아침 식사는 정말로 하루 중 가장 중요한 식사입니까?

아침 식사는 종종 하루 중 가장 중요한 식사로 묘사되지만, 이 아침 식사를 건너뛰는 것이 정말 건강에 해롭습니까? 최신 연구에 따르면 이것이 우리 중 많은 사람들이 생각하는 것만큼 나쁘지 않을 수 있습니다. 정직한 영양 특집에서는 아침 식사를 거르는 것이 정말 해로운지 자세히 살펴봅니다.

 

  Lindsey DeSoto, RDN, LD 작성 —사실 확인:Hilary Guite, FFPH, MRCGP   

 

이 스페셜 피처 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제의 이면에 있는 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 두고 잘못된 믿음을 폭로합니다.

 

Pinterest에서 공유디에고 사보갈의 디자인.

아침 식사는 말 그대로 "단식을 깨는 것"을 의미합니다. 밤새 굶고 지낸 후의 첫 식사입니다.

아침 식사는 1960년대 미국 영양학자 아델 데이비스 (Adelle Davis)가 건강 을 유지하고 비만을 피하려면 “아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어야 한다”고 제안한 후 하루 중 가장 중요한 식사라는 타이틀을 얻었다 . ”  

30,000명의 성인을 대상으로 한 최근 연구에서 15% 가 정기적으로 아침 식사를 거르는 것으로 나타났지만 많은 사람들은 여전히 ​​아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 믿고 있습니다. 아침 식사는 몸에 중요한 영양소를 공급하여 활기차고 영양이 풍부한 느낌으로 하루를 시작합니다. 많은 사람들은 또한 그것이 체중 감소를 촉진할 수 있다고 믿습니다.  

그러나 아침 식사가 정말로 하루 중 가장 중요한 식사입니까?

대부분의 영양학에서와 마찬가지로 답은 복잡합니다. 일부 연구에서는 아침 식사를 건너뛰는 것이 해롭지 않다고 제안하지만 다른 연구에서는 그렇지 않다고 제안합니다.

아침 식사를 포함하여 규칙적인 식사와 간식을 먹으면 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 에너지와 영양분을 하루 종일 더 많이 공급할 수 있습니다.

그러나 다른 식사 중에 영양분을 보충할 수 있는 한 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사가 아닐 수 있습니다.

다음은 과학이 말하는 것입니다.

아침 식사를 지지하는 증거

아침 식사의 주장된 이점의 대부분은 주로 원인과 결과를 증명할 수 없는 관찰 연구에서 파생됩니다.

예를 들어 2021년 체계적인 검토신뢰할 수 있는 출처 14개의 관찰 연구 중 일주일에 7번 아침 식사를 하는 사람들은 다음에 대한 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

• 심장 질환
• 당뇨병
• 비만
• 고혈압
• 뇌졸중
• 복부 비만
• 심혈관 관련 사망
• 저밀도 지단백( LDL ) 콜레스테롤 상승.

다시 말하지만, 이 특정 연구 그룹은 아침 식사를 하는 사람들이 위에서 언급한 심혈관 및 대사 질환에 대한 위험이 감소할 가능성이 더 높다는 것을 시사할 뿐입니다. 아침 식사가 원인이라는 것을 증명할 수는 없습니다.

그러나 북미 30,000명 이상의 데이터를 분석 한 결과 아침 식사를 거르는 사람들은 중요한 영양소를 놓칠 수 있습니다.  

아침 식사를 거른 사람들이 부족한 가장 일반적인 영양소는 다음과 같습니다.

• 엽산
• 칼슘
• 철
• 비타민 A
• 비타민 B1, B2, B3
• 비타민 C
• 비타민 D.

또한, 2017년에 발표된 무작위 대조 시험 에서 제2형 당뇨병이 있는 18명의 참가자와 18명의 건강한 참가자가 아침 식사를 건너뛰면   활동 일주기신뢰할 수 있는 출처 두 그룹 모두에서.

아침 식사를 거른 사람들은 식사 후 혈당 수치가 더 크게 급등했습니다. 따라서 연구의 저자는 아침 식사가 내부 시계가 제 시간에 작동하도록 유지하는 데 필수적이라고 제안했습니다.

 

아침을 거르면 살이 찐다?

많은 사람들이 아침 식사로 하루를 시작한 후 포만감이 증가했다고 보고하지만, 연구신뢰할 수 있는 출처 아침 식사를 거르거나 먹는 사람들은 모두 거의 동일한 일일 총 칼로리 섭취량을 갖게 된다고 제안합니다.

또 다른 무작위 대조 시험신뢰할 수 있는 출처 4개월에 걸쳐 실시한 연구는 자유 생활 환경에서 체중 감량을 시도하는 과체중 또는 비만 성인 309명을 대상으로 아침 식사를 먹거나 건너뛰는 것이 체중 감량에 미치는 효과를 테스트했습니다.

연구가 끝날 무렵 연구원들은 아침 식사를 하는 것이 아침을 먹지 않는 것과 비교하여 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않는다는 결론을 내렸습니다.

The BMJ 에 발표된 13건의 무작위 통제 시험에 대한 2019년 리뷰에 따르면 신뢰할 수 있는 출처, 아침 식사 추가는 좋은 체중 감량 전략이 아닐 수 있습니다. 연구자들은 체중 감량을 위해 아침 식사를 권할 때 실제로는 반대 효과가 나타날 수 있으므로 주의해야 한다고 덧붙였습니다.

그러나 이 검토에는 한계가 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 소비되는 음식의 종류는 포함되지 않았으며 연구 기간도 그리 길지 않았습니다. 또한 연구원들은 아침 식사를 거르는 것이 장기적으로 미치는 영향을 확인하기 위한 추가 연구가 필요하다고 언급했습니다.

흥미롭게도, 또 다른 연구 에서는 아침 식사를 거르는 것이 실제로 일일 총 칼로리 섭취량을 252칼로리까지 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 그러나 연구자들은 식사를 거르면 전반적인 식단의 질이 저하된다는 점에 주목했습니다.  

현재 아침 식사 섭취가 체중 증가와 관련이 있다는 강력한 증거는 없는 것으로 보입니다.

아침을 먹는 사람들이 더 건강할까?

2018년 한 사람에 따르면 관찰 연구신뢰할 수 있는 출처, 아침 식사를 자주 하는 사람들은 전반적인 영양 섭취에 더 많은 주의를 기울이고 정기적으로 신체 활동에 참여하며 스트레스를 적절하게 관리합니다.

반대로 아침을 거르는 사람들은 잦은 흡연과 음주 등 건강에 해로운 생활 습관을 갖는 경향이 있습니다. 그들은 또한 습관적으로 아침 식사를 하는 사람들보다 지방, 콜레스테롤 및 칼로리가 더 높은 식단을 섭취하는 경향이 있습니다.

이러한 결과는 생활 습관이 아침 식사를 하지 않고 아침 식사를 하는 사람의 전반적인 건강 상태에 기여할 수 있음을 시사합니다.

아침을 먹어야 하나?

아침 식사는 우리 몸에 영양분을 공급할 수 있는 기회를 주기 때문에 중요한 식사입니다. 그러나 최근 연구에 따르면 하루 중 가장 중요한 식사가 아닐 수도 있습니다.

아침에 배고픈 상태에서 일어나면 아침을 먹고 배고픔 신호에 귀를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 하지만 바빠서 하루 아침을 거르더라도 죄책감을 가질 필요는 없다.

습관적으로 아침 식사를 거르는 경우 다른 식사에서 영양소 섭취를 최적화하는 것이 중요합니다.

