이 뛰거나 근육이 조여지는 것을 느낄 수 있습니다.

연구의 차트는 이러한 감정이 신체에서 경험되는 것으로 밝혀진 곳을 참조합니다. 아래 요약을 참조하세요.

 

Maya Chastain의 일러스트레이션

 

또한 동일한 연구원 은 감정의 강도가 신체적, 정신적 감각의 강도와 직접적인 상관 관계가 있음을 발견 한 후속 연구를 수행했습니다.

그들은 감정을 다섯 그룹으로 분류했습니다.

• 스트레스, 분노, 수치심 과 같은 부정적인
• 행복, 사랑, 자부심과 같은 긍정적인
• 주의와 지각과 같은 인지
• 항상성 상태 또는 균형 잡힌 조절 된 내부 상태
• 질병과 신체 상태

감정은 시시각각 변하는데, 이 연구는 자신의 감정을 이해하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다 .

처리되지 않은 감정

처리되지 않은 감정은 무의식에 저장될 수 있으며 신체 자세에 영향을 줄 수도 있습니다.

"자신감이 있을 때와 혼란스러울 때의 머리는 다른 위치에 있습니다."라고 Olson은 말합니다. "당신이 패배하거나 승리할 때 당신의 척추는 다른 형태를 취합니다."

 

Olson은 사람들이 고통스러운 감정에 대한 인식을 차단하는 특정 자세를 무의식적으로 기본으로 할 수 있다고 말합니다.

 

"근육 긴장은 자신을 안전하게 유지하거나 불쾌한 감정을 인식하지 못하는 자세를 만들고 유지하기 위해 나타납니다."라고 그는 말합니다.

특정 자세와 몸짓은 또한 특정 감정 및 사회적 의미와 관련이 있습니다. 팔짱을 끼는 것보다 따뜻한 포옹을 생각해보세요.

이것은 일부 사람들이 신체의 긴장이 특정 부위와 관련이 있다고 믿는 이유를 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 Olson은 이것을 일반 내러티브를 만드는 데 사용하지 말라고 조언합니다.

"이는 그들이 스스로 찾을 수 있는 것보다 [목록]에 따라 탐색할 수 있는 범위에 매우 얕은 제한을 둡니다."라고 그는 말합니다.

몸에서 감정을 방출하는 방법

울고, 비명을 지르고, 웃고, 베개를 때리거나, 춤을 추고 싶다고 느낀 적이 있습니까?

우리는 종종 고통과 군인을 묻어두라고 배웠습니다. 시간이 지남에 따라 이는 무의식적 회피라고도 알려진 억압된 감정으로 이어질 수 있습니다.

2019년의 연구는 정서적 억압과 면역 체계 기능 감소를 연관시켰습니다.

억압된 감정 을 해소하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다 .

• 당신의 감정을 인정
• 트라우마로 일하다
• 그림자 작업 시도
• 의도적인 움직임
• 고요함을 연습하다

당신의 감정을 인정하십시오

감정의 세계를 더 많이 이해할수록 감정을 건강한 방식으로 더 많이 소화할 수 있습니다.

첫 번째 단계는 감정과 연결하고 이해하는 것입니다. 억압된 감정을 가진 사람들은 자신의 감정을 식별하는 데 어려움을 겪을 수 있으므로 정신 건강 전문가 와 상담하는 것이 중요할 수 있습니다 .

 

2007년 연구 에 따르면 감정에 레이블을 붙이면 감정의 강도가 낮아질 수 있습니다.

인지 왜곡 범주 와 같은 심리적 도구를 사용 하거나 감정 을 이해하는 데 도움이 되도록 감정을 범주화 하는 방법을 탐색하여 이를 수행할 수 있습니다.

과거 트라우마 극복하기

종종 어린 시절로 거슬러 올라가는 몇 년 동안 가지고 다니는 것들이 있습니다. 과거 외상의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 정신적, 정서적 , 신체적 또는 성적 학대를 포함한 학대
• 소홀히 하다
• 사랑하는 사람의 상실
• 부모 또는 간병인과의 이별
• 왕따
• 가정의 기능 장애

해결되지 않은 어린 시절의 트라우마는 다음과 같은 여러 가지 방법으로 나타날 수 있습니다.

