식단에 땅콩, 향신료를 추가하면 4~6주 안에 장 건강이 개선될 수 있습니다.

식단에 다양한 향신료와 견과류를 추가하면 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. Xvision/게티 이미지

• 연구자들은 최근 두 개의 별도 연구에서 계피, 생강, 커민, 강황을 포함한 땅콩, 허브 및 향신료가 장내 미생물에 미치는 영향을 조사했습니다.
• 그들은 허브와 향신료뿐만 아니라 땅콩을 전형적인 미국식 식단에 추가한 지 불과 4~6주 만에 특정 장내 세균의 수치가 증가한 것을 발견했습니다.
•  그들은 더 많은 장내 세균을 가질 때 얻을 수 있는 건강상의 이점 과 연구 결과의 의미를 이해하기 위해 추가 연구가 필요하다고 언급했습니다 .

식단은 장에 사는 박테리아의 종류에 영향을 미칩니다. 이 박테리아는 혈당 수치 조절에 중요한 혈당 조절 ,  면역 반응 , 그리고 심혈관 위험 요인.

연구 장내 세균이 섬유질이 많은 음식을 먹는다는 것을 보여줍니다. 연구에 따르면 폴리페놀이 풍부한 허브와 향신료 (항산화 특성이 있는 화학 물질)가 장내 세균이나 장내 미생물군집 구성에 영향을 미칠 수 있습니다.  

한편, 견과류 섭취에 대한 체계적인 검토 결과 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 피스타치오가 장내 박테리아 다양성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 지금까지 땅콩이 마이크로바이옴에 미치는 영향을 조사한 연구는 없습니다.  

장내 세균에 대한 허브, 향신료, 땅콩과 같은 식이 제제의 효과에 대한 추가 연구는 예방적 의료 전략 및 치료법을 알리는 데 도움이 될 수 있습니다.

최근 연구자들은 땅콩, 허브 및 향신료의 섭취가 장내 미생물에 어떤 영향을 미치는지 조사하는 두 가지 연구를 수행했습니다. 그들은 세 가지 성분 모두 단 4-6주 섭취 후 장내 박테리아 다양성을 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

이 연구는 The Journal of Nutrition 에 게재되었습니다. 및 임상 영양 . 

허브와 향신료 한 티스푼

허브와 향신료가 마이크로바이옴에 미치는 영향을 조사하기 위해 연구자들은 평균 연령이 45세인 성인 54명을 모집했습니다. 모든 참가자는 비만 또는 과체중이었으며 혈당 상승이나 트리글리세리드와 같은 다른 심혈관 위험 요소가 하나 이상 있었습니다.

연구자들은 48명의 참가자들에게 하루 0.5g, 하루 3.3g 또는 하루 6.6g의 세 가지 향신료와 허브 중 하나와 함께 4주 동안 동일한 식단을 제공했습니다.

참가자들은 4주 동안 3가지 양의 허브와 향신료를 모두 먹었고 그 사이에 2주간의 '워시아웃' 기간이 있었습니다. 향신료에는 계피, 생강, 커민, 강황, 로즈마리, 오레가노, 바질, 백리향이 포함됩니다.

그들은 연구가 시작될 때와 각 다이어트 기간이 끝날 때 배설물 샘플을 제공했습니다.

연구원들은 하루에 3.3g 또는 6.6g의 허브 또는 향신료를 섭취하면 루미노코카세아 박테리아의 수치가 증가한다는 것을 발견했습니다.

가장 높은 수준의 허브와 향신료를 섭취한 사람들에게서 가장 높은 수준의 루미노코카세아 박테리아가 관찰되었습니다.

 

땅콩 몇그램?

땅콩 연구를 위해 연구자들은 공복 혈당 수치가 높고 과체중이거나 비만인 성인 50명을 모집했습니다.

그들은 참가자들에게 저녁 간식으로 매일 28g의 땅콩 또는 크래커와 치즈를 섭취하도록 요청했습니다.

모든 참가자는 6주 동안 두 가지 다이어트를 모두 시도했으며 그 사이에 4주의 휴약 기간을 두었습니다. 연구자들은 연구가 시작될 때와 각 식이 개입이 끝날 때 참가자들로부터 배설물 샘플을 수집했습니다.

그들은 땅콩을 먹은 사람들이 크래커와 치즈를 먹은 사람들보다 대변 샘플에서 루미노코카세아 박테리아의 수치가 더 높다는 것을 발견했습니다.

그들은 또한 땅콩을 먹은 사람들도 연구가 시작될 때보다 Roseburia 박테리아의 수치가 더 높다는 점에 주목했습니다.

연구  에 따르면 Roseburia는 체중 감소 및 포도당 불내증 감소와 관련이 있습니다.

식단이 장내 마이크로바이옴을 변화시키는 방법

Ruminococcaceae의 건강상의 이점에 대해 질문을 받았을 때 연구에 참여하지 않은 UT Southwestern Medical Center의 보건 전문 학교 임상 영양학과 부교수 인 Lona Sandon 박사 는 Medical News Today 에 연구 결과가 그렇지 않다고 말했습니다. 특히 이러한 성분의 건강상의 이점을 살펴보십시오.   

"그러나 루미노코카세아는 단쇄 지방산인 부티레이트를 생성하는 박테리아를 증가시키는 것으로 보입니다. 단쇄 지방산은 더 많은 양으로 생성될 때 식욕 조절, 에너지 균형 및 혈당 개선에 도움이 될 수 있습니다."라고 Sandon 박사는 말했습니다.

땅콩과 허브가 어떻게 장내 미생물 다양성을 증가시킬 수 있는지는 아직 명확하지 않습니다.

“땅콩은 단백질과 건강한 지방의 공급원일 뿐만 아니라 섬유질의 공급원이기도 합니다. 장내 세균은 섬유질을 먹고 산다. 식단에 더 많은 섬유질이 있으면 더 많은 박테리아와 더 다양한 박테리아가 장에서 번성할 수 있습니다.”라고 Sandon 박사는 말했습니다.

“허브와 향신료에 관해서는 이론에 따르면 허브와 향신료, 그리고 다크 코코아, 와인, 포도, 딸기, 체리와 같은 식품에서 발견되는 화학 물질인 폴리페놀 화합물이 식품 공급원을 제공하거나 환경을 조성하는 데 도움이 됩니다. 더 다양한 박테리아의 성장을 지원하는 장"이라고 덧붙였습니다.

