부정적인 혼잣말에 대처하기 위해 해야 할 일과 하지 말아야 할 일

 

끊임없는 부정적인 자기 대화와 함께 사는 것은 끔찍합니다…

• 자신감이 필요한 바로 그 순간의 자기 의심의 불 호스
• 떨쳐버릴 수 없는 잔소리
• 자신이 무가치하거나 부적절하다고 느끼게 만드는 괴롭힘 자기 판단

불행하게도 마음의 다른 측면과 마찬가지로 부정적인 혼잣말을 다루는 우리의 타고난 본능은 종종 도움이 되지 않으며 상황을 악화시킬 뿐입니다.

이 기사의 나머지 부분에서는 사람들이 부정적인 자기 대화를 관리하려고 시도하는 세 가지 일반적인 실수를 안내합니다. 각각에 대해 더 건강하고 효과적인 대안을 제시하겠습니다.

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부정적인 자기 대화로 논쟁을 벌이지 마십시오

당신의 마음이 당신에 대해 비열하고, 상처를 주고, 궁극적으로 사실이 아닌 말을 하기 시작하면, 당신의 입장이 말이 안 된다고 합리적 논증을 통해 설득할 수 있는 것처럼 부정적인 혼잣말을 시도하고 추리하는 것은 자연스러운 일입니다. 결과적으로 즉시 중단되고 중단되어야 합니다.

을 텐데…

당신은 아마도 이전에 이것을 시도해 보았을 것입니다. 단지 당신의 부정적인 혼잣말이 효과가 없을 뿐만 아니라 종종 상황을 악화시킨다는 것을 깨닫기 위해서일 뿐입니다.

예를 들어:

당신이 직장에서 중요한 이야기를 할 준비를 하고 있는데 부정적인 혼잣말이 비현실적인 자기 의심으로 이어져 모두가 싫어할 것입니다. 아마 모든 핵심 사항을 잊을 것입니다. 그들은 너무 지루할 것입니다… 나는 결코 이것을 하기로 동의하지 말았어야 했습니다…

당신은 이 내면의 잡담이 매우 비현실적이라는 것을 깨닫고 부정적인 혼잣말로 반박하고 그것이 왜 우스꽝스러운지 보여줍니다: 정말요? 말 그대로 방에 있는 모든 사람들이 그것을 완전히 싫어할 것입니까? 나는 그렇게 생각하지 않는다. 그것은 완전히 비현실적입니다. 또는 아니요, 이 프레젠테이션을 자원해서 하게 되어 좋습니다. 에이스를 받으면 내가 원했던 큰 승진을 할 수 있을지도 몰라.

문제는 부정적인 혼잣말에 더 많은 관심과 참여를 기울일수록 그것을 생산한 것에 대해 뇌에 더 많은 보상을 준다는 것입니다. 즉, 일시적으로 기분이 조금 나아지더라도 가까운 장래에 뇌가 훨씬 더 부정적인 혼잣말을 퍼부을 가능성이 높아집니다. 그리고 이 경우 가까운 미래는 당신이 이야기하는 동안 쉽게 될 수 있습니다!

그러나 부정적인 혼잣말로 반박하는 이 전략에는 또 다른 문제가 있습니다. 모든 종류의 주장(좋고 이성적인 것일지라도)이 그다지 좋지 않거나 이성적이지 않은 더 많은 주장으로 빠르게 이어지는 것은 정말 쉽습니다.

예를 들면 다음과 같습니다. 내가 에이스를 받으면 큰 승진을 할 수 있을지도 모른다는 생각은 그다지 도움이 되지 않는 관련된 생각을 즉시 촉발할 수 있습니다. 나는 3년 동안 승진을 하지 않았습니다... 팀의 아무도 그렇게 하지 않았습니다. 긴. 나에게 뭐가 문제 니…

부정적인 자기 대화는 유사와 같습니다. 탈출하려고 애쓸수록 더 빨리 가라앉습니다.

직관적이지 않더라도 더 생산적인 접근 방식은 단순히 받아들이고 계속 진행하는 것입니다.

