비만은 우리가 처음 생각했던 것보다 뇌와 더 많은 관련이 있습니까?

 

Pinterest에서 공 비만은 환경적 요인과 유전적 요인이 관련될 수 있는 복잡한 질병입니다. ALFRED PASIEKA/과학 사진 라이브러리/게티 이미지

• 비만은 예방 가능한 조기 사망의 여러 주요 원인에 대한 위험 요소입니다.
• 미국 어린이의 5분의 1이 비만으로 간주됩니다.
• 쥐를 대상으로 한 새로운 연구에 따르면 임신과 초기 발달 중 환경 및 영양 변화가 쥐의 음식 섭취, 활동 및 신진대사와 관련된 뇌 영역에 후성 유전적 변화를 일으킬 수 있음이 밝혀졌습니다.
• 이 연구는 또한 인간과 마우스 게놈 사이의 유사한 연결을 강조하여 유사한 후성 유전적 변화가 인간 태아 발달 중에 발생할 수도 있음을 시사합니다.

비만은 사람의 신체적, 정신적 건강 을 심각하게 손상시킬 수 있습니다 . 그것은이다  한정된 "건강을 해칠 수 있는 비정상적이거나 과도한 지방 축적"으로 알려져 있으며 심장병 , 제2형 당뇨병 및 특정 암 에 대한 알려진 위험 요소이며, 이 모두는 예방 가능한 조기 사망의 주요 원인입니다.   

비만율은 1975년 이후 3배 증가했습니다. 41% 성인과 거의 20% 미국 어린이의 50%가 비만으로 분류됩니다. 체지방이 과도하고 체질량 지수 ( BMI )가 30 이상이면 비만으로 간주됩니다.  

BMI는 간단하지만 다소 논란 의 여지가 있는 측정으로, 사람의 체중을 킬로그램으로 나눈 값을 키의 제곱으로 나눈 값(kg/m 2 )입니다.  

최근 Baylor College of Medicine의 연구원들은 인간의 비만 위험이 초기 발달 단계에서 환경 및 유전적 요인에 의해 결정될 수 있다고 제안하고 비만을 신경 발달 질환으로 간주해야 한다고 주장합니다.

연구 리드 Dr. Robert A. Waterland , Baylor College of Medicine 교수는 Medical News Today 에 다음 과 같이 말했습니다.  

"[...] 유전적 변이는 체중의 개인차에 확실히 기여합니다. 체중 조절 메커니즘(발달 프로그래밍)의 발달에 대한 초기 환경 영향은 일반적으로 비만에 대한 개인의 성향을 결정하는 데 더 큰 역할을 할 수 있습니다."

Science Advances 저널에 발표된 연구는 다음을 사용합니다 .   후성 유전학 비만이 발달의 특정 단계에서 영양과 관련이 있음을 보여줍니다.

비만의 원인

잘못된 식단, 운동 부족, " 좋은 " 수면 부족과 같은 많은 것들이 비만 의 위험 을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.  

섭취하는 음식의 종류와 양은 비만 위험과 직접적인 관련이 있으며, 과량의 칼로리 를 섭취 하고 극소량의 연소는 잉여 칼로리를 생성하여 체중 증가로 이어집니다. 그렇긴 하지만 덜 먹고 더 많이 운동하라는 공중 보건 메시지는 비만의 물결을 막지 못했습니다.  

의지 부족과 자제력 부족의 결과로 보면 비만의 생물학적 특성은 훨씬 더 복잡한 것으로 나타났습니다. 실제로, 태아기 및 초기 생애 연구 는 쥐의 영양 부족 과 비만을 연결 했습니다.    

발달 초기에 영양이 미치는 영향 인간 연구신뢰할 수 있는 출처 임신 첫 3개월 동안의 기근은 비만율을 높인 것으로 나타났지만, 마지막 3개월과 생후 첫 달 동안의 기근은 비만 수준이 낮아진 것으로 나타났습니다.

그것은 널리 수락 체중도 유전의 영향을 받습니다. 그만큼 질병통제예방센터 비만과 관련된 50개 이상의 다른 유전자를 보고합니다. 유전자는 호르몬에 의해 뇌로 전달되는 신호를 결정하며, 여기서 뇌는 신체가 먹거나 움직이도록 지시합니다.

대규모 인간 게놈 연구신뢰할 수 있는 출처 BMI와 관련된 유전자의 변화가 발달 중인 뇌에서 발현된다는 것을 발견했습니다.

신체가 DNA를 읽는 방법 변경

후성유전학은 유전자가 작동하는 방식을 연구하여 과학자들이 행동과 환경이 유전자 작동 방식을 어떻게 바꿀 수 있는지 연구할 수 있도록 합니다. 후생적 변화는 DNA의 서열을 바꾸는 것이 아니라 신체가 DNA 서열을 읽는 방식을 바꾸는 것입니다.

이 연구를 위해 2~4개월 된 생쥐를 임신 기간 동안 모니터링하고 새끼를 출생 후 발달 과정을 통해 연구했습니다.

전체 게놈 분석 및 RNA 시퀀싱은 뉴런 및 아교 세포 에서 완료되었으며 후성 유전적 마커 및 유전자 발현에 대해 연구되었습니다. 구체적으로, 연구자들은     아치형 핵 배고픔과 포만감을 조절하는 뇌의 시상하부.

연구의 제1저자인 해리 맥케이(Harry MacKay) 박사에 따르면, 연구자들은 생쥐의 출생 후 기간이 비만 및 에너지 균형 조절과 관련된 후성 유전적 변화에 매우 중요하며, 이는 비만이 "조절되지 않은 후성 유전적 성숙의 결과"가 될 수 있음을 시사한다고 지적했습니다.

흥미롭게도, 후성 유전 데이터를 인간 게놈 연구의 데이터와 비교할 때 연구자들은 BMI와 연결된 인간 게놈 영역과 마우스의 후성 유전적 변화 영역 사이에 강한 상관 관계가 있음을 발견했으며, 이는 성인 비만이 부분적으로 다음과 같이 결정될 수 있다는 제안으로 이어집니다. 아치형 핵의 후성 유전 적 발달.

비만 예방을 위한 중재

저자는 이 새로운 이해가 "비만을 예방하기 위한 효과적인 개입"을 만들 수 있다고 제안합니다. 이 연구는 태아 및 출생 후 초기 발달이 적어도 부분적으로 인간 비만 위험을 결정할 수 있다는 주장을 제공합니다.

“지난 수십 년 동안의 [E] 증거는 개인이 일단 비만이 되면 '정상' 체중에 도달하는 것이 극히 어렵다는 것을 나타냅니다. 그리고 비만한 성인이 상당한 체중 감량에 성공하면 장기적으로 체중 감량을 유지하기가 극히 어렵습니다. 체중 조절의 기초가 되는 발달 신경후생학적 메커니즘에 대한 이해가 향상되어 비만을 예방하는 효과적인 접근 방식이 가능해지길 바랍니다.”
— 로버트 A. 워터랜드 박사

그 연구가 임신을 위한 새로운 영양 권장 사항으로 이어질 수 있는지 물었을 때 Dr. Waterland는 생쥐에서 수행된 현재 연구가 “인간을 위한 영양 권장 사항을 만드는 근거를 제공하지 않습니다. 아직 데이터가 없지만 이 마우스 연구에서 분류한 출생 후 후성 유전적 성숙은 인간의 태아 발달 후기 동안 발생한다는 것이 합리적인 추측입니다.”

"[...] 이러한 데이터는 임신 중 산모 비만이 조산 및 임신성 당뇨병과 같은 임신 합병증의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 평생 긍정적인 반응을 촉진하는 것으로 보이기 때문에 여성이 임신하기 전에 건강한 체중을 달성하기 위해 노력해야 한다는 기존 권장 사항을 뒷받침할 것입니다. 발달 중인 아이의 에너지 균형을 유지한다”고 덧붙였다.

연구에 제한이 없는 것은 아닙니다.