“[땅콩, 허브, 향신료에 들어 있는] 폴리페놀은 암 위험을 줄이거나 염증을 낮추는 등 다양한 방식으로 건강을 증진시키는 것으로 알려져 있습니다. 그들이 건강을 증진하기 위해 일하는 방식은 장내 마이크로바이옴의 변화를 통한 것일 수 있습니다.”
— 로나 샌던 박사

연구원들은 소량의 땅콩, 허브 또는 향신료를 식단에 추가하면 특정 장내 세균의 풍부함을 증가시킬 수 있다고 결론지었습니다.

이것이 전반적인 건강에 미치는 영향

그러나 연구원들은 이러한 박테리아의 증가가 전반적인 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 지적했습니다.

연구의 한계에 대해 물었을 때 Dr. Sandon은 작은 표본 크기와 짧은 연구 기간을 지적했습니다.

“[이로 인해] 장기적으로 일어날 수 있는 일에 대해 결론을 내리기가 어렵습니다. 또한 이 연구는 특별히 건강에 미치는 영향을 찾는 것이 아니라 식단의 변화가 마이크로바이옴에 어떤 영향을 미치는지 확인하는 것을 목표로 했습니다. 우리는 이러한 발견이 건강에 미치는 영향에 대해 결론을 내릴 수 없습니다.”라고 그녀는 말했습니다.

MNT  는 또한 연구에 참여하지 않은 UCLA Fielding School of Public Health의 조교수 인 Dana Ellis Hunnes 박사 와 이야기를 나눴습니다. Hunnes 박사는 또한 생존을 위한 레시피: 더 건강하고 환경 친화적인 삶을 살기 위해 할 수 있는 일의 저자이기도 합니다.  

그녀는 연구의 또 다른 한계는 제한된 초점, 즉 다양한 견과류나 콩과 식물이 아닌 땅콩에만 초점을 맞추는 것이라고 언급했습니다.

"나는 "영양 감소주의" 또는 영양학으로 알려진 하나의 특정 음식이나 영양소가 아니라 전반적인 식단의 질을 보는 미래의 연구를 보고 싶습니다."라고 그녀는 말했습니다.

그녀는 또한 연구가 업계 자체에서 자금을 지원받았다고 언급했습니다. 땅콩 소비를 포함하는 건강한 라이프스타일을 장려하는 비영리 조직인 The Peanut Institute와 향신료 및 허브 회사인 McCormick입니다.

"[이것은 [연구가 나쁘다]는 것을 의미하는 것이 아니라 단지 그들이 결과에 이해 관계가 있다는 것을 의미합니다."라고 그녀는 지적했습니다.

우리는 항산화제에 대해 정말로 무엇을 알고 있습니까?

대부분의 사람들은 항산화제가 풍부한 식품과 보충제가 건강에 도움이 될 수 있다는 말을 들었을 것입니다.

 

Jillian Kubala, MS, RD 작성 —Alexandra Sanfins 박사가사실 확인   

 

이 스페셜 피처 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제의 이면에 있는 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 두고 잘못된 믿음을 폭로합니다.

 

의 기사에 따르면 생체분자, 항산화제라는 단어는 과학 문헌에서 다루지 않는 가장 혼란스러운 과학 용어 중 하나입니다. 명확하게 정의 수 있는 소스.

이 기사에서는 산화 방지제에 대해 자세히 살펴보고 산화 방지제가 무엇이며 건강에 미치는 영향을 설명합니다.

산화 방지제는 무엇입니까?

항산화제는 자유 라디칼이라고 하는 분자를 중화하는 능력을 통해 세포 손상을 줄이거나 억제하는 화합물입니다.

자유 라디칼은 외부 궤도에 하나 이상의 짝을 이루지 않은 전자가 있어 불안정하고 반응성이 높은 분자입니다. 신체는 에너지 생성을 포함한 정상적인 내인성 대사 과정을 통해 생성합니다.

신체는 또한 태양 노출, 흡연, 음주 등과 같은 환경 및 생활 방식 요인에 반응하여 이를 생성합니다.

항산화제는 세포 손상을 유발하는 자유 라디칼을 생성하는 산화라는 과정을 억제합니다. 항산화제는 자유 라디칼과 안전하게 상호 작용하여 단백질, 지질 및 DNA에 손상을 입히기 전에 중화시킵니다.

산화 스트레스는 신체에 자유 라디칼이 너무 많을 때 발생합니다. 이러한 불균형 은 자유 라디칼 생성 증가 또는 항산화 방어력 감소로 인해 발생할 수 있습니다.  

자유 라디칼은 신체의 정상적인 생리 기능에 중요한 역할을 하며 사람의 건강에 기여합니다. 그러나 신체가 과도한 자유 라디칼을 생성하면 사람의 질병 위험이 증가할 수 있습니다.

예를 들어, 심장병과 암을 포함한 많은 만성 질환 은 자유 라디칼로 인한 진행성 손상과 관련이 있습니다. 

 

항산화 방어 시스템

세포에는 자유 라디칼 생산을 억제하는 데 도움이 되는 항산화 방어 시스템이 있습니다.

예를 들어, 세포에는 자유 라디칼 수준을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 효소가 포함되어 있습니다. 세포의 주요 항산화 효소 포함 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제(SOD), 카탈라아제(CAT), 글루타티온 퍼옥시다아제(GPx) 및 글루타티온 환원 효소(GRx).

이러한 항산화 효소는 1차 방어 항산화제로 알려져 있습니다. 그들은 자유 라디칼과 자유 라디칼이 될 가능성이 있는 다른 분자를 중화하여 자유 라디칼 수준을 조절하는 데 도움을 줍니다.

신체는 또한 신진대사를 통해 대사 항산화제를 생성합니다. 여기에는 리포산, 글루타티온, 코엔자임 Q10, 멜라토닌, 요산, L-아르기닌, 금속 킬레이트 단백질, 빌리루빈 및 트랜스페린이 포함됩니다.

그러나 신체가 생산할 수 없는 일부 항산화제가 있으므로 음식이나 식이 보조제를 통해 섭취해야 합니다. 이러한 항산화 영양소에는 카로티노이드, 항산화 비타민(비타민 C 및 E 포함), 셀레늄, 망간, 아연, 플라보노이드, 오메가-3 및 오메가-6 지방이 포함됩니다.

