더 나은 휴식을 취하는 방법

수면 전문가가 알고 싶어하는 것

전문가들은 미국인들이 충분한 수면을 취하지 못하고 낮에 졸음을 느끼고 있다고 말합니다.

메릴랜드 대학 메디컬 센터의 수면 의학 전문가이자 메릴랜드 대학 의과 대학의 수면 의학 교수이자 섹션 책임자인 Emerson Wickwire 박사는 Healthline에 이것이 이 연구에서 가장 중요한 점이라고 말합니다.

“수면은 몸과 뇌의 영양분과 같습니다.”라고 그는 말했습니다. "적절한 수면을 취하는 것은 건강한 몸과 평온한 마음을 위해 필수적입니다."

Wickwire는 일부 잠 못 이루는 밤은 정상이며 예상되는 것이라고 덧붙입니다.

“누구나 수면 부족으로 바쁜 시기를 경험합니다. 이것은 삶의 정상적인 부분입니다.”라고 그는 말했습니다.

그러나 만성적인 수면 부족은 수면 장애, 제2형 당뇨병, 심장 질환, 비만 및 우울증의 알려진 위험 요소로 알려져 있습니다. 질병 통제 예방 센터.

수면 건강을 전문으로 하는 임상 심리학자이자 Sleepopolis의 수면 건강 책임자인 Shelby Harris , PsyD는 "이 연구에는 한계가 있지만(예: 자가 보고, 표준 주 5일 근무 일정을 가진 사람들만 조사), 우리 사회가 얼마나 잠이 부족한지의 중요성을 강조합니다.”

“우리는 너무 많은 날, 특히 야간 근무 시간에 수면이 부족하여 최선을 다하기 위해 끊임없이 따라잡기 게임을 하고 있습니다. 따라 잡기는 일관되지 않은 수면 패턴을 희생합니다.”라고 그녀는 설명했습니다.

"수면 패턴의 불일치는 수면 부채 증가(만회하는 날에도)와 사회적 시차 및 불면증(특히 일요일 밤 불면증)과 같은 문제로 이어질 수 있습니다."라고 Harris는 말합니다.

또한 그녀는 2017년부터 2020년까지 데이터를 수집했기 때문에 COVID-19 대유행 기간 동안 더 많은 사람들이 집에서 일하면서 상황이 어떻게 변했는지 보는 것이 흥미로울 것이라고 말했습니다.

미국 수면 의학 아카데미 ( American Academy of Sleep Medicine )는 대유행 기간 동안 미국 성인 2,006명을 대상으로 조사한 결과 절반 이상이 현재 "COVID-솜니아"라고 하는 수면 장애가 증가했다고 보고했습니다.

수면 일정에 어려움을 겪는 사람들을 위한 팁

첫째, 전문가들은 건강한 수면 일정을 방해하는 요소가 무엇인지 생각해 보라고 말합니다.

"다른 일을 하기 위해 잠을 미루고, 주말에 자유 시간을 최대한 활용하기 위해 늦게까지 깨어 있고, 마지막으로 자신을 위한 시간을 갖는 것은 사람들이 잠을 잘 시간을 내지 않는 일반적인 이유입니다."라고 Harris는 설명합니다.

수면 습관 및 수면 위생 개선을 위한 Harris의 조언:

• 잠자리에 들 준비를 시작해야 할 때를 알려주는 데 도움이 되는 타이머 사용을 고려하십시오.
• 잠자리에 들기 3시간 전에는 술을 제한하십시오.
• 취침 8시간 전에는 카페인을 제한하십시오.
• 잠자리에 들기 30~60분 전에 화면 제한

"그것으로 충분하지 않고 여전히 수면의 양과 질에 어려움을 겪고 있다면 효과적인 비약물 및 약물 치료가 많이 있으므로 수면 전문가와 상담하십시오."라고 그녀는 말합니다.

 

기타 일반의약품(OTC) 옵션

Diphenhydramine과 doxylamine succinate는 다른 OTC 수면 보조제입니다. 둘 다 항히스타민제 입니다.