첫 번째 부정적인 자기 대화 DO…

부정적인 자기 대화를 인정하고 다음으로 넘어가십시오.

자신의 부정적인 자기 대화가 틀렸다는 것을 증명하거나 자신의 방식이 잘못되었음을 합리적으로 납득시키려고 애쓰는 것보다, 더 도움이 되는 접근 방식은 그것이 무엇인지 간단히 인정한 다음 당면한 과제에 다시 집중하는 것입니다.

첫 번째 부분부터 시작하겠습니다 . 부정적인 자기 대화를 간단히 인정하십시오.

당신의 부정적인 자기 대화를 인정한다는 것은 당신이 그것에 연루되지 않고 그것을 알고 있다는 것을 의미합니다. 누군가를 인도에서 지나갈 때 인사하는 것과 같이, 당신은 그들을 인정하고 있지만 대화를 하기 위해 멈추는 것은 아닙니다.

예를 들어 부정적인 자기 대화를 경험할 때 다음과 같이 말할 수 있습니다.

• 부정적인 혼잣말이 나오네요...
• 아, 안녕, 부정적인 혼잣말…

핵심은 간단하고 설명만 하는 것입니다. 혼잣말이 왜 여기에 있는지, 왜 그렇게 도움이 안 되는지 등에 대해 언급하지 않습니다.

유용한 팁: 부정적인 혼잣말에 이름을 붙이세요. 나는 그녀의 부정적인 자기 대화 목소리 Milly (Mildred라는 특히 괴팍한 늙은 이모의 이름을 따서 명명)라고 부르기 시작한 고객이 한 번있었습니다. 그녀의 부정적인 혼잣말이 나올 때마다 그녀는 혼잣말로 이렇게 말했습니다. 오, 안녕 Milly.

당신의 부정적인 혼잣말을 의인화하는 것의 이점은 당신과 당신의 혼잣말 사이에 거리를 만든다는 것입니다. 그것은 당신이 그것을 듣고 관여할지 여부를 선택할 수 있는 우연히 갑자기 나타난 것으로 보는 데 도움이 됩니다.

이제 부정적인 혼잣말을 (매우 짧게) 인정했다면, 핵심은 현재 실제로 원하거나 집중해야 하는 것에 재빨리 다시 초점을 맞추는 것입니다. 아기와 놀고 있는 블록, 벤치 프레스를 시도하는 300파운드, 무엇이든.

도움이 된다면 다음을 기억하세요.

생각이 있다고 해서 그것에 대해 더 많이 생각해야 하는 것은 아닙니다.

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부정적인 자기 대화에 대해 자신을 비판하지 마십시오

부정적인 혼잣말은 교활한 악마가 될 수 있습니다. 그리고 가장 교활한 방법 중 하나는 부정적인 자기 대화를 비판하는 것입니다!

예를 들어:

• 당신이 배우자와 정서적으로 민감한 대화를 하고 있다고 가정해 봅시다. 더 잘 듣는 것이 올해 새해 결심 이었기 때문에 주의를 기울이고 집중하기 위해 정말 열심히 노력하고 있습니다 .
• 하지만 대화 중간에 약간의 부정적인 자기 대화가 나타납니다. 당신은 이 좋은 듣기 자료를 속이고 있는 것뿐입니다. 정말 진짜가 아닙니다. 이는 상처를 줄 뿐만 아니라(그러한 비난에 대해 부끄럽거나 슬프게 느낄 수 있음) 주의를 산만하게 하고 실제로 주의 깊게 듣는 것을 어렵게 만듭니다.
• 당신은 배우자의 말에 계속 집중하기를 원하기 때문에 부정적인 혼잣말에 대해 자신을 비판하게 됩니다. 하나님, 왜 제가 항상 제 자신을 그렇게 판단해야 합니까?! 이 부정적인 자기 대화는 나를 죽이고 내 관계를 정말 아프게 합니다.
• 이것은 부정적인 혼잣말의 트로이 목마입니다. 부정적인 혼잣말에 대해 자신을 비판하게 만듭니다. 그러나 이것은 부정적인 혼잣말의 또 다른 형태일 뿐입니다!