피트니스 전문가나 아침 일찍 훈련하는 운동선수와 같은 특정 그룹의 사람들도 아침 식사 후 기분이 나아질 수 있습니다.

아침으로 무엇을 먹어야 할까요?

아침 식사를 즐긴다면 영양가 있는 음식으로 하루를 시작하십시오.

일부 건강한 아침 식사 음식은 다음과 같습니다.

• 달걀
• 오트밀
• 그릭 요거트
• 딸기
• 통곡물 토스트
• 치아 씨앗
• 코티지 치즈
• 아보카도
• 견과류.

당신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오

최근의 영양학 연구는 음식에 관한 한 모든 것에 적용할 수 있는 접근 방식이 없다는 것을 계속해서 보여줍니다. 최적의 건강을 달성하기 위해 중요한 것은 건강한 라이프스타일을 채택하는 것입니다.

개선 방법 건강신뢰할 수 있는 출처 포함:

• 일주일에 최소 150분의 적당한 신체 활동을 하십시오.
• 일주일에 2일 이상 모든 주요 근육 그룹을 위한 근력 운동 활동
• 건강한 체중을 유지하다
• 첨가된 설탕, 포화 지방 및 가공 식품 제한
• 영양이 풍부한 다양한 음식을 먹는다.
• 신체 및 배고픔 신호에 주의를 기울이십시오.
• 물을 충분히 마셔 라
• 담배 제품과 과도한 음주를 피하십시오
• 적어도 얻을 7시간신뢰할 수 있는 출처 24시간 이내의 수면.

결론

연구에 따르면 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사는 아닐 수 있지만 여전히 중요합니다. 그것은 하루에 연료를 공급하고 신체에 필요한 주요 영양소를 제공하는 데 도움이 되는 기회입니다.

아침 식사를 하지 않기로 선택했다면 죄책감을 느낄 이유가 없으며 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 증거도 많지 않습니다.

중요한 것은 건강한 생활 방식을 유지하면서 자신에게 가장 잘 맞는 방식으로 식사하고 다른 식사 중에 필요한 영양소를 충족시키는 것입니다.

영양 요구 사항을 충족하는 데 어려움이 있는 경우 궁금한 사항을 탐색하는 데 도움을 줄 수 있는 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

정직한 영양

근육을 만드는 데 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

근력 운동은 근육을 만드는 데 중요하지만 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 근육 성장을 최적화하기 위해 얼마나 많은 단백질이 필요한지에 대한 지속적인 연구와 논란이 있어 왔습니다. 이 정직한 영양 특집에서는 근육 성장에서 단백질의 역할과 사람이 매일 섭취해야 하는 양을 평가하는 현재 연구에 대해 논의합니다.

 

  Lindsey DeSoto, RDN, LD 작성 —MPH의 Catherine Carver가사실 확인   

 

이 스페셜 피처 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제의 이면에 있는 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 두고 잘못된 믿음을 폭로합니다.

 

Pinterest에서 공유이미지 크레디트: 디에고 사보갈

단백질은 신체의 모든 세포와 조직에서 발견됩니다. 단백질은 신체에서 많은 중요한 역할을 하지만 근육 조직을 복구하고 유지하는 데 도움을 주기 때문에 근육 성장에 매우 중요합니다.

현재 권장식이 허용량신뢰할 수 있는 출처 최소 활동 성인의 결핍을 예방하기 위한 RDA(RDA)는 체중 킬로그램(kg)당 단백질 0.8그램(g) 입니다 . 그러나 최신 연구에 따르면 근육을 구축하려는 개인에게는 이보다 더 많은 것이 필요합니다. 

신체가 필요로 하는 것보다 적은 양의 단백질을 섭취하는 것은 근육량 감소 와 관련이 있습니다. 대조적으로, RDA 이상의 단백질 섭취량 증가는 저항 운동과 병행할 때 근력과 제지방량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 

단백질이 근육 생성에 중요한 이유는 무엇입니까?

단백질은 신체의 세포와 조직의 빌딩 블록 역할을 하는 아미노산으로 구성됩니다. 20개의 아미노산이 결합하여 단백질을 형성합니다.

일부는 인체에서 합성할 수 있지만 다른 것들은 합성할 수 없습니다. 몸에서 만들 수 없는 9가지 아미노산을 필수 아미노산 이라고 합니다 . 이들은 식단을 통해 얻어야 합니다. 

사람이 단백질을 섭취하면 소화되고 아미노산으로 분해되어 조직 성장 및 복구, 면역 기능 및 에너지 생산을 포함하여 신체의 많은 과정에 관여합니다.

다른 신체 조직과 마찬가지로, 근육 단백질신뢰할 수 있는 출처 지속적으로 분해되고 재건됩니다. 근육을 만들기 위해서는 분해된 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 이것은 단백질이 질소 함량이 높기 때문에 순 양의 질소 균형 이라고도 합니다 . 

사람이 적절한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 신체가 근육을 분해신뢰할 수 있는 출처 신체 기능을 지원하고 더 중요한 조직을 보존하는 데 필요한 아미노산을 신체에 공급합니다. 시간이 지남에 따라 근육량과 근력이 감소할 수 있습니다.

마지막으로 신체는 격렬한 운동 후 근육 회복, 회복 및 성장의 주요 동인인 근육 단백질 합성(MPS)을 위해 아미노산을 사용합니다.

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

에 따르면 2020-2025 미국인을 위한 식단 지침신뢰할 수 있는 출처, 19세 이상의 대부분의 건강한 성인은 일일 칼로리의 10-35%를 단백질에서 섭취해야 합니다. 1g의 단백질은 4 칼로리 를 제공합니다 . 

즉, 하루에 2,000칼로리를 먹는 사람은 하루에 50~175g의 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질에 대한 현재 체중 kg당 0.8g의 RDA는 질소 균형을 유지하고 근육 손실을 방지하는 데 필요한 양을 기준으로 합니다. 그러나 이러한 권장 사항을 근육을 구축하려는 활동적인 개인에게 확장하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다.

근육량 증가와 관련하여 사람이 섭취해야 하는 일일 단백질의 이상적인 양은 연령, 성별, 활동 수준, 건강 및 기타 변수를 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.

그러나 여러 연구에서 성인이 체중을 기준으로 근육 증가에 필요한 단백질 양을 계산하는 방법에 대한 좋은 아이디어를 제공했습니다.

연구는 무엇을 말합니까?

대부분의 연구에서 단백질 섭취량이 많을수록 저항 운동과 결합할 때 제지방량 및 근력이 향상된다는 데 동의하지만, 근육을 만드는 데 필요한 최적의 단백질 양은 여전히 ​​논란의 여지가 있습니다.

최신 연구 결과는 다음과 같습니다.

Nutrition Reviews 저널에 발표된 2020년 메타 분석에 따르면 체중 kg당 0.5~3.5g의 단백질 섭취가 제지방량 증가를 지원할 수 있습니다. 특히 연구자들은 매일 체중 1kg당 0.1g 정도의 단백질 섭취량을 점진적으로 늘리면 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 될 수 있다고 지적했습니다.  

단백질 섭취량 증가로 인한 제지방량 증가율은 체중 1kg당 1.3g을 초과한 이후 급격하게 감소했습니다. 근력 운동은 이러한 감소를 억제했습니다. 이는 근력 운동과 결합된 단백질 섭취 증가가 제지방 체질량을 얻는 데 가장 좋다는 것을 시사합니다.

스포츠 의학 저널에 발표된 또 다른 2022년 메타 분석에서는 근력에 대한 최적의 효과를 위해 저항 훈련과 함께 매일 체중 kg당 약 1.5g의 더 높은 단백질 섭취가 필요하다고 결론지었습니다. 연구원들은 힘과 근육량에 대한 단백질 섭취 증가의 이점이 하루 체중 kg당 1.5~1.6g에서 정체되는 것으로 나타났습니다.  

