체중 감량에 얼마나 걸립니까?

• 체중 감량 기본 사항
• 기여 요인
• 최고의 다이어트
• 안전한 요금
• 결론

특별한 날을 위해 살을 빼고 싶든 단순히 건강을 개선하고 싶든 체중 감량은 공통된 목표입니다.

현실적인 기대치를 설정하기 위해 건강한 체중 감소율이 무엇인지 알고 싶을 수 있습니다.

이 기사에서는 체중 감량에 걸리는 시간에 영향을 미치는 요인에 대해 설명합니다.

체중 감소가 일어나는 방식

체중 감소는 매일 소모하는 칼로리보다 지속적으로 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.

반대로 체중 증가 는 태우는 것보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.
  

칼로리가 있는 음식이나 음료는 전체 칼로리 섭취량에 포함됩니다.

즉, 에너지 또는 칼로리 소비로 알려진 매일 소모하는 칼로리의 수는 좀 더 복잡합니다.

칼로리 소비는 다음 세 가지 주요 구성 요소로 구성됩니다(1):

• 안정기 대사율(RMR).  이것은 호흡 및 혈액 펌핑과 같은 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 신체가 필요로 하는 칼로리입니다.
  
• 음식의 열 효과(TEF).  이것은 음식을 소화, 흡수 및 대사하는 데 사용되는 칼로리를 나타냅니다.
  
• 활동의 열 효과(TEA).  이것은 운동 중에 사용하는 칼로리입니다.
  TEA에는 정원 작업 및 안절부절 못함과 같은 활동에 사용되는 칼로리를 설명하는 NEAT(비운동 활동 열 발생)도 포함될 수 있습니다.
  

소비하는 칼로리의 수가 연소하는 칼로리의 수와 같으면 체중이 유지됩니다.

체중을 줄이려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하거나 활동 증가를 통해 더 많은 칼로리를 소모하여 마이너스 칼로리 균형을 만들어야 합니다.

요약:

체중 감소는 매일 소모하는 칼로리보다 지속적으로 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.

 

체중 감소에 영향을 미치는 요인

몇 가지 요인이 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다.
그들 중 많은 사람들이 통제할 수 없습니다.

성별

지방 대 근육 비율은 체중 감량 능력에 큰 영향을 미칩니다.

여성은 일반적으로 남성보다 지방 대 근육 비율이 더 높기 때문에 같은 키의 남성 보다 RMR 이 5~10% 더 낮습니다(  2).

이것은 여성이 일반적으로 휴식을 취하는 남성보다 5-10% 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
따라서 남성은 여성 보다 칼로리가 같은 다이어트를 하면 더 빨리 체중이 감소하는 경향이 있습니다.
  

예를 들어, 800칼로리 다이어트에 참여한 2,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 8주간의 연구에서 남성은 여성보다 16% 더 많은 체중이 감소했으며, 남성은 11.8%, 여성은 10.3%의 상대적인 체중 감소가 나타났습니다.
3).

그러나 남성이 여성보다 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있지만, 이 연구는 체중 감량을 유지하는 능력의 성별에 따른 차이를 분석하지 않았습니다.

나이

노화와 함께 발생하는 많은 신체 변화 중 하나는 신체 구성의 변화입니다.
즉, 지방량이 증가하고 근육량이 감소합니다.

이러한 변화는 주요 기관의 칼로리 요구량 감소와 같은 다른 요인과 함께 RMR을 낮추는 데 기여합니다(4, 5).

실제로 70세 이상의 성인은 젊은 성인보다 RMR이 20~25% 낮을 수 있습니다(2, 6).

이러한 RMR의 감소는 나이가 들면서 체중 감량을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다 . 

출발점

초기 체질량과 구성도 체중 감량 속도에 영향을 미칠 수 있습니다.

다른 절대 체중 감소(파운드 단위)가 다른 개인의 동일한 상대적(%) 체중 감소에 해당할 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다.
궁극적으로 체중 감량은 복잡한 과정입니다.

국립보건원(NIH) 체중 플래너는 초기 체중, 나이, 성별, 섭취하고 소비하는 칼로리에 따라 얼마나 감량할 수 있는지에 대한 유용한 가이드입니다.
7).

체중이 더 나가는 사람은 체중이 두 배로 줄어들 수 있지만 체중이 적은 사람은 체중의 같은 비율(10/250 = 4% 대 5/125 = 4%)을 잃을 수 있습니다.

예를 들어, 체중이 300파운드(136kg)인 사람이 2주 동안 일일 섭취량 을 1,000칼로리 줄이고 신체 활동을 늘리면 10파운드(4.5kg)를 잃을 수 있습니다 .  

칼로리 적자

체중을 줄이려면 마이너스 칼로리 균형을 만들어야 합니다.
이 칼로리 부족 정도는 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다.

예를 들어, 8주 동안 하루에 500칼로리를 적게 섭취하면 하루에 200칼로리를 적게 섭취하는 것보다 더 많은 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다.

그러나 칼로리 부족을 너무 크게 만들지 않도록 하십시오 . 

그렇게 하면 지속 불가능할 뿐만 아니라 영양소 결핍의 위험에 처하게 됩니다.
또한 체지방이 아닌 근육량의 형태로 체중이 감소할 가능성이 더 커질 수 있습니다.

잠

수면  은 간과되는 경향이 있지만 체중 감량의 중요한 요소입니다.

만성 수면 부족은 체중 감소와 체중 감량 속도를 상당히 방해할 수 있습니다.

단 하룻밤의 수면 부족은 쿠키, 케이크, 단 음료 및 칩과 같은 고칼로리, 영양이 부족한 음식에 대한 욕구를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
8, 9).

2주간의 한 연구에서는 칼로리 제한 다이어트를 하는 참가자를 무작위로 매일 밤 5.5시간 또는 8.5시간 자도록 했습니다.

5.5시간 수면을 취한 사람들은 8.5시간 수면을 취한 사람들보다 체지방이 55% 감소하고 제지방량은 60% 증가했습니다(10).

결과적으로 만성 수면 부족은 제2형 당뇨병, 비만, 심장병 및 특정 암과 밀접한 관련이 있습니다.
11, 12, 13).

기타 요인

다음과 같은 몇 가지 다른 요인이 체중 감소율에 영향을 미칠 수 있습니다.

• 약물.  항우울제 및 기타 항정신병약과 같은 많은 약물은 체중 증가를 촉진하거나 체중 감소를 방해할 수 있습니다.
  14).
• 건강 상태.  갑상선이 대사 조절 호르몬을 너무 적게 생성하는 상태인 우울증과 갑상선 기능 저하증을 포함한 질병은 체중 감소를 늦추고 체중 증가를 촉진할 수 있습니다.
  7, 15).
• 가족력과 유전자.  과체중 또는 비만인 사람과 관련하여 잘 알려진 유전적 요소가 있으며 이는 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
  16. 17).
• 요요 다이어트.  이러한 체중 감소 및 회복 패턴은 RMR 감소로 인해 시도할 때마다 체중 감소가 점점 더 어려워질 수 있습니다.
    18).

요약:

나이, 성별, 수면은 체중 감소에 영향을 미치는 많은 요인 중 일부에 불과합니다.
기타에는 일부 의학적 상태, 유전학 및 특정 약물 사용이 포함됩니다.

체중 감량을 위한 최고의 다이어트

무수히 많은 체중 감량 다이어트 를 사용할 수 있으므로 모두 인상적이고 빠른 결과를 기대할 수 있습니다.
어느 것이 가장 좋은지 알기가 혼란스러울 수 있습니다.
  

그러나 제작자와 지지자들은 그들의 프로그램이 나머지 프로그램보다 우월하다고 생각하지만 단 하나의 최고의 체중 감량 다이어트는 없습니다.
19, 20).

예를 들어, 케토 제닉과 같은 저탄수화물 다이어트는 초기에 더 많은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 장기적으로 체중 감량에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 있습니다.
  21, 22, 23).

가장 중요한 것은 건강하고 칼로리가 낮은 식사 패턴을 고수하는 능력입니다(24, 25).

그러나 장기간 매우 낮은 칼로리 다이어트를 하는 것은 많은 사람들에게 어려운 일이며 대부분의 다이어트가 실패하는 이유입니다(26).

성공 가능성을 높이려면 칼로리 섭취를 적당히 줄이고 기호와 건강에 따라 식단을 개별화하거나 공인 영양사와 협력하십시오.

지방 손실을 최대화하고 근육 손실을 예방하거나 최소화하기 위해 에어로빅 및 저항 운동 을 포함한 운동 과 식이요법을 결합합니다 . 27).

고도로 가공된 식품을 제거하고 야채, 과일, 통곡물, 건강한 지방 및 단백질과 같은 보다 건강한 전체 식품을 통합함으로써 체중 감량과 전반적인 건강을 더욱 촉진할 수 있습니다.

요약:

체중 감량 다이어트를 고수하는 것은 대부분의 사람들에게 어렵습니다.
목표와 관계없이 개인의 선호도와 건강 상태에 따라 식단 패턴을 선택하십시오.

안전한 체중 감량 비율

대부분의 사람들은 빠르고 빠른 체중 감량을 희망하지만 너무 빨리 너무 많은 체중을 감량하지 않는 것이 중요합니다.

급속한 체중 감소는 담석, 탈수 및 영양실조의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
28).

빠른 체중 감소의 다른 부작용은 다음과 같습니다.
29, 30):

• 두통
• 짜증
• 피로
• 변비
• 탈모
• 생리불순
• 근육 손실

프로그램 시작 시 체중 감소가 더 빨리 일어날 수 있지만 전문가들은 일주일에 1–3파운드(0.45–1.36kg) 또는 체중의 약 1%의 체중 감소를 권장합니다.
31).

또한 체중 감량은 선형적인 과정이 아니라는 점을 명심하십시오. 어떤 주에는 더 많이 잃을 수도 있고, 다른 주에는 덜 잃거나 전혀 잃지 않을 수도 있습니다(32, 33).

따라서 체중 감소가 며칠 동안 느려지거나 정체 되더라도 낙심하지 마십시오.  

음식 일기를 사용하고 정기적으로 체중 을 측정하면 정상 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

연구에 따르면 식이 섭취량과 체중을 기록하는 것과 같은 자가 모니터링 기술을 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량 및 유지에 더 성공적이라고 합니다.
34).

요약:

너무 빨리 체중을 줄이면 담석, 근육 손실 및 극심한 피로와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
전문가들은 일주일에 1–3파운드(0.45–1.36kg) 또는 체중의 약 1%의 적당한 체중 감소를 권장합니다.

결론

체중 감소는 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.

성별, 나이, 시작 체중, 수면, 칼로리 부족 정도 등 많은 요인이 체중 감소율에 영향을 미칩니다.

주당 0.45~1.36kg(1~3파운드) 감량을 목표로 하는 것은 안전하고 지속 가능한 목표 달성 방법 입니다.
 

 

 

 

 

 

 

  Gavin Van De Walle, MS, RD 작성 — Grant Tinsley, Ph.D., CSCS,*D, CISSN , Nutrition 의 의학 검토    

 

 

너무 빨리 체중을 줄이는 것이 나쁜가요?