초기 개발 중 끊임없이 변화하는 세포 집단의 특성으로 인해 데이터 해석이 복잡해지며 시점 사이에 세포 집단의 변화가 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.

저자는 더 많은 시점을 사용하고 계산 모델링을 사용하여 향후 연구에서 이를 극복할 계획입니다.

다음 단계

연구의 다음 단계는 인간 연구로 확장하는 것입니다.

“[...] 분명한 다음 단계는 이 BMI 관련 후성 유전적 성숙이 인간에서 일어나는 시기를 결정하는 것입니다. 많은 신경 발달 과정이 쥐보다 인간에서 더 일찍 일어나기 때문에 이 시상하부 후성 유전적 성숙은 인간의 태아 발달 후기 동안 발생하는 것 같습니다.”라고 Waterland 박사는 말했습니다.

"확실한 다음 단계는 임신 중 산모의 비만이 이러한 발달 변화를 어떻게든 손상시켜 아이의 에너지 균형 조절을 지속적으로 손상시키는지 확인하는 것입니다."
— 로버트 A. 워터랜드 박사

 

 

의학적 신화: 체중 감량에 관한 모든 것

2021년이 시작되면서 많은 사람들이 체중 감량을 계획하고 있을 수 있습니다. 그러나 다이어트와 체중 감량에 관해서는 혼란이 많습니다. 여기에서 우리는 널리 퍼진 11가지 신화를 깨뜨립니다.

 Tim Newman 작성 —사실 확인:Alexandra Sanfins, Ph.D.   

Medical Myths 시리즈에서는 의료 잘못된 정보에 정면으로 접근합니다. 전문가의 통찰력과 동료 검토 연구를 사용하여 사실과 허구를 겨루는 MNT는 신화로 가득한 건강 저널리즘의 세계를 명확하게 합니다.

Pinterest에서 공유디에고 사보갈의 디자인

휴가철에 많은 사람들 이 일을 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 결과적으로 이 시기에 체중을 조금 더 추가하는 것은 드문 일이 아닙니다 .   

일반적으로 1월은 변화의 시기이며 많은 사람들이 체중 감량을 포함한 건강 차기를 합니다. 이를 염두에 두고 몇 가지 일반적인 오해를 해결합니다.

1. 아침 식사를 건너뛰면 체중 감량에 도움이 됩니다.

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 속담이 사실일 수도 있고 아닐 수도 있지만, 아침 식사를 거르는 것이 체중 감량에 도움이 되지는 않을 것 같습니다.

이 전략의 근거는 하루에 한 끼를 놓치면 전체 칼로리 섭취량이 감소한다는 것입니다. 그러나, 이야기는 그렇게 간단하지 않습니다.

하나 공부하다신뢰할 수 있는 출처2010년에 발표된 는 9-15세 사이의 2,184명의 음식 섭취 정보를 분석했습니다. 20년 후, 연구자들은 동일한 정보를 다시 요청했습니다.

그들은 어린 시절과 성인기에 아침 식사를 거르지 않은 사람들의 데이터와 아침 식사를 한 번도 거른 적이 없거나 성인이 되어서야 아침을 거른 사람들의 데이터를 비교했습니다.

다른 그룹에 비해 유년기와 성인기에 아침 식사를 건너뛴 참가자는 허리둘레가 더 크고 공복 인슐린 수치와 총 콜레스테롤 수치가 더 높은 경향이 있었습니다.

때때로 아침 식사를 거르는 사람들은 결핍을 상쇄하기 위해 하루 중 나머지 시간에 더 많이 먹습니다. 하지만 하나 2013년 연구 아침을 먹지 않는다고 해서 점심을 더 많이 먹게 되는 것은 아니라는 사실을 발견했습니다. 저자들은 "아침 식사를 거르는 것은 일부 성인의 일일 에너지 섭취를 줄이는 효과적인 수단이 될 수 있다"고 결론지었습니다.

그러나 이 연구원들은 저녁 식사가 아닌 점심 시간에만 참가자의 음식 섭취량을 모니터링했습니다. 그리고 이 연구에는 24명의 참가자만 포함되었으므로 결과에서 확실한 결론을 도출하는 데 주의해야 합니다.

훨씬 더 큰 2007년 연구신뢰할 수 있는 출처25,000명 이상의 청소년이 참여한 이 연구에서는 아침 식사를 거르는 것과 과체중 사이의 연관성을 찾았습니다. 연구자들은 또한 알코올 섭취의 역할과 비활동성 수준을 평가했습니다.

과학자들은 아침 식사를 거르는 것이 알코올 섭취나 비활동 수준보다 과체중과 더 강한 연관성이 있다는 것을 발견했습니다.

비만 연구 및 임상 실습 저널에 실린 2020년 체계적인 검토 및 메타 분석이 동의합니다. 45개의 이전 연구 결과를 분석한 후 저자는 다음과 같은 결론을 내렸습니다.  

"아침을 거르는 것은 과체중/비만과 관련이 있으며, 아침을 거르는 것은 과체중/비만의 위험을 증가시킵니다."

2. '지방 연소' 식품은 체중 감량에 도움이 됩니다.

특정 음식을 "지방 연소"라고 합니다. 이것은 사실이라고 하기에는 너무 좋은 것 같고, 아마도 그럴 것입니다.

어떤 사람들은 파인애플, 생강, 양파, 아보카도, 아스파라거스, 셀러리, 칠리, 브로콜리, 녹차, 마늘과 같은 음식이 신체의 신진대사를 가속화하여 신체가 지방을 태우는 데 도움이 된다고 주장합니다.

과학적인 부분이 거의 없다 증거신뢰할 수 있는 출처그러나 이러한 음식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

아래 동영상에서 자세히 알아보세요.

3. 체중 감량 보조제가 도움이 될 수 있습니다.

특정 보충제의 지지자들은 또한 신체가 지방을 태우는 데 도움이 된다고 주장합니다. 실제로 이들은 일반적으로 효과적인, 위험한, 아니면 둘다.

그만큼 식품의약국(FDA) 그들은 “식이 보조제로 판매되고 있지만 실제로는 처방약에 들어 있는 숨겨진 활성 성분 [… 인간.”

FDA의 수석 규제 관리자인 Jason Humbert는 다음과 같이 덧붙입니다.

"우리는 또한 승인된 발작 약물, 혈압 약물 및 항우울제에 포함된 활성 성분을 포함하여 숨겨진 성분의 위험한 혼합물을 포함하는 보충제로 판매되는 체중 감량 제품을 발견했습니다."

4. 저지방 식품은 체중 감량에 도움이 됩니다.

물론 저지방 식품이나 저지방 식품은 지방을 덜 함유할 가능성이 높습니다. 그러나 이러한 제품은 때때로 설탕이나 소금을 첨가하여 보완합니다. 라벨링을 확인하는 것이 중요합니다.

또한 "저지방"이 반드시 "저지방"을 의미하는 것이 아니라 제품의 지방 함량이 전체 지방 버전보다 낮다는 점에 유의할 필요가 있습니다.

5. 간식을 먹지 말 것

사람들은 간식을 먹는 것이 다이어트의 주요 죄라고 생각할 수 있습니다. 그러나 어떤 경우에는 간식이 칼로리 섭취를 보다 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간식 자체가 그렇게 많은 것이 아니라 그 위에 간식이 무엇인지가 중요합니다.

간식은 처음 보이는 것보다 더 복잡 할 수 있습니다. 어떤 사람은 샐러리를 먹고 어떤 사람은 쿠키를 먹지만, 어떤 사람은 배고파서 간식을 먹을 수도 있고 어떤 사람은 지루해서 간식을 먹을 수도 있습니다.  

예를 들어 식사 사이에 과일 한 조각이나 저지방 요구르트를 먹으면 음식에 대한 갈망이 줄어들어 식사 시간에 과식하거나 에너지 밀도가 높은 간식에 의존하는 것을 막을 수 있습니다.