• 자기 비난
• 남을 탓하기
• 우울한 느낌
• 사회 활동에서 철수

트라우마를 극복하기 위해서는 몇 년 전에 원하거나 받을 자격이 있는 것을 얻지 못할 수도 있다는 사실에 대해 슬픔 을 느끼는 것이 중요하다고 Olson은 말합니다 .

그 슬픔을 스스로 허용하면 결과적으로 개발한 적응 전략을 인정할 수 있습니다.

예를 들어, 당신은 결국 고립감을 느끼게 되는 독립적인 대처 전략을 개발했을 수 있습니다. 자신의 전략을 인식하지 못하고 다른 사람들에게 소외되고 있다고 생각할 수 있습니다.

반면에 자신의 고립이 적응 전략에서 비롯된 것임을 깨닫는다면 문제의 근원을 식별하고 실제 요구 사항을 더 잘 충족하도록 전략을 수정할 수 있습니다.

그림자 작업

어린 시절의 트라우마를 탐색하는 것과 유사하게, 그림자 작업은 일반적으로 수치심이나 부적절함으로 인해 숨겨져 있는 우리 자신의 다른 부분을 탐색하는 또 다른 렌즈를 제공합니다.

사람들은 자신이 받아들일 수 없다고 믿는 부분을 숨기는 경향이 있습니다.

예를 들어, 어렸을 때 화가 났을 때 "진정해" 또는 "그만 울어"라는 말을 들었습니까? 이러한 감정적 무효화는 자신의 감정을 부끄럽게 여기거나 경시하게 만들 수 있습니다.

Cognitive Distortions: 10 Examples of Distorted Thinking

Cognitive Distortions: 10 Examples of Distorted Thinking

 

그림자 작업은 여러 가지 방법으로 수행할 수 있지만 일반적으로 치료사와 함께 작업하는 것이 좋습니다 .

여기 에서 몇 가지 그림자 작업 연습을 찾을 수 있습니다 .

의도적인 움직임

신체 경험(SE) 은 몸에 남아 있을 수 있는 처리되지 않은 긴장이나 감정을 처리하는 방법입니다.

SE는 처리되지 않은 트라우마를 풀면 정서적 치유를 촉진할 수 있다는 생각으로 증상을 해결하기 위해 신체 우선 접근 방식을 사용합니다.

Vincent에 따르면 이를 수행하는 한 가지 방법은 의도적인 움직임입니다.

Vincent는 "의도적으로 움직일 때 이전에 경험하지 못한 안전감을 몸에 만들 수 있습니다. 특히 외상을 저장한 사람들이 그렇습니다."라고 말합니다.

의도적인 움직임의 예는 다음과 같습니다.

• 춤
• 스트레칭
• 요가
• 흔들리는
• 무술
• 기공
• 태극권
• 명상적인 걷기
• 복식호흡 운동

Vincent는 의도적인 움직임은 저장된 에너지를 방출하는 동시에 두뇌가 긴장과 이완의 차이를 인식하도록 돕습니다.

고요함을 연습하다

고요함은 우리가 현재 상태에서 우리의 생각과 감정을 가질 수 있게 해줍니다.

두뇌의 기본 모드인 networkTrusted Source 를 이용합니다. 이 모드는 두뇌가 잠시 유휴 상태 에 들어갈 때 입니다. 이것은 과학자들이 공상을 하거나 마음을 방황하게 하는 것과 같은 것을 포함하는 "자가 생성된 인지"라고 부르는 것을 촉발합니다.

Do You Have a Dark Side? Shadow Work Experts Say Yes

 

외부 자극에서 잠시 벗어나면 사람들이 내면의 생각, 감정, 욕망과 더 잘 연결될 수 있다고 ResearchTrusted Source 는 말합니다.

Vincent는 "우리는 고요함이 충분히 실천되지 않고 가치가 없지만 우리의 마음과 몸에 영양을 공급할 수 있는 세상에 살고 있습니다."라고 말합니다. "그것은 또한 감정이… 의식으로 들어올 수 있는 공간을 허용합니다."