• Diphenhydramine 은 Benadryl과 같은 알레르기 치료제의 활성 성분입니다. 주요 용도는 수면제가 아니지만 졸음을 유발하고 수면을 촉진하는 데 사용되었습니다. ZzzQuil, Unisom SleepGels 및 Unisom SleepMelts(54).
• Doxylamine succinate 는 수면 보조제 Unisom SleepTabs의 활성 성분입니다. Nyquil에서도 발견됩니다. 디펜히드라민과 마찬가지로 졸음을 유발합니다(55).

수면 보조제로 두 성분을 지지하는 증거는 약합니다. 많은 전문가들은 diphenhydramine과 doxylamine succinate를 사용하지 말 것을 권장하며 일부는 수면의 질을 떨어뜨린다고 말합니다.20, 56, 57).

다른 부작용으로는 현기증, 착란, 구강 건조(20).

OTC 수면 보조제의 장기간 사용은 약물 내성 으로 이어질 수 있습니다 . 시간이 지남에 따라 항히스타민제와 같은 항콜린 제를 사용하면 치매 위험도 높아질 수 있습니다. ( 58 , 59).

이러한 수면 보조제를 사용해보고 싶다면 가끔 사용하는 것이 좋습니다. 장기적인 안전성과 효과에 대한 더 많은 연구가 필요하기 때문입니다.60).

그러나 호흡기 질환, 고혈압 또는 심장 질환이 있는 사람은 이 두 가지 약물을 모두 피해야 합니다. 그들은 빈맥 또는 상승된 심박수를 유발하는 신경계 반응을 유발할 수 있습니다.61).

노인, 특히 간이나 신장 문제가 있는 사람은 부정적인 부작용을 경험할 위험이 높기 때문에 디펜히드라민을 사용해서는 안 됩니다. ( 58 )

요약

항히스타민제인 디펜히드라민과 독실아민 석시네이트는 수면에 도움이 될 수 있지만 주된 목적은 아닙니다. 훨씬 더 강력한 증거가 필요합니다. 또한 이러한 약물을 복용하기 전에 가능한 부작용에 유의하십시오.

 

위험 및 예방 조치

특히 혈액 희석제와 같은 약물과 약물 상호 작용 의 가능성이 있기 때문에 수면을 위해 허브나 OTC 약물을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다 .

또한 수면 문제가 2주 이상 지속되는 경우 의사에게 알리십시오.

많은 OTC 수면 보조제는 경미한 부작용만 유발합니다. 그러나 이들 중 일부의 장기적인 영향에 대해서는 알려진 바가 상대적으로 적기 때문에 주의하는 것이 중요합니다.

특정 수면 보조제와 관련된 부작용은 다음과 같습니다. 이러한 부작용 중 일부는 일화로만 보고되었거나 일부 연구에서 보고되었거나 고용량을 투여받은 사람들에게서만 관찰되었습니다.

• 멜라토닌: 두통, 메스꺼움, 현기증과 같은 경미한 부작용(15)
• 쥐오줌풀 뿌리: 설사, 두통, 메스꺼움, 심계항진(17)
• 마그네슘: 고용량 복용 시 설사, 메스꺼움, 구토(62)
• 라벤더: 메스꺼움, 트림, 설사(35)
• Passionflower: 드물게 현기증과 혼돈(63)
• 글리신: 드물게 부드러운 변과 복통 ( 64 )
• 트립토판: 가벼운 메스꺼움과 구토(65)
• Ginkgo biloba: 설사, 두통, 메스꺼움, 발진과 같은 경미하고 드문 부작용(66)
• L-테아닌: 단독으로 복용했을 때 확인되거나 직접적인 부작용이 없습니다 . L-시스틴과 병용 시 설사 및 복통 ( 67 )

일반적으로 임신 중이거나 수유 중인 사람은 이러한 보충제나 다른 보충제 를 사용하기 전에 의사와 상의해야 합니다 . 이러한 인구는 이러한 생활 단계에서 안전하다는 것을 확인하는 연구가 거의 없기 때문에 대부분의 보충제를 피해야 합니다.

마그네슘, 글리신 및 트립토판은 모두 태아 발달에 중요하며 임신 중이거나 수유 중인 경우 이를 피할 필요가 없습니다. 그러나 의료 전문가는 잠재적인 부작용을 피하기 위해 적절한 복용량을 조언해야 합니다.68, 69, 70).