약간 연구 비만이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 간식을 더 많이 섭취한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 경우 건강에 해로운 간식에서 건강한 간식으로 바꾸는 것이 목표라면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 간식은 다면적입니다. 이는 체중 감량 노력을 지원하거나 방해할 수 있으며 어떤 경우에는 거의 효과가 없을 수 있습니다.

더 오래된 연구, 2007년부터 체중 감량에서 간식의 역할을 조사했습니다. 1년에 걸친 연구에서 연구자들은 한 그룹의 참가자에게 하루 세 끼를 간식 없이 먹도록 요청했습니다. 두 번째 그룹은 매일 세 끼의 식사와 세 번의 간식을 먹도록 요청받았습니다. 두 그룹의 개인은 매일 동일한 양의 에너지를 소비했습니다.

연구가 끝날 때 저자들은 두 그룹 간에 체중 감소에 차이가 없음을 발견했습니다. 간식은 도움도 방해도 되지 않는 것 같습니다.

2011년의 또 다른 연구 에서는 "섭식 빈도와 체중 감량 유지 사이의 관계"를 조사했습니다. 연구자들은 이전에 과체중 또는 비만이 있었지만 이후 건강한 체중을 유지한 참가자를 모집했습니다. 

그들은 이 사람들의 섭식 패턴을 비만이 있는 사람들과 과체중 경험이 없는 건강한 체중을 가진 사람들의 식습관과 비교했습니다.

연구팀은 건강한 체중을 가진 참가자가 체중을 감량한 참가자보다 더 많은 간식을 먹었고 과체중인 참가자가 가장 적은 양의 간식을 먹었다는 것을 발견했습니다.

전반적으로 저자들은 "식사 빈도, 특히 하루 세 끼와 두 간식의 패턴과 관련하여 체중 감량 유지에 중요할 수 있다"고 결론지었습니다.

6. 간식 금지

이것은 위의 신화에서 이어집니다. 물론, 설탕이 많이 들어간 고지방 간식을 제한하는 것이 중요하지만 완전히 끊는 것은 불필요하고 역효과를 낼 수 있습니다.

영국 심장 재단은 다음과 같이 설명합니다 . 

“당신이 즐기는 모든 음식을 박탈하는 것은 효과가 없을 것입니다. 당신은 결국 유혹에 넘어가 노력을 포기하게 될 것입니다. 때때로 자신에게 대접을 하는 것은 나쁠 것이 없습니다.”

7. 일부 설탕은 다른 설탕보다 더 나쁩니다.

메이플 시럽이나 꿀과 같이 가공을 최소화한 설탕이 백설탕보다 더 건강에 좋다는 소문이 있습니다. 실제로 우리 몸은 출처에 관계없이 동일한 방식으로 설탕을 처리합니다. 장은 모든 설탕을 단당류로 환원합니다.

설탕 가공을 보는 것보다 모든 식품에 포함된 설탕의 양을 확인하는 것이 더 중요합니다. 모든 종류의 설탕은 그램당 약 4칼로리를 제공 합니다. 

8. 설탕을 모두 제거

위의 신화에 이어 우리는 모든 설탕이 칼로리가 높다는 것을 알고 있습니다. 그러나 체중 감량을 원하는 사람이 식단에서 무자비하게 설탕을 줄일 필요는 없습니다.

모든 것이 그렇듯이 절제가 핵심입니다. 대신 설탕이 첨가된 제품을 피하는 것이 좋습니다.

9. 인공 감미료는 건강에 좋다

설탕 섭취를 줄이기 위해 많은 사람들이 아스파탐과 같은 저칼로리 또는 무칼로리 감미료를 선택합니다. 이것은 소비되는 칼로리의 수를 줄일 수 있지만 일부 연구에서는 인공 감미료 또는 비영양 감미료를 체중 증가와 연결했습니다.

ㅏ 체계적인 검토신뢰할 수 있는 출처 2017년에 발표된 메타 분석은 감미료가 심장 대사 건강에 미치는 영향을 조사하기 위해 총 406,910명의 참가자가 포함된 37개의 기존 연구를 분석했습니다.

연구원에 따르면 "관찰 데이터에 따르면 비영양 감미료를 일상적으로 섭취하면 BMI[체질량 지수] 및 심장 대사 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다."

그러나 모든 연구 이 결론에 도달했습니다. 연구원과 건강 전문가는 체중 감소와 대사 건강에 대한 비영양 감미료의 영향에 대해 계속 논의하고 있습니다.

10. 특정 부위의 지방을 타겟팅할 수 있습니다.

일부 사람들은 특히 허벅지나 복부와 같은 특정 부위의 지방을 빼기를 원합니다. 실제로 이 타겟팅은 불가능합니다. 모든 신체는 체중 감량에 다르게 반응하며 어떤 지방이 먼저 들어갈지 선택할 수 없습니다.

그러나 체중 감량과 특정 부위를 단련하는 운동을 병행하면 더 많은 부위별 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.

11. 이 유행 다이어트는 훌륭하다

방대한 다이어트 군단은 유행이 되어 흐릿하게 사라져 더 많은 것을 위한 공간을 만들었습니다. 로 질병통제예방센터(CDC) 간단히 설명:

"[유행] 다이어트는 영양 섭취를 제한하고 건강에 해로울 수 있으며 장기적으로 실패하는 경향이 있습니다."

집에 가져가

전반적으로 체중 감량은 어려울 수 있습니다. 우리의 몸은 마른 시대에 진화했기 때문에 에너지를 흡수하고 저장할 준비가 되어 있습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들이 칼로리를 쉽게 구할 수 있는 세상에 살고 있으며 우리 몸은 마치 유행에 뒤떨어지는 것처럼 이 에너지를 여전히 저장하고 있습니다.

일반적으로 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 하는 것이 체중 감량에 가장 신뢰할 수 있는 방법입니다. 즉, 당뇨병과 비만을 포함한 만성 질환이 있는 사람들은 새로운 체중 감량 체제를 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

어떤 것이 사실이라고 하기에는 너무 좋아 보인다면 아마도 그것은 - 어떤 "체중 감량 기적"도 기적적이지 않을 것이라는 점을 기억할 가치가 있습니다. 대부분의 음식은 본질적으로 건강에 해롭지 않지만, 고당분 및 고지방 식품을 아껴서 섭취하는 것이 좋습니다.

올해 건강한 체중 감량 프로그램을 시작하는 모든 사람에게 행운을 빕니다. 여기에서 더 유용한 팁을 제공합니다 . 

정직한 영양

신진대사를 촉진하는 음식: 과학은 무엇이라고 말합니까?

영양 세계에서 많은 음식과 음료는 에너지를 제공하는 신체 내 반응인 신진대사를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 이 Honest Nutrition 기능에서는 식단이 신진대사에 어떤 영향을 미치는지와 특정 음식과 음료가 신진대사율에 실제로 중요한 영향을 미치는지 여부를 조사합니다.

작성자: Jillian Kubala, MS, RD   사실 확인:Anna Guildford, Ph.D.   

이 특별 특집 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제에 대한 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 싣고 신화를 폭로합니다.

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대사 운동, 성장 및 발달과 같은 기능에 필요한 에너지를 제공하는 세포의 반응의 총합입니다.

나이, 식단, 생물학적 성별, 신체 활동 및 건강 상태를 비롯한 많은 요인이 신진대사에 영향을 줄 수 있습니다.

기초 대사율 쉬는 동안 호흡과 같은 중요한 신체 기능을 유지하는 데 필요한 에너지입니다. 이것은 일일 소모 칼로리 (총 에너지 소비라고도 함)의 가장 큰 기여자입니다.  

탄수화물, 단백질, 지방을 포함한 음식의 소화와 가공에도 에너지가 필요합니다. 이것은 식품의 열 효과(TEF). 일부 음식은 다른 음식보다 분해하는 데 더 많은 에너지가 필요하며 이는 신진대사를 약간 증가시킬 수 있습니다.