고요함을 연습하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 심사 숙고
• 호흡 운동
• 자연에 앉아
• 잔잔한 음악을 들으며
• 반복되는 확언
• 점진적 근육 이완

결론

감정이 완전히 처리되지 않으면 몸에 "고착"될 수 있습니다.

그러나 감정 처리가 일어나는 것은 뇌의 변연계 구조입니다. 신체의 일부 영역은 의심할 여지 없이 긴장을 유지하거나 감정적 경험과 관련될 수 있지만 궁극적으로 감정을 재구성하는 것은 뇌입니다.

치료, 의도적 움직임 및 그림자 작업과 같은 감정을 처리하는 기술을 사용하여 과거의 트라우마에서 벗어나고 관련된 신체 긴장을 푸는 방법을 배울 수 있습니다.

Youth in Focus 비디오 시리즈 더 보기

Youth In Focus - 에피소드 1: 투쟁

일부 젊은이들은 삶의 어떤 것에 대한 불편함을 설명하기 위해 "투쟁"이라는 용어를 사용합니다. 정신 건강은 대부분의 청소년이 처리하고 계속 탐색하는 명백한 투쟁 중 하나입니다. 우리는 거리와 학교를 방문하여 정신 건강 전문가 및 학생들과 대화하여 COVID-19, 세계 사건 및 개인적인 어려움을 처리한 방법에 대해 자세히 알아봅니다.

 

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Julianne Ishler는 프리랜서 작가이자 크리에이티브 멘토이자 공인 Enneagram 실무자입니다. 그녀의 작업은 사람들이 좀 더 마음을 다잡고 자신과 조화를 이루도록 돕는 데 중점을 두고 있습니다. Instagram 에서 그녀를 팔로우 하여 자기 발견 리소스를 확인하거나 웹사이트 를 방문할 수 있습니다 .

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현재 시제

현재 시제: 가이드 이미지를 사용하여 힘든 상황에서 평온한 스트레스 및 패닉

의학적으로 검토: Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Sarah Garone 작성

이것은 바쁜 사람들을 위한 마음챙김에 관한 시리즈인 현재 시제입니다(읽기: 우리 모두). 직장에 있든, 산책을 하든, 사랑하는 사람과 어울리든, 마음챙김은 상황에 관계없이 연결 상태를 유지하고 참여하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

의사가 예방 검진의 일환으로 MRI를 찍을 것을 권했을 때 나는 그녀의 전문 지식을 따랐습니다.

MRI 가 무엇인지 정확히 기억하지 못했습니다 (자기 공명 영상의 약자). 도넛 모양의 고리로 통과시켜주는 곳이 아니었나요? 그 소리가 맞았어.

예정된 검사를 위해 방사선 센터에 도착했을 때 나를 기다리고 있는 친절한 도넛이 없다는 사실을 알고 놀라고 소름이 돋았습니다.

대신 거대한 튜브 모양의 리가토니 국수에 완전히 삽입됩니다.

나는 밀실 공포증 이 심하고, 그 전망은 즉시 내 심장을 뛰게 만들고 손을 축축하게 만들었다.

나는 엘리베이터를 피하기 위해 가능하면 계단을 이용한다. 꽉 끼는 옷을 입는 것만으로도 패닉에 빠질 수 있습니다. 디즈니랜드에서 니모를 찾아서 잠수함 타기 전에 자낙스를 복용하는 것을 고려했습니다.

거대한 금속 풀 국수를 보면 나는 볼트, 오픈 백 가운 등을 원했습니다. 그래도 그 날 시험을 치르지 않으면 앞으로 다시 시험을 보게 될 거라는 걸 알았어요.

나는 충실하게 테이블 위로 올라갔고 천천히 내 자신의 공포의 방으로 옮겨졌습니다.

MRI가 내 주위에 가까이 있는 것을 느꼈을 때, 그 삐걱거리는 소리가 내 귀에 울려 퍼지기 시작했고, 나는 내 목이 조이는 것을 느꼈고 파국적인 생각을 했습니다.