따라서 부정적인 혼잣말이 마음에 들지 않거나 부정적인 혼잣말을 하는 자신이 마음에 들지 않더라도 자신을 비판하는 것은 도움이 되지 않습니다. 사실, 그것은 자기 충족적 예언을 만들고 훨씬 더 부정적인 자기 대화로 이어질 가능성이 매우 높습니다.

따라서 부정적인 자기 대화에 대해 자신을 비판하거나 판단하려는 본능을 매우 조심하십시오. 정당하다고 느끼지만 그 이상은 같기 때문입니다.

또는 자신에 대해 판단하고 부정적인 혼잣말을 하는 자신을 발견할 때 대신 약간의 자기 연민으로 대체해 보세요.

자기 연민을 실천하십시오

자기 연민이란 당신이 어려움을 겪을 때 좋은 친구를 대하듯 자신을 대하는 것을 의미합니다.

예를 들어, 좋은 친구가 당신에게 전화를 걸어 최근에 기분이 상당히 우울했다고 말하기 시작했다고 가정해 봅시다. 그들은 계속해서 최근에 자녀의 음악 공연을 놓친 것에 대해 자신이 얼마나 힘든지 설명합니다. 좋은 부모가 되지 못하는 것에 대해 부정적인 자기 대화를 많이 하고, 자녀가 크면 자녀를 사랑하지 않을 것이라는 점 등을 설명합니다. .

자, 만약 친구가 당신에게 그 모든 것을 말한다면, 당신은 어떻게 대답하겠습니까?

우선, 당신은 부정적인 자기 대화를 많이하는 것에 대해 지나치게 판단하고 비판적이지 않을 것입니다. 하나님, 당신은 항상 항상 너무 부정적입니다! 당신이 우울함을 느끼는 것도 당연합니다.

그리고 나는 당신이 나쁜 부모가 된다는 그들의 생각이 7가지 특정한 면에서 완전히 잘못된 이유에 대해 상세하고 점 하나하나 논쟁을 하기 시작할지 의심스럽습니다.

대신, 당신은 아마도 부드럽게 지지하고 이해해 줄 것입니다…

• 다음과 같은 확인 단어로 시작할 수 있습니다 . 부모가 되는 것은 너무 힘든 일입니다. 나는 충분히하지 않는 것에 대한 걱정으로 확실히 어려움을 겪었습니다.
• 그런 다음 그들에게 그들이 놓치고 있는 이야기의 한 측면을 보여줄 수 있습니다. 다음과 같은 것입니다. 나는 당신이 그들의 발표회를 놓치는 것을 싫어한다는 것을 알고 있지만, 나는 항상 당신이 아이들과 함께 있을 때 얼마나 진정으로 참석하고 주의를 기울이는지에 감탄했습니다.
• 마지막으로, 앞으로 나아갈 수 있도록 격려와 지원을 제공할 수 있습니다. 지금 당장은 힘들다는 것을 압니다. 하지만 당신에 대해 아는 것이 있다면 당신은 회복력이 있다는 것입니다(대학 시절 바나나 사건을 기억하십니까?!). 자, 커피 마시러 가자...

좋은 점은 연민은 다른 사람들이 어려움을 겪고 있을 때 합리적으로 잘 할 수 있기 때문에 이미 어떻게 해야 하는지 알고 있을 가능성이 있다는 것입니다. 자신과 부정적인 혼잣말로 어려움을 겪고 있는 자신에게 동일한 것을 적용하는 것을 기억하는 것입니다.

부정적인 자기 대화를 간단히 확인한 다음 계속 진행하도록 부드럽게 격려하십시오.

다른 사람에게 친절하고 자신에게 잔인하다는 이중 잣대를 붙들지 마십시오. 자신에게 약간의 친절과 지원을 제공하는 것은 괜찮을 뿐만 아니라 실제로 부정적인 혼잣말로 자신을 때리거나 자신과 논쟁을 벌이는 것보다 훨씬 더 효과적인 전략입니다.