예를 들어 지방은 적은 에너지신뢰할 수 있는 출처 단백질과 탄수화물보다 소화. 단백질은 세 가지 다량 영양소 중 TEF가 가장 높습니다.

특정 음식과 음료가 신진대사를 "활성화"할 수 있다고 생각할 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 어떤 음식은 다른 음식보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요하고, 어떤 음식은 기초 대사율을 약간 높일 수 있지만 많이는 아닙니다.

가장 중요한 총식이 섭취량입니다.

예를 들어, 음식을 소화하는 데 필요한 에너지인 TEF는 식사의 다량 영양소 함량에 따라 다릅니다.

여기 필요한 에너지신뢰할 수 있는 출처 다량 영양소 소화:

• 단백질: 섭취한 단백질 에너지 함량의 10~30%
• 탄수화물: 섭취한 탄수화물 의 5~10% 
• 지방: 섭취한 지방의 0~3%

신체는 단백질을 분해하고 저장하는 데 가장 많은 에너지를 사용하므로 TEF가 가장 높습니다.

TEF는 약 10%신뢰할 수 있는 출처 총 일일 에너지 소비량. 이러한 이유로 고단백 식단을 섭취하면 전반적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

또한, 연구 고도로 가공된 식사는 전체 식품보다 소화하는 데 에너지가 덜 든다는 것을 보여줍니다. 이것은 고도로 정제된 식품의 섬유질과 단백질 양이 적기 때문일 수 있습니다.

연구에 따르면 고단백 식단은 휴식 중에 소모되는 칼로리인 휴식 대사율(RMR)을 증가시킬 수 있습니다.

ㅏ 2015년 연구신뢰할 수 있는 출처 고칼로리 식이를 하는 사람들의 경우 단백질을 많이 섭취하면 단백질을 적게 섭취하는 경우에 비해 24시간 휴식 시 에너지 소비가 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다.

ㅏ 2021년 연구신뢰할 수 있는 출처 40% 단백질로 구성된 고단백 식단은 15% 단백질을 함유한 대조군 식단에 비해 더 높은 총 에너지 소비와 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

다른 연구 또한 고단백 식단은 저단백 식단에 비해 일일 에너지 소비를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

특정 음식이 신진대사를 증가시키나요?

고단백 식단이 사람들이 매일 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있다는 것은 분명하지만 특정 음식은 어떻습니까?

예를 들어 칠리 페퍼, 녹차 및 커피 의 화합물은 신진 대사를 약간 향상시킬 수 있습니다. 

카페인 에너지 소비를 증가시킬 수 있으므로 커피 및 녹차와 같은 카페인 음료를 마시거나, 향상시킬 수 있습니다 소량의 신진 대사.

연구에 따르면 녹차 카테킨 추출물 제품을 섭취하면 일일 칼로리 소비가 260칼로리 저항 운동과 병행할 때. 이 분야의 대부분의 연구에는 고용량의 녹차 추출물 보충제가 포함되며 결과는 단순히 녹차를 마시는 사람들에게는 적용되지 않을 수 있습니다.

일부 연구에서는 녹차에서 발견되는 카테킨인 EGCG가 에너지 소비를 증가시킬 가능성이 있음을 나타냅니다. 300밀리그램(mg) 용량. 참고로 녹차에는 약 EGCG 71mg 100 밀리리터 서빙 당.

한편, 고추의 캡사이신은 증가할 수 있다 농축 보충제를 섭취했을 때 대사율. 그러나 칠리 페퍼가 들어 있는 일반적인 접시에 들어 있는 이 화합물의 양은 신진대사에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.

같은 맥락에서 한 연구에 따르면 식사와 함께 생강 가루가 함유된 뜨거운 음료를 마시면 TEF가 약   43칼로리 하루에. 그러나 이것은 전반적인 에너지 소비 또는 체중 감소에 큰 영향을 미치지 않습니다.

건강한 신진대사와 체중을 촉진하는 방법

건강한 체중 을 유지하고 증진하기 위해서는 특정 식품을 포함하거나 제거하는 것보다 식단의 전반적인 품질과 다량 영양소 함량에 초점을 맞추는 것이 필수적입니다. 

위에서 언급한 바와 같이 연구에 따르면 단백질과 전체 식품이 풍부한 식단은 단백질이 적고 초가공 식품이 많은 식단에 비해 에너지 소비가 증가할 가능성이 있습니다.

매운 음식, 생강, 녹차와 같이 신진대사를 개선하는 것으로 알려진 음식과 음료를 적당량 섭취하는 것은 해가 없을 가능성이 높지만 에너지 소비나 체중에 큰 영향을 미치지는 않을 것입니다.

예를 들어, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩 등의 단백질과 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단은 건강한 신진대사를 지원하고 전반적인 건강도 증진합니다.

충분한 신체 활동을 하고 건강한 근육량을 유지하는 것도 전반적인 에너지 소비를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저항 훈련이 특히 효과적일 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 9개월 동안의 저항 훈련은 RMR을 5% 건강한 성인에서. 그리고 2020년 리뷰에서는 저항 운동이 RMR을 증가시켜 평균 칼로리가 약 96칼로리 대조군과 비교하여 하루에

요약

특정 음식에 집중하기보다 신진대사를 높이려는 사람은 식단을 전체적으로 고려해야 합니다. 단백질이 풍부한 식단과 가공되지 않은 음식은 에너지 소비를 증가시켜 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전반적으로 영양가 있는 식단과 많은 신체 활동을 포함하는 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 건강한 신진대사를 지원하는 가장 좋은 방법입니다.

 

정직한 영양

체중 감량을 위한 프로바이오틱스: 증거는 무엇입니까?

일화적으로 일부 프로바이오틱스(보통 유익한 박테리아)는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 과학에서는 무엇이라고 말합니까? 이 정직한 영양 기능에서 우리는 조사합니다.

작성자: Jillian Kubala, MS, RD 사실 확인:Alexandra Sanfins, Ph.D.   

이 특별 특집 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제에 대한 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 싣고 신화를 폭로합니다.

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프로바이오틱스는 시장에서 가장 인기 있는 영양 보충제 중 하나입니다. 배열에 대한 링크가 있습니다.   건강 혜택, 개선된 장 건강 및 강화된 면역 기능을 포함합니다.

일부 연구는 또한 프로바이오틱스가 체중 감소에 영향을 줄 수 있다고 제안합니다.

그러나 프로바이오틱스 보충제의 광범위한 사용과 관련된 안전 문제도 있습니다.

이 특집에서는 프로바이오틱스 및 체중 과 관련된 최근 과학적 발견에 대해 논의 합니다. 

프로바이오틱스란?

저널 미생물학의 개척자신뢰할 수 있는 출처 Probiotics의 정의는 "적절한 양을 투여했을 때 숙주에게 건강상의 이점을 주는 살아있는 미생물"입니다.

특정 식품에는 자연적으로 프로바이오틱스가 포함되어 있는 반면 일부 제조업체는 다른 식품에 농축된 양을 추가합니다. 그러나 이 기사는 프로바이오틱스 보충제에만 초점을 맞추고 있습니다.

프로바이오틱스 보충제 장내 세균의 구성을 개선하고 건강을 증진하는 데 기여할 수 있는 많은 양의 살아있는 세균, 일반적으로 락토바실러스 및 비피 도박테리아를 함유합니다.   

프로바이오틱스 보충제의 판매와 함께 프로바이오틱스의 건강 효과에 대한 연구는 지난 20년 동안 엄청나게 성장했습니다.

일부 추정치 2023년까지 프로바이오틱스 매출이 640억 달러를 초과할 것으로 예측합니다. 이는 프로바이오틱스와 다양한 건강상의 이점 사이에 많은 연관성이 있기 때문입니다.