요약

많은 OTC 수면 보조제는 단기간 사용 시 경미한 부작용만 있습니다. 그러나 수면을 위해 약초나 OTC 약물을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하고 임신 중이거나 수유 중인 경우 이러한 제품 대부분을 피하는 것이 중요합니다.

 

천연 수면 보조제에 대한 FAQ

천연 수면 보조제가 효과적입니까?

일부 연구에 따르면 멜라토닌과 같은 특정 천연 수면 보조제가 효과적입니다. 쥐오줌풀 뿌리와 패션플라워와 같은 다른 허브 보충제는 혼합된 결과를 보여주었습니다.

일부 연구와 일화적 증거에 따르면 자연적인 수면 보조제가 도움이 될 수 있지만 확실히 말하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

천연 수면 보조제는 처방 수면 보조제보다 안전합니까?

이 기사에서 논의된 9가지와 같은 천연 수면 보조제는 일반적으로 부작용이 적기 때문에 처방 수면 보조제보다 안전한 것으로 간주됩니다.

그래도 식품의약국(Food and Drug Administration)은 약초 보조제를 의약품과 같은 방식으로 규제하지 않기 때문에 평판이 좋은 브랜드의 고품질 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

안전을 보장하기 위해 중금속, 독소 및 오염 물질에 대해 독립적인 실험실에서 테스트한 제품을 찾으십시오. 타사 인증 시설에서 생산된 보충제 구매를 고려할 수도 있습니다.

또한 천연 수면 보조제도 단기적인 해결책이라는 점에 유의하십시오. 정기적으로 수면 장애를 겪고 있다면 의료 전문가와 상담하여 기저 질환을 배제하는 것이 가장 좋습니다.

OTC 수면 보조제는 안전한가요?

Diphenhydramine과 doxylamine succinate는 일반의약품으로 판매되는 항히스타민제입니다. 때때로 수면 보조제로 사용되지만 그것이 주요 용도는 아닙니다. 그들이 수면 보조제로 잘 작동한다는 강력한 증거는 없으며 부작용을 일으킬 수 있습니다.

고령자, 특히 신장이나 간 문제가 있는 사람은 디펜히드라민을 사용하면 안 됩니다.

OTC 수면 보조제를 정기적으로 복용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 그렇게 하면 의존성이 생길 수 있기 때문입니다. 사용하는 경우 가끔씩만 사용하고 한 번에 2주 이상 사용하지 마십시오. 정기적으로 수면 장애를 겪고 있다면 반드시 의료 전문가와 상담하십시오.

결론

이러한 보충제를 사용해 보고 싶다면 대부분 온라인에서 다양한 형태로 찾을 수 있습니다.

양질의 수면은 영양가 있는 음식을 먹고 규칙적으로 운동하는 것만큼 전반적인 건강에 중요하다는 점을 명심하십시오.

그럼에도 불구하고 많은 사람들이 잠드는 데 어려움을 겪거나, 자주 깨거나, 일어났을 때 개운함을 느끼지 않습니다. 이것은 최적의 건강과 웰빙을 유지하는 것을 어렵게 만듭니다.

약을 복용하기 전에 전자 제품을 침실에 두지 않고 취침 전에 카페인 섭취를 제한하는 등 좋은 수면 습관 을 일상에 포함시키십시오.

위의 보충제는 편안한 수면을 취할 가능성을 높이는 한 가지 방법이지만 좋은 수면 습관 및 습관과 함께 사용할 때 아마도 가장 효과적일 것입니다 .

 

시도할 제품

이러한 천연 수면 보조제는 알약, 분말 및 차와 같은 다양한 형태로 제공됩니다. 온라인 쇼핑:

• 멜라토닌
• 쥐오줌풀 뿌리
• 마그네슘
• 라벤더
• 시계 꽃
• 글리신
• 트립토판
• ginkgo biloba
• L-테아닌

 

불면증은 유전입니까?

짧은 대답은 무엇입니까?

불면증 은 복잡한 상태입니다.