나는 내적 평화의 원천과 호흡 연습 , 마음챙김 명상, 개인 기도 를 수년간 연습하면서 구축한 도구를 활용하려고 노력했습니다 .

하지만 지금 이 순간에 머물려고 하면 할수록 나는 계속 압도당하는 기분이 들었다. 이 경우의 현재 순간은 그저 너무 괴로웠다.

가이드 이미지를 사용하여 마음에 작업을 제공하는 방법

스트레스를 줄이려면 불안한 마음에 현재 상황을 똑바로 쳐다보게 하기보다 일을 맡겨야 한다는 것을 깨달았습니다.

나는 공포의 조수를 저지하기 위해 가이드 이미지 로 눈을 돌렸습니다.

 

가이드 이미지란 무엇입니까?

유도 심상은 마음을 진정시키고 참여시키기 위해 긍정적인 환경이나 활동을 상상하는 연습입니다. 스트레스가 많은 생각에서 마음을 진정시켜 이완 상태를 유도하는 일종의 시각화 명상 입니다.

그렇다면 마음의 고요함과 안정을 찾기 위해 어디로 가야 할까요? 나는 즉시 알았다: 나의 부엌! 그것은 일종의 나의 행복한 장소입니다.

그리고 내 부엌에서 가장 자연스러운 일은? 머핀을 만드십시오. 나는 거의 매주 가족을 위해 한 덩어리를 굽습니다.

나는 마음속으로 부엌 카운터에 앉아 머핀을 만드는 익숙한 단계를 밟기 시작했습니다 . 나는 식료품 저장실(밀가루, 소금, 베이킹 소다)과 냉장고(계란, 우유, 버터)에서 필요한 재료를 제거하는 모습을 상상했습니다.

감각을 자극하다

MRI가 귓가에 맴돌면서 나는 손에 든 우유병의 쌀쌀한 무게, 통밀가루가 든 갈색 종이 봉지의 긁힘 등 각 재료의 물리적 감각에 참여하려고 노력했습니다.

나는 (상상하는) 콧구멍을 바닐라 추출물과 계피 냄새로 가득 채웁니다.

물론, 레시피를 모을 시간이었습니다. 베이킹소다 상자 위를 티스푼으로 긁는 소리가 들렸고, 심지어 스푼을 핥는 상상을 하듯 반죽의 맛도 ( 쉿! )

마침내 나는 열린 문에서 열기를 느끼며 머핀 틀을 오븐에 넣는 내 자신을 보았습니다.

상상력의 힘으로 내 감각을 끌어들이는 데 집중할수록 두려움은 더 많이 억제되었습니다. 이 개인 가이드 이미지가 내 MRI를 공원에서 산책하게 만들었다고 말할 수는 없지만 극심한 스트레스를 받는 상황을 완화했습니다 .

적어도 내가 MRI 튜브에서 소리지르고 펄쩍 뛰는 것을 방지하기에 충분합니다. 나는 멜트다운 없이 남은 25분의 절차를 성공적으로 마쳤다.

이제 이 기술을 사용했기 때문에 앞으로 계속해서 적용할 것이라는 것을 압니다.

가이드 이미지를 직접 사용하는 방법이 궁금하십니까? 이것이 어떻게 작동하는지, 그리고 스트레스를 받을 때 이를 최대한 활용하는 방법입니다.

가이드 이미지를 직접 사용해 보세요.

분명히, 머핀을 만드는 것을 상상하는 것이 모든 사람의 이상적인 스트레스 해소제는 아닙니다.

가이드 이미지를 실험해 본 적이 없다면 비디오 또는 오디오 녹음으로 시작하여 정신을 활용하기 위해 광경, 소리 및 기타 감각을 안내하는 것을 선호할 수 있습니다.

YouTube 에서 사전 녹화된 가이드 이미지 사례를 찾을 수도 있습니다 . 준비가 되면 아래 단계를 사용하여 자신만의 연습을 만들 수 있습니다.