 

 

가능한 한 빨리 살을 빼고 싶은 것은 정상 입니다.
 

그러나 당신은 아마 느리고 꾸준한 속도로 살을 빼는 것이 낫다는 말을 들었을 것입니다.

대부분의 연구에서 천천히 체중을 줄이는 사람들이 장기적으로 체중을 유지할 가능성이 더 높다는 사실이 밝혀졌기 때문입니다.
천천히 체중을 줄이는 것은 또한 훨씬 더 적은 건강 위험을 수반합니다( 1 , 2, 3).

그러나 최근의 여러 연구에서는 빠른 체중 감량이 느린 체중 감량만큼 좋고 안전할 수 있음을 발견했습니다.
4, 5).

그래서 빨리 체중을 줄이는 것이 실제로 나쁜가요? 이 기사는 진실을 밝히기 위해 연구를 파헤칩니다.

빠른 체중 감소로 간주되는 것은 무엇입니까?

 

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많은 전문가에 따르면 일주일에 0.45~0.9kg(1~2파운드)을 줄이는 것이 건강하고 안전한 속도입니다( 1 , 2, 3).

그 이상을 잃는 것은 너무 빠른 것으로 간주되며 근육 손실, 담석, 영양 결핍 및 신진대사 저하를 포함한 많은 건강 문제의 위험에 처할 수 있습니다.
4, 6, 7, 8).

사람들이 빨리 살을 빼려고 시도하는 가장 흔한 방법은 운동을 많이 하고 "크래시 다이어트" 또는 하루에 800칼로리 미만의 매우 낮은 칼로리 다이어트를 따르는 것입니다 . 

사람들은 종종 운동보다 다이어트를 통해 체중을 줄이는 것이 더 쉽기 때문에 매우 낮은 칼로리 다이어트를 선택하는 것을 선호합니다.
9).

그러나 다이어트나 운동 계획을 이제 막 시작했다면 첫 주에 2파운드(0.9kg) 이상을 잃을 수 있습니다.

이 초기 기간 동안 빠른 체중 감소는 완벽하게 정상입니다.
이 시간 동안 빠진 체중을 일반적으로 "수분 중량"이라고 합니다.

신체가 연소하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 글리코겐으로 알려진 에너지 저장고에 들어가기 시작합니다.
신체의 글리코겐은 물과 결합되어 있으므로 연료로 글리코겐을 태울 때 신체는 그 물도 방출합니다 (  10, 11).

이것이 첫 주 동안 체중이 크게 감소할 수 있는 이유입니다.
일단 몸이 저장한 글리코겐을 소진하면 체중 감소는 주당 0.45~0.9kg에서 안정되어야 합니다.

요약:  전문가에 따르면
일주일에 0.45~0.9kg(1~2파운드)을 줄이는 것이 건강하고 안전한 속도이며, 이보다 더 많이 빼는
것은 너무 빠른 것으로 간주됩니다.

그러나 운동이나 다이어트 계획을 시작한 첫 주에는 그보다 더 많이 잃을 수 있습니다 .

 

빠른 체중 감량을 유지할 수 있습니까?

 

체중 감량은 전투의 절반에 불과합니다.
진정한 도전은 영원히 그것을 유지하는 것입니다.

다이어트를 하는 대부분의 사람들은 불과 1년 만에 감량한 체중의 절반을 회복합니다.
설상가상으로, 다이어트를 하는 거의 모든 사람이 3~5년 후에 손실된 모든 체중을 회복합니다(12, 13, 14).

이것이 전문가들이 종종 느리지만 꾸준한 속도로 체중 감량을 제안하는 이유입니다.
대부분의 연구에서는 느리지만 꾸준한 속도로 체중을 줄이는 사람들이 장기적으로 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높다는 것을 보여줍니다(15, 16, 17).

또한 느린 체중 감량을 장려하는 계획은 일반적으로 과일과 채소를 더 많이 먹고 가당 음료를 덜 마시는 것과 같은 건강한 식습관을 구축하는 데 도움이 됩니다.
이와 같은 행동은 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(  18, 19, 20, 21).

그러나 여러 연구에 따르면 빠른 체중 감량은 장기적으로도 느린 체중 감량만큼 효과적일 수 있습니다(4, 5).

한 연구에서 103명이 12주 동안 빠른 체중 감량 식단을 따랐고, 97명은 36주 동안 느리지만 꾸준한 체중 감량 식단을 따랐습니다.

거의 3년 후, 두 그룹의 약 70%의 사람들이 감량한 모든 체중을 회복했습니다.
이것은 두 다이어트가 결국에는 똑같이 효과적이라는 것을 의미합니다(22).

이러한 연구에서 빠른 체중 감량이 전반적으로 느리지만 꾸준한 체중 감량만큼 효과적이라는 사실이 밝혀졌지만 집에 있는 사람이 비슷한 결과를 얻을 가능성은 낮습니다.

빠른 체중 감량 그룹의 사람들은 체중 감량 및 체중 유지 단계에서 의사와 영양사의 지원을 받았습니다.
연구에 따르면 건강 전문가의 지원을 받으면 장기적인 체중 감량 성공 가능성을 높일 수 있습니다.
23, 24).

또한 의사와 영양사는 극소량의 칼로리 섭취로 인한 건강 위험을 최소화하기 위해 노력합니다.
이러한 위험에는 근육 손실, 영양 결핍 및 담석이 포함됩니다.

이러한 다이어트를 혼자 시도하는 사람들은 이러한 질병에 걸릴 위험이 더 높습니다.

요컨대, 천천히 살을 빼면 살이 빠지고 유지될 가능성이 더 커집니다.
이 접근 방식은 체중 감량을 위한 건강한 식습관을 구축하는 데 도움이 되며 특히 건강 전문가의 지원이 없는 경우 빠른 체중 감량보다 더 안전합니다.

요약:  대부분의 연구에서는
점진적인 체중 감량이 장기적으로 유지하기가 더 쉽다는 것을 보여줍니다.

건강한 식습관 을 개발하는 데 도움이 되며 빠른 체중
감량보다 건강 위험이 적습니다.

너무 빠른 체중 감량의 위험

 

빠르게 체중을 감량하고 싶은 유혹이 있지만 일반적으로 권장되지 않습니다.

빠른 체중 감량을 촉진하는 다이어트는 종종 칼로리와 영양소가 매우 낮습니다.
이로 인해 많은 건강 문제의 위험에 처할 수 있으며, 특히 몇 주 동안 급속한 체중 감량 다이어트를 따르는 경우 더욱 그렇습니다.

다음은 너무 빠른 체중 감량의 몇 가지 위험입니다.

당신은 근육을 잃을 수 있습니다

체중 감량이 항상 지방 감량과 같은 것은 아닙니다 . 

초저칼로리 식단이 체중을 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 체중 감량의 상당 부분은 근육과 물에서 비롯될 수 있습니다(4, 10).

한 연구에서 연구자들은 25명에게 5주 동안 하루에 500칼로리의 초저칼로리 식단을 제공했습니다.
그들은 또한 22명에게 12주 동안 하루 1,250칼로리의 저칼로리 식단을 제공했습니다.

연구가 끝난 후 연구원들은 두 그룹이 비슷한 양의 체중을 줄였다는 것을 발견했습니다.
그러나 초저칼로리 다이어트를 한 사람들은 저칼로리 다이어트를 한 사람들보다 6배 이상 많은 근육을 잃었습니다.
4).

신진대사를 늦출 수 있습니다

너무 빨리 체중을 줄이면 신진대사가 느려질 수 있습니다.

신진대사는 매일 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지를 결정합니다.
느린 신진대사 는 하루에 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다 (  25).

여러 연구에 따르면 적은 칼로리를 섭취하여 빠르게 체중을 감량하면 하루에 최대 23% 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다.
6, 26).

초저칼로리 식단에서 신진대사가 떨어지는 두 가지 이유는 근육 손실과 갑상선 호르몬과 같이 신진대사를 조절하는 호르몬의 감소입니다.
27, 28).

불행히도, 이러한 신진대사 감소는 다이어트를 마친 후에도 오랫동안 지속될 수 있습니다(6).

그것은 영양 결핍을 일으킬 수 있습니다

정기적으로 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 영양 결핍의 위험이 있습니다.

저칼로리 식단으로는 철분, 엽산, 비타민 B12와 같은 중요한 영양소를 충분히 섭취하기 어렵기 때문입니다.

다음은 영양 결핍 의 몇 가지 결과입니다 . 

• 탈모:  너무 적은 칼로리를 섭취 하면
  신체가 모발 성장을 지원하는 데 충분한 영양분을 얻지 못할
  수 있으며, 이로 인해 탈모가 발생할 수 있습니다(29, 30).
• 극심한 피로:  초저칼로리 식단으로 철분, 비타민 B12
  , 엽산을 충분히 섭취하지 못할 수 있으며 , 이는 극심한 피로와 빈혈의 위험에 처할 수 있습니다.
    
  31, 32).
• 면역 기능 저하:  충분한 칼로리와 영양소를 섭취 하지 않으면
  면역 체계가 약해지고
  감염 위험이 높아질 수 있습니다.
  33, 34).
• 약하고 부서지기 쉬운 뼈: 
  다음 에 의해 발생할 수 있습니다 .식단에 비타민 D, 칼슘 및 인 부족 (35, 36).

다행스럽게도 가공되지 않은 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취함으로써 영양 결핍을 피할 수 있습니다.
이러한 음식은 그램당 칼로리가 적고 포만감이 높아 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
37).

담석을 유발할 수 있습니다.

담석은 담낭 내부에 형성되는 경화된 물질 조각입니다.
그들은 너무 빠른 체중 감량의 고통스러운 부작용이 될 수 있습니다.
8, 38, 39).

일반적으로 담낭은 소화액을 방출하여 지방이 많은 음식을 소화할 수 있도록 분해합니다.
음식을 많이 먹지 않으면 담낭에서 소화액을 분비할 필요가 없습니다(40).

담석은 소화액 내부의 물질이 잠시 동안 앉아 서로 결합할 시간이 있을 때 형성될 수 있습니다.

담석은 담낭 입구에 달라붙어 담석 발작을 일으킬 수 있습니다.
이로 인해 심한 통증과 소화 불량이 발생할 수 있습니다(40).

기타 부작용

"크래시 다이어트" 또는 초저칼로리 다이어트로 빠르게 체중을 줄이는 것은 (41, 42):

• 굶주림
• 피로
• 짜증
• 춥 네요
• 근육 경련
• 현기증
• 변비 또는 설사
• 탈수

요약:  너무 빨리 체중
을 줄이는 것은 많은 건강상의 위험을 수반합니다.
여기에는 근육 손실, 신진 대사 감소,
영양 결핍, 담석 및 기타 부작용이 포함됩니다.

건강한 속도로 체중을 줄이는 데 도움이 되는 팁

 

느린 체중 감량이 매력적으로 들리지 않을 수도 있지만, 그 과정을 안전하게 가속화하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.