마지막으로 악액질, 근육감소증 및 근육 저널에 게재된 2022년 체계적 검토 및 메타 분석 1건 신뢰할 수 있는 출처 하루에 체중 kg당 1.6g 이상의 단백질을 섭취하면 젊고 저항 훈련을 받은 개인의 제지방량이 약간 증가한다고 결론지었습니다. 노인에 대한 결과는 미미했습니다.

특히, 이 검토에서 조사된 연구의 80%는 참가자가 하루에 체중 kg당 최소 1.2g의 단백질을 섭취한다고 보고했으며, 이는 현재 RDA보다 여전히 높습니다. 이것은 노인의 저항 훈련과 함께 단백질 개입의 효과 감소에 잠재적인 기여를 할 수 있습니다.

다양한 연구 결과로 인해 정확한 수치를 제시하기는 어렵지만, 근육 형성을 위한 최적의 단백질 양은 체중 1kg당 1.2~1.6g인 것으로 보입니다.

이것은 예를 들어 180파운드(81.8kg)의 남성이 근육 성장을 지원하기 위해 저항 훈련과 함께 매일 98~131g의 단백질을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.

최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?

사람은 동물성 및 식물성 단백질 공급원을 섭취하여 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다.

동물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 살코기(소고기, 돼지고기 또는 양고기)
• 가금류
• 달걀
• 생선과 해산물
• 유제품
• 유장 단백질 분말.

식물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 콩
• 완두콩
• 견과류
• 렌틸 콩
• 씨앗
• 콩 제품
• 식물성 단백질 파우더.

일부 영양학자들은 다음과 같이 생각합니다. 동물성 단백질 공급원신뢰할 수 있는 출처 근육량을 늘리는 데 있어 식물성 단백질 공급원보다 더 좋습니다. 몸에 필요한 모든 필수아미노산을 충분히 함유하고 있기 때문 입니다. 그들은 또한 소화하기 쉽습니다.  

일부 식물성 단백질은 생체 이용률이 낮고 소화하기 어렵습니다. 그들은 또한 다양한 아미노산 프로필을 가지고 있습니다. 그러나 식물성 식단을 선택하는 개인은 전체 단백질을 더 많이 섭취하고 다양한 음식을 선택하여 쉽게 보충 할 수 있습니다.  

식물성 식단에서 필요한 모든 아미노산을 얻기 위해 개인은 쌀과 콩, 후무스와 피타 빵 또는 통밀 빵에 땅콩 버터와 같은 재료를 짝을 지을 수 있습니다.

한 가지 주목할만한 예외는 생체 이용률이 높고 아미노산이 풍부하며 소화하기 쉬운 콩입니다. 

얼마나 많은 단백질이 너무 많습니까?

의사들은 일반적으로 건강한 성인이 하루에 체중 1kg당 최대 2g 의 장기간 단백질 섭취를 부작용 없이 안전하게 견딜 수 있다는 데 동의합니다 . 그러나 건강하고 잘 훈련된 운동선수와 같은 일부 그룹의 사람들은 체중 1kg당 최대 3.5g을 견딜 수 있습니다.  

대부분의 연구 에 따르면 하루에 체중 1kg당 2g 이상의 단백질을 섭취하면 시간이 지남에 따라 건강 문제가 발생할 수 있습니다.  

과도한 단백질 섭취의 증상  은 다음과 같습니다.

• 장 불편
• 메스꺼움
• 탈수
• 피로
• 살찌 다
• 짜증나게 하는 것
• 두통 .

만성 단백질 과다 섭취와 관련된 더 심각한 위험은 다음과 같습니다.

• 심장 질환
• 발작
• 신장 및 간 손상
• 죽음.

최종 단어

저항 운동과 병행할 때 현재 RDA 이상의 단백질 섭취는 근육 형성을 지원할 수 있습니다.

일일 단백질 요구량을 충족하는 가장 좋은 방법은 살코기, 생선, 콩, 견과류 및 콩류를 섭취하는 것입니다.

사람에게 필요한 최적의 단백질 양은 연령, 건강 상태 및 활동 수준에 따라 다르므로 의료 서비스 제공자 또는 공인 영양사와 상담하여 자신에게 적합한 단백질 양에 대해 상의하십시오.

 

 

정직한 영양

모든 식물성 식단이 같은 것은 아닙니다: 정크 ​​채식과 건강에 미치는 영향

식물성 식단은 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점으로 인해 계속해서 인기를 얻고 있습니다. 그러나 모든 식물성 식단이 동일한 것은 아니며 일부 식습관은 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 이 정직한 영양 특집에서는 건강에 좋은 식물성 식단을 섭취하는 데 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

 

작성 : Amber Charles Alexis, MSPH, RDN   ,  —Hannah Flynn이사실 확인   

 

이 스페셜 피처 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제의 이면에 있는 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 두고 잘못된 믿음을 폭로합니다.

 

Pinterest에서 공유디에고 사보갈의 디자인.

식물성 식단신뢰할 수 있는 출처 식물로 만든 음식을 기반으로 하는 식단을 말하며 채식주의 식단과 비건 식단을 포함합니다.

완전 채식 은 모든 동물성 제품을 배제 하지만 고기와 생선만 제외하는 채식 옵션은 더 다양하며 유제품과 계란이 포함될 수 있습니다. 페스카테리언 다이어트는 육류를 제외하지만 생선은 제외합니다.  

식물성 식단은 수십 년 간의 과학적 연구와 증거신뢰할 수 있는 출처 혈중 콜레스테롤 과 혈당 수치 개선에 국한되지 않고 잠재적인 건강상의 이점을 제공 합니다.  

또한 높은 수준의 온실 가스, 토지 황폐화, 과도한 물과 같은 동물 사육의 환경적 영향에 대한 인식이 높아졌습니다. 동기 부여신뢰할 수 있는 출처 어떤 사람들은 더 환경 친화적일 수 있는 식물성 식단을 채택합니다.

그러나 특히 "정크" 채소 식품을 많이 섭취하는 경우 일부 식물성 식단과 관련된 일부 건강상의 위험이 있습니다.

'정크' 식물성 식품이란 무엇입니까?

정의에 따르면, 초가공식품신뢰할 수 있는 출처 최소한의 전체 식품을 포함하고 칼로리 가 높으며 설탕, 소금 및 지방이 첨가되고 영양가가 거의 없으며 값싼 산업용 첨가제로 가공된 식품입니다. 

식품이 거치는 산업 공정의 범위에 따라 식품을 분류 하는 NOVA 분류 시스템을 사용하여 "정크" 식품은   포함신뢰할 수 있는 출처 다음과 같은 많은 식물성 제품:

• 상업적으로 생산된 빵, 패스트리, 케이크 및 쿠키
• 탄산 음료
• 미리 포장된 스낵
• 맛 유제품 음료
• 아침 시리얼
• 에너지 바
• 즉석 소스, 수프, 국수 냄비 및 디저트.

건강 위험

초가공 식품은 편의성을 제공하고 최소한으로 가공된 전체 식품을 지속적으로 대체하며 현재 반 이상신뢰할 수 있는 출처 중간 및 고소득 국가의 많은 개인의 일일 칼로리 섭취량.

건강하고 균형 잡힌 식물성 식단은 다양하지만 식물성 초가공 식품의 빈번한 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

예를 들어, 2019 코호트 연구신뢰할 수 있는 출처 5년 동안 105,159명의 성인을 추적한 결과, 연구원들은 초가공 식품 소비가 10% 증가하더라도 심장병 및 뇌졸중 위험이 더 높은 것과 관련이 있음을 관찰했습니다 .   