 

시도 해봐:

1. 시각, 후각, 미각, 촉각, 청각의 5가지 감각을 모두 사용하는 시나리오를 선택하세요.
2. 그림을 그리기 쉬운 것을 선택하십시오. 침실이나 좋아하는 해변과 같이 친숙한 편안한 장소를 시도해 보십시오. 자연 속을 걷거나 뜨개질을 하거나 요가를 하는 것과 같은 친숙하고 마음을 진정시키는 취미를 상상할 수도 있습니다.
3. 그 장면을 시각화하고 각 감각을 통해 경험하십시오. 냄새, 모양, 맛, 느낌, 소리는 어떻습니까?
4. 마음이 방황하는 것을 발견하면 뒤로 돌아가 감각에 집중하여 경험을 바탕으로 몸과 연결하십시오.
5. 준비가 되면 최종 이벤트를 구상하세요. 작업의 끝, 경로의 끝 또는 마지막 요가 자세에 도달할 수 있습니다. 그런 다음 당신이 있는 방과 물리적 세계에서 당신 주위에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 대해 다시 주의를 기울이십시오.

가이드 이미지가 작동하는 이유

유도 심상은 이완 기술이므로 신경계와 관련된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

뇌 피트니스 앱 BrainTap 의 설립자인 신경과학 전문가인 Patrick K. Porter 박사는 "유도 영상을 통해 스트레스 반응을 끄고 뇌의 치유 반응을 켤 수 있습니다."라고 설명합니다 . "이것은 우리의 신경계가 스트레스를 풀기 위해 분리된 상태를 경험할 수 있도록 합니다."

흥미롭게도 Porter는 실제로 활동을 수행하든 시각화만 하든 뇌가 동일하게 반응한다고 지적합니다.

2018년 Trusted Source의 연구 에 따르면 실제 세계에서 사건을 상상할 때와 경험할 때 뇌의 동일한 부분이 밝아집니다(기능적 MRI에서도 마찬가지입니다!).

이러한 이유로 차분한 이미지를 그리는 것만으로도 스트레스를 육체적으로 줄이는 효과를 볼 수 있습니다.

가이드 이미지를 사용해야 하는 경우

마음챙김 명상 과 심호흡과 같은 이완 기법은 모든 경우는 아니지만 많은 경우에 매우 효과적입니다.

매우 어렵거나 고통스러운 상황(예: 치과 치료 또는 비행 중 심한 난기류)에서는 주변에서 일어나는 일에 초점을 맞추는 것이 진정하는 것보다 더 고통스러울 수 있습니다.

가이드 이미지를 입력하세요.

Porter는 "당신의 마음이나 의식을 다른 곳으로 투사할 수 있기 때문에 이러한 유형의 상황에서는 가이드 이미지가 더 나은 선택이라고 생각합니다."라고 설명합니다. "이렇게 하면 현재 순간에 신체의 통증이나 불편함을 식별하지 않습니다."

사실, 일부 연구에서는 유도 이미지가 약물 없이 통증을 완화 할 수 있음을 보여주었습니다 .

2017년 리뷰 9개 연구의 신뢰할 수 있는 출처에 따르면 가이드 이미지는 정형외과 수술 후 통증 관리의 성공적인 부분이 될 수 있습니다 .

2014년 신뢰할 수 있는 출처 의 또 다른 연구에서 10주 동안 가이드 이미지를 연습한 섬유근육통 이 있는 여성 은 대조군 보다 통증, 스트레스, 피로 및 우울증이 적었습니다.

 

차량 운전과 같이 주의가 필요한 상황에서는 가이드 이미지를 사용하지 마세요.

결론

현재에 기반을 두는 것이 즐거운 전망이 아닐 때 가이드 이미지의 여행을 떠나는 것을 고려하십시오.

어떤 평화로운 정신적 도피를 선택하든 스트레스를 해소하고 힘든 상황을 헤쳐나갈 수 있습니다.

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Sarah Garone은 영양사이자 프리랜서 작가이자 음식 블로거입니다. A Love Letter to Food 에서 그녀가 공유하는 실용적인 영양 정보를 찾거나 Twitter 에서 팔로우 하세요.

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이 프리랜서 작가가 우울증과 관련된 수치심을 없애는 방법

의학적으로 검토: Bethany Juby, PsyD — Natasha Burton

일부 정신 상태는 일상 생활을 어렵게 만들 수 있습니다. You're Not Alone에서 우리는 사람들이 자신의 감정에 대처하고 일상적으로 자신의 상태를 관리하는 방법을 강조합니다.