스트레스가 많은 사건과 같은 것들이 그것을 촉발할 수 있지만, 유전학이 사람을 만들 수 있다는 증거가 있습니다. 더 가능성이 그것을 가질 수 있습니다.

다양한 연구에 따르면 불면증의 유전성은 다음과 같습니다. 22% ~ 59% 성인에서. 평균 수치는 39% 입니다.

유전 가능성은 단순히 사람들의 유전자 차이가 다양한 특성의 차이를 설명하는 정도를 측정합니다. 유전 가능성이 높을수록 인구의 변이가 유전학으로 귀결될 가능성이 높아집니다.

따라서 유전자가 불면증의 위험을 증가시킬 수만 있고 유발하지는 못한다면 그 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 일이 있습니까?

불면증 유전자, 위험 요인 및 치료에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

환경 요인이 유전자에 영향을 미칠 수 있습니까?

불면증과 관련된 유전자가 있다고 해서 불면증에 걸리는 것은 아닙니다.

환경은 신체가 발현하는 유전자에 영향을 미칠 수 있습니다.이것은 후생 유전학으로 알려져 있습니다.

예를 들어, 스트레스, 식습관, 온도, 심지어 사회 생활까지 특정 유전자가 기능하는 방식에 영향을 미칠 수 있으므로 수면 에 영향을 미칠 수 있습니다 .

짐작할 수 있듯이 복잡합니다.

불면증을 유발할 수 있는 다른 요인은 무엇입니까?

물론, 유전학이 불면증에 기여할 수 있는 유일한 요인은 아닙니다.

특정 유전자를 불면증에 걸릴 가능성을 높이는 것으로 생각할 수 있습니다.

출생 시 지정된 성별도 이 범주에 속할 수 있습니다 —태어날 때 여성으로 지정된 사람들은 더 가능성이 출생시 남성으로 지정된 사람들보다 불면증이 있습니다.

그러나 다른 것들이 불면증을 유발하고 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 다음 조건은 불면증과 관련이 있습니다.

• 하지 불안 증후군
• 불안
• 심혈관 질환

스트레스 —감정적, 육체적 모두 — 또한 잠을 자기 어렵게 만들 수 있습니다.

침실의 온도나 소음 수준, 작업 패턴, 카페인이나 약물 섭취와 같은 단순한 환경적 요인이 원인일 수 있습니다 .

불면증 위험을 줄일 수 있습니까?

유전적으로 불면증에 걸릴 가능성이 더 높은 경우 좋은 수면 위생 과 같은 것에 대해 더 잘 알고 있어야 할 수 있습니다 .

따라서 매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 등 안정된 일상을 유지하도록 노력하십시오.

그리고 취침 시간에는 조명을 어둡게 하고 기기를 꺼서 미리 긴장을 푸세요.

또한 많은 양의 카페인, 알코올 및 담배 섭취를 피할 수 있습니다.특히 후반부에.

마지막으로 적절한 신체 운동과 스트레스 감소 기술 을 포함하는 일반적으로 건강한 생활 방식을 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

위와 그 이상을 모두 수행하더라도 불면증을 예방하는 것은 불가능할 수 있습니다.

불면증은 어떻게 치료하나요?

좋은 수면 위생을 실천하는 것은 불면증 치료 방법이자 예방 기술입니다.

당신은 시도 할 수 있습니다:

• 조명과 온도를 최적화하고 전자 기기를 꺼서 침실을 차분한 공간으로 만들기
• 주말에도 또는 밤에 잠을 잘 못 잔 경우에도 같은 시간에 자고 일어나십시오.
• 취침 6시간 전에 카페인과 같은 각성제 피하기
• 몸과 마음을 지치게 하는 낮 운동

어떤 사람들은 잠을 잘 수 있도록 약물이 필요할 수 있습니다. 그러나 수면제 는 더 많은 사람들이 복용할수록 효과가 떨어질 수 있으며 잠재적인 부작용이 많이 있습니다.

처방전 없이 구입할 수 있는 수면 보조제를 구입하기 전에 의사나 다른 의료 전문가와 상담하십시오.

불면증에 대한 인지 행동 요법(CBT-I) 이라는 특별한 형태의 요법 도 옵션이며 효과적인 여러 번 연구.