다음은 건강한 속도로 체중을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

• 더 많은 단백질 섭취:  고단백 식단 은 신진대사를 촉진하고 더 오랫동안 포만감을 유지하며 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
    
  43, 44, 45).
• 설탕과 전분 섭취 줄이기: 연구에 따르면 저탄수화물 식단
  을 따르는 사람들이 체중이 더 많이 줄어드는 경향이 있습니다.
  설탕과 전분을 줄이면 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
  ( 46 ,  
   47).
• 천천히 먹기:  음식을 잘 씹으
  면 더 오랫동안 포만감을 느끼고 음식을 덜 먹을 수 있습니다 .48, 49).
• 녹차 또는 우롱차 마시기:
  연구에 따르면 녹차를 마시면 신진대사가 4~5%
  증가하고 지방 연소가 최대 17% 증가할 수 있습니다.
  50,
  51,
  52).
• 충분한 휴식을 취하십시오:  수면 부족
  은 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 높이고
  포만감 호르몬인 렙틴 수치를 낮출 수 있습니다.
  즉, 잠을 잘 못 자면
  배가 고파져 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다(53).
• 저항 운동 시도:  저항 운동이나 웨이트 리프팅 은 체중 감소로 발생할 수 있는
  근육 손실 및 신진대사 저하를 방지하는 데 도움 이 될 수 있습니다.
  
  54).
• 고강도 운동을 시도하십시오:  고강도 인터벌 트레이닝  (HIIT)
  에는 짧고 강렬한 운동이 포함됩니다.
  
  유산소 운동 이라고도 하는 일반 유산소 운동과 달리 HIIT는 운동한 후에도 오랫동안 계속해서 칼로리를 소모합니다(55,
  56).
• 용해성 섬유질 먹기:
  연구에 따르면 용해성 섬유질은 지방, 특히 뱃살을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
  57,
  58).

요약: 
안전하게 더 빨리 체중을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다 . 예를 들어 더 많은 단백질을 섭취하고,
천천히 먹고, 설탕과 전분을 줄이고, 저항 운동이나
고강도 인터벌 운동을 할 수 있습니다.

결론

 

체중을 감량하고 유지하려면 주당 1~2파운드(0.45~0.9kg)의 느리지만 꾸준한 속도로 감량하는 것을 목표로 하십시오.

연구에 따르면 느리고 꾸준한 체중 감량은 건강한 식습관을 개발하는 데 더 좋고 매우 빠른 체중 감량보다 훨씬 안전하기 때문에 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다.

너무 빨리 체중을 줄이면 근육 손실, 신진 대사 저하, 영양 결핍, 담석 및 기타 여러 위험을 포함한 부작용의 위험이 높아질 수 있습니다.
건강 전문가의 도움 없이 빠르게 체중 감량을 시도하는 경우 특히 그렇습니다.

느린 체중 감량은 빠른 체중 감량만큼 매력적이지 않을 수 있지만 체중 감량 속도를 안전하게 높이는 데 도움이 되는 많은 방법이 있습니다.
예를 들어 단백질 섭취를 늘리고 설탕과 전분을 줄이고 녹차를 더 많이 마실 수 있습니다.

식습관과 운동 습관을 천천히 바꾸면 체중 감량에 도움이 되고 장기적으로 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 Ryan Raman, MS, RD 작성 

 

식단 변화만으로 체중 감량이 가능합니까?

 

• 체중 감소 요인
• 이익
• 단점
• 추천
• 결론

체중 감량을 시도할 때 몇 가지 요인이 진행 상황에 영향을 미칠 수 있습니다.

식이 요법과 운동을 결합하여 체중 감량을 촉진하는 경우가 많지만 일부 사람들은 식이 요법만으로 체중을 줄일 수 있는지 궁금해할 수 있습니다.

이 기사에서는 식단 조절만으로 체중 감량이 가능한지 설명하고 시작하는 데 도움이 되는 권장 사항을 포함합니다.

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체중 감량의 핵심 요소

체중 감량과 관련하여 몇 가지 핵심 요소가 성공 수준을 결정합니다.

칼로리 입력 vs. 칼로리 소모

체중 감량에 가장 큰 역할을 하는 요인은 지속적인 칼로리 부족을 유지하는 것입니다.

이것은 매일 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 정의됩니다.
  

시간이 지남에 따라 이것은 체중 감소로 이어질 것입니다.
왜냐하면 신체가 저장된 지방과 탄수화물을 통해 에너지를 소모하기 때문입니다( 1 , 2).

칼로리 가 부족한 동안 신체는 음식 섭취로 인한 에너지 부족을 보충하기 위해 지방 세포와 신체에 저장된 탄수화물 형태인 글리코겐으로 전환합니다.
 

식이 요인

체중 감량 을 위해 다양한 다이어트 전략을 사용할 수 있습니다 . 

목표는 체중 유지에 필요한 칼로리보다 약간 적은 칼로리를 섭취하여 점진적인 체중 감소를 촉진하는 것입니다.

체중 감량을 위해 섭취해야 하는 칼로리의 양은 매우 다양하며 성별, 키, 체중 및 기타 유전적 요인을 포함한 많은 요인에 따라 달라집니다.
  

몇 가지 일반적인 체중 감량 전략은 다음과 같습니다(3, 4):

• 저탄수화물 다이어트.  탄수화물 섭취를 매일 50~150g으로 제한하면 일반적으로 과소비되는 고탄수화물 식품의 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  저탄수화물 다이어트는 종종 배고픔을 관리하고 식욕 조절을 촉진하는 데 도움이 되는 단백질과 섬유질이 풍부한 야채를 우선시합니다.
  
• 케토제닉 다이어트 . 매일 50g 미만의 매우 낮은 탄수화물 섭취는 케톤 생성을 자극할 수 있습니다.
  지방이 주요 에너지원으로 사용되는 이 과정은 배고픔 수준을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  
• 고단백 다이어트 . 하루에 파운드당 0.5~0.7g(kg당 1.2~1.6g)의 단백질을 섭취하면 제지방량을 늘리고 유지하여 신진대사를 지원하고 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 과식을 줄일 수 있습니다.
  
• 간헐적 단식 . 지정된 시간으로 식사를 제한하면 전반적인 칼로리 섭취가 줄어들고 식단 순응도가 향상될 수 있습니다.
  

이러한 전략이 체중 감량을 촉진할 수 있지만 대부분의 전문가는 칼로리 섭취를 점진적으로 줄이고 섬유질과 단백질 이 풍부한 영양이 풍부한 전체 식품을 포함할 것을 권장합니다 . 

이 방법은 전반적인 건강을 지원하고 눈에 띄는 체중 감소를 촉진하면서 다이어트의 부정적인 부작용 중 일부를 줄입니다.

운동 요인

운동은 종종 체중 감량을 촉진 하는 데 도움이 되는 또 다른 중요한 도구 입니다.
 

신체 활동은 방정식의 "칼로리 소진" 측면을 강화하여 칼로리 부족과 지방 손실을 더욱 촉진합니다.

체중 감량을 할 때 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 분당 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있기 때문에 종종 저항 운동보다 선호됩니다.

즉, 균형 잡힌 훈련 프로그램의 경우 유산소 운동과 저항 운동을 모두 수행 하는 것이 최상의 결과를 제공합니다.
  

이는 부분적으로 규칙적인 저항 운동이 근육량을 증가시켜 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 연소하므로 지방 손실을 촉진하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다(5, 6).

다행스럽게도 오늘날의 많은 운동 프로그램에는 유산소 운동과 저항 운동의 조합이 포함되어 있어 한 번에 두 상자를 모두 체크할 수 있습니다.

요약

체중 감량을 위한 가장 중요한 요소는 칼로리 부족을 유지하는 것인데, 이는 식이요법, 운동 습관 또는 두 가지 모두를 통해 달성할 수 있습니다.

 

다이어트에만 집중할 때의 이점

식이 요법과 운동은 체중 감량을 촉진하기 위해 가장 자주 결합되지만 일부 사람들은 식단에만 집중하기로 선택합니다.

그렇게 하면 몇 가지 잠재적 이점이 있습니다.

다이어트에 온전히 집중할 수 있도록

종종 체중 감량 작업은 압도적으로 보일 수 있으며, 특히 상당한 양의 체중을 감량해야 하는 사람들에게는 더욱 그러합니다.

신체 활동은 체중 감량 이외의 이유로 중요하지만 체중 감량 방정식에서 신체 활동을 제거하면 영양에 전적으로 집중할 수 있습니다.

초점을 맞출 변수가 하나 줄어들면 식단을 더 잘 준수할 수 있어 장기적인 체중 감량 성공을 잠재적으로 개선할 수 있습니다.
8).

그러나 대부분의 사람들은 처음에는 다이어트만으로 체중을 줄이는 데 어려움을 겪지 않지만 장기적으로 신체 활동을 추가하지 않고 체중 감량을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
  7).

바쁜 일정을 가진 사람들을 위해 더 효율적인 시간

바쁜 하루 일정을 가진 사람들에게 하루 동안 식사 계획 과 운동을 모두 맞추는 것은 어려운 일이 될 수 있습니다.
  

2013년 연구에 따르면 젊은 성인들은 시간 제한을 식단 개선의 주요 장벽 중 하나로 인식하고 있습니다.
9).

다이어트에만 집중하면 일정에서 귀중한 시간을 절약할 수 있으므로 보다 지속 가능한 방식으로 체중 감량을 할 수 있습니다.

확고한 식습관을 확립한 후에는 점진적으로 운동을 추가하여 체중 감량 진행을 높일 수 있습니다.

요약

식이 요법과 운동 수정을 결합하여 체중 감량을 달성하는 경우가 많지만, 식이 요법에만 집중하는 것만으로도 영양에 모든 주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 방정식에 운동을 포함시키는 것보다 더 관리하기 쉽다고 느낄 수도 있습니다.

다이어트에만 집중하는 것의 단점

식단에만 집중하면 체중 감량이 어느 정도 진행되는 것을 볼 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.

체중 회복의 위험

식단에만 집중하는 것의 잠재적인 주요 단점 중 하나는 일정 시간이 지나면 체중이 다시 증가 한다는 것입니다.
  

사실, 과체중인 성인을 대상으로 한 최근 연구에서는 다양한 운동 개입이 체중 감소에 미치는 영향을 조사했습니다(10).

그들은 참가자들을 칼로리 제한만 하는 그룹, 근력 훈련 그룹, 지구력 훈련 그룹, 근지구력 그룹의 네 그룹으로 나누었습니다 .  

각 그룹은 6개월 동안 25~30%의 칼로리 부족 식단을 따랐으며, 그 동안 운동 그룹만 일주일에 3번 신체 활동을 수행했습니다.

이 연구는 모든 그룹이 처음에는 비슷한 양의 체중을 잃었지만 대부분이 3년 후에 상당한 양의 체중을 회복했음을 발견했습니다.

예외는 근력 지구력 그룹이었습니다.
이 그룹의 사람들은 3년 후에도 체중이 감소한 상태를 유지했으며 이는 운동이 체중 감소를 유지하는 데 큰 역할을 한다는 것을 시사합니다.