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생각을 통제하려고 하지 마십시오

사람들이 부정적인 혼잣말을 할 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 그것을 통제하려고 하는 것입니다. 처음부터 그것이 나타나지 않도록 막거나 일단 그것이 도착하면 사라지게 만드는 것입니다.

충분히 이해할 수 있지만 부정적인 혼잣말을 통제하려는 시도는 비현실적이고 도움이 되지 않습니다.

실제로 생각을 많이 통제할 수 없기 때문에 비현실적입니다. 뇌에 특정 유형의 생각을 하지 말라고 단순히 말할 수는 없습니다. 실제로 그렇게 하면 뇌가 그 생각을 의식으로 밀어넣을 가능성이 더 높아집니다.

단순히 원하지 않는 생각을 사라지게 만들 수 있다고 생각하는 것도 비현실적입니다. 죄송합니다. 원치 않는 생각을 제거하는 마법은 없습니다. 생각과 씨름하고 생각을 없애려고 하면 할수록 그 생각을 위협으로 보도록 두뇌를 더 많이 훈련시킵니다. 즉, 미래에 그것들을 알아채고 얽힐 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.

그리고 앞에서 논의한 것처럼 새로운 생각을 생각할 수 있는 통제력이 있다고 해도(특정한 부정적인 혼잣말에 반대하는 많은 논쟁을 일으킬 수 있음) 이 역시 일반적으로 그다지 도움이 되지 않습니다.

그렇다면 우리는 어디로 떠날까요? 우리는 부정적인 혼잣말 앞에서 그저 무력한 것일까요?

전혀. 생각을 통제하려고 시도하는 것은 좋은 생각이 아니지만 주의력 을 통제하기 위해 노력할 수 있으며 매우 자주 노력해야 합니다 .

차이점에 대해 생각하는 방법은 다음과 같습니다.

• 당신이 연극을 하고 있다고 가정해 봅시다. 불이 꺼지고 음악이 시작되는데… 갑자기 무대 중앙에 스포트라이트가 비춰 초라해 보이는 신사와 그의 반려견이 드러난다.
• 무대 위의 배우들은 당신의 생각과 같습니다. 그들은 당신이 원하는 것과는 상관없이 오고 가고 그들 자신의 일을 거의 합니다. 어떤 장면은 무서울 수도 있고 어떤 장면은 행복할 수도 있습니다. 그러나 전반적으로 캐릭터는 제어할 수 있는 것이 아닙니다.
• 하지만 스포트라이트는 다르다. 스포트라이트는 실제로 배우를 변경하지 않습니다. 그러나 그것이 배치되는 위치와 얼마나 넓거나 좁은지에 따라 연극의 경험이 매우 달라질 것입니다. 스포트라이트가 무서운 악당에 계속 집중되면 계속해서 두려움을 느끼게 될 것입니다. 그러나 스포트라이트가 용감한 영웅에게 옮겨지면 감정이 다소 바뀔 것입니다.
• 이제 당신은 혼잣말을 할지도 모릅니다. 하지만 잠시만요, 충분히 사실입니다. 하지만 연극에서 조명을 제어할 수 없습니다. 다른 사람이 하고 있어서…
• 글쎄, 그게 캐치입니다. 자신의 마음의 유희에서 다른 누군가가 조명(주의가 가는 곳)을 제어하고 있는 것처럼 느껴집니다. 그러나 실제로 그것은 절대적으로 당신이 통제하는 법을 배울 수 있고 배워야 하는 것입니다. 주의는 집중일 뿐입니다. 그리고 집중하기로 선택한 것과 얼마나 오래 연습과 인내를 통해 더 능숙해질 수 있습니다.

따라서 부정적인 혼잣말을 다룰 때는 부정적인 혼잣말 자체(언제 나타날지, 어떤 형태를 취하는지, 얼마나 강렬한지 등)에 대해 거의 통제할 수 없다는 점을 명심하십시오.