게티 이미지 / 캐서린 델라헤이

You're Not Alone: ​​A 정신 건강 시리즈에 다시 오신 것을 환영합니다. 이 시리즈는 사람들의 일상 생활에 영향을 미치는 정신 건강 상태와 일상을 더 쉽게 만들기 위해 사용하는 제품, 앱 및 서비스를 강조하는 것을 목표로 합니다. 이번 달에 주요우울장애(MDD)가 완화된 프리랜서 작가 Rhiannon Giles(Natasha Burton에게 말한 대로)의 이야기를 듣습니다.

 

이 기사에서는 우울증, 불안, 강박 장애(OCD), 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD), 자해 및 자살의 감정과 행동에 대해 설명합니다.

자신을 다치게 할 생각이 있거나 자살 충동을 느낀다면 전국 자살 예방 라이프라인 988에 전화하십시오.

정신 건강 응급 상황의 경우 911에 전화할 수도 있습니다.

Rhiannon Giles (41세)가 2013년 처음 치료를 받았을 때 그녀는 계절성 정동 장애가 있다고 의심했습니다.

“그 이름으로 우울증을 식별할 수 있었는지 모르겠지만, 그때 처음으로 뭔가 잘못되었다는 것을 깨달았습니다.”라고 그녀는 설명합니다. “돌이켜보면 대체로 우울했는데 겨울에 급등했어요.”

프리랜서 작가인 Rhiannon은 이 낮은 수준의 우울증이 2015년 아들의 조산, 결혼 생활의 끝, 2018년 아버지의 죽음이라는 세 가지 트라우마적인 사건 이후 그녀의 삶에서 더 큰 것으로 바뀌었다고 말합니다. 그 해 , 그녀는 자해와 자살에 대한 침해적인 생각을 하기 시작했습니다.

그녀는 변증법적 행동 치료(DBT)를 시작하고 우울증을 가장 잘 관리하는 방법을 결정하기 위해 다양한 약물을 시도했습니다. 그녀는 자신이 차도에 있다고 생각하지만 우울증 증상은 여전히 ​​일상 생활의 일부로 남아 있습니다.

"저는 바닥에서 공처럼 웅크리고 싶지만 그것이 사회적으로 용인되지 않는다는 것을 알고 많은 시간을 보냅니다."라고 그녀는 말합니다. "저는 일반적으로 기능할 수 있지만 기능적인 사람의 역할을 연기하는 것처럼 모든 것이 매우 표면적인 수준입니다."

하지만 주요 우울증 장애(MDD)에 대한 도움을 구하면서 “크건 작건 백만 가지 방식으로 제 인생을 바꿨습니다”라고 그녀는 말합니다.

다음은 그녀가 자신과 그 과정에서 자신의 상태에 대해 배운 내용입니다.

주요우울장애란?

주요 우울증 장애 는 지속적인 슬픔과 흥미 상실을 유발하는 기분 장애입니다. 임상 우울증, 고전적 우울증 또는 단극성 우울증이라고도 합니다.

연구에 따르면 성인 6명 중 1 명은 일생의 어느 시점에서 MDD를 경험하며 이 상태는 남성보다 여성에서 더 자주 발생합니다. 그것은 세계 보건 기구 (WHO)에서 전 세계 장애의 주요 원인으로 인정합니다.

MDD 의 일반적인 증상 은 다음과 같습니다.

• 자주 울다
• 짜증이나 화를 느낌
• 감각이 없거나 활동이나 상황을 즐길 수 없음
• 고갈되거나 압도되는 느낌
• 자주 자는 것에서 불면증에 이르기까지 수면의 변화를 경험함
• 미래에 대해 비관적인 느낌
• 식사를 잊거나 다른 자기 관리 활동을 수행하는 것을 잊음

MDD에 대한 치료법은 없지만 치료와 약물 치료 가 이 상태에 대한 일차 치료법 으로 간주됩니다.

MDD가 있다는 것은 Rhiannon에게 무엇을 의미합니까?