운동을 중단하면 시간이 지나면 체중이 다시 증가할 가능성이 높아질 수 있습니다.

운동의 긍정적인 신진대사 효과를 놓치고 있습니다.

규칙적인 운동에 참여하면 칼로리를 태우고 체중 감량 을 촉진하며 다른 중요한 신진대사 이점을 얻을 수 있습니다.
 

신진대사 이점은 신체가 섭취한 음식을 에너지로 변환하는 방식을 나타냅니다.
근육이 더 많고 체지방이 적으면 몸이 쉬는 동안 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되므로 체중 감량을 할 때 유리합니다(11).

운동의 주요 대사 효과는 다음과 같습니다(12, 13):

• 근육과 골량의 개선
• 탄수화물 대사의 핵심 지표인 인슐린 감수성 개선
• 휴식 신진 대사율 증가 또는 휴식시 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?
• 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병 및 동맥 질환의 위험을 증가시키는 상태의 집합체인 대사 증후군 예방

그러나 특정 대사 효과는 수행하는 운동 유형에 따라 다릅니다.

예를 들어, 66개 연구에 대한 2015년 검토에서는 다양한 유형의 운동을 포함하여 과체중인 성인을 위한 다양한 치료 방법을 살펴보았습니다.
14).

그들은 저항 운동 이 지방 손실을 촉진하고 제지방 근육량을 지원하는 데 특히 중요하다는 것을 발견했습니다.
  

또한 규칙적인 저항 운동에 참여하면 건강한 뼈와 근육량을 증진시키는 것으로 나타났습니다(15, 16, 17).

근육량과 골밀도는 30세 이후 서서히 감소하기 시작하므로 나이가 들면 특히 중요합니다.
18).

걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 일부 지구력 운동을 포함하는 것도 중요합니다.
이렇게 하면 심장 건강이 증진되고 많은 질병의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
19).

운동을 계속하면 긍정적인 신진대사 효과를 놓칠 수 있습니다.

결국 체중 감량을 위한 최선의 접근 방식은 고수할 수 있는 방법입니다.
식단을 관리하는 것처럼 자신이 즐기고 꾸준히 할 수 있는 운동 형태를 찾는 것을 목표로 하십시오.

요약

다이어트에만 집중하여 체중 감량을 달성하면 몇 가지 잠재적인 이점이 있지만 일상에서 운동을 제외하면 놓칠 수 있는 몇 가지 이점을 염두에 두는 것이 중요합니다.

추천

식이 요법과 운동 수정을 결합하는 것이 체중 감량에 가장 효율적이지만 식단에만 집중함으로써 확실히 건강한 체중 감량을 달성할 수 있습니다.

얼마나 많은 체중을 줄이고 싶습니까?

중요한 결정 요인은 감량하려는 체중의 양입니다.

상당한 체중 감량이 필요한 사람들의 경우 최상의 결과를 위해 식이요법과 운동을 모두 포함하는 것이 가장 좋습니다(14).

한편, 10~15파운드(4.5~6.8kg)만 감량하려는 사람들은 다이어트만으로도 이를 달성할 수 있을 것입니다.

시작하려면 칼로리 유지 칼로리를 결정한 다음 약 500칼로리를 빼서 일일 시작 칼로리 목표를 구하십시오. 이렇게 하면 주당 1–2파운드(0.5–1kg)를 줄이는 데 도움이 됩니다( 20 ). 

과학적으로 뒷받침되는 일반적인 다이어트 접근법은 영양이 풍부하고 섬유질 이 많으며 단백질이 풍부한 식단을 섭취하여 체중 감량 진행을 촉진하는 데 중점을 둡니다.
 21).

즉, 지속적으로 고수할 수 있는 식습관을 찾는 것이 중요하므로 앞서 언급한 다이어트 전략 중 가장 마음에 드는 다이어트 전략 중 하나를 활용하는 것이 좋습니다.

단백질 섭취량을 상당히 높게 유지 하면 근육량을 유지하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
파운드당 약 0.5–1g(kg당 1.2–2.5g)을 섭취하는 것을 목표로 하면 이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  

어떤 사람들은 단백질 섭취량을 체중 1파운드당 최대 1.0~1.4g(kg당 2.3~3.1g)까지 더 늘리기를 원합니다.
22, 23).

나머지 칼로리는 선호도에 따라 탄수화물과 지방에서 나옵니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산할 필요는 없지만 일부 사람들은 진행 상황을 확인하는 데 도움이 되며 연구에서는 체중 감량과 관련이 있다고 합니다.
24, 25).

여러 스마트폰 앱을 사용하면 칼로리를 훨씬 쉽게 계산할 수 있습니다.

보다 구체적인 식단 지침은 공인 영양사 와 상담하는 것이 가장 좋습니다 . 

현실적인 목표 설정

식단에서 더 많은 칼로리를 줄이면 더 빨리 체중을 줄일 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 칼로리 섭취를 너무 적게 줄이면 근육량 감소, 식욕 증가, 영양 결핍, 에너지 부족, 일일 소모 칼로리 감소와 같은 부정적인 부작용이 발생합니다.
  26, 27, 28).

따라서 이러한 부작용을 예방하려면 주당 약 0.5kg 이하의 현실적인 체중 감량 목표를 설정하는 것이 가장 좋습니다.

마지막으로 다이어트는 꾸준함이 중요 합니다.
따라서 장기적으로 고수할 수 있는 접근 방식을 따르고 싶을 것입니다.
 

요약

건강한 체중 감량은 칼로리 섭취량을 점진적으로 줄이고 장기적으로 고수할 수 있는 달성 가능한 목표를 설정하는 등 식이 요법만으로도 달성할 수 있습니다.

결론

식이요법과 운동을 병행하면 살이 빠지는 장점도 있지만, 체중감량을 촉진하기 위해 식이요법에만 집중하는 사람들도 있다.

체중 감량을 모색할 때 가장 중요한 요소는 작지만 일관된 칼로리 부족 을 유지하는 것입니다.
식단 조절, 운동 또는 두 가지 모두를 통해 할 수 있습니다.
 

건강한 체중 감량은 식이 변화만으로도 달성할 수 있지만, 운동을 포함하는 것보다 진전이 더 느릴 수 있습니다.
또한 신체 활동의 일부 신진 대사 및 건강상의 이점을 놓칠 수 있습니다.

체중 감량 다이어트를 시작하기 전에, 특히 약을 복용 중이거나 기저 질환이 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

 

  Daniel Preiato, RD, CSCS 작성 — Alissa Palladino, MS, RDN, LD, CPT , 영양 , 개인 트레이닝 이 의학적 으로 검토     

 

체중 감량을 원하십니까? 과학적으로 뒷받침되는 이러한 팁은 체중을 지속적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 체중 감량 방법
• 칼로리 및 분량
• 팁
• 식사 아이디어
• 지는 속도
• 결론

대부분의 사람들에게 주당 1~2파운드의 체중 감량 목표는 안전한 것으로 간주됩니다.
탄수화물을 줄이고, 더 많은 단백질을 섭취하고, 역도를 하고, 더 많은 수면을 취하는 것은 지속 가능한 체중 감량을 촉진할 수 있는 모든 행동입니다.

체중 감량이 모든 건강 문제에 대한 답은 아니지만 의사가 권장하는 경우 안전하게 체중을 줄이는 데 도움이 되는 팁이 있습니다.
가장 효과적인 장기 체중 관리를 위해서는 일주일에 1~2파운드의 꾸준한 체중 감량이 권장됩니다.

즉, 체중 감량을 돕기 위해 고안된 많은 식사 계획은 배고프거나 만족스럽지 못하거나 주요 식품군을 잘라내어 지속 가능하지 않습니다.
이것이 건강한 식생활 계획을 고수하기 어려운 주요 이유입니다.

모든 사람은 고유한 요구 사항을 가지고 있으며 다양한 식습관과 요령이 다른 사람보다 귀하에게 더 잘 맞을 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트 또는 전체 식품에 중점을 둔 다이어트를 따르면 체중을 줄일 수 있지만 체중 감량을 시도할 때 적용되는 몇 가지 일반적인 원칙이 있습니다.

다음은 건강한 식습관, 신중한 탄수화물 선택, 다음을 목표로 하는 체중 감량에 도움이 되는 과학적 근거가 있는 몇 가지 팁입니다.

• 만족을 유지하면서 식욕과 배고픔 수준을 줄입니다.
  
• 시간이 지남에 따라 일관된 체중 감소 생성
• 동시에 신진 대사 건강을 개선하는 데 도움

빠르게 체중을 감량하고 싶다면 이러한 팁 중 일부가 도움이 될 수 있지만 빠른 체중 감량은 지속 가능한 경우가 거의 없습니다.
장기적인 건강과 시간이 지남에 따라 고수할 수 있는 습관에 집중하면 건강을 개선하는 데 도움이 되고 지속적인 체중 감소로 이어질 가능성이 높아집니다.

 

 

 

1. 정제된 탄수화물 섭취 줄이기

빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 설탕 과 전분 또는 탄수화물을 줄이는 것입니다.
이것은 저탄수화물 식사 계획 이거나 정제된 탄수화물 을 줄이고 통 곡물로 대체하는 것일 수 있습니다.
      

그렇게 하면 배고픔 수준이 낮아지고 일반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다(1).

저탄수화물 식사 계획을 사용하면 탄수화물 대신 저장된 지방 연소를 에너지로 활용하게 됩니다.

칼로리 부족 과 함께 통곡물과 같은 더 복잡한 탄수화물을 섭취하기로 선택하면 더 높은 섬유질의 이점을 얻고 더 천천히 소화하게 됩니다.
이것은 당신을 만족시키기 위해 더 많이 채우게 만듭니다.
 

2020년 연구에서는 초저탄수화물 식단이 노인 인구의 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 확인했습니다.
2).

또한 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 식욕을 감소시켜 그것에 대해 생각하거나 배고픔을 느끼지 않고 자연적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 할 수 있습니다.
3).

저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 아직 연구 중입니다.
또한 저탄수화물 다이어트를 고수하는 것이 어려울 수 있으며, 이는 요요 다이어트로 이어지고 건강한 체중 유지에 덜 성공할 수 있습니다.
  

저탄수화물 다이어트에는 다른 방법으로 이어질 수 있는 잠재적인 단점 이 있습니다.
저칼로리 다이어트는 또한 체중 감소 로 이어질 수 있으며 더 오랜 기간 동안 유지하기가 더 쉽습니다.
    

정제된 탄수화물 대신 통 곡물 에 초점을 맞춘 다이어트를 선택하는 경우 , 2019년 연구에서는 높은 통곡물 섭취와 낮은 체질량 지수(BMI)의 상관관계를 밝혔습니다.
  4).

체중 감량을 위한 최선의 방법을 결정하려면 의사에게 권장 사항을 문의하십시오.

요약

정제된 탄수화물을 줄이면 식욕을 억제하고 인슐린 수치를 낮추며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 아직 알려지지 않았습니다.
저칼로리 식단이 더 지속 가능할 수 있습니다.