항산화제가 풍부한 식단을 섭취하면 신체의 항산화 방어력을 높일 수 있기 때문에 식이 및 보조 항산화제는 영양 세계에서 가장 많은 관심을 받는 경향이 있습니다.

식품 대 보충제의 산화 방지제

식이 항산화제의 복잡성을 밝히는 것은 어렵고 혼란스러울 수 있습니다. 많은 항산화제는 음식에서 자연적으로 발생하며 신체의 항산화 방어력을 강화한다고 주장하는 수많은 다른 화합물을 식이 보충제로 사용할 수 있습니다.

과일, 채소, 향신료, 견과류와 같은 식품에는 항산화제 역할을 하는 수천 가지의 다양한 화합물이 포함되어 있습니다.

예를 들어, 포도, 사과, 배, 체리, 베리류   에는 폴리페놀 항산화제. 자연에는 8,000가지가 넘는 다양한 폴리페놀 항산화제가 있습니다.

밝은 색의 과일과 채소에도 높은 농도의 카로티노이드, 산화 방지제의 또 다른 종류.

그러나 이러한 천연 식품 유래 항산화제는 식이 보조제에서 발견되는 것과는 매우 다릅니다.

예를 들어 합성 비타민 E와 알파-토코페롤 에스테르와 같은 천연 비타민 E를 포함하여 다양한 형태의 비타민 E가 있습니다. 이러한 모든 형태의 비타민 E는 신체에 다른 영향을 미칠 수 있습니다.

이것이 비타민 E 보충제의 잠재적인 건강상의 이점을 조사하는 연구 결과가 나온 이유일 수 있습니다. 상충되는 결과.

또한 보충제에는 일반적으로 다음이 포함됩니다. 집중 투여  항산화제가 풍부한 식품과는 다르게 건강에 영향을 미칠 수 있는 분리된 항산화 화합물.

항산화제가 풍부한 식품은 영양가가 매우 높고 건강에 중요하지만 매우 고용량의 항산화제 보충제를 복용하는 것은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며 일부 사람들에게는 해로울 수도 있습니다.

항산화제가 건강을 해칠 수 있습니까?

항산화제가 풍부한 식품, 특히 과일과 채소에 집중된 식단이 전반적인 건강에 이롭다는 것은 분명합니다.

그러나 항산화제 보충과 질병 예방 사이의 관계는 명확하지 않습니다.

많은 연구에서 농축된 항산화제를 함유한 보충제를 복용하면 건강의 특정 측면에 도움이 될 수 있음이 나타났습니다.

예를 들어, 연구원들은 다음을 포함한 항산화 보충제를 연결했습니다. 오메가-3 지방, 커큐민, 셀렌, 레스베라트롤, 그리고 비타민 C — 다양한 유익한 건강 결과.

그러나 특정 항산화제는 사람이 특정 이유로 섭취할 때 건강상의 이점을 제공할 수 있지만 이것이 항산화제 보충이 항상 안전하거나 필요하다는 것을 의미하지는 않습니다.

에스오메 연구 특정 항산화 보충제를 복용하면 간섭하다 신체의 자연 신호 경로와 반대로 타격 건강.

게다가 연구에 따르면 고용량 항산화 보충제는 특정 집단에 해로울 수 있습니다.

예를 들어, 과학자들은 비타민 E 보충을 위험 증가 건강한 남성의 전립선암. 유사하게, 연구는 베타 카로틴 보충을 위험 증가 흡연자의 폐암.

연구는 또한 질병 위험에 대한 항산화 보충제의 명확한 이점을 발견하지 못했습니다.

약간 증거 비타민 E, 비타민 A, 베타카로틴의 고용량 보충이 사망 위험을 증가시킬 수 있음을 시사합니다.

이는 특정 항산화제 보충제를 섭취하면 신체의 천연 항산화제 방어 네트워크를 방해하고 부적절하게 섭취할 경우 건강에 해를 끼칠 수 있음을 시사합니다.

반대로, 연구에서는 채소, 과일, 향신료 및 기타 천연 항산화제 공급원이 풍부한 항산화제가 풍부한 식단을 질병 위험 감소 불리한 건강 결과와의 연관성을 발견하지 못했습니다.

이러한 이유로 전문가들은 사람들이 먹는 음식을 통해 항산화제를 섭취하는 데 집중해야 한다고 제안합니다. 그들은 의료 제공자가 특별히 권장하지 않는 한 고용량 항산화제 보충제를 복용하는 것을 권장하지 않습니다.

결론

항산화제가 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 건강에 유익하고 질병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 데는 의심의 여지가 없습니다.

그러나 연구자들은 고용량 항산화 보충제를 복용하는 것이 사람의 전반적인 건강에 해로울 수 있다는 증거가 있기 때문에 건강 증진을 위해 일상적으로 항산화 보충제를 권장하지 않습니다.

수 있는 의료 제공자가 처방하거나 권장하지 않는 한 고용량 항산화 보충제를 피하는 것이 가장 좋습니다. 항산화제를 섭취하는 가장 좋은 방법은 야채, 과일, 견과류, 생선, 향신료, 차와 같은 음식과 음료를 통해서입니다.

마이크로바이옴 다이어트란?

마이크로바이옴 식단은 유익한 장내 세균이 소화관에서 자라도록 장려하기 위한 Raphael Kellman 박사의 아이디어였습니다. 장내 세균을 건강하게 유지하는 것은 인간의 건강에 필수적입니다.

마이크로바이옴과 그것이 건강에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구 지원 정보를 보려면 전용 허브를 방문하십시오. 

이 기사에서는 다이어트가 어떻게 작용하는지, 다이어트에 포함되는 사항, 먹고 피해야 할 음식, 연구 내용을 살펴봅니다.

마이크로바이옴 식단의 장단점도 살펴보겠습니다.

마이크로바이옴 다이어트란? 

마이크로바이옴 식단은 식물성 식품에 중점을 둡니다.

"마이크로 바이옴 "은 사람의 장에 존재하는 미생물의 집합체를 말합니다. 이러한 미생물에는 박테리아, 곰팡이 및 고세균이 포함됩니다. 다양한 범위의 "좋은" 장내 세균총을 보유하면 건강에 도움이 됩니다.

그러나 장내 세균총은 여러 가지 이유로 덜 다양해지고 덜 유익할 수 있습니다. 마이크로바이옴 식단은 결과적으로 마이크로바이옴과 전반적인 건강을 개선하는 것을 목표로 합니다.