과학자들은 아직 조사 프로바이오틱스가 신체에서 어떻게 작용하는지 연구에 따르면 면역 기능을 강화하고 염증 을 감소시키며 신경계 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 

또한, 2020년 기사신뢰할 수 있는 출처 프로바이오틱스가 과체중 및 비만 에 대한 잠재적인 치료법이 될 수 있음을 시사합니다 . 

기사 하이라이트 :

장내 마이크로바이옴과 체중

연구자들은 장의 관계를 확인했습니다. 미생물군집신뢰할 수 있는 출처 — 박테리아와 같은 미생물, 게놈(유전자), 주변 환경을 포함한 장의 전체 서식지와 체중을 나타내는 용어.

1,000가지가 넘는 종류의 박테리아신뢰할 수 있는 출처, Bacteroidetes , Firmicutes , Actinobacteria , Fusobacteria , Verrucomicrobia , Proteobacteria 및 Cyanobacteria 를 포함 하여 장에 서식합니다.       

이 박테리아는 전반적인 건강에 영향을 미치는 기능을 수행합니다. 박테리아 구성의 붕괴는 질병을 포함한 건강에 좋지 않은 결과를 초래할 수 있습니다.

예를 들어, 연구원 장내 세균 구성의 변화는 인슐린 저항성 , 염증 및 지방 축적 증가를 포함하여 여러 방식으로 과체중 및 비만에 기여할 수 있다고 가정합니다. 

이 분야에 대한 연구가 진행 중이며 과학자들은 변형된 장내 세균이 비만에 어떻게 기여하는지에 대해 여전히 불분명하다는 점에 주목하는 것이 중요합니다.

그러나 연구에 따르면 과체중과 비만이 있는 사람들은 과체중이 아닌 사람들과 장내 세균 구성이 다릅니다.

약간 연구 비만인 사람들은 장내 Bacteroidetes 박테리아에 대한 Firmicutes 의 비율이 더 높은 것으로 나타났습니다.    

두 기사에 따르면, 항생 물질신뢰할 수 있는 출처 사용에 대한 링크도 있습니다. 살찌 다신뢰할 수 있는 출처.

프로바이오틱스가 체중 감량에 유용합니까? 

연구가 진행 중이지만 연구에 따르면 프로바이오틱 보충제가 인간의 체중 감소를 촉진하고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

12건의 무작위 대조 시험(RCT)과 821명의 참가자가 포함 된 2018년 체계적인 검토 및 메타 분석 에 따르면 프로바이오틱 보충제를 받은 사람들은 대조군보다 체중, 허리 둘레, 체지방 및 BMI 가 더 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다 .    

더 많은 양의 프로바이오틱스를 섭취한 참가자와 다중 균주 프로바이오틱스보다 단일 균주를 받은 참가자는 체지방 감소가 더 크게 나타났습니다.

ㅏ 2019년 체계적인 검토 및 메타분석신뢰할 수 있는 출처 105개의 기사와 6,826명의 참가자가 포함된 이 연구에서도 프로바이오틱 치료가 체지방, 허리 둘레 및 BMI를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

리뷰에서는 이러한 개선의 대부분이 비피도박테리아( B. breve , B. longum ), Streptococcus salivarius subsp. 써모필루스 및 유산균( L. acidophilus , L. casei 및 L. delbrueckii ).       

또한 일부 연구에서는 프로바이오틱스가 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

작은 2015년 연구 비만이 없는 20명의 남성을 포함하는 이 연구에서는 다중 균주 프로바이오틱 VSL#3을 보충한 남성이 고칼로리, 고지방 식이 요법을 따를 때 체중(3.12 파운드 대 5.06 파운드)과 체지방(1.39 파운드 대 2.83 파운드)이 덜 증가한 것으로 나타났습니다. 위약 을 복용한 남성에 비해 4주 동안 . 

연구원 프로바이오틱스가 다음과 같은 방법으로 체중 감량을 촉진할 수 있다고 생각합니다.

• 양을 늘리는 단쇄 지방산(SCFA) 지방산 산화를 증가시키고 지방 저장을 감소시키는 박테리아 생성
• 지질다당류(LPS) 생산자의 풍부함을 감소시켜 염증 감소
• 식욕과 신진대사에 영향
• 지방 축적 감소
• 염증유발 유전자 조절
• 인슐린 감수성 개선

그럼에도 불구하고 체중 감량에 대한 프로바이오틱스의 잠재적 영향을 조사하는 연구가 진행 중임을 명심하는 것이 중요합니다. 과학자들은 프로바이오틱스가 체중에 영향을 미치는 여러 방식을 좁혀왔지만 여전히 정확한 메커니즘을 모릅니다.

프로바이오틱스 복용에 위험이 있습니까?

일부 과학자들은 우려 제기신뢰할 수 있는 출처 프로바이오틱스 보충제의 광범위한 사용에 대해 그들은 프로바이오틱스 보충제의 장기적인 안전성에 대해 거의 알지 못한다고 경고합니다.

연구원 프로바이오틱스 보충제에는 종종 같은 종의 프로바이오틱스가 다량 함유되어 있기 때문에 보충제를 섭취하면 내성 유전자가 감염성 병원체.

이로 인해 항생제 내성신뢰할 수 있는 출처 및 기타 유해한 건강 결과.

과학자들은 또한 프로바이오틱스 안전성에 대한 보고가 거의 없으며 프로바이오틱스 연구는 종종 저조하고 부실하게 설계되며 프로바이오틱스 회사의 자금 지원을 받아 결과가 왜곡될 수 있다고 경고했습니다.

Probiotic 사용은 또한 박테리아를 유발할 수 있습니다. 과잉 성장 장에서 기회 감염의 위험이 증가하고 면역 체계가 약화된 사람들에게 생명을 위협하는 감염을 일으킬 수 있습니다.

프로바이오틱 보충제가 의료 제공자에 의해 널리 사용되고 처방되지만 과학자들은 결정되지 않은 프로바이오틱스는 보편적으로 안전하거나 효과적입니다.

약간 전문가 프로바이오틱스는 소비자를 보호하기 위해 건강 보조 식품이 아닌 의약품으로 규제되고 판매되어야 한다고 주장합니다.

이러한 이유로 사람들, 특히 면역이 저하된 사람들은 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자의 지시가 없는 한 프로바이오틱스를 복용해서는 안 됩니다.

결론

연구에 따르면 마이크로바이옴은 체중에 영향을 미치며 일부 연구에서는 프로바이오틱스 보충제를 체지방, 허리 둘레 및 BMI 감소와 연관시켰습니다.

그러나 프로바이오틱스는 의료 제공자에 의해 널리 사용되고 처방되지만 안전성에 대한 의문이 있습니다. 연구자들은 프로바이오틱스가 건강에 어떻게 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 완전히 이해하지 못합니다.

정직한 영양

그렐린: 배고픔 호르몬에 관한 모든 것

그렐린은 위에서 생성되고 분비되는 호르몬입니다. 식욕을 증가시키기 때문에 사람들은 종종 그것을 "공복 호르몬"이라고 부릅니다. 또한 혈당 조절을 촉진하고 근육 분해를 방지하며 심장을 보호합니다. 이 Honest Nutrition 기능에서 우리는 그렐린이 무엇인지, 그 기능 및 사람이 신체의 수준을 관리할 수 있는 방법을 탐구합니다.

 Lindsey DeSoto, RDN, LD 작성 —사실 확인:Rita Ponce, Ph.D.   

이 특별 특집 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제에 대한 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 싣고 신화를 폭로합니다.

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그렐린  은 위장이 비어 있을 때 주로 생성되는 호르몬입니다. 소장, 뇌, 췌장에서도 생성됩니다.

그렐린은 혈류를 통해 뇌로 이동하여 시상하부에 작용합니다. 시상 하부 는 배고픔, 기분, 갈증 및 신체 내 다른 많은 중요한 기능을 조절하는 호르몬을 생산하는 뇌의 일부입니다.  

그렐린은 주로 식욕을 조절하는 역할을 하기 때문에 배고픔 호르몬이라고도 합니다. 그렐린이 수용체(성장호르몬 분비촉진 수용체)를 활성화하면 원인 더 많은 음식을 먹고 여분의 지방을 저장하는 사람.

