걷는 자세를 교정하기 위한 팁

 Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

걷기 자세에 대한 이러한 팁은 각 운동을 최대한 활용하면서 통증, 고통 및 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

제대로 걷는 법

걷기는 당신이 실행할 수 있는 가장 접근하기 쉽고 만능인 운동 프로그램 중 하나입니다.
운동화 한 켤레를 신고 집 밖으로 나가는 것이 쉬울 뿐만 아니라, 이 간단한 형태의 저강도 심혈관 운동은 심장, 폐, 다리, 심지어 코어에도 작용합니다.

걷는 것이 엉망이 될 수 있는 일처럼 보이지 않을 수도 있지만(결국 거의 평생 동안 걷기를 해왔기 때문에) 운동을 위해 걷기를 사용하는 데 있어 세부 사항은 정말 중요합니다.
일상에서 최대한의 효과를 얻으려면 양식이 최신 상태인지 확인해야 합니다.

올바르게 걷는 방법과 잘못 걸을 수 있는 보행 방법에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

걷기의 건강상의 이점

"심장과 폐 건강 개선, 뼈 강화, 엔도르핀 덕분에 스트레스 감소, 수면의 질 향상 등 운동의 모든 훌륭한 이점은 규칙적인 걷기와 같은 간단한 것으로 달성할 수 있습니다.
"라고 인증을 받은 Laura Flynn Endres는 말합니다.
개인 트레이너이자 Get Fit Done Games의 창립자입니다.

“하지만 예상치 못한 이점도 있습니다.
걷기는 소화를 좋게 하므로 점심 식사 후 10~15분 정도 걷는 것이 '포만감과 나른함'이 아닌 포만감과 상쾌함을 느끼게 해줍니다.
그리고 야외에서 하면 신선한 공기, 햇빛, 그리고 잠시 동안 밖에 나가서 느끼는 감정적 해방의 추가 혜택을 얻을 수 있습니다.”

물론 걷기는 체지방 감량과 건강한 체중 유지에도 좋습니다.
실제로 Endres는 연구 결과 걷기가 약 32가지 비만 촉진 유전자의 영향을 최대 절반까지 둔화시키는 효과적인 수단이 될 수 있다고 지적합니다.

사실, 혜택을 보기 시작하기 위해 일일 걸음 수를 기록할 필요조차 없습니다.
이전에 앉아서 생활한 적이 있다면 걸음 수를 하루에 3,500~4,000보로 늘리면 걷기의 보상을 얻을 수 있습니다.
이는 자주 인용되는 하루 10,000보보다 훨씬 더 달성할 수 있는 수치입니다. 

스트레칭을 잊지 마세요! 걷기 루틴의 균형을 맞추기 위해 이러한 스트레칭 을 수행하는 것은 올바르게 걷는 방법을 아는 것만큼이나 중요합니다.
  

마스크/게티 이미지

걷는 자세가 중요한 이유

다시 한 번 말하지만, 당신은 거의 평생을 걸어왔기 때문에 확실히 당신의 자세가 그렇게 나쁘지는 않을 것입니다, 그렇죠? 글쎄요... 상황에 따라 다릅니다.
실제로 걷기는 몸 전체의 무게를 앞으로 옮길 때 발가락부터 목과 어깨까지 모든 것을 조정하고 결합해야 하는 놀라울 정도로 복잡한 움직임입니다.

그리고 나이가 들어감에 따라 신체의 변화는 걷는 역학의 변화로 이어질 수 있습니다.
예를 들어, 통증을 유발하는 오래된 무릎 부상은 무의식적으로 한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 선호하게 만들 수 있습니다.
또는 체중이 약간 더 나가는 경우 체중을 지탱하는 데 도움이 되도록 발가락이 바깥쪽으로 기울어진 상태에서 더 넓은 자세로 걷기 시작할 수 있습니다.

"우리 대부분은 지배적인 면이 있습니다.
"라고 Endres는 덧붙입니다.
“강한 다리가 더 많은 일을 하면 좌우 움직임이 더 많아지고 엉덩이가 고르지 않거나 한 발이 다른 발보다 더 힘들게 착지할 수 있습니다.
이러한 불균형은 시간이 지남에 따라 합산됩니다.”

그리고 걸음 수를 늘리도록 설계된 걷기 프로그램을 사용하면 이러한 불균형이 더 빨리 더해집니다.