전체론적 및 기능적 의학을 전문으로 하는 Dr. Kellman은 마이크로바이옴 식단을 개발했습니다. Kellman Wellness Center 웹사이트에서는 미생물을 돌보는 것이 다음과 같은 이유로 중요하다고 말합니다 .  

• 올바른 균형에서 대부분의 장내 세균은 인간의 건강에 기여합니다.
• 마이크로바이옴은 염증을 줄이고 뇌 기능을 강화하며 면역 체계를 돕는 단쇄 지방산(SCFA)을 생성합니다.
• 장내 미생물은 사람의 신진대사와 기분을 조절하는 데 도움을 줍니다.

 

다이어트 단계

마이크로바이옴 식단에는 3단계가 있습니다. 처음 두 단계를 완료하는 데 총 7주가 걸립니다. 마지막 단계는 장기 유지 식단입니다.

1단계

다이어트 의 첫 번째 단계 는 3주 동안 지속되며 다음에 중점을 둡니다.  

• 파괴적인 음식, 박테리아, 병원균 및 독소 제거
• 내장 내벽 수리
• 위산 및 췌장 효소 대체
• 유익한 박테리아 균주로 재접종

이 단계에서 Kellman 박사는 사람들이 다음 음식과 재료를 피하도록 조언합니다.

• 글루텐
• 버터와 버터 기름을 제외한 유제품
• 작살
• 달걀
• 포장 식품
• 간장
• 과일 주스
• 감자와 옥수수
• 땅콩
• 병아리콩과 렌즈콩을 제외한 콩류
• 높은 수은 물고기
• 델리 고기
• 인공 감미료
• 고과당 옥수수 시럽
• 필러 및 색상
• 트랜스 또는 경화 지방
• 튀긴 음식

Kellman 박사는 사람들이 다음과 같이 미생물 다양성을 증가시키는 식물성 식품에 집중할 것을 조언합니다.

• 예루살렘 아티초크, 양파 , 마늘과 같은 프리바이오틱 식품 
• 소금에 절인 양배추와 김치와 같은 프로바이오틱스 식품
• 사과, 장과, 체리, 자몽, 키위, 천도복숭아, 오렌지, 대황과 같은 과일
• 생선, 아보카도, 견과류 및 씨앗의 건강에 좋은 지방
• 아마씨, 해바라기 및 올리브 오일을 포함한 오일

사람이 동물성 단백질을 먹는다면 Kellman 박사는 자연산 어류와 풀을 먹인 고기에 집중할 것을 권장합니다.

2 단계

1단계 이후, 이 다이어트를 따르는 사람은 다음 4주 동안 다음을 포함 하여 더 넓은 범위의 음식을 소개하기 시작할 수 있습니다 . 

• 양 또는 염소 우유 유제품 및 케피어
• 유기농 방목 계란
• 망고 , 멜론, 복숭아, 배
• 아마란스, 메밀, 기장, 글루텐 프리 귀리, 퀴노아 , 현미, 바스마티 및 야생 쌀 을 포함한 글루텐 프리 곡물 
• 녹색, 검정, 빨강, 흰색 및 강낭콩을 포함한 콩
• 고구마와 참마

3단계

마이크로바이옴 다이어트의 마지막 단계 는 1단계와 2단계의 결과를 유지하는 것을 목표로 합니다. Kellman 박사는 사람들이 장내 세균총과 내장 내벽을 손상시키는 음식을 계속 피하라고 조언합니다.  

보충제

식이 변화 외에도 마이크로바이옴 식단은 1단계 동안 다음과 같은 보충제를 권장합니다.

• 항균제 : 병원균을 죽이는 베르베린, 카프릴산, 마늘, 자몽 종자 추출물, 오레가노 오일이 포함됩니다.
• 산 및 효소:  프로테아제, 리파아제 및 아밀라아제와 같은 소화 효소를 함유한 보충제로 음식의 단백질, 지방 및 탄수화물 분해 를 돕습니다 . 다이어트는 또한 위산 생산을 자극하기 위해 사과 사이다 식초를 복용하는 것이 좋습니다.  
• 내장 내벽 보조제:  여기에는 장 내벽에 도움이 되는 아연, 비타민 D , 글루타민, 마시멜로, 케르세틴, 미끄러운 느릅나무 등이 포함될 수 있습니다.  
• 프로바이오틱스:  Lactobacillus acidophilus , Rhamnosus , Plantarum , bifidobacteria 및 Acidophilus reuteri 와 같은 균주가 포함된 500~2000억 개의 박테리아가 포함된 제품이어야 합니다 .    

Kellman 박사는 또한 다이어트를 따르는 사람들에게 다음과 같이 권장합니다.

• 좋은 품질의 정수 필터를 사용하십시오
• 살충제와 호르몬에 대한 노출을 제한하기 위해 유기농 식품을 섭취하십시오.
• 가정용 및 개인용 제품의 천연 버전으로 전환
• 항생제 의 남용을 피하십시오 
• 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 항염증제를 피하십시오.
• 위산 생산을 감소시키는 양성자 펌프 억제제를 피하십시오

연구 내용

마이크로바이옴 식단이 사람의 마이크로바이옴을 개선하거나 건강 상태를 치료할 수 있다는 것을 명시적으로 입증한 연구는 없습니다.

그러나 식이요법이 미생물 군집에 도움이 될 수 있고 이것이 인간의 건강에 도움이 될 수 있다는 생각은 이를 뒷받침할 증거가 있습니다.

마이크로바이옴은 면역과 염증 에 역할을 하기 때문에 건강한 마이크로바이옴은 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.  ~와 같은:

• 염증성 장 질환
• 제2형 당뇨병
• 심혈관 질환
• 암

사람이 먹는 음식은 장내 마이크로바이옴에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

ㅏ 2013년 연구 식이 변화가 사람들의 소화관에 있는 특정 박테리아 종의 풍부함에 빠르게 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다. 따라서 다른 식단으로 전환하면 마이크로바이옴이 변경됩니다.

ㅏ 검토 특히 2019년에는 식물성 식단이 장내 세균총의 건강한 다양성을 촉진할 수 있다고 언급했습니다. 마이크로바이옴 식단에는 많은 식물성 식품이 포함되어 있기 때문에 유사한 이점이 있을 수 있습니다.