체중 감량을 시도하거나 최근에 체중을 감량한 사람들의 경우 그렐린 수치가 종종 더 높아서 체중 감량을 유지하기가 어렵습니다.

예를 들어, 하나 공부하다신뢰할 수 있는 출처 2020년부터 2년 체중 관리 프로그램에 참여한 당뇨병 환자 를 조사했습니다. 처음에 체중이 감소한 참가자는 연구 기간 동안 천천히 체중을 회복했습니다. 연구원들은 체중 감소가 그렐린 수치 증가 및 배고픔 증가와 관련이 있어 체중 감량을 어렵게 만들 수 있음을 발견했습니다.  

그렐린은 또한 몸에 갈색 지방 열 생성을 감소 시키라는 신호를 보낼 수 있습니다 . 이런 일이 발생하면 신체는 휴식을 취하는 동안 지방을 덜 연소시킵니다. 갈색 지방으로 유명합니다.  열 발생 특성신뢰할 수 있는 출처 소모된 전체 칼로리 를 증가시키는 능력 .  

연구에 따르면 그렐린은 또한 사람의 수면/각성 주기, 미각 및 보상 추구 행동에 영향을 미칩니다 .  

보상처리 역할을 하기 때문에 많은 전문가신뢰할 수 있는 출처 높은 그렐린 수치가 음식과 알코올 남용에 기여할 수 있다고 믿습니다.

최근에, 연구원 그렐린은 또한 심장 건강 개선, 근육 위축 예방 및 뼈 대사에 영향을 미치는 등 신체에서 많은 기능을 가지고 있음을 발견했습니다 . 

위산분비를 촉진하기도 하고 위 배출을 촉진신뢰할 수 있는 출처.

그렐린 수치가 상승하는 원인은 무엇입니까?

그렐린 수치는 하루 종일 자주 변하며 주로 음식 섭취에 의해 조절됩니다. 그렐린 수치 일반적으로 위가 비어 있을 때 증가하고 사람이 식사를 하면 감소합니다.

약간 연구 비만인 사람들은 순환하는 그렐린 수치가 더 높다는 것을 보여줍니다. 이는 지속적인 배고픔을 유발하고 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.

그러나 이 점에서 연구는 여전히 갈등을 겪고 있다. 그러나 2015년 리뷰 에 따르면 그렐린 수치는 비만인 사람에게서 낮고 폭식 장애가 있는 비만인 사람에게서는 훨씬 더 낮습니다 .     

다이어트 또한 그렐린 분비를 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 더군다나 다이어트에도 감소하다 "포만 호르몬"으로 알려진 렙틴 수치. 복합적으로 이것은 체중 감량을 어렵게 만들고 장기적으로 체중을 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.

흥미롭게도 전문가들은 체중 감량 수술을 받은 사람들이 그렐린 수치가 낮아서 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있다고 믿습니다.

특히 최근 한 검토 위소매절제술 후 그렐린 수치가 현저히 떨어지는 것을 발견했습니다. 연구원들은 이것이 대부분의 그렐린이 생성되는 위의 일부인 위저부가 완전히 제거되기 때문이라고 생각합니다. 그러나 다른 연구의 결과는 다음과 같은 다른 체중 감량 절차와 일치하지 않습니다. roux-en-y 위 우회술.

특정 건강 상태를 가진 사람들은 또한 그렐린 수치가 상승하는 경향이 있습니다.

비만과 프라더-윌리 증후군(PWS) 이 있는 사람들 은 순환하는 그렐린 수치가 매우 높기 때문에 지속적인 배고픔과 체중 조절의 어려움에 중요한 역할을 할 수 있습니다.  

또한 하시모토 갑상선염 , 신경성 식욕부진 , 폭식증 , 질병으로 인한 악액질 을 가진 사람들은 배고픔 호르몬 수치 가 더 높은 경향이 있습니다.       

그렐린 수치는 스트레스 기간 동안 더 높을 수도 있습니다. 그렐린 수치가 높을수록 불안 완화 신체에 미치는 영향.

그렐린 수치를 높이는 방법

높은 그렐린 수치는 일반적으로 바람직하지 않은 것으로 인식되고 식욕 증가와 관련이 있지만 특정 개인은 높은 그렐린 수치가 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 체중을 늘리기 위해 고군분투하거나 소모성 증후군을 앓고 있는 사람은 그렐린의 식욕 자극 효과로부터 도움을 받을 수 있습니다.

새로운 연구 에 따르면 그렐린 투여는 이화 상태에서 체중 감소와 단백질 분해를 역전시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 암 악액질 환자에게 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. 단기 그렐린 투여는 안전하고 내약성이 좋은 것으로 보이지만 권장하기 전에 효과와 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.    

대마초가 그렐린 생성을 자극하여 식욕을 증가시키는 방법에 대한 동물 연구  도 질병 유발성 식욕 부진 치료에 대마초의 사용을 뒷받침하는 것으로 보입니다.

추가적으로, 하나 인간 연구신뢰할 수 있는 출처 HIV 에 걸린 남성 에서 대마초의 향정신성 화합물인 테트라하이드로칸나비놀(THC)이 그렐린 방출을 자극할 수 있음을 발견했습니다.  

그렐린 수치를 낮추는 방법

그렐린 수치는 증가하다신뢰할 수 있는 출처 체중 감량 후. 체내 그렐린 수치를 낮추면 도움이 될 수 있습니다. 식욕을 감소시키다, 체중 회복을 방지하거나 체중 감소를 촉진합니다.

그러나 다른 점에 유의하는 것이 중요합니다. 연구 하이라이트 모니터링 그렐린의 변화만으로는 대부분의 사람들에서 체중 감소 후 체중 증가를 예측하기에 충분하지 않습니다. 행동, 생리적, 환경적 요인도 체중 회복에 중요한 역할을 합니다.

자연적으로 그렐린 수치를 낮추고 싶은 사람은 다음과 같은 중재를 시도할 수 있습니다.

건강한 식단을 따르십시오

사람들의 그렐린 수치는 다이어트 중이고 충분한 칼로리를 섭취하지 않을 때 증가하는 경향이 있습니다. 공복을 피하고 영양이 풍부한 식단을 섭취하면 그렐린 분비를 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.

에 따르면 미국인을 위한 식이 지침, 2020–2025, 건강한 식단을 구성하는 주요 요소는 다음과 같습니다.

• 모든 종류의 야채
• 과일, 특히 전체 과일
• 곡물, 적어도 절반은 전체 곡물
• 저지방 유제품
• 저지방 단백질
• 올리브 오일과 같은 오일 및 견과류 및 지방이 많은 생선에서 자연적으로 발생하는 오일

일부 음식은 그렐린 수치를 감소시킬 수도 있습니다. 하나 더 오래된 공부하다, 연구자들은 섬유질이 풍부한 음식이 그렐린 수치를 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.

또 다른 공부하다신뢰할 수 있는 출처 아침 식사로 베이글이나 계란을 제공받은 21명의 남성을 조사했습니다. 아침 식사로 계란을 먹은 그룹은 베이글을 먹은 그룹보다 그렐린 수치가 감소했습니다.

충분한 수면을 취하세요

나쁜 수면 패턴은 다음과 관련이 있습니다. 증가된 그렐린 수치 렙틴 수치가 감소하여 식욕과 배고픔이 증가합니다. 더 나은 수면을 위해 최소한의 수면을 목표로 7시간의 수면 24시간 동안.

더 많은 단백질 섭취

고단백 식사와 간식을 섭취 하면 포만감 을 높이고 그렐린 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다. 사실, 많은 식사 관련 연구에서 고단백 식사 후 배고픔이 크게 감소하고 포만감이 증가하는 것으로 나타났습니다.  