현재 CBT-I를 제공하는 실무자의 수가 제한되어 있지만 수면에 영향을 미치는 도움이 되지 않는 생각과 행동을 편안한 밤을 촉진하는 더 유용한 생각과 행동으로 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.

불면증은 치료할 수 있습니까?

시간이 걸릴 수 있고 많은 접근 방식이 필요할 수 있습니다.

그러나 불면증은 경우에 따라 치료가 가능합니다.

다른 더 복잡한 경우에는 근본적인 상태를 치료하고 특정한 생활 방식을 변경하여 개선을 시도할 수 있습니다.

시간이 지날수록 치료가 어려워집니다. 따라서 수면에 어려움을 겪고 있다면 가능한 한 빨리 의사에게 연락하는 것이 가장 좋습니다.

결론

유전자는 불면증에 걸릴 가능성에 어느 정도 영향을 미치는 것으로 보입니다. 그러나 연구하기에는 복잡한 영역이며 밝혀내야 할 것이 많이 남아 있습니다.

유전적으로 불면증에 걸릴 가능성이 더 높다고 해서 불면증이 발병한다는 의미는 아닙니다. 그러나 그것은 위험을 줄이기 위해 좋은 수면 위생을 실천하는 데 특별한 주의를 기울이고 싶을 수도 있음을 의미합니다.

 

 

Lauren Sharkey는 영국에서 활동하는 저널리스트이자 여성 문제 전문 작가입니다. 그녀가 편두통을 없애는 방법을 찾으려 하지 않을 때, 그녀는 숨어 있는 건강 문제에 대한 답을 찾아낼 수 있습니다. 그녀는 또한 전 세계의 젊은 여성 활동가들을 프로파일링하는 책을 썼고 현재 그러한 저항자들의 커뮤니티를 구축하고 있습니다. 트위터 에서 그녀를 만나 보세요.

 

생리 전에 불면증이 발생할 수 있습니다 — 관리 방법은 다음과 같습니다

 

짧은 대답은 무엇입니까?

잠드는 데 어려움이 있고 밤에 오랫동안 깨어 있는 경우 불면증 이 있을 수 있습니다 .

그리고 당신은 이것이 생리 전 며칠 동안 발생하거나 그 기간 동안 악화되는 것을 알아차렸을 것입니다.

여러 연구 수면의 질 이 더 나쁘다 는 것을 발견했습니다 사람의 생리 전에, 사람들 은 더 자주 깨어나고 잠드는 데 더 오래 걸린다고 보고 했습니다.

이것의 명확하지 않다 왜. 경련 및 두통과 같은 월경 증상으로 인해 수면이 더 어려워 지거나 체온과 멜라토닌 생산에 영향을 미치는 호르몬 변화가 원인일 수 있습니다.

어느 쪽이든 단기 불면증도 다루기 어려울 수 있습니다.

그러나 다음을 통해 안심할 수 있습니다.

• 증상을 추적하고 의사 또는 기타 의료 전문가에게 보여줍니다.
• 일반의약품(OTC) 또는 처방약 복용
• 잠자리에 들기 몇 시간 전에 깨어 있을 수 있는 성분이 포함된 모든 것을 피하십시오.
• 좋은 수면 루틴에 들어가기(주말에도)

자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

근본적인 조건을 배제하십시오

월경전 불쾌 장애 (PMDD) 및 다낭성 난소 증후군 (PCOS)과 같은 상태는 생리 시기에 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

수면 문제 뿐만 아니라 PMDD 로 이어질 수 있습니다 우울감, 불안감 , 짜증, 일상의 피로감, 복부 팽만감.

연구에 따르면 수면 장애는 더 자주 PCOS를 가진 사람들에게서. 다른 일반적인 증상 으로는 불규칙한 기간, 여드름, 체중 증가 및 모발 성장이 있습니다.

심지어 월경전 증후군 (PMS)도 수면 투쟁의 이유 귀하의 기간으로 이어지는 날에.

따라서 의사에게 보여주기 위해 몇 달 동안 증상 일기를 작성하는 것이 좋습니다.

그들은 혈액 검사를 실시하고 호르몬 수치를 확인하여 생리 전 불면증을 발하거나 기여할 수 있는 근본적인 원인이 있는지 확인할 수 있습니다.