마이크로바이옴 식단의 또 다른 핵심 요소는 프로바이오틱스입니다. 프로바이오틱스의 잠재적 이점에 대한 연구가 진행 중입니다. ㅏ 2017년 리뷰 그들이 도울 수 있는 증거를 찾았습니다:

• 비만  과 인슐린 저항성  
• 과민성 대장 증후군(IBS)
• 다른 위장 상태

그러나 과학자들은 여전히 ​​특정 음식과 박테리아 종이 미생물군집에 어떤 영향을 미치는지 이해하려고 노력하고 있습니다.

2019년 연구 에서는 유사한 음식이 개인에 따라 매우 다른 방식으로 사람들의 장내 세균총에 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다. 이것은 식단이 마이크로바이옴에 영향을 미치는 방식도 개별화되어 있음을 시사합니다.  

처럼 유전학 마이크로바이옴의 변화가 인간의 건강에 미치는 영향에 영향을 미치기 때문에 사람들은 마이크로바이옴 식단보다 영양 에 대해 더 개인화된 접근 방식이 필요할 수 있습니다. 기저질환이 있는 사람의 경우 특히 그렇습니다.  

전반적으로 과학자들은 특정 식품 선택과 프로바이오틱스 균주가 마이크로바이옴에 영향을 미치는 방식에 대해 더 많은 연구를 수행해야 합니다.

장점과 단점

건강하고 다양한 마이크로바이옴이 인간의 건강에 유익하다는 증거가 있습니다. 마이크로바이옴 식단은 사람들이 식물성 식품을 먹도록 장려함으로써 이를 뒷받침할 수 있습니다.

식물성 식단은 과체중인 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 건강한 체중에 도달.

어떤 사람들은 야채, 과일, 건강에 좋은 지방 및 기름기 없는 단백질에 초점을 맞춘 마이크로바이옴 식단의 이점을 알아차릴 수 있습니다.

그러나 다른 사람들은 마이크로바이옴 다이어트가 권장하는 제한 및 보충제로 인해 부작용을 경험할 수 있습니다. 예를 들어, 일부 사람들은 섬유질이 갑자기 증가하고 프로바이오틱스를 복용할 때 팽만감과 가스를 경험합니다.

이러한 효과는 일반적으로 신체가 더 높은 섬유질 섭취에 익숙해짐에 따라 시간이 지남에 따라 해결됩니다. 반면 프로바이오틱스 치료는 모든 사람이 동일한 균주로부터 혜택을 받는 것은 아니므로 개별화되어야 합니다.

또한 항균제 및 기타 보조제를 복용할 필요가 없을 수도 있습니다. 마이크로바이옴 다이어트에서 권장하는 많은 허브 보충제는 사용을 지원하는 고품질 연구가 없으며 비싸고 불필요할 수 있습니다.

특히 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 약물을 복용 중이거나 만성 질환이 있는 경우 보충제를 사용하기 전에 항상 의사와 상의해야 합니다.

제한적인 식단을 따르기 전에 영양사와 상담하여 필요한 영양소를 얻을 수 있도록 하는 것도 좋은 생각입니다.

메스꺼움, 역류, 팽만감, 설사와 같은 소화 문제를 겪고 있는 사람은 새로운 식단을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 이러한 증상은 즉각적인 주의가 필요한 근본적인 의학적 상태의 징후일 수 있습니다.

여기에서 프로바이오틱스의 부작용에 대해 자세히 알아보십시오.

 

요약

마이크로바이옴 식단은 장내 유익한 미생물을 촉진할 수 있는 식물성 식단입니다. 다양한 마이크로바이옴은 일부 질병의 위험을 줄이고 프로바이오틱스는 IBS 및 습진 과 같은 상태의 증상을 개선할 수 있습니다 . 

그러나 연구에서는 마이크로바이옴 식단의 건강상 이점을 구체적으로 입증하지 못했습니다. 식단에는 다양한 보충제가 포함되어 있으며 식단에서 일부 음식을 영구적으로 제거합니다. 원하지 않는 부작용을 예방하기 위해 먼저 의사나 영양사와 상의하는 것이 좋습니다.

일반적으로 과일, 채소, 건강에 좋은 지방 및 좋은 단백질 공급원을 촉진하는 식단은 표준 서양 식단에 비해 건강에 도움이 될 수 있습니다. 식품 선택에 대한 개인화된 접근 방식은 사람들이 자신에게 가장 적합한 식단을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

'슈퍼푸드:' 유행인가 사실인가?

우리 대부분은 영양가가 매우 높아 거의 기적처럼 보일 수 있는 식품인 "슈퍼푸드"에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 그러나 이러한 음식에 관한 사실과 허구는 무엇입니까? 이 정직한 영양 기능에서는 조사합니다.

 

작성 : Jillian Kubala, MS, RD   ,  —Zia Sherrell, MPH가사실 확인   

 

이 스페셜 피처 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제의 이면에 있는 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 두고 잘못된 믿음을 폭로합니다.

 

디에고 사보갈의 디자인

우리 중 많은 사람들이 특정 식품이 슈퍼 푸드로 지정되어 구매하고 싶은 유혹을 느꼈을 수 있습니다.

특정 과일, 야채, 향신료, 채소 가루 및 단백질 바를 포함한 수많은 제품에 이 라벨이 부착되어 있습니다.

그러나 슈퍼푸드는 실제로 무엇을 의미하며 존재합니까?

이 Honest Nutrition 기능에서는 이러한 질문을 검토하고 우리의 삶을 변화시킬 것으로 예상되는 음식에 대한 과대 광고와 현실을 구분합니다.

슈퍼푸드란?

현재로 간주되는 것에 대한 과학적 정의는 없습니다. 슈퍼푸드. 일반적으로 이 용어는 영양분이 풍부하고 상당한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려진 식품을 의미합니다.

슈퍼푸드 제품은 웰빙 세계에서 어디에나 있습니다. 예를 들어, 잘 알려진 전자상거래 검색 엔진에 슈퍼푸드를 입력하면 커피 크리머, 녹차 가루, 말린 과일, 보충제 등 슈퍼푸드로 브랜드화된 제품 페이지가 페이지마다 제공되며, 그 중 일부는 엄청나게 비쌉니다.  

회사는 이러한 제품을 슈퍼푸드로 표시하여 수백만 달러를 벌어들입니다. 전 세계 슈퍼푸드 시장 규모는 2018년에 1,370억 달러 로 추산되었습니다.  

많은 건강 전문가들은 슈퍼푸드라는 용어를 경계하며 그만한 이유가 있습니다. 단어에 대한 정해진 정의가 없으며 포장 라벨에 대한 용어 사용과 관련된 규정이 없습니다.