연구원 체중 관리와 식욕 억제를 촉진하기 위해 하루에 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 또는 일일 칼로리의 25~30%를 섭취할 것을 제안합니다. 대부분의 사람들은 닭 가슴살, 콩, 렌즈콩, 저지방 유제품 및 조개류를 섭취하여 고단백 식단을 따를 수 있습니다.  

스트레스 제한

스트레스 를 완전히 제거하는 것은 거의 불가능하지만 연구에 따르면   높은 수준의 만성 스트레스 그렐린 수치를 높일 수 있습니다. 배고픔을 알리는 것 외에도 그렐린은 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 정확한 기전은 아직 불분명하고 복합적인 결과로 인해 스트레스에서 그렐린의 역할에 대한 결론을 내리기가 어렵습니다.

일부 동물 연구 에서는 불안 을 줄이고 항우울제 와 유사한 특성 을 가질 수 있다고 제안하는 반면, 다른 연구에서는 이러한 행동을 촉진할 수 있다고 제안합니다.     

규칙적인 신체 활동, 충분한 수면, 요가 또는 명상 연습은 스트레스를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.  

운동

운동이 그렐린 수치에 미치는 영향을 둘러싼 연구는 여전히 상충됩니다. 하나의 2021년 리뷰, 연구자들은 급성 운동이 그렐린 생산을 억제한다는 것을 발견했습니다. 그러나 그들은 또한 장기 운동 프로그램이 반대 효과를 가져 그렐린 생산을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.

이러한 효과의 정확한 기전은 불분명하지만 연구원들은 혈류 재분배 증가와 운동으로 인한 체중 감소로 인한 것일 수 있다고 생각합니다.

요약

그렐린은 식욕 조절에 중요한 역할을 하기 때문에 공복 호르몬으로 알려져 있습니다. 높은 수준의 그렐린은 식욕과 음식 섭취를 증가시킵니다. 그러나 신체는 많은 과정에 관여하기 때문에 그렐린이 필요합니다. 여기에는 심장 건강 개선, 뼈 대사에 영향을 미치고 근육 분해 예방이 포함됩니다.

체내 그렐린 수치를 자연적으로 낮추고 싶은 사람은 건강하고 섬유질이 풍부한 식단, 적절한 단백질 섭취, 운동, 충분한 수면 및 스트레스 최소화를 고려할 수 있습니다.

대조적으로, 질병으로 인한 거식증이나 체중 증가에 어려움이 있는 사람은 배고픔과 체중 증가를 촉진하기 위해 더 높은 그렐린 수치의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

키와 나이에 비해 몸무게는 얼마로 해야 하나요?

많은 사람들이 이 질문에 대한 답을 알고 싶어합니다. 몸무게는 얼마입니까? 그러나 모든 개인에게 이상적인 단일 체중은 없습니다.

섹스와 젠더는 스펙트럼에 존재합니다. 이 기사에서는 "남성", "여성" 또는 둘 다라는 용어를 사용하여 출생 시 지정된 성을 나타냅니다. 자세히 알아보려면 여기를 클릭하십시오 . 

사람은 모두 다르며, 각 사람의 이상적인 체중을 결정하는 데에는 다양한 요인이 작용합니다. 이러한 요인은 나이, 키 및 출생 성별과 같은 생물학적 요인일 수 있지만 정신적 요인도 마찬가지로 중요할 수 있습니다.

개인은 자신의 이상적인 체중을 가장 편안하게 느끼는 체중으로 정의할 수 있습니다.

그러나 적당한 체중을 유지하면 다음을 포함한 여러 건강 상태가 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.

• 비만
• 제2형 당뇨병
• 고혈압
• 심혈관 질환(CVD)

그러나 과체중이라고 해서 모두 건강 문제가 생기는 것은 아닙니다. 그러나 연구자 들은 이 추가 체중이 현재 건강에 영향을 미치지 않을 수 있지만 체중 관리의 어려움이 미래에 문제를 일으킬 수 있다고 믿습니다.  

사람의 이상적인 체중을 계산하는 다양한 방법을 알아보려면 계속 읽으십시오.

체질량 지수(BMI)

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BMI  는 키와 관련하여 사람의 체중을 측정하는 일반적인 도구입니다. BMI 계산은 단일 숫자를 제공하며, 이는 다음 카테고리:

• 18.5 미만의 BMI는 사람이 저체중임을 의미합니다.
• 18.5에서 24.9 사이의 BMI가 이상적입니다.
• BMI가 25~29.9이면 과체중입니다.
• BMI가 30 이상이면 비만을 나타냅니다.

체질량 지수 계산기

BMI를 계산하기 위해 BMI 계산기를 사용하거나 아래 차트를 검토할 수 있습니다.

BMI 계산기

단위:

미국(제국)미터법

키:

피트

신장

무게:

파운드

계산하다

이 BMI 계산기는 정보 제공용입니다. 건강에 관한 결정을 내리기 전에 의료 제공자와 상의하십시오. BMI는 건강 위험에 대한 간접적인 평가이며 체지방의 비율이나 분포를 결정할 수 없기 때문에 정확하지 않을 수 있습니다. BMI 계산기 출처: NIH(National Institutes of Health) . 

체중 및 신장 가이드 차트

다음 체중 및 신장 차트는 BMI 표를 사용합니다. 국립보건원(NIH)신뢰할 수 있는 출처 키에 비해 체중이 얼마나 되어야 하는지 결정하기 위해.

키 정상 체중
BMI 19–24 과체중
BMI 25–29 비만
BMI 30–39 심한 비만
BMI 40+4피트 10인치
(58인치)4피트 11인치
(59인치)5피트
(60인치)5피트 1인치
(61인치)5피트 2인치
(62인치)
63인치( 5피트 3인치 )5피트 4인치
(64인치)5피트 5인치
(65인치)5피트 6인치
(66인치)5피트 7인치
(67인치)5피트 8인치
(68인치)5피트 9인치
(69인치)5피트 10인치
(70인치)5피트 11인치
(71인치)6피트
(72인치)6피트 1인치
(73인치)6피트 2인치
(74인치)
75인치( 6피트 3인치 )6피트 4인치
(76인치)

91–115파운드	119–138파운드	143–186파운드	191–258파운드
94–119파운드	124–143파운드	148–193파운드	198–267파운드
97–123파운드	128–148파운드	153–199파운드	204–276파운드
100–127파운드	132–153파운드	158–206파운드	211–285파운드
104–131파운드	136–158파운드	164–213파운드	218–295파운드
107–135파운드	141–163파운드	169–220파운드	225–304파운드
110–140파운드	145–169파운드	174–227파운드	232–314파운드
114–144파운드	150–174파운드	180–234파운드	240–324파운드
118–148파운드	155–179파운드	186–241파운드	247–334파운드
121–153파운드	159–185파운드	191–249파운드	255–344파운드
125–158파운드	164–190파운드	197–256파운드	262–354파운드
128–162파운드	169–196파운드	203–263파운드	270–365파운드
132–167파운드	174–202파운드	209–271파운드	278–376파운드
136–172파운드	179–208파운드	215–279파운드	286–386파운드
140–177파운드	184–213파운드	221–287파운드	294–397파운드
144–182파운드	189–219파운드	227–295파운드	302–408파운드
148–186파운드	194–225파운드	233–303파운드	311–420파운드
152–192파운드	200–232파운드	240–311파운드	319–431파운드
156–197파운드	205–238파운드	246–320파운드	328–443파운드

나이에 따른 BMI

나이는 성인의 BMI 요인이 아니라 어린이의 경우입니다. 이것은 그들이 성장하고 있기 때문입니다. 그만큼 질병통제예방센터(CDC) 2-19세 사이의 사람들에 대한 BMI 계산에 연령과 출생 성을 모두 사용합니다.

어린이의 BMI를 계산하려면 다음을 사용할 수 있습니다. CDC의 계산기 어린이와 청소년을 위해.

어린이를 위한 CDC의 BMI 차트는 측정값을 다음과 비교하는 백분위수를 사용합니다. 소년들 그리고 소녀들 같은 나이와 성별의.