초가공 식품의 이러한 작은 증가는 또한 일부 발병 위험이 높아지는 것과 관련이 있습니다. 암신뢰할 수 있는 출처, 제2형 당뇨병신뢰할 수 있는 출처, 유해한 물질에 대한 노출 증가 화학신뢰할 수 있는 출처 식품 패키지에서.

또한, 초가공 식품이 풍부한 식물성 식단에서 칼로리 섭취가 더 높은 것으로 알려져 있습니다. 살찌 다신뢰할 수 있는 출처 그리고 더 큰 발전 가능성 비만신뢰할 수 있는 출처.

초가공 식품이 풍부한 식단과 관련된 부정적인 건강 위험을 악화시키기 위해 채식 및 비건 식단은 식품군을 배제하여 영양소 결핍을 더 흔하게 만들 수 있습니다.

전반적으로 일부 연구에 따르면 채식주의자와 비건은 낮은 수준신뢰할 수 있는 출처 철분, 비타민 B12 , 칼슘, 비타민 D , 오메가-3 지방산과 같은 영양소.    

또한, 2022 연구신뢰할 수 있는 출처 채식주의 여성은 때때로 고기를 섭취하는 여성에 비해 고관절 골절 의 위험과 발생이 증가하는 것으로 나타났습니다 .  

이러한 불리한 결과가 발생할 가능성이 연결된신뢰할 수 있는 출처 철분 및 B12가 풍부한 육류, 칼슘이 풍부한 동물성 공급원을 채식 및 비건 식단에서 제외합니다. 이러한 문제는 이러한 영양원을 과일, 채소, 견과류 및 콩류로 대체하지 않고 대신 초가공 식품을 섭취하는 개인에 의해 악화될 수 있습니다.

이러한 건강 위험을 피하는 방법

잘 계획된 채식 또는 비건 채식은 지속적으로 여러 가지 건강상의 이점을 제공하며 초가공 식물성 식품이 풍부한 식단과 관련된 영양 결핍 및 건강에 해로운 위험으로부터 보호할 수 있습니다.

식물성 식단은 촉진할 뿐만 아니라 장수신뢰할 수 있는 출처, 하지만 근육 손실을 줄일 수 있습니다. 근감소증신뢰할 수 있는 출처 — 비만 노인의 경우.

그들은 또한 안전합니다 임신신뢰할 수 있는 출처 영양 요구 사항을 충족하는 한 수유 기간 동안뿐만 아니라 물리적 성능신뢰할 수 있는 출처.

영양적으로 균형 잡히고 잘 계획된 식물성 식단은 미국 식단 권장 사항을 보다 밀접하게 준수하고 전반적인 개선 다이어트 품질신뢰할 수 있는 출처 건강한 식습관 지수를 기반으로 합니다.

이것은 다음의 섭취 증가로 인해 발생합니다.

• 과일
• 녹말이 없는 야채
• 통곡물
• 저지방 유제품
• 달걀
• 식물성 단백질
• 해물.

이러한 식단은 또한 염분, 첨가당, 지방 및 칼로리가 적습니다.

따라서 모든 식물성 식단이 부정적인 건강 위험과 관련이 있는 것은 아니지만 건강한 전반적인 식습관을 따르는 것이 심장 질환, 당뇨병 및 암의 위험을 관리하는 데 필수적이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

균형 잡힌 식물성 식단을 섭취하는 방법

다음은 다양하고 균형 잡힌 식물성 식단을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 팁입니다.

첫째, 초가공 식품을 제한하십시오. 염분, 첨가당, 지방 함량이 높은 식물성 초가공 식품은 제한하고 적당히 섭취해야 합니다.

특히, 채소 육류 대체 제품 은 나트륨과 포화 지방이 많은 경우가 많으므로 반드시 저염 및 저지방 대체 식품을 선택하십시오   .

꼭 읽어보세요 영양소 라벨신뢰할 수 있는 출처 포장에 있는 소위 건강 강조 표시에 주의하십시오. 설탕, 소금 및 지방 함량을 인식하고 첨가물이 적은 제품을 선택하기 위해 포장 식품의 영양 라벨을 읽는 연습을 하십시오. 마찬가지로 라벨은 칼슘 및 기타 유익한 영양소가 더 많은 식품을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물 부분을 모니터링 하는 것 또한 중요합니다. 식물성 식단으로 전환하는 것이 제한적으로 느껴질 수 있으며 연구에 따르면 육류는 정제되거나 고도로 가공된 탄수화물이 풍부한 식품으로 대체될 수 있습니다. 건강 목표에 적합한 양의 통곡물 탄수화물 옵션을 포함하십시오.  

또한 단백질에 중점을 둡니다. 완두콩, 견과류, 씨앗, seitan, 질감이 있는 식물성 단백질, 두부, 템페, 완두콩 , 계란, 우유, 치즈, 요구르트 및 해산물은 칼슘, 철분, 채식주의자에게 일반적으로 결핍되는 비타민 D 및 일부 비타민 B12. 

적절한 경우, 식이 보조제는 사람이 결핍을 피하기 위해 원하는 양의 일일 영양소에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀하에게 적합한 보충제에 대해 의료팀과 상의하십시오.

마지막으로, 영양사와 상담하고 싶을 수 있습니다. 채식을 처음 접하는 경우 공인 영양사와 상담하여 어떤 식품이 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는지 알아보십시오.

테이크 아웃 메시지

식물성 식단은 혈중 콜레스테롤, 혈당 개선, 심장 질환, 당뇨병, 암 및 비만 위험 감소와 같은 잠재적인 건강상의 이점 때문에 전 세계적으로 인기가 있습니다.

그러나 일부 개인의 일일 칼로리 섭취량의 절반 이상을 차지하는 "정크" 채소 식품 또는 초가공 식품은 계속해서 최소한으로 가공된 전체 식품을 대체하며 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

또한 채식주의자와 비건은 이러한 영양소가 풍부한 동물성 식품을 배제하기 때문에 철분, 칼슘, 비타민 D 및 비타민 B12의 영양소 결핍을 경험할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 잘 계획된 채식주의자 또는 과일, 녹말이 없는 채소, 통곡물, 유제품 및 식물성 단백질 공급원이 풍부한 완전채식은 여러 가지 건강상의 이점을 제공하며 "정크" 채소 식품이 풍부한 식단과 관련된 건강에 해로운 위험으로부터 보호합니다.MSPH, RDN 작성

 

 

정직한 영양

소량의 식사를 여러 번 먹는 것이 좋습니까 아니면 큰 식사를 적게 하는 것이 좋습니까?

우리 중 많은 사람들이 매일 여러 끼의 작은 식사를 하면 신진대사를 개선하고 최적의 건강을 달성하는 데 도움이 된다는 말을 들었을 것입니다. 그러나이 주장을 뒷받침하는 증거는 혼합되어 있습니다. 이 정직한 영양 특집에서는 식사 빈도에 대한 현재 연구를 심층적으로 살펴보고 소량의 빈번한 식사와 적은 수의 대규모 식사의 이점에 대해 논의합니다.

 

  Lindsey DeSoto, RDN, LD 작성 —Alexandra Sanfins 박사가사실 확인   

 

이 스페셜 피처 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제의 이면에 있는 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 두고 잘못된 믿음을 폭로합니다.

 

Pinterest에서 공유디에고 사보갈의 디자인.

현대 문화에서는 사람들이 최적의 건강을 위해 일일 식단을 아침, 점심, 저녁 세 번의 큰 식사로 나누어야 한다는 것이 널리 받아들여지고 있습니다 . 이 믿음은 주로 문화와   초기 역학 연구신뢰할 수 있는 출처.