수면 루틴을 재평가하고 필요에 따라 조정하십시오.

밤에 일과를 지키려고 노력하면 시간이 지남에 따라 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠을 자고 일어나려고 시도할 수 있습니다. 동시에 매일.

잠자리에 들기 전에 잠시 휴식을 취하는 것도 현명한 방법입니다.예를 들어 전화기와 TV의 눈부신 조명을 피하고 카페인을 덜 자극적인 것으로 바꿉니다.

사실, 취침 6시간 전에 카페인을 섭취하면 수면을 방해하고 1시간 단축할 수 있다는 연구 결과 가 있기 때문에 잠자기 6시간 전에는 카페인을 피하는 것이 좋습니다 .

방의 온도 를 약 18°C(65°F)로 식히는 것도 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 밤에 창문을 열어두거나 선풍기를 사용하는 것을 의미할 수 있습니다.

당신을 지치게 할 활동을 계획하세요

수면을 염두에 두고 하루를 구성할 수도 있습니다.

이것이 반드시 낮잠을 의미하는 것은 아닙니다. 대신 피곤함을 느끼게 하는 활동에 대해 생각하고 매일 적어도 한 번은 하도록 노력하십시오. (취침 시간에 가까울수록 좋습니다.)

모든 사람은 다르기 때문에 일부 사람들은 체육관에 가거나 긴 산책을 하는 것이 피곤하다고 느낄 수 있습니다. 다른 사람들은 무거운 책을 읽는 것이 육체적인 것보다 더 지치게 할 수 있습니다.

OTC 약물 또는 보충제 고려

생리통과 통증이 불면증에 기여할 수 있다고 생각되면 OTC 통증 완화를 시도해 볼 수 있습니다.

물론 처방전 없이도 수면제를 구입할 수 있습니다. 그러나 다음날 졸음과 같은 부작용이 나타날 수 있으므로 장기간 사용 하지 않는 것이 좋습니다 . 또한 불면증의 원인을 목표로 하지 않습니다.

보충제는 고려해야 할 또 다른 사항입니다.

의사나 다른 의료 전문가는 이전 검사에서 생리 기간에 영향을 받는 것으로 나타난 경우 멜라토닌 또는 프로게스테론 보충제를 권장할 수 있습니다.

PMS 증상과 같은 증상을 완화한다고 주장하는 보충제와 비타민도 온라인에서 구할 수 있습니다. 그러나 그러한 주장을 뒷받침할 증거는 거의 없습니다.

일어나야 할 때를 알고 나중에 다시 시도하십시오.

직관에 어긋나는 것처럼 들릴 수도 있지만, 잠이 오지 않을 때 단순히 침대에서 일어나는 것만으로도 몇 가지 잠재적인 이점이 있습니다.

연구 PMDD를 가진 사람들이 몇 시간의 수면 부족과 회복 수면 기간 후에 기분이 크게 개선된다는 것을 발견했습니다.

수면의 질 또한 향상시킬 수 있습니다 짧은 수면 부족 후.

또한 일찍 시작하면 낮잠을 잘 수 있고 수면 부족에서 회복하는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다.

처방약에 대해 의사와 상의하기

어떤 경우에는 처방약 이 수면 개선의 열쇠가 될 수 있습니다.

일부는 생리 직전에 복용할 수 있습니다. 다른 것들은 최대 효과를 위해 매일 복용해야 할 수도 있습니다.

피임약 은 다음과 같은 사람들의 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다 . 월경전 월경 증상, 특히 기간이 통증과 기분 수준에 영향을 미치는 경우.

있다 증거 경구 피임약의 프로게스테론이 더 깊은 수면과 더 안정적인 수면 패턴을 가져올 수 있다는 것입니다.

일부 항우울제는 불면증 환자에게 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

임상의는 생리 전 주에 복용하도록 trazodone 을 처방할 수 있습니다. 피곤함을 느낄 수 있으므로 밤 에 복용하는 것이 가장 좋습니다 .