BMI의 문제점은 무엇입니까?

BMI는 매우 간단한 측정입니다. 높이를 고려하지만 다음과 같은 요소는 고려하지 않습니다.

• 허리 또는 엉덩이 측정
• 지방의 비율 또는 분포
• 근육량의 비율

이러한 요인은 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 고성능 운동선수는 매우 건강하고 체지방이 거의 없는 경향이 있습니다. 그들은 근육량이 더 많기 때문에 BMI가 높을 수 있지만 이것이 키에 비해 체중이 너무 많이 나가는 것을 의미하지는 않습니다.

BMI의 또 다른 한계  는 다른 민족의 사람들을 구별하지 않는다는 것입니다. 연구에 따르면 동일한 BMI에서 비히스패닉계 백인, 비히스패닉계 흑인 및 멕시코계 미국인은 다른 수준 체지방의.

이러한 부정확성은 개인 간의 위험 요소에 대한 오진 또는 잘못된 평가로 이어질 수 있습니다.

BMI는 사람이 적당한 체중인지 여부에 대한 대략적인 아이디어를 제공할 수 있으며 인구 연구의 추세를 측정하는 데 유용합니다.

그러나 개인이 자신의 체중이 이상적인지 여부를 평가하는 유일한 척도가 되어서는 안 됩니다.

BMI의 한계에 대해 자세히 알아보십시오.

허리 대 엉덩이 비율(WHR)

사람의 WHR 은 허리 사이즈와 엉덩이 사이즈를 비교합니다. 높은 WHR   나타내다 개인이 더 높은 수준의 내장 지방 을 가지고 있을 때, 여러 주요 기관을 둘러싸고 있는 복강의 지방. 

연구에 따르면 WHR이 높은 사람은 CVD와 당뇨병 에 걸릴 가능성이 더 높습니다 .   

엉덩이에 비례하여 허리둘레가 높을수록 이 위험이 커집니다. 이러한 이유로 WHR은 사람의 체중과 체격이 적당한지 여부를 계산하는 데 유용한 도구입니다.

WHR 측정

WHR을 계산하려면 허리 둘레의 가장 좁은 부분(보통 배꼽 바로 위)을 측정해야 합니다. 그런 다음 이 측정값을 가장 넓은 부분의 엉덩이 너비로 나눌 수 있습니다.

예를 들어, 사람의 허리가 28인치이고 엉덩이가 36인치인 경우 28을 36으로 나누면 WHR은 0.77이 됩니다.

무슨 뜻인가요?

최적의 WHR은 출생 시 성별과 인종에 따라 다릅니다. 2008년 이전 보고서 세계보건기구(WHO)에서.

높은 WHR을 갖는 것은 사람들을 더 높은 위험신뢰할 수 있는 출처 제2형 당뇨병과 같이 체중 증가와 관련이 있는 CVD 및 기타 상태.

다음은 WHR 및 건강 위험과의 연관성에 대한 평균 값입니다.

건강 위험 남성 여성낮은 위험중간 위험위험

0.9 이하	0.8 이하
0.9–0.99	0.8–0.89
1.0 이상	0.9 이상

연구에 따르면 WHR이 높으면 일반적으로 심장마비 로 알려진 심근경색증 발병 위험이 증가합니다 . 

그러나 BMI와 마찬가지로 WHR에도 한계가 있습니다. 예를 들어, 이 측정은 사람의 총 체지방 비율이나 근육 대 지방 비율을 정확하게 측정하지 않습니다.

비만 및 체중 관리에 대한 더 많은 증거 기반 정보와 리소스를 찾으려면 전용 허브 를 방문하십시오 . 

허리 높이 비율

허리-신장 비율(WtHR)은 BMI보다 심장 질환 , 당뇨병 및 전체 사망률 의 위험을 더 효과적으로 예측할 수 있는 또 다른 도구입니다.     

WtHR 측정

WtHR을 계산하려면 허리 둘레를 신장으로 나누어야 합니다. 결과가 0.5 이하이면 중간 정도의 체중을 가질 가능성이 있습니다.

2014년 연구에 따르면 WtHR은 0.52 이상신뢰할 수 있는 출처 심장 합병증이 발생할 위험이 크게 증가합니다. 허리 사이즈를 고려한 측정은 개인의 건강 위험에 대한 적절한 지표가 될 수 있습니다. 몸통 중앙에 쌓이는 지방이 심장, 신장, 간에 해를 끼칠 수 있기 때문이다.

체지방률

체지방률은 사람의 지방 무게를 전체 무게로 나눈 값입니다. 이 측정에는 사람의 필수 지방과 저장된 지방이 모두 포함됩니다.

개인은 생존을 위해 필수 지방이 필요합니다. 이는 뇌, 골수, 신경 및 막의 발달에 중요합니다.

저장 지방은 가슴과 복부의 내부 장기를 보호하는 지방 조직으로, 신체는 필요에 따라 에너지로 사용할 수 있습니다.

체지방 측정에 대해 자세히 알아보십시오.

권장 사항

남성과 여성에 대한 대략적인 지침과는 별도로 이상적인 총 지방 비율은 개인의 신체 유형이나 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다.

활동 수준	남성 체형	여성 체형
운동선수	6–13%	14–20%
운동 선수가 아닌 사람에게 적합	14–17%	21–24%
허용	18–24%	25–31%
비만	25% 이상	32% 이상

연령과 성별에 따른 체지방 수치에 대해 자세히 알아보십시오.

체지방 비율이 높으면 다음과 같은 위험이 더 크다는 것을 나타낼 수 있습니다.

• 당뇨병
• 심장 질환
• 고혈압
• 뇌졸중

체지방률 계산은 DMI, WHR 및 WtHR과 달리 신체 구성을 반영하기 때문에 개인의 체력 수준을 측정하는 데 적합한 방법일 수 있습니다.

체지방을 측정하는 방법

체지방률을 측정하는 가장 일반적인 방법은 특수 캘리퍼스를 사용하여 피부를 꼬집는 스킨폴드 측정을 사용하는 것입니다.

건강 전문가는 남성의 경우 허벅지, 복부 및 가슴의 조직을 측정하고 여성의 경우 상완의 조직을 측정합니다.

기타 조치에는 다음이 포함됩니다.

• 정수압 체지방 측정 또는 "수중 체중 측정"
• 공기 변위를 측정하는 공기 농도계
• 이중 에너지 X선 흡수 측정법
• 생체전기 임피던스 분석

이들 중 어느 것도 정확한 판독값을 제공할 수 없지만 추정치는 합리적인 평가를 제공하기에 충분히 가깝습니다.

체지방을 측정하는 다양한 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

테이크아웃

BMI, WHR, WtHR 및 체지방률은 체중을 평가하는 네 가지 방법입니다.

이들을 결합하는 것이 체중 관리를 고려해야 하는지 여부에 대한 정확한 아이디어를 얻는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.

체중, 허리 크기 또는 신체 구성에 대해 우려하는 사람은 적절한 옵션에 대해 조언할 수 있는 의사나 영양사와 상담해야 합니다.

건강하고 편안하다면 사람이 과체중이든 상관이 있습니까?

과체중과 당뇨병, 고혈압 및 대사 증후군을 포함한 많은 만성 질환의 위험이 높은 것과 관련이 있음을 기억하는 것이 중요합니다.

또한 추가 중량을 운반하는 것은 골격계와 관절에 무리를 줄 수 있으며 운동 기능과 자세 조절에 변화를 일으킬 수 있습니다.

이는 체중이 늘어나면 근력과 지구력이 감소하고 자세가 왜곡되며 정상적인 신체 움직임에 불편함을 유발할 수 있기 때문일 수 있습니다.

젊은 사람들의 경우, 성장 발달 단계의 과체중은 비정상적인 운동 패턴화에 기여할 수 있습니다. 이것은 성인이 되어서도 남을 수 있습니다.