2. 단백질, 지방, 채소 섭취

매 끼니마다 다양한 음식을 포함시키는 것을 목표로 하십시오. 식단의 균형을 잡고 체중 감량을 돕기 위해 식사에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 단백질 공급원
• 지방 공급원
• 채소
• 전체 곡물과 같은 복합 탄수화물의 작은 부분

식사 준비 방법을 보려면 다음을 확인하십시오.

• 이 저탄수화물 식단 
• 이 저칼로리 식단 
• 101가지 건강한 저탄수화물 레시피 및 저칼로리 식품 목록   

단백질

체중을 줄이면서 건강과 근육량을 유지하려면 권장량의 단백질 을 섭취하는 것이 필수적입니다.
  5).

증거에 따르면 적절한 단백질을 섭취하면 심장대사 위험 요인, 식욕 및 체중이 개선될 수 있습니다.
6, 7, 8).

일반적으로 평균 남성은 하루에 약 56-91g, 평균 여성은 하루에 46-75g이 필요하지만 많은 요인이 단백질 요구량에 영향을 미칩니다.
다음은 너무 많이 먹지 않고 얼마나 많은 단백질 을 섭취해야 하는지 파악하는 데 도움이 되는 지침입니다 (    9,10):

• 체중 0.8g/kg
• 65세 이상인 경우 체중 1-1.2g/kg
• 운동선수 체중 1.4-2g/kg

적절한 단백질이 포함된 식단은 또한 포만감과 만족감을 느끼게 함으로써 갈망과 간식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
( 11 )

건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 육류:  소고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기
• 생선 및 해산물:  연어, 송어, 정어리, 새우
• 달걀
• 식물성 단백질 :  콩, 콩류, 퀴노아, 템페, 두부

채소

잎이 많은 녹색 채소 로 접시를 채우는 것을 두려워하지 마십시오 . 그들은 영양소로 가득 차 있으며 칼로리와 탄수화물을 크게 늘리지 않고 매우 많은 양을 먹을 수 있습니다.
 

모든 야채는 식단에 추가할 수 있는 영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식이지만 감자, 고구마, 겨울호박, 옥수수와 같은 일부 야채는 탄수화물 함량이 더 높습니다.

이러한 야채는 섬유질을 함유하고 있기 때문에 복합 탄수화물 로 간주되지만 이러한 야채를 접시에 추가할 때 서빙 크기를 염두에 두는 것이 좋습니다.
  

더 많은 야채:

• 브로콜리
• 콜리플라워
• 시금치
• 토마토
• 다른
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추
• 근대
• 상추
• 오이
• 피망

건강한 지방

지방을 먹는 것을 두려워하지 마십시오.

어떤 식사 계획을 선택하든 몸에는 여전히 건강한 지방 이 필요합니다.
올리브 오일 과 아보카도 오일 은 식사 계획에 포함시키기에 좋은 선택입니다.
견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도도 맛있고 건강한 첨가물입니다.
      

버터와 코코넛 오일과 같은 다른 지방은 포화 지방 함량이 높기 때문에 적당히 사용해야 합니다.
12).

요약

단백질 공급원, 건강한 지방 공급원, 복합 탄수화물 및 야채로 각 식사를 구성하십시오.

잎이 많은 녹색 채소는 저칼로리와 많은 영양소로 식사를 대량으로 만들 수 있는 좋은 방법입니다.

3. 몸을 움직여라

운동은 체중 감량에 필수는 아니지만 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
웨이트 리프팅은 특히 좋은 이점이 있습니다.

역도를 하면 칼로리를 태우고 체중 감량의 일반적인 부작용인 신진대사가 느려지는 것을 방지할 수 있습니다.
13, 14, 15).

일주일에 서너 번 근력 운동을 하십시오. 웨이트 리프팅이 처음 이라면 트레이너가 시작하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
의사가 새로운 운동 계획도 알고 있는지 확인하십시오. 

웨이트 트레이닝을 할 수 없다면 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 하는 것이 체중 감량과 전반적인 건강에 매우 유익합니다.

유산소 운동과 역도 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 다른 많은 건강상의 이점을 제공 합니다.
   

요약

역도와 같은 저항 운동은 체중 감량을 위한 훌륭한 선택입니다.
그게 여의치 않다면 유산소 운동도 효과적이다.

지속 가능한 것을 선택하십시오.

칼로리와 부분 조절은 어떻습니까?

저탄수화물 식사 계획을 선택하는 경우 탄수화물 섭취량을 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄수화물 야채를 주로 먹는 한 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.
  

체중이 줄지 않는 경우 칼로리가 원인인지 확인하기 위해 칼로리를 추적하고 싶을 수 있습니다.

체중 감량을 위해 칼로리 부족 을 고수하고 있다면 이와 같은 무료 온라인 계산기를 사용하여 필요한 칼로리를 추정할 수 있습니다.
    

또한 웹사이트 및 앱 스토어에서 무료로 사용하기 쉬운 칼로리 카운터를 다운로드할 수 있습니다.
다음은 시도해 볼 수 있는 5가지 칼로리 카운터 목록입니다 .  

너무 적은 칼로리를 섭취하는 것은 위험 할 수 있으며 체중 감량에 덜 효과적일 수 있습니다.
의사의 권고에 따라 지속 가능하고 건강한 양만큼 칼로리를 줄이는 것을 목표로 하십시오.  

칼로리 계산에 대한 참고 사항

칼로리 계산은 일부에게는 유용한 도구일 수 있지만 모든 사람에게 최선의 선택은 아닐 수 있습니다.

음식이나 체중에 몰두하고 있거나, 음식 선택에 대해 죄책감을 느끼거나, 일상적으로 제한적인 다이어트에 참여하는 경우 지원을 요청하는 것이 좋습니다.
이러한 행동은 음식이나 섭식 장애와의 무질서한 관계를 나타낼 수 있습니다.

어려움을 겪고 있다면 공인 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.

또한 National Eating Disorders Association 헬프라인에서 무료 로 훈련된 자원 봉사자와 채팅, 전화 또는 문자를 보내 거나 조직의 무료 및 저렴한 리소스를 탐색할 수 있습니다.
  

 

요약

저탄수화물 식사 계획으로 체중을 줄이는 데 일반적으로 칼로리 계산은 필요하지 않습니다.
그러나 체중이 줄지 않거나 칼로리를 줄인 식사 계획을 하고 있다면 칼로리 계산이 도움이 될 수 있습니다.

 

9가지 체중 감량 요령

다음은 체중 감량에 도움이 되는 9가지 추가 정보입니다.

1. 고단백 아침식사를 합니다.
    고단백 아침 식사 를 하면 하루 종일 갈망과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(  16, 17).
2. 단 음료와 과일 주스를 제한하십시오.  설탕의 빈 칼로리는 몸에 유용하지 않으며 체중 감량을 방해할 수 있습니다(18, 19).
3. 수분을 유지하십시오.  하루 종일 물을 마시고 온스 단위로 체중의 절반을 목표로 하십시오(20).
4. 체중 감량에 좋은 음식을 선택하십시오.  일부 음식은 다른 음식보다 체중 감량에 더 좋습니다.
   다음은 건강한 체중 감량 식품 목록입니다 . 
5. 더 많은 섬유질을 섭취하십시오.  연구에 따르면 섬유질 섭취가 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
   통곡물, 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 기타 고섬유질 식품 에서 섬유질을 찾으십시오 . ( 21, 22, 23).
6. 커피나 차를 마신다.
    카페인 섭취는 신진대사를 촉진 하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 하지만 카페인을 너무 많이 섭취할 필요는 없으며 이러한 음료에 설탕을 첨가하는 것을 염두에 두어야 합니다( 24, 25).
7. 식단은 전체 식품을 기반으로 합니다.
    그들은 가공 식품보다 영양이 풍부하고 포만감이 더 높으며 과식을 유발할 가능성이 적습니다.
   
8. 천천히 먹어.  빨리 먹으면 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있고, 천천히 먹으면 더 포만감을 느끼고 체중 감소 호르몬을 증가시킵니다.
     26).
9. 양질의 수면을 취하십시오.  수면은 여러 가지 이유로 중요하며 수면 부족은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다( 27, 28, 29).

이 9가지 팁은 좋은 시작점이지만 체중 감량에 영향을 미치는 유일한 것은 아닙니다.
스트레스 를 줄이고 몸을 움직이십시오. 여기 에서 체중 감량을 위한 자연적인 팁에 대해 자세히 알아 보세요.   

요약

자연식품, 고단백, 섬유질, 설탕을 적게 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
숙면을 취하는 것도 잊지 마세요.

빠른 체중 감량을 위한 샘플 식사 아이디어

이러한 샘플 식사 계획 아이디어는 탄수화물을 하루에 20-50 탄수화물로 제한하는 저탄수화물입니다.
각 식사에는 단백질, 건강한 지방 및 채소가 포함되어야 합니다.
모든 사람이 필요로 하는 것과 선호하는 음식이 다르기 때문에 이러한 식사 아이디어는 단지 제안일 뿐입니다.

복합 탄수화물을 계속 섭취하면서 체중을 줄이고 싶다면 다음 과 같은 건강한 통곡물 을 식사에 추가하십시오.  

• 퀴 노아
• 오트밀
• 통밀가루, 빵 또는 파스타
• 현미
• 호밀
• 보리

아침 식사 아이디어

• 얇게 썬 아보카도와 베리류를 곁들인 수란
• 시금치, 버섯, 페타 크러스트리스 키시
•  시금치, 아보카도, 견과류 우유와 코티지 치즈를 곁들인 그린 스무디
• 딸기와 아몬드를 곁들인 무가당 그릭 요거트

점심 아이디어

• 아보카도  와 아스파라거스 를 곁들인 훈제 연어
•  구운 닭고기, 검은콩, 고추, 살사를 곁들인 양상추 랩
• 구운 두부, 병아리콩, 과카몰리를 곁들인 케일과 시금치 샐러드
•  셀러리 스틱과 땅콩 버터를 곁들인 BLT 랩

저녁 식사 아이디어

•  닭고기, 후추, 망고, 아보카도, 향신료를 곁들인 엔칠라다 샐러드
•  버섯, 양파, 고추, 치즈를 곁들인 갈은 칠면조 구이
•  흰 콩, 아스파라거스, 오이, 올리브 오일, 파마산 치즈를 곁들인 안티파스토 샐러드
• 템페, 브뤼셀 콩나물, 잣을 곁들인 구운 콜리플라워
• 생강, 참기름, 구운 애호박으로 구운 연어

스낵 아이디어

• 콜리플라워 후무스  와 채소
• 견과류와 말린 과일을 곁들인 건강한 홈메이드 트레일 믹스  
• 케일 칩
•  계피와 아마씨를 곁들인 코티지 치즈
• 매콤하게 구운 병아리콩 
• 구운 호박씨
• 참치 파우치
• 찐 완두콩
• 딸기와 브리

얼마나 빨리 체중을 줄일 수 있습니까?

다이어트 계획의 첫 주에 더 빨리 체중을 감량한 다음 그 이후에는 더 느리지만 더 일관된 속도로 체중을 감량할 수 있습니다.
첫 주에 당신은 일반적으로 체지방과 수분 무게를 함께 잃습니다.