불면증을 치료하기 위해 단기간 동안 벤조디아제핀을 투여할 수도 있습니다 . 시간이 지남에 따라 효과 감소와 함께 지속적인 졸음 및 집중력 장애와 같은 부작용으로 인해 장기간 사용을 권장하지 않는 경우가 많습니다.

처방 수면제도 마찬가지입니다. 한 번에 며칠 밤만 수면에 어려움을 겪는 경우 도움이 될 수 있지만 잠재적인 부작용이 문제가 될 수 있습니다.

약물과 함께 임상의는 불면증에 대한 인지 행동 요법 (CBT-I)을 조언할 수도 있습니다. 이 요법은 수면 일정을 만들고 유지하며 침대에서 휴식을 취하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

생리 전 불면증에 대한 CBT-I의 효과에 대한 연구는 많지 않았지만 상당한 개선을 가져옴 산전 불면증이 있는 사람들에게서.

결론

생리가 수면에 미치는 영향과 생리 관련 불면증 치료에 대한 연구는 여전히 제한적입니다.

그러나 매 주기마다 패턴을 인지하고 있다면 혼자서 증상을 관리할 필요가 없습니다. 대신 몇 달 동안의 기분을 일기로 적어 의사나 다른 의료 전문가에게 보여주세요.

그들은 당신의 수면에 영향을 미치는 근본적인 문제를 확인하고 생활 습관 변화를 권장하며 도움이 될 수 있는 약물 및 기타 치료법을 처방할 수 있습니다.

 

 

Lauren Sharkey는 영국에서 활동하는 저널리스트이자 여성 문제 전문 작가입니다. 그녀가 편두통을 없애는 방법을 찾으려 하지 않을 때, 그녀는 숨어 있는 건강 문제에 대한 답을 찾아낼 수 있습니다. 그녀는 또한 전 세계의 젊은 여성 활동가들을 프로파일링하는 책을 썼고 현재 그러한 저항자들의 커뮤니티를 구축하고 있습니다. 트위터 에서 그녀를 만나 보세요.

불면증은 일반적인 백신 부작용입니까?

백신이 수면이나 불면증 패턴에 영향을 미칠 수 있습니까?

불면증은 잠들거나 잠을 유지하는 능력에 영향을 미치는 상태입니다. 상태는 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 불면증을 경험하는 사람들은 집중하는 데 어려움을 겪고 불안과 우울함을 느낄 가능성이 더 큽니다 .

모든 사람이 가끔 밤에 잠을 잘 못 자게 되지만 불면증은 다릅니다 . 불면증이 있는 사람은 일주일에 최소 3일 이상 수면에 문제가 있으며 증상이 3개월 이상 지속되는 경향이 있습니다. 그들은 수면을 개선하기 위해 재택 개입을 시도할 수 있지만 결과를 보지 못할 것입니다.

미국에는 많은 백신이 있습니다. 그만큼 질병통제예방센터(CDC) 미국에서 사용 가능한 많은 백신 유형을 나열합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 디프테리아
• B형 간염
• 인유두종바이러스(HPV)
• 계절성 독감
• 흥역
• 그리고 더 많은

백신을 맞을 때 가장 일반적인 부작용을 설명하는 백신 정보 설명서도 받아야 합니다.

보건복지부(Department of Health and Human Services )에 따르면 가장 흔한 백신 부작용은 주사 부위의 통증, 오한, 두통, 근육통 및 피로감입니다. 불면증은 현재 백신의 일반적인 부작용으로 설명되지 않습니다.

불면증은 COVID-19 백신을 포함하여 백신의 일반적인 부작용으로 나열되지 않았지만 하나 사례 보고서티 COVID-19 백신 접종 후 심각한 불면증. 또 다른 사례 보고서 에서는 백신을 맞은 후 사람이 수면과다 또는 과도한 피로와 같은 반대 효과를 경험했습니다.

불면증은 COVID-19 백신의 부작용입니까?

COVID-19 백신 의 가장 흔한 부작용 은 주사 부위의 통증과 발적, 두통, 피로, 발열입니다. 이러한 부작용은 일반적으로 며칠에 걸쳐 개선됩니다.