Rhiannon이 자신의 우울증이 다가오고 있다고 느낄 때, 그것은 그녀가 주변 사람들을 괴롭히고 있다는 느낌에서 시작됩니다.

“치료사가 내가 그만두길 원한다고 확신 한다면, 그것은 사실 내가 추가 약속을 잡아야 한다는 신호라는 것을 배웠습니다 .”

치료는 실제로 그녀의 회복에서 가장 중요한 부분이었습니다. “때로는 내가 너무 오랫동안 치료를 받아왔다는 사실에 어려움을 겪지만, 실제로 감정이 악화되기 전에 감정을 말할 수 있는 것은 우울증을 피하는 데 큰 부분을 차지합니다. 내가 할 수 있는 한." 그녀가 설명합니다.

"나는 치료를 받기 전보다 훨씬 더 깊이 내 자신을 이해합니다. 때로는 이해가 수용으로 이어지기에 충분합니다."

MDD와 함께 생활하는 또 다른 주요 측면은 그녀의 글이었습니다. 그녀의 우울증을 통해 서면으로 위안을 찾는 것은 아들이 태어난 후 그녀의 치유 과정에 매우 중요했습니다. 그것은 또한 프리랜서 작가로서의 경력으로 이어졌습니다.

“제 글의 많은 부분이 정신 건강에 중점을 두고 있습니다. 글이 저에게 도움이 되기 때문이기도 하지만 다른 사람들에게도 도움이 되기 때문에 성취감을 느끼기 때문입니다.”

그녀의 회복의 세 번째 기둥은 약물, 특히 Wellbutrin 으로 그녀의 일상 생활을 크게 개선했습니다. 그녀는 적절한 약물과 복용량을 알아낸 이후로 큰 우울증을 앓은 적이 없다고 말합니다.

 

“사람은 항상 '행복을 느끼기 위한 선택'을 할 수 없습니다. 정신 질환이 폭력에 반응하는 경우는 거의 없습니다.”

 

“약물이 모든 것을 마법처럼 고칠 수는 없지만, 제 두뇌를 도움을 받아들이고 기분이 나아지기 위해 필요한 변화를 일으키도록 합니다.”라고 그녀는 설명합니다.

MDD 외에도 Rhiannon은 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD), 강박 장애(OCD) 및 불안과 함께 살고 있습니다. 그녀는 이러한 모든 상태와 증상이 "분리할 수 없을 정도로 얽혀 있다"고 말합니다.

그녀는 “ADHD는 때때로 충동적인 결정을 내리게 하고 나 자신에 대해 기분이 좋지 않게 만드는(예: 쓰지 말아야 할 돈을 쓰는 것과 같이) 불안과 우울감을 더할 수 있습니다.”라고 말합니다. “강박장애와 ADHD에는 수치심이 많이 있으며 수치심은 우울증을 악화시킬 수 있습니다.”

수치심은 MDD를 가진 사람들 이 수치심과 죄책감을 더 쉽게 느끼기 때문에 회복을 추구하고 유지하는 데 장애가 될 수 있습니다 .

Rhiannon은 MDD가 있는 사람들에게 수치심이 스며들 수 있는 한 가지 방법은 "행복은 선택"이라는 생각을 통해서라고 말합니다. 이는 우울증을 앓고 있는 사람들에게 매우 도움이 되지 않을 수 있는 일반적인 진술입니다.

소셜 미디어와 정신 건강 관련 밈이 홍보하는 것과는 달리, 그녀는 활동적인 생활을 유지하거나, 보충제를 섭취하거나, 자연으로 나가는 것과 같은 생활 방식 제안이 우울증을 앓고 있는 사람들에게 항상 가장 도움이 되는 조언은 아니라고 말합니다.

“우리는 우리가 '해야 할' 일을 이미 알고 있으며, 우리가 그것을 할 수 있는 위치에 있지 않거나 충분하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다. “그런 종류의 도움은 정말 부끄러움을 가중시킵니다. 사람이 항상 '행복함을 느끼기 위한 선택'을 할 수는 없습니다. 정신 질환이 폭력에 반응하는 경우는 거의 없습니다.”

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