그러나 당신이 항상 통제할 수 있는 것은 당신의 주의력이며, 이것은 우리가 마지막 섹션에서 더 이야기할 것입니다…

주의를 제어하십시오

대부분의 시간 동안 우리의 관심은 내부 및 외부 환경에 의해 끌립니다.

• 전화기에서 알림이 울리고 초점이 화면의 작은 문자 메시지로 이동합니다.
• 귀하의 직원 중 한 명이 회의 중에 팀에 대해 비판적인 말을 하고 귀하의 생각이 오후 내내 댓글에 다시 돌아옵니다.

그러나 당신의 주의가 무언가에 의해 소모된다고 해서 그것이 전환될 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다.

• 당신이 밤늦게 잠자리에 누워 불면증에 시달리고 잠이 오지 않는다고 가정해 봅시다. 당신의 마음은 그러한 걱정과 다른 형태의 부정적인 혼잣말에 사로잡혀 있습니다. 그런데 갑자기 화재 경보기가 울립니다. 나는 당신이 그러한 걱정과 불안에서 다른 것으로 빠르게 초점을 옮길 것이라고 장담합니다…
• 또는 최근 동료가 얼마나 성가신 일인지, 직장을 완전히 그만두고 싶은지에 대해 오후 내내 반추했다고 가정해 보겠습니다. 그런데 갑자기 배우자로부터 천만 달러를 물려받았고 평생 다시는 일할 필요가 없다는(또는 그 불쾌한 동료를 참아줄 필요가 없다는) 전화를 받으면 어떤 일이 일어날까요?

분명히, 관심의 첫 번째 대상을 능가하는 더 큰 것이 환경에 나타나면 주의가 바뀔 수 있습니다.

그러나 당신이 부정적인 혼잣말에 빠져있다면, 당신을 혼란스럽게 하는 놀라운 일의 행운에 의존할 필요가 없습니다. 당신은 당신 자신의 의지 외에는 아무 것도 없이 당신의 초점을 다른 것에 집중시킬 수 있습니다.

물론, 비결은 중력과 같이 부정적인 혼잣말보다 더 생산적인 것에 잠시 주의를 집중하더라도 금방 혼잣말로 되돌아가는 경향이 있다는 것입니다.

이 시점에서 대부분의 사람들은 기본적으로 손을 위로 들고 그것이 불가피하다고 가정하고 부정적인 혼잣말로 초점을 되돌립니다. 하지만 그것은 마치 체육관에 가서 1마일을 달리려고 노력하다가 0.5마일에서 지친 다음, 내려서 달리기가 당신에게 적합하지 않다고 결정하는 것과 비슷합니다.

물론 어렵습니다. 그러나 그것이 당신이 그것을 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 당신이 그것을 더 잘해야한다는 것을 의미합니다.

주의력은 근육과 같습니다. 스스로 제어하는 ​​연습을 하지 않으면 부정적인 자기 대화를 포함하여 환경에서 가장 중요한 것이 무엇이든 제어하게 될 것입니다.

따라서 부정적인 혼잣말을 더 잘 내려놓으려면 주의력 근육을 더 잘 강화해야 합니다. 그리고 그것은 연습할 작은 기회를 찾는 것을 의미합니다...

• 전화벨이 울리면 확인하고 싶은 충동을 억누르고 대신 작성하고 있던 이메일에 집중하세요.
• 아이와 놀면서 다음 주 휴가가 얼마나 좋을지에 대한 생각이 떠오를 때, 그것을 따라가고 싶은 충동을 억제하고 지금 하고 있는 게임에 계속 집중하세요.
• 대화가 깊어지고 파트너의 논쟁에 대해 무엇을 말해야 할지에 대한 기발한 아이디어가 떠오르면 그냥 내버려두고 대신 그들이 말하는 것에 주의를 기울이십시오.

어렵네. 그러나 그것은 로켓 과학이 아닙니다.

부정적인 혼잣말을 더 잘 버리고 싶다면 주의를 다시 집중하고 정말 중요한 것에 집중하는 연습을 해야 합니다.

연습이 필요합니다. 그리고 확실히 인내심이 필요합니다. 그러나 그만한 가치가 있습니다.