이 때문에 슈퍼푸드 라벨이 붙은 제품이 특별한 건강상의 이점을 제공하거나 특정 영양소를 함유하고 있다는 보장은 없습니다.

소비자는 종종 라벨에 슈퍼푸드가 포함된 제품이 다른 제품보다 더 건강하다고 생각할 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 이로 인해 소비자는 과일 및 채소와 같은 전체 식품을 구매함으로써 더 낮은 가격으로 더 많은 혜택을 받을 수 있는 수퍼푸드 분말, 단백질 바 및 보충제와 같이 건강하다고 판매되는 고가의 제품에 돈을 지출하게 될 수 있습니다.

더욱이, 많은 슈퍼푸드 제품에는 과일 및 채소 분말의 독점 혼합이 포함되어 있으며 각 성분의 양 또는 비타민 , 미네랄 및 항산화제의 양을 공개하지 않습니다. 

유럽 ​​연합은 제품의 영양 성분에 대한 명시적인 세부 사항이 수반되지 않는 한 라벨에 이 용어 의 사용을 금지하기 까지 했습니다.  

일부 영양학자들은 슈퍼푸드라는 라벨이 특정 식품을 건강에 거의 기적적인 영향을 미치는 것처럼 보이게 할 수 있다는 우려를 표명했습니다.

예를 들어, 2007년 The Observer 와의 인터뷰에서 Catherine Collins(당시 런던 St George's Hospital의 수석 영양사, 현재 영국 Surrey and Sussex Healthcare NHS Trust의 중환자실 영양사)는 이러한 우려를 불확실한 용어로 표현했습니다. .  

"슈퍼푸드라는 용어는 기껏해야 무의미하고 최악의 경우 해롭습니다."라고 그녀는 경고하면서 많은 사람들이 일반적으로 슈퍼푸드라고 표시된 식품에 대해 "잘못된 생각"을 가지고 있다고 말했습니다.

“슈퍼푸드에 대한 과학적 정의가 없을 뿐만 아니라 그 개념 자체가 해로울 수 있습니다. [게다가] 일부 음식을 영양 부적으로 지정하면 평범하고 저렴하며 일상적인 음식이 다소 부족하다는 인상을 줍니다.”

– 캐서린 콜린스

인기 슈퍼푸드

많은 식품이 건강과 질병 예방에 유익한 효과 때문에 슈퍼푸드로 간주됩니다.

이들 중 대부분은 식물성이지만 연어와 같은 일부 동물성 식품에도 제목이 부여되었습니다.

영양학자들은 때때로 다음 식품을 슈퍼푸드로 분류 하지만 해당 용어에 대한 정의가 인정되지 않는다는 점을 인정합니다.  

• 블루 베리
• 다른
• 구기자 열매
• 치아 씨앗
• 읽다
• 스피루리나
• 감귤류
• 아사이베리
• 코코아
• 생강
• 마늘
• 아마 씨앗들
• 치아 씨앗
• 칠리 고추
• 석류
• 밀순
• 심황
• 녹차
• 연어
• 아보카도
• 십자화과 야채
• 사탕무

그러나 이 목록은 완전한 것이 아니며 사람들이 종종 슈퍼푸드라고 부르는 다른 많은 식품이 있습니다.

 

슈퍼푸드는 진짜일까?

슈퍼푸드에 대한 정해진 정의는 없지만 많은 건강 전문가들과 의심 많은 즉, 이와 같이 분류된 일부 식품은 상당한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

예를 들어, 사람들이 종종 슈퍼 푸드로 묘사하는 베리는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 일부 연구에 따르면 베리 소비는 혈관 기능 감소 심장 질환 위험 요소. 그러나 이러한 결과를 확인하기 위해 추가 연구가 권장됩니다.

다음과 같은 십자화과 채소가 많은 식단 다른, 브로콜리, 콜리플라워도 낮은 위험과 관련이 있습니다. 심장 질환 그리고 특정 암.

한편, 마늘 항암, 항당뇨, 항고혈압 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다. 감귤류 과일은 인상적인 것으로 유명합니다. 집중 플라보노이드, 알칼로이드, 카로티노이드, 쿠마린, 페놀산 및 에센셜 오일을 포함한 항염증 및 항산화 대사 산물.

슈퍼 푸드로 간주되는 대부분의 식품은 어떤 식으로든 건강에 도움이 될 수 있습니다.

이것은 일반적으로 비타민, 미네랄 및 다음과 같은 유익한 식물 화합물의 농축된 공급원이기 때문입니다. 폴리페놀과 카로티노이드, 염증 감소 및 세포 손상 방지를 포함하여 여러 가지 방법으로 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

그 이유는 카로티노이드와 폴리페놀이 노화 과정에서 중요한 역할을 하는 산화 스트레스 (세포 수준의 불균형) 로부터 보호할 수 있는 항산화제 이기 때문입니다.   

그러나 일부 슈퍼푸드는 더 건강하다는 증거가 없음에도 불구하고 다른 식품보다 우수한 것으로 간주되었습니다. 예를 들어, 케일 은 많은 사람들이 다른 유형의 야채보다 더 건강하거나 더 좋다고 믿는 슈퍼푸드로 간주됩니다.  

케일은 실제로 건강하고 염증 감소 및 잠재적인 항 종양 효과를 포함하여 여러 가지 방법으로 신체에 도움이 될 수 있지만 다른 야채가 덜 건강하거나 케일이 최적의 건강을 위한 전제 조건이라는 의미는 아닙니다.   

물냉 이 , 콜라드 그린 ,   쇠비름, 근대 는 영양가가 매우 높고 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 

예를 들어, 이 채소는 풍부한 항산화제와 항염증제를 제공합니다. 화합물, 폴리페놀 및 카로티노이드와 같은 세포 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구 물냉이 및 근대와 같은 이러한 화합물이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병 을 포함한 건강 상태에 대한 보호 효과를 제공할 수 있음을 보여줍니다 . 그들은 또한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 

사실로, 하나의 연구 영양소 농도에 관한 야채를 조사한 결과 물냉이, 배추, 근대, 비트 잎, 시금치, 치커리, 로메인, 겨자잎, 꽃상추는 모두 칼륨, 칼슘, 철, 티아민, 리보플라빈, 니아신을 포함한 17가지 영양소를 더 많이 함유하고 있음을 발견했습니다. , 엽산 , 아연 및 비타민 A, B6, B12 및 C, 케일보다. 