식이 요법과 운동 습관을 처음으로 변경하는 경우 체중 감소가 더 빨리 일어날 수 있습니다.

의사가 달리 제안하지 않는 한, 일주일에 1~2파운드를 빼는 것이 일반적으로 안전한 양 입니다.
그보다 더 빨리 체중을 줄이려면 안전한 수준의 칼로리 감소에 대해 의사와 상담하십시오. 

체중 감량 외에도 저탄수화물 식단은 몇 가지 방법으로 건강을 개선할 수 있지만 장기적인 효과는 아직 알려지지 않았습니다.

• 혈당 수치는 저탄수화물 다이어트에서 크게 감소하는 경향이 있습니다.
  ( 30 )
• 트리글리세라이드는 내려가는 경향이 있습니다.
  ( 31 )
• LDL(나쁜) 콜레스테롤이 감소합니다(32)
• 혈압이 크게 향상됩니다(33)

칼로리를 줄이고 전체 식품을 늘리는 다른 다이어트 유형도 신진대사 지표 개선 및 노화 지연과 관련이 있습니다.
( 34 , 35, 36). 궁극적으로 복합 탄수화물을 포함하는 보다 균형 잡힌 식단이 더 지속 가능하다는 것을 알 수 있습니다.

요약

저탄수화물 또는 저칼로리 식단을 삶에 통합하여 체중 감량 목표를 달성할 수 있지만 체중 감량 속도는 개인에 따라 다릅니다.

일반적인 체중 감소는 때때로 혈당 및 콜레스테롤 수치와 같은 특정 건강 지표를 향상시킬 수 있습니다.

결론

탄수화물을 줄이거나 정제된 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하면 공복감이 감소할 가능성이 높습니다.
배고픔은 종종 체중 감량 계획을 유지하기 어려운 이유이므로 포만감을 주는 식사 방법을 찾는 것이 중요합니다.

지속 가능한 저탄수화물 또는 저칼로리 식사 계획을 통합하면 포만감이 들 때까지 건강한 음식을 먹을 수 있으며 여전히 체중이 감소합니다.

빠르게 체중을 줄이는 것이 목표일 수 있지만 장기적으로 생각하는 것이 중요합니다.
수분 감량은 빠르게 할 수 있지만 지방 감량은 더 오래 걸리고 지속 가능한 체중 감량을 개발하는 데는 원하는 것보다 더 오래 걸릴 수 있습니다.

 

 

 

Kris Gunnars, BSc   — Katherine Marengo LDN, RD , Nutrition 이 의학적으로 검토 함      

 

한 달에 얼마나 많은 체중을 줄일 수 있습니까?

 

 

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다음은 프로세스입니다.
 

브랜드와 제품을 심사하는 방법

기술에 정통한 사회에서 우리는 결과를 빨리 얻는 데 훨씬 더 익숙해졌습니다.
즉각적인 만족을 요구하는 것은 스마트폰에 대해 이야기할 때 괜찮지만 체중 감량과 관련하여 최선의 정책은 아닙니다.

사실이 되기에는 너무 좋게 들린다면 아마도 그럴 것입니다.
많은 양의 체중 감소를 약속하는 유행 다이어트는 기껏해야 배가 고프게 만들고 최악의 경우 건강에 해로운 습관과 체중 증가를 초래합니다.

그렇다면 체중 감량과 유지를 위한 마법의 숫자는 무엇일까요? 에 따르면 질병통제예방센터(CDC), 그것은 주당 1-2 파운드입니다.
즉, 평균적으로 한 달에 4~8파운드의 체중 감량을 목표로 하는 것이 건강한 목표입니다.

적어도 다이어트 초기 몇 개월 동안 훨씬 더 많이 잃을 수 있다고 해서 그것이 건강하거나 장기적으로 체중이 그대로 유지된다는 것을 의미하지는 않습니다.

건강한 방법을 잃고

체중 감량은 매우 간단하면서도 동시에 매우 어려울 수 있습니다.

수학은 우리가 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하면 저장된 지방을 연료로 태울 것이라고 말합니다.
1파운드는 3,500칼로리입니다.
일주일에 1파운드를 빼고 싶다면 약 500~1,000칼로리를 덜 섭취해야 합니다.
그러나 인생은 그렇게 단순하지 않습니다.
음식을 중심으로 진행되는 사교 행사, 공휴일 및 축하 행사가 있습니다.

체중 감량을 시도할 때 단순히 새 옷을 입거나 행사에서 멋지게 보이는 것이 아니라 더 건강해지는 것을 목표로 하는 탄탄한 식사 및 운동 계획은 체중 감량 및 유지에 도움이 될 것입니다.
식습관을 개선하고 더 많은 신체 활동을 하는 데 집중하는 것이 중요합니다.

일부 고강도 인터벌 트레이닝과 함께 웨이트 리프팅 또는 맨몸 운동과 같은 근력 운동을 하면 추가 체중을 줄이는 데 필요한 신진대사를 높일 수 있습니다.
꾸준한 상태의 유산소 운동도 일부 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

"운동은 신진대사율을 높이고 더 많은 근육량을 만들어 운동 세션 후에도 계속해서 칼로리를 태울 수 있게 해줍니다.
"라고 Austin Regional Clinic의 Amy Siegel 박사 는 말합니다.
  

좋은 소식은 건강에 긍정적인 변화를 보기 전에 체중을 많이 줄일 필요가 없다는 것입니다.
에 따르면 질병통제예방센터, 과체중인 경우 체중의 5~10%만 감량해도 혈압과 콜레스테롤이 개선되고 당뇨병 위험이 감소할 수 있습니다.

 

'다이어트'가 안되는 이유

요요다이어트라고 불리는 이유가 있습니다.
자신을 박탈하는 것은 지속 가능하지 않으며 결국 익숙한 식습관으로 돌아올 것입니다.

캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 오렌지 코스트 메모리얼 메디컬 센터(Orange Coast Memorial Medical Center)의 비만 메모리얼 케어 센터(Memorial Care Center for Obesity)의 의료 책임자인 피터 르포트(Peter LePort) 박사에 따르면 빠른 체중 감량 프로그램 후에 체중이 다시 증가하는 이유에 대한 과학적인 설명도 있습니다.

“너무 빨리 살이 빠지고 배가 고프면 몸이 빠르게 반응합니다.
일주일에 1~2파운드를 잃으면 몸이 적응하고 이것이 내가 있어야 할 체중이라고 느끼기 시작하고 급격한 체중 감소로 인해 극도로 배가 고프지 않을 것입니다.
”라고 그는 말합니다.

1~2파운드 권장량의 예외는 사람들이 체중 감량 수술을 받은 경우입니다.
LePort 박사는 자신의 비만 수술 환자 중 많은 수가 100파운드 과체중이며 수술 직후 매달 20파운드, 그 다음에는 매달 약 10파운드, 그 다음에는 매달 5파운드를 잃을 수 있다고 말합니다.

"수술은 천천히 먹고 음식을 적게 섭취하도록 강요합니다.
"

계획 선택

살을 빼고 유지하려면 지킬 수 있는 계획이 필요합니다.

이제 막 체중 감량 여정을 시작했거나 과거에 고수할 계획을 찾는 데 어려움을 겪었다면 도움을 구하는 것이 좋습니다.
귀하의 의사는 귀하의 필요와 장기 목표에 맞는 건강한 식사 계획을 개발하기 위해 귀하와 협력할 수 있는 영양사를 추천할 수 있습니다.

영양사는 심장 질환 및 당뇨병과 같은 건강 문제에 기여하는 설탕, 소금 및 포화 지방을 피하고 1인분 양을 관리하고 있는지 확인하는 건강한 습관과 방법을 알려줄 수 있습니다.

“종종 환자는 도움이 필요하고 프로그램에 참여해야 합니다.
수업과 식이요법 지도가 포함된 환자를 위한 프로그램을 사무실에 마련했습니다.
”라고 LePort 박사는 말합니다.

Dr. LePort와 Dr. Siegel은 Weight Watchers 와 같은 프로그램을 권장합니다 . 특정 음식을 먹지 않고도 부분 조절을 배우는 데 도움이 되기 때문입니다.
  

테이크아웃

진정으로 성공하려면 자신을 위해 더 건강한 라이프스타일을 만드는 데 집중하세요. 건강하게 먹고 운동하는 것은 목적을 위한 일시적인 수단이 아니라 규칙적인 습관이어야 합니다.

“누군가가 목표에 도달하는 데 걸리는 시간은 감량해야 하는 파운드의 양에 달려 있습니다.
체중은 하룻밤 사이에 생기지 않았고, 하룻밤 사이에도 빠지지 않을 것입니다.
”라고 Siegel 박사는 말합니다.

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 Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE의 의학 검토 —   Rena Goldman 작성 

 

 

건강한 신체는 모든 모양과 크기로 제공됩니다.
체중 감량은 건강을 위한 마법의 총알이 아니며 모든 사람이 체중 감량을 추구할 필요는 없지만 가장 건강하다고 느끼기 위해 노력하고 싶은 것일 수 있습니다.

규칙적인 운동과 함께 식단은 건강 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
(급격한 변화를 주기 전에 반드시 의료 전문가와 상의하세요!)

체중 감량이 목표라면, 과학에 따르면 이 18가지 식품이 건강한 체중 감량 여정을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 달걀

콜레스테롤 수치가 높다는 두려움이 한때 계란 전체로 돌아왔습니다 . 

이러한 두려움은 신체가 콜레스테롤 수치를 조절하는 방식을 간과한 오해에 뿌리를 두고 있습니다.
신체는 기본 수준을 유지하기 위해 필요에 따라 식단이나 간에서 공급합니다(1).

LDL(나쁜) 콜레스테롤의 기준 수치가 높은 사람들은 식단에서 얼마나 많은 콜레스테롤을 섭취하는지 더 의식해야 하지만, 일주일에 7~12개의 계란을 적당히 섭취하는 것이 많은 사람들에게 안전한 것으로 입증되었습니다.
1, 2, 3, 4).

계란을 많이 섭취하면 일부 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있지만 더 건강한 체중에 도달하거나 유지하려는 경우 계란은 가장 좋은 음식 중 하나입니다.

계란은 믿을 수 없을 정도로 영양 이 풍부 합니다.
흥미롭게도 거의 모든 영양소는 콜린과 비타민 D와 같은 노른자에서 발견되지만 달걀 흰자는 각각 4~6g의 단백질을 제공합니다.
 5).

단백질과 지방이 풍부하기 때문에 포만감을 느끼게 해줍니다(6, 7).

신체의 내부 포만감과 배고픔 신호에 반응하면 건강한 체중에 도달하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이것이 핵심입니다.
즉, 배가 고플 때 먹고 배부르면 먹는 습관을 들이면 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다(8, 9).

 

체중이 더 많은 50명의 건강한 사람을 포함한 연구에 따르면 아침 식사로 계란과 버터 바른 토스트를 시리얼, 우유, 오렌지 주스 대신 먹으면 다음 4시간 동안 포만감 (포만감)이 증가하는 것으로 나타났습니다.
  10).