그러나 최근 몇 년 동안 전문가들은 관점을 바꾸기 시작하여 더 적게, 더 자주 식사하는 것이 만성 질환과 체중 감소를 예방하는 데 가장 좋을 수 있다고 제안합니다. 결과적으로 더 많은 사람들이 하루 종일 소량의 식사를 하는 쪽으로 식습관을 바꾸고 있습니다.

소량씩 자주 식사하는 것을 옹호하는 사람들은 이 식습관이 다음과 같은 이점이 있다고 제안합니다.

• 포만감 개선 또는 식사 후 포만감
• 신진대사 및 체성분 증가
• 에너지 저하 방지
• 혈당 안정
• 과식을 방지합니다.

일부 연구는 이러한 권장 사항을 뒷받침하지만 다른 연구에서는 큰 이점을 나타내지 않습니다. 사실, 일부 연구에 따르면 세 번 더 많이 먹는 것이 더 유익할 수 있습니다.

연구 결과는 다음과 같습니다.

식사빈도와 만성질환

일찍 역학 연구신뢰할 수 있는 출처 증가된 식사 빈도는 혈중 지질(지방) 수치를 개선하고 심장 질환 의 위험을 감소시킬 수 있음을 시사합니다 . 그 결과, 많은 전문가들은 하루에 더 적게, 더 많이 먹는 것에 대해 조언합니다. 

수년에 걸쳐 일부 연구에서는 소량의 식사를 자주 하는 사람들이 하루 세 끼 미만의 식사를 하는 사람들 보다 콜레스테롤 수치가 더 높다는 것을 시사하는 이러한 결과를 뒷받침했습니다.  

특히 2019년 단면 공부하다신뢰할 수 있는 출처 하루 세 끼 미만 또는 하루 네 끼 이상 식사를 비교한 결과 네 끼 이상 식사를 하면 HDL (고밀도 지단백) 콜레스테롤이 증가하고 공복 트리글리세리드가 더 효과적으로 낮아지는 것으로 나타났습니다. HDL 수치가 높을수록 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.  

이 연구에서는 총 콜레스테롤 또는 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤의 차이가 관찰되지 않았습니다. 그러나 이것은 관찰 연구이므로 인과 관계가 아닌 연관성만 증명할 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

또한 American Heart Association의 저널에 게재된 한 리뷰는 순환신뢰할 수 있는 출처 역학 연구에 따르면 식사 빈도가 높을수록 당뇨병 및 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다고 결론지었습니다 .  

식사 빈도와 체중 감소

더 자주 식사를 하면 체중 감량에 도움이 된다는 통념이 있습니다. 그러나 이에 대한 연구는 여전히 혼합되어 있습니다.

예를 들어, 하나 공부하다신뢰할 수 있는 출처 체지방과 배고픔을 줄이기 위해 하루에 세 끼를 먹는 것과 더 적게 여섯 끼를 더 자주 먹는 것과 비교했습니다. 두 그룹 모두 지방 에너지 30%, 탄수화물 55% , 단백질 15% 등 동일한 다량 영양소 분포를 사용하여 현재 체중을 유지하기 위해 적절한 칼로리를 섭취했습니다 . 

연구가 끝날 무렵 연구원들은 두 그룹 사이에 에너지 소비와 체지방 감소에 차이가 없음을 관찰했습니다. 흥미롭게도 하루에 6번의 작은 식사를 한 사람들은 하루에 3번의 큰 식사를 한 사람들에 비해 배고픔 수준과 먹고 싶은 욕구가 증가했습니다.

칼로리 섭취량은 두 그룹 모두에서 통제되었지만 연구원들은 자주 식사를 하는 사람들이 덜 자주 먹는 사람들보다 더 많은 일일 칼로리를 섭취할 가능성이 더 높을 것이라는 가설을 세웠습니다.

또 다른 대규모 관측 결과 공부하다신뢰할 수 있는 출처 건강한 성인은 다음을 통해 장기적인 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

• 덜 자주 먹기
• 아침과 점심을 5~6시간 간격으로 먹고
• 간식 피하기
• 아침에 가장 큰 식사를 소비
• 밤새 18-19시간 금식.

또한 미국 농무부(USDA)에 따르면 2020 식이 지침 자문 위원회의 과학 보고서신뢰할 수 있는 출처, 현재 증거의 불일치와 한계로 인해 식사 빈도와 체성분과 과체중 및 비만 의 위험 사이의 관계를 결정하기 위한 증거가 불충분 합니다. 

식사를 자주 하면 신진대사가 촉진된다?

소량의 빈번한 식사는 종종 비만의 만병통치약으로 선전됩니다. 많은 사람들은 2~3시간마다 식사를 하면 신진대사를 촉진할 수 있다고 생각합니다.

음식의 소화에는 에너지가 필요합니다. 이것은 다음으로 알려져 있습니다. 음식의 열 효과(TEF)신뢰할 수 있는 출처. 그러나 식사 빈도가 중요한 역할을 하는 것으로 보이지는 않습니다. 신진대사 촉진신뢰할 수 있는 출처.

실제로 일부 연구 에서는 식사 횟수가 적고 양이 많은 식사가 자주 식사를 하는 것보다 TEF를 더 증가시킬 수 있다고 제안합니다.  

식사 빈도와 운동 능력

일반 인구의 식사 빈도 증가를 뒷받침하는 증거는 혼합되어 있지만, 몇몇 전문가들은 소량의 식사를 자주 하는 것이 운동선수에게 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

에 따르면 국제스포츠영양학회신뢰할 수 있는 출처, 저칼로리 식이요법을 따르는 운동선수는 적절한 단백질과 함께 조금씩 자주 식사를 하면 도움이 될 수 있습니다. 순수 근육량 유지신뢰할 수 있는 출처.

일일 총 칼로리 섭취량의 우선 순위를 정할 때 제한된 증거에 따르면 운동선수의 경우 식사 빈도가 높을수록 성능 향상신뢰할 수 있는 출처, 지방 감소를 지원하고 체성분을 개선합니다.

다이어트 품질

더 자주 먹는 사람들은 더 나은 식단의 질을 가질 가능성이 더 높습니다. 특히, 적어도 소비하는 사람들 하루 세 끼신뢰할 수 있는 출처 채소, 채소, 콩류, 과일, 통곡물 및 유제품을 더 많이 섭취할 가능성이 높습니다.

이 사람들은 또한 하루에 두 끼를 먹는 사람들보다 나트륨과 첨가당을 덜 섭취할 가능성이 더 큽니다.

마찬가지로 British Journal of Nutrition 에 발표된 또 다른 2020년 연구에서는 식사 빈도 증가(하루에 약 세 끼)가 더 높은 식단 품질과 관련이 있음을 발견했습니다.  

연구자들은 간식의 정의에 따라 간식 빈도와 식단의 질이 달라진다는 것을 발견했습니다.

하나가 다른 것보다 낫습니까?

제시된 연구에 따르면 한 식습관을 다른 식습관보다 뒷받침하는 실질적인 증거는 없습니다. 그러나 이러한 많은 연구에도 한계가 있습니다.

예를 들어, 식사나 간식이 무엇으로 구성되어 있는지에 대해 보편적으로 받아들여지는 정의는 없습니다. 이것은 연구 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.

즉, 건강에 좋은 식습관에 주된 초점을 맞추는 한 두 식습관 모두 유익할 수 있습니다.

누가 소량씩 자주 식사를 해야 합니까?