부상이나 측면 역학의 변화로 이어지는 다른 문제 없이 "완벽하게 건강"하다고 해도 걷는 자세가 올바르다는 의미는 아닙니다.
올바른 자세도 중요한 역할을 합니다.

"사람들은 스쿼트나 팔굽혀펴기 같은 운동과 마찬가지로 걷기에도 자세를 고려해야 한다고 생각하지 않습니다.
"라고 Endres는 말합니다.

“그리고 약한 코어가 종종 범인입니다.
복근과 등 근육이 약하거나 걸을 때 단순히 주의를 기울이지 않으면 걸을 때 넘어지거나, 아래를 내려다보거나, 너무 앞으로 기울어져 비효율적인 보행 자세로 이어질 수 있습니다.”

운동을 위한 걷기에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다 . 

일반적인 걷기 자세 실수 6가지

최근에 걷기 프로그램을 시작했고 몇 주 후에 통증을 느끼기 시작했다면 문제는 자세와 관련이 있을 수 있습니다.
이러한 일반적인 걷기 자세 실수를 확인하고 올바르게 걷는 방법을 배우십시오.

아래를 내려다 보면서

휴대폰을 가지고 다니며 이메일과 문자를 확인하고 동네를 돌아다니는 경향이 있다면 휴대폰을 치워야 할 때입니다.
머리를 숙이고 걸으면(휴대폰 탓이든 아니든) 걷는 자세가 엉망이 될 수 있습니다.

“목이 무엇을 하든 등은 따라옵니다.
”라고 Endres는 말합니다.
“아래를 내려다보고 있다면 등 상부를 통해 둥글게 되고 허리에서 자연스러운 곡선을 취하게 됩니다.
그렇게 무거운 자세로 매달려 있으면 긴장과 피로가 생깁니다.”

따라서 무엇보다도 산책을 하는 동안에는 휴대전화를 확인하지 않겠다고 약속하십시오. 외출하기 전에 재생 목록이나 팟캐스트를 선택한 다음 확인하고 싶지 않은 곳에 전화기를 두십시오. 그런 다음 걷기 시작하기 전에 자세를 확인하십시오.

귀는 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목 위에 "겹쳐야" 합니다.
걷는 자세는 자연스럽게 주요 관절의 움직임을 필요로 하지만, 척추(목 포함!)는 똑바로 유지되고 자연스러운 곡선으로 정렬되어야 합니다.

 이 팁으로 걷는 시간 을 늘리십시오.

무거운 상륙

걷기와 같은 체중 부하 운동은 근육, 뼈 및 관절에 좋지만 고강도 운동은 과도할 경우 큰 피해를 입을 수 있습니다.
걷기는 일반적으로 강력한 유산소 운동으로 간주되지 않지만 매 걸음마다 발을 세게 내리친다면 반복적인 무거운 착지가 피해를 입을 수 있습니다.

"발꿈치가 착지할 때마다 결합 조직과 관절에 기계적 스트레스가 발생합니다.
"라고 Endres는 설명합니다.

“몸이 적응하고 강해지기에 충분할 때 어느 정도의 스트레스는 좋습니다.
그러나 너무 많으면 몸이 적응할 수 없습니다.
'부드럽게' 착지하고, 발뒤꿈치에서 발끝까지 발을 구르며, 키가 크고 코어를 통해 들어올려지고, 팔을 통해 앞뒤로(좌우가 아닌) 움직임을 사용하여 [기계적 응력의] 축적을 제한하고 싶습니다.
걸을 때에도 엉덩이를 유지하십시오.”

무겁게 착지하고 있는지 확인하려면 밤에 다른 사람을 깨우지 않으려고 집 안을 (정상적인 걸음걸이로) 걷고 있다고 상상해 보세요. 체중을 유지하기 위해 하체와 발에만 의존하기보다는 몸의 전체 근육계(코어 및 상체 포함)를 사용하여 "체중을 지탱"하기 위해 노력해야 한다는 신호입니다.

본질적으로 각 단계의 충격을 분산시키기 위해 신체의 전체 근육계를 사용하여 각 발걸음의 충격을 흡수하도록 노력하십시오.

( 맨발 걷기 에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다 .) 

오버스트라이드

속도를 높이려는 노력의 일환으로 더 빠른 걸음이 아닌 더 긴 걸음을 내딛는 자신을 발견할 수 있습니다.
성향은 당연하지만 걷는 형태에 관해서는 잘못된 것입니다.