유사하게, 48명의 건강한 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 단백질과 섬유질이 높거나 중간 정도인 계란 기반 아침 식사를 한 사람들이 섬유질이 적은 시리얼과 우유를 먹은 사람들보다 포만감이 더 높다고 보고했습니다.
11).

포만감은 지나친 배고픔으로 인한 과식을 막는 데 도움이 될 수 있으므로, 계란을 먹으면 체중 감량 목표를 달성하는 동시에 건강에 좋은 수많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.

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2. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소에는 케일, 시금치, 콜라드 그린 , 근대 및 기타 몇 가지가 포함됩니다.
 

그들은 건강한 체중에 도달하거나 유지하는 데 완벽하게 만드는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다.
예를 들어, 그들은 포만감과 수분을 유지하는 섬유질과 영양소를 포장합니다.

또한 잎이 많은 채소에는 적어도 두 건의 인간 연구에서 포만감 증가 및 식욕 관리 개선과 관련된 식물 화합물인 틸라코이드가 포함되어 있습니다.
12, 13, 14).

그러나 두 연구 모두 규모가 작으며 참가자들이 약 3.5온스(100g)의 생 시금치에서 발견되는 양인 5g의 틸라코이드 보충제를 섭취했다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
13, 14).

 

보충제를 단 한 번만 섭취한 사람들은 식욕 관리가 더 잘 되었고 결과적으로 체중이 감소했다고 보고했습니다.
13, 14).

그러나 건강한 체중을 달성하기 위한 도구로서의 식품 공급원의 틸라코이드 효과와 보충제 형태의 장기적인 효과를 이해하려면 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

그 동안 잎이 많은 채소는 다양한 섬유질과 미량 영양소를 자랑하며 거의 항상 식단에 큰 도움이 됩니다.
15, 16).

잎이 많은 채소를 식단에 추가하면  포만감을 느끼고 덜 영양가 있는 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
배고픔과 배부름에 대한 신체의 내부 신호에 반응하는 방법을 배우면 더 큰 건강한 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8, 9).

와파린(쿠마딘)과 같은 혈액 희석제와 같은 약물을 복용 중인 경우 올바른 균형을 찾기 위해 매일 얼마나 많은 잎이 많은 채소를 먹어야 하는지에 대해 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하십시오.

잎이 많은 채소는 비타민 K가 풍부하여 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
지속적인 비타민 K 섭취가 핵심입니다(17).

3. 연어

연어 와 같은 지방이 많은 생선 은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높고 매우 만족스럽습니다.
  

연어에는 고품질 단백질, 건강한 지방 및 다양한 중요한 영양소가 들어 있습니다.
이 조합은 포만감을 유지하고 더 건강한 체중에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다(18).

연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 염증은 비만과 대사질환에 중요한 역할을 한다.
 19, 20, 21).

게다가 생선과 해산물은 일반적으로 상당한 양의 요오드를 공급할 수 있습니다.

이 영양소는 적절한 갑상선 기능에 필요하며 신진대사를 최적으로 유지하는 데 중요합니다.
22).

그러나 연구에 따르면 상당수의 사람들이 요오드 요구량을 채우지 못하는 것으로 나타났습니다 . 식단에 지방이 많은 생선을 추가하면 충분한 요오드를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
 22).

고등어, 송어, 정어리, 청어, 참치 등 기름진 생선도 건강에 좋다.

4. 십자화과 채소

십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 방울양배추 등이 있습니다 . 

다른 야채와 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 포만감을 주는 경향이 있습니다.

또한 이러한 유형의 채소에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.
그들은 동물성 식품이나 콩류만큼 단백질 함량이 높지는 않지만 여전히 채소 함량이 높습니다(23, 24, 25, 26).

단백질 , 섬유질 및 낮은 에너지 밀도(저칼로리 함량) 의 조합 으로 십자화과 야채는 체중 감량을 원하는 경우 식사에 ​​포함할 수 있는 완벽한 식품입니다( 27).

또한 영양가가 높고 암 발병 위험을 낮출 수 있는 화합물을 함유하고 있습니다.
하지만 십자화과 야채가 아무리 많아도 권장되는 암 검진이나 적절한 암 치료를 대신할 수는 없다는 점을 명심하십시오.28).

5. 닭가슴살과 약간의 살코기

육류 는 많은 사람들에게 논란이 되는 식품군으로 남아 있습니다 .  

지속 가능성과 윤리 문제 외에도 붉은 고기가 심장병이나 당뇨병의 위험을 높이는지 여부와 그 방법을 여전히 확신할 수 없습니다.

육류 소비와 건강 결과에 대한 연구는 인과관계에 대한 낮은 증거를 제시했습니다.

그 언어는 혼란스러울 수 있고 종종 더 많은 고기를 먹으라는 울리는 지지로 잘못 해석되지만 단순히 그것이 건강에 좋지 않은 결과를 초래하는지 여부를 말할 충분한 증거가 없다는 것을 의미합니다.
29, 30).

그러나 붉은 고기와 가공육을 많이 섭취하면 암 , 당뇨병, 조기 사망 및 심장병의 위험이 높아집니다.
  31).

가공되지 않은 육류를 과일, 채소 및 통곡물 과 함께 적당히(즉, 일주일에 2-3인분) 섭취하면 육류 소비와 관련된 일부 암 위험을 완화할 수 있습니다.
  30).

영양학적으로 닭고기와 붉은 고기는 모두 단백질과 철분이 풍부합니다.

껍질을 벗긴 닭가슴살과 안심이나 옆구리 스테이크와 같은 기름기 없는 붉은 살코기는 단백질과 철분이 풍부하고 다른 부위보다 포화 지방이 적습니다.
체중 관리와 심장 건강을 더 잘 지원하기 위해 대부분의 시간을 선택하십시오.

포화 지방은 만성 질환과 관련된 염증을 유발하는 것으로 여겨져 왔습니다.
그러나 이에 대한 연구 역시 지금까지 엇갈린 결과를 낳았다.
32, 33).

고기를 준비하는 방법  도 건강 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어 훈제하거나 굽는 등 고온에서 장시간 조리한 붉은 고기는 기름기가 뚝뚝 떨어집니다.
뜨거운 요리 표면에 대해 이들은 암을 유발할 수 있는 다환 방향족 탄화수소(PAH)라는 독성 부산물을 형성합니다.
34).

연기를 제한하고, 물기가 뚝뚝 떨어지는 것을 닦아내고, 살코기를 적당히 섭취하여 이러한 위험을 최소화하십시오. 이것은 일주일에 몇 번 3온스(85그램) 이하를 의미합니다.
1인분은 손바닥만한 크기(34).

6. 감자 및 기타 뿌리채소

흰 감자  는 선호도가 떨어진 것 같습니다.
적어도 부분적으로는 저탄수화물 식단의 증가 때문일 수 있습니다.

감자와 다른 뿌리 채소에는 체중 감량과 최적의 건강을 위한 훌륭한 식품이 되는 몇 가지 특성이 있습니다.

여기에는 믿을 수 없을 정도로 다양한 범위의 영양소가 포함되어 있습니다.
필요한 거의 모든 것이 조금씩 들어 있습니다.

그들은 특히 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 칼륨 이 풍부합니다.
칼륨은 혈압 관리에 중요한 역할을 합니다.
 35).

다양한 음식의 포만감을 측정하는 포만 지수라는 척도에서 삶은 흰 감자가 테스트한 모든 음식 중에서 가장 높은 점수를 받았습니다.
36).

이것이 의미하는 바는 삶은 흰 감자나 고구마 를 먹으면 자연스럽게 포만감을 느낄 가능성이 더 높다는 것입니다.
또한 신체에 필수 영양소를 공급하게 됩니다.
 

감자를 끓인 후 잠시 식히면 체중 감소를 포함하여 다양한 건강상의 이점이 있는 섬유질 물질인 저항성 전분이 다량 형성됩니다.
37).

고구마, 순무 및 기타 뿌리 채소도 훌륭한 선택입니다.
 

7. 참치

참치는 포만감을 주는 또 다른 고단백 식품입니다.

기름기가 적은 생선으로 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있습니다.
이러한 건강한 지방 중에는 심장에 도움이 될 수 있는 오메가-3 지방산의 한 형태인 도코사헥사엔산(DHA) 이 있습니다.
 22, 38, 39).

연어와 참치 같은 생선을 먹는 것은 눈과 뇌를 지원하는 영양가 있는 생선 지방과 함께 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
39, 40, 41).

참치 통조림을 먹고 있다면 더 적은 칼로리를 먹고 싶다면 물에 담긴 통조림을 선택하십시오. 기름에 담근 참치는 칼로리, 지방, 나트륨을 올리지만 포만감이 더 높을 수 있습니다.
그날그날 필요한 것이 무엇인지에 따라 다릅니다( 42).

8. 콩류

콩 및 기타 콩류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 렌즈콩, 검은콩 , 강낭콩 등이 포함됩니다.
 

이러한 음식은 포만감을 촉진하는 두 가지 영양소인 단백질과 섬유질이 풍부한 경향이 있습니다.
그들은 또한 약간의 저항성 전분을 함유하는 경향이 있습니다(43, 44, 45).

섬유질 함량이 높기 때문에 콩은 일부 사람들에게 가스와 팽창을 유발할 수 있습니다.
그러나 적절하게 준비하면 이러한 부작용을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
말린 콩을 사서 준비하기 전에 몇 시간 동안 담가 두십시오.  

9. 수프

수프는 야채와 통곡물의 섭취를 늘리는 맛있는 방법이 될 수 있습니다.
그렇지 않으면 충분하지 않을 수 있습니다.
그러나 크림을 기본으로 하거나 가공육을 포함하는 수프 품종은 동일한 영양 증진을 제공하지 않습니다.

훌쩍거리고, 냄새 맡고, 맛보고, 식히고, 씹는 사이에 수프는 어떤 사람들은 다른 음식보다 먹는 데 더 오래 걸립니다.
천천히 먹는 것은 더 주의 깊게 먹는 데 도움이 될 수 있습니다 . 또한 배부른 음식을 먹지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다( 46, 47, 48). 

건강한 체중에 도달하고 유지하려면 몸의 배고픔과 배부름 신호를 듣고 이에 반응하면서 만족감을 느끼고 몸에 영양을 공급하는 것이 중요합니다.

더 풍부한 수프를 원한다면, 덜 건강한 포화 지방을 추가할 수 있는 헤비 크림을 사용하지 않고 크리미함을 높일 수 있는 방법이 있습니다.

수프 또는 캐슈의 섬유질 수를 늘리는 데 도움이 되는 아보카도 를 혼합해 보십시오 . 수프에 장식으로 아보카도를 슬라이스할 수도 있습니다( 49, 50).

수프는 본질적으로 액체이므로 수분을 공급하므로 포만감을 촉진하고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
식사 전에 야채 기반의 맑은 수프를 포함하는 것은 더 포만감을 느끼고 건강하게 체중을 줄이는 방법이 될 수 있습니다.
51).