불면증은 COVID-19 백신의 알려진 부작용이 아닙니다. COVID-19 백신을 접종한 176명을 대상으로 한 2022년 연구 에서는 백신을 접종한 사람과 받지 않은 사람 사이에 불면증, 피로 또는 우울증 측면에서 어떠한 차이도 발견하지 못했습니다.

백신 불안에 대처하기

백신이 존재하는 한 백신에 대한 불안도 존재합니다. 바늘과 주사 자체에 대한 두려움이 있는 사람도 있고 부작용에 대한 두려움이 있는 사람도 있습니다. 반면에 일부 사람들은 백신을 맞지 않으면 심각한 질병에 걸릴까 두려워합니다.

COVID-19 대유행 은 대중이 코로나바이러스의 치명적인 영향에 대해 우려하는 시기 에 백신 불안의 더 많은 예를 제시했습니다. 사람들 은 개인의 위험에 대한 불안, 두려움, 불확실성에 대해 우려를 표명했습니다.

백신 접종과 관련된 반응이나 두려움이 높아지는 백신 불안을 경험하는 경우 이를 줄이기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있습니다.

• 백신과 관련된 불안의 가장 중요한 원인이 무엇인지 알아내십시오. 예를 들어 바늘이 두렵거나 부작용이 있거나 다른 관련 요인이 있습니까?
• 를 사용하여 자신을 교육 또는 주치의와 상담하십시오. 일반적으로 ".gov"로 끝나는 사이트는 잘 조사된 정보라는 측면에서 더 신뢰할 수 있습니다.
• 백신 접종 시기를 계획하십시오. 며칠 동안 피로를 느끼거나 몸이 좋지 않을 것 같은 느낌이 든다면 며칠 쉬거나 일정이 덜 필요할 때 백신을 맞으십시오.
• 예상되는 부작용을 이해합니다. 가능한 백신 부작용에 대해 배우면 경험하고 있는 것이 정상인지 비정상인지 알 수 있습니다.

불안감 해소에 도움이 되는 활동에 참여하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 휴식, 자연 즐기기, 책 읽기, 좋아하는 TV 프로그램 시청 또는 사랑하는 사람과 시간을 보내는 것은 불안을 완화 하는 좋은 방법 입니다.

나는 왜 잠을 잘 수 없습니까?

백신 접종 후 또는 일반적으로 불면증을 겪고 있는 경우 다음을 고려하십시오. 일반적인 기여 요인 다음과 같은 조건에

• 노령화
• 직장에서의 압박감이나 사랑하는 사람과의 싸움과 같은 극심한 스트레스를 경험함
• 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 상태의 부작용 또는 증상이 있는 경우

원인이 무엇이든 불면증 은 흔한 수면 장애이며 치료가 가능합니다. 증상에 대해 의사와 상의하면 의사는 먼저 불면증과 유사하게 보일 수 있는 다른 조건을 배제하려고 시도할 수 있습니다. 예를 들어 폐쇄성 수면 무호흡증 또는 하지 불안 증후군 은 편안한 수면을 방해할 수 있습니다.

의사가 불면증으로 진단하는 경우 치료에는 더 나은 수면을 돕는 요법과 약물이 포함될 수 있습니다. 인지 행동 치료 는 불면증 치료에 대한 일반적인 접근 방식입니다. 이러한 유형의 치료는 잠을 방해하는 생각을 인식하도록 돕고 그러한 생각을 해결하여 불안 수준을 낮추는 데 중점을 둡니다.

때로는 치료만으로는 즉시 수면에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 이 경우 의사는 단기 약물을 처방하여 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들면 벤조디아제핀과 진정 항우울제 가 있습니다. 이러한 약물은 불면증의 근본 원인을 치료하지는 않지만 수면에 도움이 될 수 있습니다.

테이크아웃

전 세계 수백만 명의 사람들이 COVID-19 백신 및 기타 백신을 접종받은 후 백신 접종과 관련된 불면증에 대한 보고는 거의 없었습니다. 그러나 백신 접종과 관련된 불안과 걱정(또는 기타 관련 없는 요인)으로 인해 밤에 잠을 이루지 못할 수도 있습니다.

불면증 증상이 지속되면 의사와 상담하십시오. 보다 편안하게 잠을 잘 수 있도록 여러 가지 트리트먼트를 이용할 수 있습니다.