Clinical Practice의 Nutrition에 게재된 리뷰 신뢰할 수 있는 출처특정 인구는 6~10회 소량의 빈번한 식사가 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 여기에는 다음과 같은 사람들이 포함됩니다.

• 조기 포만감을 경험하다
• 체중을 늘리려고 노력하고 있습니다
• 위 마비 가 있다 
• 메스꺼움, 구토 또는 팽만감과 같은 위장 증상이 있습니다.

체중 감량이 목표라면 섭취량을 염두에 두는 것이 중요합니다. 할당된 일일 칼로리 요구량을 유지하고 소비하는 식사 횟수로 나누십시오.

예를 들어, 체중을 유지하기 위해 1,800칼로리가 필요하고 매일 6끼의 작은 식사를 선택한다면 매 식사는 약 300칼로리가 되어야 합니다.

소량의 빈번한 식사는 종종 몸에 필요한 많은 필수 영양소가 부족한 초가공 식품 및 간식의 형태로 제공됩니다. 따라서 섭취하는 음식의 품질에 중점을 두는 것이 중요합니다.

누가 더 적게, 더 많이 먹어야 할까요?

하루 3회 더 많은 식사를 통해 혜택을 볼 수 있는 사람들은 다음과 같습니다.

• 분량 조절이 어려운 분
• 마음 놓고 먹지 않는 경향이 있는 사람들
• 바쁜 생활을 하며 하루에 몇 가지 영양가 있는 간단한 식사를 계획하고 준비할 시간이 없는 사람들.

다시 말하지만, 식단의 질을 염두에 두고 전체 식품을 우선시하는 것이 필수적입니다. 적은 식사는 신체가 필요로 하는 주요 영양소를 섭취할 기회가 적다는 것을 의미합니다.

최적의 건강을 위한 최고의 다이어트

식사 빈도의 중요성을 뒷받침하는 강력한 증거는 없지만 균형 잡힌 영양이 풍부한 식단을 따르는 것이 전반적인 건강상의 이점을 뒷받침하는 상당한 증거가 있습니다.

에 따르면 2020~2025년 미국인을 위한 식생활 지침신뢰할 수 있는 출처, 건강한 식단은 다음과 같아야 합니다.

• 과일, 채소, 통곡물, 저지방 또는 무지방 우유 또는 유제품 강조
• 해산물, 살코기 및 가금류, 계란, 견과류, 씨앗, 콩 제품 및 콩류를 포함한 다양한 공급원의 단백질을 포함합니다.
• 할당된 칼로리 요구량 내에서 유지
• 첨가당, 콜레스테롤, 트랜스 지방 및 포화 지방을 제한하십시오.

결론

음식 빈도의 중요성에 대한 증거는 혼합되어 있습니다. 한 식습관이 다른 식습관보다 우월하다는 확실한 증거는 없지만 건강한 식습관을 따른다면 두 가지 모두 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.

따라서 궁극적으로 개인 취향과 어떤 접근 방식이 귀하에게 가장 적합한지에 달려 있습니다. 또한 특정 건강 상태가 있는 경우 한 스타일이 다른 스타일보다 유리할 수 있습니다.

항상 그렇듯이 식단을 크게 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.

 

 

정직한 영양

간헐적 단식: 그것이 전부입니까?

간헐적 단식은 점점 인기를 얻고 있는 체중 감량 다이어트 전략입니다. 그러나 체중 감량 외에도 다이어트에는 일부 만성 생활 습관병 발병 위험을 줄일 수 있는 유망한 이점이 있습니다. 이 정직한 영양 특집에서는 간헐적 단식에 대해 알아야 할 모든 것과 그것이 과장된 가치가 있는지에 대해 설명합니다.

 

Amber Charles Alexis, MSPH, RDN 작성,  —Alexandra Sanfins 박사가사실 확인   

 

이 스페셜 피처 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제의 이면에 있는 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 두고 잘못된 믿음을 폭로합니다.

 

Pinterest에서 공유디에고 사보갈의 디자인.

간헐적 단식 은 단식 기간(음식 금욕 )과 식사가 번갈아 나타나는 다양한 식습관 을 설명하는 데 사용 되는 용어입니다. 

금식 기간은 하루 12시간에서 연속 며칠까지 지속될 수 있으며 일주일 동안 일관되고 반복되는 패턴입니다.

메인 유형신뢰할 수 있는 출처 간헐적 단식은 다음과 같습니다.

• 수정된 단식 또는 5:2 다이어트  — 이 프로토콜은 일주일 중 연속되지 않는 2일 동안 단식하고 5일 동안 정상적으로 식사하는 것을 포함합니다.
• 격일 금식  — 금식일은 음식과 음료가 제한 없이 정상적으로 소비되는 날과 번갈아 가며 사용됩니다.
• 시간 제한 식사  — "식사 시간"을 4~12시간으로 제한하여 매일 12~20시간의 단식 기간을 유도하는 일종의 간헐적 단식입니다. 사람들은 칼로리 제한 없이 식사 시간 동안 포만감을 느낍니다.

이들의, 시간 제한 식사신뢰할 수 있는 출처 간헐적 단식을 언급할 때 가장 인기 있고 대부분의 사람들이 언급하는 것일 수 있습니다.

매일 8시간 동안 먹고 16시간 동안 단식하는 16:8 패턴은 가장 권장되는 시간 제한 식사 패턴일 수 있습니다.

일주기 리듬

간헐적 단식과 시간 제한 식사에 대한 연구의 대부분은 단식이 신체의 자연적인 일주기 리듬에 미치는 영향을 고려합니다.

그만큼 일주기리듬신뢰할 수 있는 출처24시간 주기 시계라고도 하는 은 몇 가지 예를 들면 수면-각성 주기, 혈압 , 기분 조절 및 호르몬 균형 제어를 포함하여 신체의 24시간 신진대사 주기를 나타냅니다. 

그것은 하루 동안의 빛과 어둠, 식습관, 식사 시간의 영향을 받습니다.

성장하는 몸의 연구신뢰할 수 있는 출처 하루 중 12~15시간 동안 장기간 식사를 하면 일주기 리듬이 교란되고 심장병 , 암 및 제2형 당뇨병 을 비롯한 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다 .  

따라서 단식, 특히 시간 제한 식사의 주요 목표는 야간 단식 기간을 연장하여 하루 중 먹는 시간을 줄이는 것입니다.

일주기 리듬과 음식 타이밍 사이의 관계에 대한 연구를 크로노 영양신뢰할 수 있는 출처.

이익

간헐적 단식의 많은 이점은 매일 12시간 이상의 단식 기간에 기인하지만 일부 연구에서는 최소 16시간의 단식이 필요할 수 있다고 제안합니다.

일반적으로 동안 12–36신뢰할 수 있는 출처 몇 시간 동안 중단 없이 단식하면 간의 글리코겐 저장량 이 고갈되고 전반적인 대사 과정이 변경되며 긍정적인 건강 효과가 관찰됩니다.  

다음은 간헐적 단식의 과학적인 이점 중 일부입니다.

1. 콜레스테롤 수치 개선

동물과 인간에 걸친 발견 연구신뢰할 수 있는 출처 콜레스테롤 수치 의 유리한 변화를 보여줍니다 .  

간헐적 단식에는 잠재적인신뢰할 수 있는 출처 총 콜레스테롤, 트리글리세리드, LDL 콜레스테롤 또는 "나쁜" 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤 또는 "좋은" 콜레스테롤을 증가시킵니다.

총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 트리글리세리드 수치가 높아지면 위험 요소신뢰할 수 있는 출처 심장병.

2. 혈당 조절

간헐적 단식이 좋아질 수 있습니다 혈당 조절신뢰할 수 있는 출처 인슐린 저항성 을 줄이고 인슐린 감수성을 높임으로써. 