주의

영양과 관련하여 "제대로" 하려고 하면 유혹에 빠질 수 있지만 역효과를 낼 수 있습니다.
음식이나 체중에 몰두하고 있거나, 음식 선택에 대해 죄책감을 느끼거나, 일상적으로 제한적인 다이어트에 참여하는 경우 지원을 요청하는 것이 좋습니다.
이러한 행동은 음식이나 섭식 장애와의 무질서한 관계를 나타낼 수 있습니다.

섭식 장애 및 섭식 장애는 성 정체성, 인종, 연령, 사회경제적 지위 또는 기타 정체성에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.

다이어트 문화에 대한 노출뿐만 아니라 생물학적, 사회적, 문화적 및 환경적 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다.

어려움을 겪고 있다면 공인 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담할 수 있는 힘을 느끼십시오.

또한 National Eating Disorders Association 헬프라인에서 무료 로 훈련된 자원 봉사자와 채팅, 전화 또는 문자를 보내 거나 조직의 무료 및 저렴한 리소스를 탐색할 수 있습니다. 

 

10. 코티지 치즈

유제품은 단백질 함량이 높은 경향이 있습니다.

가장 단백질이 풍부한 유제품 중 하나는 대부분 단백질인 코티지 치즈 입니다.
 

코티지 치즈를 먹는 것은 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
또한 매우 포만감을 주고 칼슘 함량이 높습니다.

칼슘 섭취와 건강한 체중 사이에 관계가 있을 수도 있지만 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
52, 53).

다른 고단백 유제품에는 그릭 요거트 와 스카이어가 있습니다.
  

11. 아보카도

아보카도는 독특한 과일입니다.

대부분의 과일은 탄수화물 함량이 높지만 아보카도에는 대신 건강한 지방이 들어 있습니다.
그들은 특히 올리브 오일 에서 발견되는 동일한 유형의 지방인 단일 불포화 올레산이 높습니다 . 

대부분 지방이 많음에도 불구하고 아보카도에는 물과 섬유질이 많이 포함되어 있어 포만감을 줍니다.

또한 연구에 따르면 지방 함량이 신체가 야채에서 흡수 하는 카로티노이드 항산화제 의 양을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 야채 기반 샐러드에 완벽하게 추가할 수 있습니다 . 실제로 흡수를 4.6~12.6배 증가시킬 수 있습니다(  54).

실제로 다른 중요한 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)의 흡수를 돕습니다.
아보카도는 또한 섬유질과 칼륨을 비롯한 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

아보카도는 에너지 밀도가 높으므로 체중 감량이 목표일 때 일부를 염두에 두는 것이 중요합니다.
신체 내부의 배고픔과 배부름 신호를 받아들이는 연습을 많이 할수록 그 때 적절한 양이 얼마인지 직관적으로 더 많이 알 수 있습니다(8, 9).

12. 견과류

견과류는 심장 건강에 도움이 되는 단백질, 섬유질 및 기타 식물성 화합물을 제공하는 고지방 식품입니다.
55, 56).

그들은 균형 잡힌 양의 단백질, 섬유질 및 건강한 지방을 함유하고 있기 때문에 훌륭한 간식 을 만듭니다.
  57).

연구에 따르면 견과류 섭취는 신진대사 건강을 개선하고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
58).

게다가 인구 조사에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 영양분을 섭취하고 더 건강한 체중을 유지하는 경향이 있습니다(  59).

다른 고지방 음식과 마찬가지로 포만감이 들 때까지만 먹고 있다는 사실을 염두에 두어야 합니다.
따라서 목표가 체중 감량이라면 섭취량에 유의하십시오.

처음에는 무염 견과류 한 줌을 먹고 약 15~20분 후에 느낌이 어떤지 확인하십시오. 여전히 배가 고프다면 한 줌 더 먹고 소화할 시간을 가지십시오.

13. 통곡물

최근 연구에 따르면 통곡물 이 풍부한 식단 은 건강한 체중 감량을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다 .  60).

시리얼 곡물은 식단의 건강에 좋은 부분이 될 수 있으며 신진대사 건강에 도움이 될 수 있습니다.
61).

섬유질이 풍부하고 상당한 양의 단백질을 함유하고 있기 때문입니다.
주목할만한 예로는 귀리, 현미 및 퀴노아가 있습니다.

귀리는 포만감을 높이고 신진대사 건강을 개선할 수 있는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부 합니다.
 62, 63).

현미와 백미 모두 상당한 양의 저항성 전분을 함유할 수 있으며, 특히 밥을 지은 후 식힌 경우 더욱 그렇습니다.
  

백미는 확실히 괜찮지만 현미는 영양분, 특히 섬유질을 추가하여 건강한 체중 감량 여정을 지원할 수 있습니다.

정제된 곡물(예: 흰 빵 및 대부분의 시중에서 판매되는 제과류)은 적당히 섭취하고 식단의 기초로 삼지 않는 한 괜찮습니다.

또한 때때로 라벨에 "통곡물"이라고 표시된 식품은 과도하게 가공된 식품이며, 과도하게 섭취할 경우 원치 않는 체중 증가에 기여할 수 있음을 기억하십시오.

14. 칠리페퍼

칠리 페퍼를 먹는 것은 체중 감량 다이어트에 유용할 수 있습니다.

그들은 고추와 같은 매운 고추 를 매콤 하게 만드는 물질인 캡사이신을 함유하고 있습니다 .  

일부 연구에 따르면 캡사이신은 신체가 지방을 대사하는 속도를 개선하고 포만감을 높일 수 있습니다.
함께, 이들은 건강한 체중 감량 여정을 지원할 수 있습니다(64, 65).

이 물질은 보충제 형태로도 판매되며 많은 상업용 체중 감량 보충제의 공통 성분입니다.
캡사이신 보충제 가 신진대사를 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있기 때문 입니다.
  

검토 연구에 따르면 이 효과는 캡사이신을 보충하지 않은 사람들보다 하루 평균 33칼로리 더 태울 뿐이었습니다.
이 효과, 특히 식품 공급원의 캡사이신과 관련하여 더 많은 연구가 필요합니다.
66, 67, 68).

또한 매운 음식을 먹는 데 익숙한 사람들에게는 효과가 없었으며 이는 일정 수준의 내성이 생길 수 있음을 나타냅니다(69).

15. 과일

대부분의 건강 전문가들은 과일이 건강하다는 데 동의합니다.

수많은 인구 연구에 따르면 과일과 채소를 가장 많이 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 건강한 경향이 있습니다(  70, 71, 72).

대부분의 과일에는 건강한 체중을 달성하거나 유지하는 데 도움이 되는 특성이 있습니다.
따라서 건강 여행에서 부끄러워할 필요가 없습니다.

과일에는 천연 설탕 이 포함되어 있지만 에너지 밀도가 낮고 미량 영양소가 풍부합니다.
또한 섬유질 함량은 설탕이 혈류로 너무 빨리 방출되는 것을 방지합니다.
 

과일을 피하거나 최소화하려는 사람들은 저탄수화물 다이어트를 하거나 과민증이 있는 사람들입니다.
대부분의 과일은 건강한 체중 조절에 효과적이고 맛있는 첨가물이 될 수 있습니다.

16. 자몽

자몽은 섬유질과 영양소가 풍부하고 포만감을 촉진할 수 있습니다.

2006년에 91명의 비만 환자를 12주 동안 추적한 이전 연구에서 식사 전에 신선한 자몽의 절반을 먹으면 1.6kg(3.5파운드)의 체중이 감소했습니다.
73).

자몽 그룹은 또한 대사 상태인 인슐린 저항성 을 감소시켰습니다.
 

따라서 식사 30분 전에 자몽 반 개를 먹으면 포만감을 느끼고 전체 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이것은 지속 가능한 방법이 아니므로 매 끼니마다 다양한 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다(74).

스타틴이나 혈압약과 같은 특정 약물을 복용 중인 경우 자몽과 자몽 주스를 피하십시오 . 75).

자몽이 체중 감소 및 체중 관리에 미치는 영향에 대한 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

17. 치아씨드

치아씨드  는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나일 수 있습니다.

그들은 온스(28g)당 12g의 탄수화물을 함유하고 있으며, 그 중 거의 10g은 섬유질(76).

따라서 치아씨드는 저탄수화물 식품이지만 35%의 섬유질을 함유하고 있는 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다.
  76).

섬유질 함량이 높기 때문에 치아씨드는 팽창하여 위장에서 젤처럼 변합니다(77).

24명의 성인을 대상으로 한 한 연구에서 0.33온스(7g) 또는 0.5온스(14g)의 치아씨드와 요거트를 아침 간식으로 먹은 사람들은 포만감이 증가한 것으로 나타났습니다.
78).

또한 치아씨드는 오메가-3 지방산이 풍부하여 체중 관리를 더욱 지원할 수 있습니다.
76, 21).

영양소 구성을 감안할 때 치아씨드는 건강한 체중 조절에 유용한 부분이 될 수 있습니다.
79).

18. 전 지방(전체) 그릭 요거트

요거트는 또 다른 우수한 유제품입니다.

그릭 요거트는 일반 요거트보다 2배 많은 단백질을 함유하고 있어 체중 관리에 특히 좋습니다.
80).

또한 그릭 요거트를 포함한 특정 유형의 요거트에는 장의 기능을 향상시킬 수 있는 프로바이오틱 박테리아가 포함되어 있습니다.
80).

추가 장 건강 증진을 위해 "살아 있는 문화" 또는 "활성 문화"라는 언어가 포함된 라벨을 찾으십시오. 이것들이 보이지 않으면 성분 목록에서 S. thermophilus 또는 Bifidus 와 같은 프로바이오틱 균주 혼합을 찾아보십시오 .   

건강한 장을 갖는 것은 염증과 비만의 주요 호르몬 동인 중 하나인 렙틴 저항성 으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

다른 유형의 요거트에는 사실상 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않을 수 있으므로 살아 있고 활동적인 문화가 있는 요거트 를 선택 해야 합니다.
  

또한 전 지방 요거트를 선택하는 것도 고려하십시오. 증거는 여전히 혼합되어 있지만 일부 연구에서는 저지방 유제품이 아닌 전지방 유제품이 시간이 지남에 따라 비만 및 제2형 당뇨병 발병 가능성 감소와 관련이 있음을 보여줍니다.
81, 82, 83, 84).

가미 또는 가당 저지방 요거트에는 일반적으로 질감을 보완하기 위해 충전제나 설탕이 첨가되어 있으므로 가끔씩만 섭취하고 이러한 첨가물을 피하려면 영양 표시를 확인하는 것이 가장 좋습니다.

결론

많은 음식은 맛있고 영양가가 풍부하며 더 건강한 체중에 도달하거나 유지하려는 목표를 지원합니다.
이들은 주로 생선, 살코기, 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 전체 식품입니다.

프로바이오틱 요거트 및 오트밀과 같은 일부 최소 가공 식품도 훌륭한 선택입니다.

절제와 규칙적인 운동과 함께 이러한 영양가 있는 음식을 섭취하면 건강한 삶을 영위하는 데 도움이 됩니다.