연어  는 영양적으로 우수하다고 간주될 수 있는 식품의 또 다른 예입니다. 청어, 고등어, 정어리를 포함한 다른 생선 도 오메가-3가 풍부하고 연어보다 더 저렴할 수 있지만 오메가-3 및 기타 중요한 영양소의 농축된 공급원을 제공합니다 . 

그러나 이것은 일반적으로 슈퍼 푸드로 브랜드화 된 식품이 건강에 중요하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 이는 다른 많은 식품이 유사한 영양가를 제공하지만 많이 판매되는 슈퍼푸드만큼 인기가 없다는 것을 암시할 뿐입니다.

전체 식단이 중요합니다

슈퍼 푸드와 같은 특정 식품에 많은 관심이 쏠려도 인간은 어느 한 가지 식품만으로는 생존할 수 없습니다.

우리는 다양한 음식으로 구성된 다양한 식단을 섭취하며, 일부는 다른 음식보다 더 많은 영양소 또는 다른 유형의 영양소를 포함합니다. 이러한 이유로 전체 단일 식품을 포함하는 것이 아니라 식단의 구성이 건강을 논의할 때 중요한 것입니다.

귀하의 식단에 일부 슈퍼푸드가 포함되어 있지만 대부분이 패스트푸드 및 첨가당 함량이 높은 식품과 같은 초가공 식품으로 구성되어 있는 경우 초가공 식품의 잠재적인 부정적인 영향보다 슈퍼푸드의 이점이 더 클 수 있습니다.

또는 식단이 주로 다음과 같이 구성된 경우 전체 식품과일, 야채, 콩, 견과류, 계란, 향신료, 허브, 생선과 같은 가공 식품이 제한적으로 포함되어 있는 이러한 선택은 슈퍼 푸드로 간주되지 않더라도 건강을 증진하고 질병으로부터 어느 정도 보호할 수 있습니다. .

이러한 식품에는 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 영양소가 포함되어 있습니다. 초가공 식품이 적고 자연 식품이 많은 식단은 지속적으로 질병 위험을 낮추고 더 긴 수명.

또한 다이어트는 전반적인 건강을 구성하는 큰 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다. 신체 활동, 수면, 스트레스 및 유전학을 포함한 다른 요인도 고려해야 합니다.

수면 부족, 앉아있는 생활 방식, 그리고 심리적 고통 모두 질병 및 조기 사망 위험 증가와 관련이 있습니다. 유전적 감수성 또한 특정 건강 상태가 발생할 가능성을 높일 수 있습니다.

따라서 슈퍼푸드로 간주되는 제품이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 전반적인 건강에 도움이 될 가능성이 높지만 식단의 전반적인 품질에 초점을 맞추는 것이 더 중요합니다.

결론

슈퍼푸드에 대한 정해진 정의는 없지만 베리류, 감귤류, 십자화과 채소, 마늘, 녹차 와 같이 슈퍼푸드로 표시된 일부 식품의 건강상의 이점을 부인할 수는 없습니다 . 

슈퍼 푸드로 간주되는 식품을 식단에 포함시키는 것이 전반적인 건강에 도움이 될 가능성이 높지만 특정 식품보다는 식단의 전반적인 품질에 더 집중하는 것이 중요합니다.

야채와 과일이 특히 풍부한 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 슈퍼푸드 라벨이 부착되어 있든 없든 건강을 증진하고 다양한 건강 상태의 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

간헐적 단식: 그것이 전부입니까?

간헐적 단식은 점점 인기를 얻고 있는 체중 감량 다이어트 전략입니다. 그러나 체중 감량 외에도 다이어트에는 일부 만성 생활 습관병 발병 위험을 줄일 수 있는 유망한 이점이 있습니다. 이 정직한 영양 특집에서는 간헐적 단식에 대해 알아야 할 모든 것과 그것이 과장된 가치가 있는지에 대해 설명합니다.

 

Amber Charles Alexis, MSPH, RDN 작성,  —Alexandra Sanfins 박사가사실 확인   

 

이 스페셜 피처 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제의 이면에 있는 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 두고 잘못된 믿음을 폭로합니다.

 

간헐적 단식 은 단식 기간(음식 금욕 )과 식사가 번갈아 나타나는 다양한 식습관 을 설명하는 데 사용 되는 용어입니다. 

금식 기간은 하루 12시간에서 연속 며칠까지 지속될 수 있으며 일주일 동안 일관되고 반복되는 패턴입니다.

메인 유형 간헐적 단식은 다음과 같습니다.

• 수정된 단식 또는 5:2 다이어트  — 이 프로토콜은 일주일 중 연속되지 않는 2일 동안 단식하고 5일 동안 정상적으로 식사하는 것을 포함합니다.
• 격일 금식  — 금식일은 음식과 음료가 제한 없이 정상적으로 소비되는 날과 번갈아 가며 사용됩니다.
• 시간 제한 식사  — "식사 시간"을 4~12시간으로 제한하여 매일 12~20시간의 단식 기간을 유도하는 일종의 간헐적 단식입니다. 사람들은 칼로리 제한 없이 식사 시간 동안 포만감을 느낍니다.

이들의, 시간 제한 식사 간헐적 단식을 언급할 때 가장 인기 있고 대부분의 사람들이 언급하는 것일 수 있습니다.

매일 8시간 동안 먹고 16시간 동안 단식하는 16:8 패턴은 가장 권장되는 시간 제한 식사 패턴일 수 있습니다.

일주기 리듬

간헐적 단식과 시간 제한 식사에 대한 연구의 대부분은 단식이 신체의 자연적인 일주기 리듬에 미치는 영향을 고려합니다.

그만큼 일주기리듬24시간 주기 시계라고도 하는 은 몇 가지 예를 들면 수면-각성 주기, 혈압 , 기분 조절 및 호르몬 균형 제어를 포함하여 신체의 24시간 신진대사 주기를 나타냅니다. 

그것은 하루 동안의 빛과 어둠, 식습관, 식사 시간의 영향을 받습니다.

성장하는 몸의 연구 하루 중 12~15시간 동안 장기간 식사를 하면 일주기 리듬이 교란되고 심장병 , 암 및 제2형 당뇨병 을 비롯한 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다 .  

따라서 단식, 특히 시간 제한 식사의 주요 목표는 야간 단식 기간을 연장하여 하루 중 먹는 시간을 줄이는 것입니다.