이로 인해 낮추다신뢰할 수 있는 출처 공복 혈당 및 당화혈색소(HbA1c) 수치.

사실, 제2형 당뇨병이 있는 성인 남성을 대상으로 한 실험 연구 는 인슐린 요법의 필요성을 줄일 수 있는 치료적 접근으로서 간헐적 단식의 가능성을 보여주었습니다.  

3. 체성분의 변화

체중 의 변화 와   구성신뢰할 수 있는 출처 간헐적 단식의 가장 많이 연구된 효과 중 하나입니다.

여러 연구에 따르면 간헐적 단식을 통해 평균 8주 동안 체중의 3~7%를 감량할 수 있었습니다. 연구는 또한 이 방법이 지방 손실을 초래할 수 있다고 지적했습니다.

금식 14:10 패턴신뢰할 수 있는 출처 — 10시간의 식사 시간과 14시간의 단식은 허리 둘레, 체지방 비율 및 내장 지방 감소를 포함하여 대사 증후군의 위험 요소에 작용할 수 있습니다.

따라서 간헐적 단식  은 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 일련의 위험 요소인 대사 증후군 을 완화할 수 있습니다 . 

4. 기타 건강 혜택

ㅏ 2015년 리뷰신뢰할 수 있는 출처 성인 여성 2,650명 중 저녁에 칼로리 섭취를 줄이고 밤에 장기간 금식하면 염증 과 유방암 및 기타 염증 상태 의 위험 이 낮아질 수 있다고 밝혔습니다.    

관찰 연구신뢰할 수 있는 출처 16년 동안 26,092명의 성인 남성이 시간 제한 식사를 통해 야식을 줄이면 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있다고 제안했습니다 .

간헐적 단식이 탐구되고 있는 다른 건강 영역은 다음과 같습니다. 장수신뢰할 수 있는 출처 및 다음과 같은 신경퇴행성 질환 파킨슨 병신뢰할 수 있는 출처.

잠재적 단점

간헐적 단식의 많은 이점에도 불구하고 몇 가지 단점도 있습니다.

부작용

간헐적 단식은 심장 및 신진대사 건강에 안전할 수 있지만 2017년 리뷰신뢰할 수 있는 출처, 일부 사람들에게는 다음과 같은 부정적인 부작용을 유발할 수 있습니다.

• 배고픔의 증가
• 고조된 과민성
• 기분 악화
• 음식에 대한 생각 증가
• 피로
• 음식에 대한 통제 불능에 대한 두려움
• 창을 먹는 동안 과식
• 집중하기 어려움.

증거의 질

또한 간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 동물 연구를 기반으로 합니다. 작은신뢰할 수 있는 출처 장기간의 인간 연구 가능.

또한, 2021년 리뷰신뢰할 수 있는 출처 간헐적 단식이 주장하는 건강상의 이점 104개 중 6개만이 중간 수준에서 높은 수준의 증거로 뒷받침되었으며 대부분의 결과는 낮은 수준의 연구에 기반한 것으로 나타났습니다.

이것은 간헐적 단식의 장기적인 건강상의 이점에 대한 보다 엄격한 인간 연구가 필요하다는 것을 의미합니다.

대안

간헐적 단식은 위에서 언급한 이점을 얻을 수 있는 유일한 다이어트 유형이 아닙니다.

칼로리 제한

칼로리 제한신뢰할 수 있는 출처 식사 시간의 변화 없이 일일 에너지 요구량의 약 25% 감소를 포함하는 것은 전반적인 건강 증진에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

일부 연구 에 따르면 간헐적 단식의 건강 결과는 칼로리 제한 다이어트에서 관찰된 것보다 크지 않습니다.  

실제로 체중 및/또는 지방 감소, 체지방 비율 및 대사 위험 요인에 대한 결과는 다음과 같습니다. 유사한신뢰할 수 있는 출처 둘 사이.

그러나 간헐적 단식에 대한 연구는 칼로리 제한에 비해 더 오랜 기간 동안 더 큰 순응도를 보여주며 이것이 더 지속 가능한 접근 방식일 수 있음을 시사합니다.

지중해 식단

그만큼 지중해 식단신뢰할 수 있는 출처 지중해 유역의 전통적인 식습관을 기반으로 한 유명한 식습관입니다.

잠재력처럼 마음에 좋은신뢰할 수 있는 출처 간헐적 단식의 이점, 연구에 따르면 지중해식 식단을 장기간 준수하면 심장마비와 뇌졸중의 발생이 최대 30%신뢰할 수 있는 출처 약 5년 후.

지중해식 식단에 대한 추가 연구는 대장암신뢰할 수 있는 출처 그리고 신경세포의 소실 파킨슨 병신뢰할 수 있는 출처.

간헐적 단식과 비교했을 때 지중해 식단의 주요 이점은 단식 없이도 비슷한 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.

결론

간헐적 단식은 일주일 동안 일관되고 반복적인 패턴으로 단식과 식사를 번갈아 가며 하는 다양한 식사 패턴을 말합니다.

시간 제한 식사는 간헐적 단식의 가장 인기 있는 형태이며 야간 단식을 연장하고 잠재적으로 만성 질환 위험을 줄이기 위해 시간 영양의 원칙을 사용합니다.

간헐적 단식은 콜레스테롤 수치, 혈당 조절, 체중 및/또는 지방 감소를 개선하고, 염증을 낮추고, 장수를 촉진하고, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환을 지원할 수 있습니다.

그러나 간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 동물 연구를 기반으로 하며 인간 연구는 드물고 종종 품질이 낮습니다.

간헐적 단식과 유사한 결과를 내는 대체 비단식 식단에는 칼로리 제한과 지중해식 식단이 포함됩니다.

 

정직한 영양

식단 및 기타 출처의 PFAS: 건강 위험

PFAS(퍼- 및 폴리플루오로알킬 물질)는 무수히 많은 산업 및 미용 용도로 사용되는 합성 화학 물질입니다. 그러나 인간 건강에 미치는 부정적인 영향은 광범위하며 계속 조사되고 있습니다. 이 기능에서는 PFAS가 발견되는 위치, 잠재적인 건강 위험 및 PFAS 노출 감소에 대한 권장 사항에 대해 논의합니다.

 

작성 : Amber Charles Alexis, MSPH, RDN   ,  —사실 확인:Harriet Pike, Ph.D.   

 

이 스페셜 피처 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제의 이면에 있는 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 두고 잘못된 믿음을 폭로합니다.

 

Pinterest에서 공유디에고 사보갈의 디자인.

에서 개발 1940년대신뢰할 수 있는 출처, 퍼- 및 폴리플루오로알킬 물질(PFAS)은 많은 산업 및 미용 용도로 사용되는 9,000개 이상의 화학 물질군입니다.

그들은 당시 기술 발전의 돌파구였습니다. 개선신뢰할 수 있는 출처 방수 및 얼룩 방지, 난연성 추가, 제품 수명 연장을 위한 화학적 안정성 강화

그들의 용도는 이후 화장품 및 식품 산업 전반에 걸쳐 확장되었습니다.

PFAS는 설립하다신뢰할 수 있는 출처 풍부하게신뢰할 수 있는 출처 안에:

• 오염된 식수
• 들러붙지 않는 조리기구
• 식품 포장재
• 의류, 가구 및 카페트용 방수 및 얼룩 방지 코팅
• 퍼스널 케어 제품
• 파운데이션 메이크업과 같은 화장품
• 소방 거품
• 패스트 푸드, 육류, 생선 및 조개류
• 미국에서 테이크 아웃 커피 와 차  
• 전자레인지 팝콘을 포함한 가공식품
• 빵 및 파스타와 같은 저 섬유질, 고지방 곡물 제품
• 실내 먼지.