Endres는 "일부 사람들에게는 놀라울 수도 있지만, 걷는 동안 과도한 보폭이 발목, 무릎 및 고관절에 기계적 스트레스를 상당히 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
"라고 말합니다.
"대신 더 빠른 발에서 발로의 전환, 연착륙, 코어를 통해 '들려지고 가벼워지는' 느낌에 집중하세요."

걸음은 몸의 자연스럽고 효율적인 움직임 패턴이므로 간단한 산책을 할 때와 같은 길이로 느껴져야 합니다.
생각해보면, 보폭을 늘리면 걸음마다 발목의 각도가 바뀌고, 이는 무릎과 엉덩이에 연쇄 반응을 일으킵니다.
이러한 더 넓은 보폭은 시간이 지남에 따라 통증, 통증 또는 부상으로 이어질 수 있는 보다 자연스러운 보폭을 걸을 때와 동일한 지지 또는 충격 흡수를 제공하지 않습니다.

( 이만큼 걸으면 기분  이 좋아 집니다.)

더 넓은 보폭으로 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하기

걸을 때 발뒤꿈치가 엉덩이 아래에 일직선이 되도록 발가락이 똑바로 앞을 향하도록 해야 합니다(엉덩이 거리보다 넓게 착지하지 않음). 불행하게도, 특히 과체중 및 비만 인구 통계에서 이러한 작은 기계적 변화는 추가된 체중에 대한 더 넓은 지원 기반을 만들기 위한 노력으로 발생하는 것이 매우 일반적입니다.

이 더 넓은 자세와 더 넓은 보폭은 실제로 관절에 더 많은 스트레스와 압박을 가하여 궁극적으로 부상 가능성을 높일 수 있습니다.
실제로 비만이 보행 생체역학에 미치는 영향을 조사한 2007년 연구 에 따르면 비만인 사람은 보폭이 더 넓고 무릎 움직임이 증가했으며 지면 반발력이 증가했습니다.  

함께 이러한 효과는 시간이 지남에 따라 통증과 부상으로 이어지는 연쇄 반응을 일으킬 수 있습니다.
즉, 같은 연구에서 비만인 사람들이 단순히 더 천천히 걸음으로써 부정적인 영향을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.
그리고 속도를 늦추고 싶지 않다면 걸음걸이에 더 신경을 쓰고 발걸음마다 발뒤꿈치와 발가락의 위치에 주의를 기울이십시오.

핵심에 관여하지 않음

그것에 대해 생각하는 데 시간을 소비하지 않았을 수도 있지만 올바른 걷기 자세를 유지하는 데 코어가 놀라울 정도로 중요합니다.
일상적인 움직임에서 코어의 역할은 몸이 똑바로 유지되도록 돕고, 하체에서 상체로 에너지를 전달하고, 조정된 좌우 움직임을 촉진하는 것입니다.
걷기에는 이 세 가지가 모두 필요합니다.

그리고 걷는 동안 코어를 사용하지 못하면 허리가 흔들리고 어깨가 앞으로 둥글어지며 자세가 나빠질 가능성이 더 커집니다.
이것은 처음에는 고통이나 문제를 일으키지 않을 가능성이 높지만 시간이 지남에 따라 이러한 작은 기계적 비효율과 정렬 불량이 더 큰 문제로 이어질 수 있습니다.

따라서 길을 나서기 전에 자세를 확인하십시오. 어깨를 뒤로 돌리고 귀가 어깨와 엉덩이 위에 "겹쳐" 있는지 확인하고 "빠지지" 않고 복근을 사용하여 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.
걸을 때 허리가 흔들리는 경향이 있다면 엉덩이를 약간 아래로 집어넣는 것이 좋습니다.

( 길의 어느 쪽을 걸어야 하는지 알아보십시오 .)  

팔을 사용하는 것을 잊는다

물론 걷기는 주로 하체 운동이지만 팔도 중요한 역할을 합니다! 사실 Journal of Physical Therapy Science에 발표된 2020년 연구 에 따르면 한 팔 또는 양 팔의 제한된 팔 스윙(친구에게 문자 메시지를 보내거나 주머니에 손을 넣을 때와 같이 ) 연구 참여자의 보행 속도와 보폭을 줄였습니다.    

그리고 속도를 줄이는 모든 것(그리고 더 적은 근육 그룹 참여)은 본질적으로 운동을 덜 어렵게 만들어서 걷는 동안 소모하는 칼로리를 줄입니다.
팔 스윙을 과장하거나 화려한 행동을 할 필요도 없습니다.
걸을 때 팔이 자연스럽게 흔들리도록 하세요.