일주기 리듬과 음식 타이밍 사이의 관계에 대한 연구를 크로노 영양.

 

이익

간헐적 단식의 많은 이점은 매일 12시간 이상의 단식 기간에 기인하지만 일부 연구에서는 최소 16시간의 단식이 필요할 수 있다고 제안합니다.

일반적으로 동안 12–36 몇 시간 동안 중단 없이 단식하면 간의 글리코겐 저장량 이 고갈되고 전반적인 대사 과정이 변경되며 긍정적인 건강 효과가 관찰됩니다.  

다음은 간헐적 단식의 과학적인 이점 중 일부입니다.

1. 콜레스테롤 수치 개선

동물과 인간에 걸친 발견 연구 콜레스테롤 수치 의 유리한 변화를 보여줍니다 .  

간헐적 단식에는 잠재적인 총 콜레스테롤, 트리글리세리드, LDL 콜레스테롤 또는 "나쁜" 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤 또는 "좋은" 콜레스테롤을 증가시킵니다.

총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 트리글리세리드 수치가 높아지면 위험 요소  심장병.

2. 혈당 조절

간헐적 단식이 좋아질 수 있습니다 혈당 조절 수 있는 소스 인슐린 저항성 을 줄이고 인슐린 감수성을 높임으로써. 

이로 인해 낮추다 공복 혈당 및 당화혈색소(HbA1c) 수치.

사실, 제2형 당뇨병이 있는 성인 남성을 대상으로 한 실험 연구 는 인슐린 요법의 필요성을 줄일 수 있는 치료적 접근으로서 간헐적 단식의 가능성을 보여주었습니다.  

3. 체성분의 변화

체중 의 변화 와   구성 간헐적 단식의 가장 많이 연구된 효과 중 하나입니다.

여러 연구에 따르면 간헐적 단식을 통해 평균 8주 동안 체중의 3~7%를 감량할 수 있었습니다. 연구는 또한 이 방법이 지방 손실을 초래할 수 있다고 지적했습니다.

금식 14:10 패턴  — 10시간의 식사 시간과 14시간의 단식은 허리 둘레, 체지방 비율 및 내장 지방 감소를 포함하여 대사 증후군의 위험 요소에 작용할 수 있습니다.

따라서 간헐적 단식  은 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 일련의 위험 요소인 대사 증후군 을 완화할 수 있습니다 . 

4. 기타 건강 혜택

ㅏ 2015년 리뷰 성인 여성 2,650명 중 저녁에 칼로리 섭취를 줄이고 밤에 장기간 금식하면 염증 과 유방암 및 기타 염증 상태 의 위험 이 낮아질 수 있다고 밝혔습니다.    

관찰 연구  16년 동안 26,092명의 성인 남성이 시간 제한 식사를 통해 야식을 줄이면 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있다고 제안했습니다 .

간헐적 단식이 탐구되고 있는 다른 건강 영역은 다음과 같습니다. 장수 및 다음과 같은 신경퇴행성 질환 파킨슨 병.

잠재적 단점

간헐적 단식의 많은 이점에도 불구하고 몇 가지 단점도 있습니다.

부작용

간헐적 단식은 심장 및 신진대사 건강에 안전할 수 있지만 2017년 리뷰 , 일부 사람들에게는 다음과 같은 부정적인 부작용을 유발할 수 있습니다.

• 배고픔의 증가
• 고조된 과민성
• 기분 악화
• 음식에 대한 생각 증가
• 피로
• 음식에 대한 통제 불능에 대한 두려움
• 창을 먹는 동안 과식
• 집중하기 어려움.

증거의 질

또한 간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 동물 연구를 기반으로 합니다. 작은  장기간의 인간 연구 가능.

또한, 2021년 리뷰 간헐적 단식이 주장하는 건강상의 이점 104개 중 6개만이 중간 수준에서 높은 수준의 증거로 뒷받침되었으며 대부분의 결과는 낮은 수준의 연구에 기반한 것으로 나타났습니다.

이것은 간헐적 단식의 장기적인 건강상의 이점에 대한 보다 엄격한 인간 연구가 필요하다는 것을 의미합니다.

대안

간헐적 단식은 위에서 언급한 이점을 얻을 수 있는 유일한 다이어트 유형이 아닙니다.

칼로리 제한

칼로리 제한 식사 시간의 변화 없이 일일 에너지 요구량의 약 25% 감소를 포함하는 것은 전반적인 건강 증진에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

일부 연구 에 따르면 간헐적 단식의 건강 결과는 칼로리 제한 다이어트에서 관찰된 것보다 크지 않습니다.  

실제로 체중 및/또는 지방 감소, 체지방 비율 및 대사 위험 요인에 대한 결과는 다음과 같습니다. 유사한 둘 사이.

그러나 간헐적 단식에 대한 연구는 칼로리 제한에 비해 더 오랜 기간 동안 더 큰 순응도를 보여주며 이것이 더 지속 가능한 접근 방식일 수 있음을 시사합니다.

지중해 식단

그만큼 지중해 식단 지중해 유역의 전통적인 식습관을 기반으로 한 유명한 식습관입니다.

잠재력처럼 마음에 좋은 간헐적 단식의 이점, 연구에 따르면 지중해식 식단을 장기간 준수하면 심장마비와 뇌졸중의 발생이 최대 30% 약 5년 후.

지중해식 식단에 대한 추가 연구는 대장암 그리고 신경세포의 소실 파킨슨 병.

간헐적 단식과 비교했을 때 지중해 식단의 주요 이점은 단식 없이도 비슷한 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.

결론

간헐적 단식은 일주일 동안 일관되고 반복적인 패턴으로 단식과 식사를 번갈아 가며 하는 다양한 식사 패턴을 말합니다.

시간 제한 식사는 간헐적 단식의 가장 인기 있는 형태이며 야간 단식을 연장하고 잠재적으로 만성 질환 위험을 줄이기 위해 시간 영양의 원칙을 사용합니다.

간헐적 단식은 콜레스테롤 수치, 혈당 조절, 체중 및/또는 지방 감소를 개선하고, 염증을 낮추고, 장수를 촉진하고, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환을 지원할 수 있습니다.

그러나 간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 동물 연구를 기반으로 하며 인간 연구는 드물고 종종 품질이 낮습니다.

간헐적 단식과 유사한 결과를 내는 대체 비단식 식단에는 칼로리 제한과 지중해식 식단이 포함됩니다.