안전 문제

그러나 PFAS는 양날의 검입니다. PFAS를 산업용으로 탁월하게 만드는 화학적 특성은 환경과 인간의 건강을 위협하는 동일한 특성입니다.

반감기가 길기 때문에 "지속성 있는신뢰할 수 있는 출처" 화학. 즉, 쉽게 분해되지 않으므로 동물 및 인간 조직을 포함하여 환경 전체에 축적됩니다.

인간은 PFAS에 주로 식이요법과 오염된 식수신뢰할 수 있는 출처, 화장품 및 퍼스널케어 제품으로 인한 피부 접촉, 실내 및 실외 공기 오염, 어린 시절신뢰할 수 있는 출처 임신 또는 모유 수유 중 노출.

일부 연구신뢰할 수 있는 출처 PFAS는 환경에서 낮고 잠재적으로 위험하지 않은 수준에서 발견될 수 있으며 일반 제품에 압도적으로 존재하고 인체에 축적되면 심각한 안전 및 독성 문제를 제기합니다.

사실, 2022년 검토신뢰할 수 있는 출처 PFAS는 거의 모든 미국 성인의 혈액에서 발견되며 간에 축적됩니다.

 

건강 위험

PFAS는 환경에 잔류하는 화학 물질일 뿐만 아니라 내분비 교란신뢰할 수 있는 출처 화학 물질(EDC)은 체내 호르몬의 정상적인 기능을 방해하는 화합물입니다.

다음은 PFAS의 문서화된 건강 위험 중 일부입니다.

간 손상

체내에서 PFAS는 주로 간 조직에 축적되어 간 손상을 가장 많이 연구된 PFAS의 건강 효과 중 하나로 만듭니다.

위에서 언급한 2022년 리뷰(동물과 인간 모두를 대상으로 한 연구)에서는 PFAS에 대한 노출이 간 손상 징후 및 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)과 같은 상태의 발병 위험 증가와 관련이 있음을 보여줍니다. 간경화 와 같은 더 심각한 상태로 이어집니다 . 

NAFLD신뢰할 수 있는 출처 간 장애의 스펙트럼이며 만성 간 질환 및 잠재적인 간 부전의 주요 원인 중 하나입니다.

정확한 메커니즘은 불분명하지만 일부 전문가들은 PFAS가 신체의 지방 처리 및 저장을 방해하여 간에서 지방 축적을 증가시켜 이후에 이 기관을 손상시키고 다른 대사 장애를 유발한다고 생각합니다.

내분비 및 대사 장애

내분비 교란 화학물질인 PFAS는 비만 , 갑상선 질환 및 당뇨병을 포함한 대사 장애와 관련이 있습니다. 

ㅏ 2016년 리뷰신뢰할 수 있는 출처 PFAS에 대한 태아기 노출은 나중에 과도한 지방과 연관되어 아동기 과체중 및 비만의 위험 증가와 관련이 있음을 시사합니다.

관찰 연구신뢰할 수 있는 출처 또한 PFAS와 손상된 갑상선 건강 사이의 연결을 지원합니다. 이는 임신 중에 포도당과 인슐린 수치를 방해하여 임신성 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다.  

임신성 당뇨병  은 임신 중에 혈당 수치가 너무 높을 때 발생하며 부모와 아기에게 해로울 수 있습니다.

생식 건강

PFAS는 난소의 기능을 잠재적으로 손상시켜 일찍부터 사춘기 부터 생식 건강을 방해할 수 있습니다.  

ㅏ 2020년 리뷰신뢰할 수 있는 출처 PFAS에 대한 노출과 월경 주기 시작 지연, 불규칙하거나 긴 주기, 조기 폐경 시작, 에스트로겐 과 안드로겐 의 호르몬 불균형 사이의 연관성을 발견한 연구를 강조합니다.   

또한, PFAS에 노출되는 동안 임신신뢰할 수 있는 출처 태아에게 장기적인 건강 위험을 초래하지만 저체중 출생 또는 생명을 위협하는 상태인 자간전증 을 유발할 수도 있습니다 . 

그러나 PFAS 및 생식 건강에 관한 연구 결과는 일관성이 없으며 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

기타 위험

현재까지 증거가 거의 없지만 진행 중인 연구는 암 위험 및 발달에서 PFAS 노출의 잠재적인 역할을 계속 설명하고 있습니다.

연구자들은 이미 음용수를 통한 PFAS 노출과 개발신뢰할 수 있는 출처 고환암과 신장암.

다른 연구신뢰할 수 있는 출처 PFAS가 신장암 발병 위험을 증가시켜 PFAS 노출이 많을수록 암 위험이 더 커지는 것으로 확인되어 PFAS가 신장 발암물질이라는 증거가 추가되었습니다.  

PFAS 피하기

정부 규제 및 제조 관행의 변화는 PFAS에 대한 인체 노출을 줄이는 것을 목표로 했습니다.

예를 들어, 캐나다 정부의 금지된 독성 물질 목록 에는 PFAS의 일부 클래스가 포함되어 있으며, 미국의 질병 통제 예방 센터( CDC )는 독성 물질 레지스트리에 PFAS를 나열했습니다.  

그러나 PFAS는 9,000가지가 넘는 화학 물질군으로, 모든 화학 물질이 명확하게 분류되고 연구되지 않았기 때문에 광범위한 노출이 공중 보건 문제가 됩니다.

그럼에도 불구하고 PFAS 및 후속 건강 위험에 대한 노출을 줄이기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 여전히 있을 수 있습니다.

• 필터 식수
• 피해야 할 사항을 알기 위해 PFAS 화학 물질에 대한 패키지의 라벨을 읽으십시오.
• 들러붙지 않는 조리기구 피하기
• PFAS가 없는 식품 포장을 선택하십시오 — 재활용 가능한 종이, 유리, 대나무 또는 스테인리스 스틸을 사용할 가능성이 더 높음
• PFAS가 없는 개인 관리 및 화장품 선택
• 워터프루프 메이크업 스킵
• 패스트 푸드, 튀긴 고기 또는 생선과 같은 고도로 가공된 식품을 제한하거나 피하십시오.
• 전자렌지 팝콘 대신 가스렌지나 에어팝으로 팝콘 만들기
• 실내에 먼지가 쌓이지 않도록 정기적인 청소 일정을 유지하십시오.
• 얼룩 및 방수 직물 코팅을 피하십시오.

소방 훈련과 같은 직업적 노출도 발생합니다. PFAS 함유 화합물의 피부 접촉 및 흡입을 피하기 위해 보호 장비에 대해 논의하십시오.

결론

PFAS는 9,000가지가 넘는 화학 물질로 구성된 제품군으로 방수 및 얼룩 방지 기능을 제공하고 섬유에 난연제 및 화학적 안정성 특성을 추가하는 다양한 산업 용도로 사용됩니다.

또한 오염된 식수, 패스트푸드, 개인 관리용품 및 화장품, 일부 들러붙지 않는 조리기구에서도 발견됩니다.

이러한 PFAS는 신체의 조직에 축적되며 간, 갑상선, 신장 및 생식 건강이 손상되고 고환암 및 신장암의 위험이 증가합니다.

PFAS가 풍부하기 때문에 피하기가 어렵지만 PFAS가 없는 식품 패키지를 선택하고, 식수를 여과하고, 얼룩 방지 및 방수 코팅과 화장을 피하고 고도로 가공된 식품을 제한하면 노출과 장기적인 건강 위험을 줄일 수 있습니다.