만성 염증과 건강

 만성 염증과 건강

이덕철 교수. 연세의과대학 세브란스병원 가정의학과  

염증 반응이란? 
 
우리 몸에 병균이 침입하면 대식세포 등의 면역 세포가 즉각 출동하여 염증유발물질을 분비해 침입자를 공격하고 다른 면역세포를 증원군으로 불러 모은다.
이때 주변조직의 혈류를 증가시키고 혈관의 투과성이 높아져 손상을 입은 부위가 벌겋게 부어 오르고 열이 나며 통증이 동반된다.

이것을 염증 반응이라고 한다.
 
 
급성 염증과 만성 염증 
 
급성 염증은 외부의 병균으로부터 우리 몸을 지키는 매우 중요한 방어 수단이 된다.
대개 이러한 급성 염증은 3~4주 이내에 병균이 소멸되면서 부었던 부위가 자연히 가라앉으며 소멸된다.

하지만 외부에서 침입한 병균이 없는 상태에서도 면역세포가 지속적으로 활성화되어 사이토카 인과 같은 강력한 염증유발물질을 조금씩 끊임 없이 생성하는 경우가 있다.
이를 만성 염증이라고 한다.
만성 염증의 원인은 스트레스나 흡연, 과음과 같은 나쁜 생활습관, 미세먼지와 같은 환경오염물질, 식품 속에 포함된 유해물질 그리고 알레르기 유발물질이나 류마티스와 같은 자가 면역질환들이다.
만성 염증에 의해 생성된 염증 유발물질은 매우 적은 농도이기 때문에 급성 염증과 같은 염증반응은 없다.
하지만 끊임없이 생성되어 체내 혈액을 타고 전신으로 퍼져 나가 우리 신체의 여러 장기와 조직에 염증을 일으키고 손상시킨다.
따라서 만성 염증을 소리 없는 침묵의 살인자라 부르기도 한다.
실제로 만성 염증은 암, 동맥경화 및 심뇌혈관질환, 치매뿐만 아니라 근감소증과 우울증의 발생 위험을 증가시키는 중요한 원인이다.
 
 
만성 염증과 연관된 질병들 
 
만성 염증에 지속적으로 노출되면 우리 조직의 세포는 쉽게 손상되는데, 특히 유전자의 변형을 초래하면 암이 발생된다.

국내 한 연구에 의하면, 평상 시 체내 염증의 정도를 나타내 주는 C반응단백(CRP) 수치가 3mg/ L 이상이면 1mg/L 이하인 경우보다 암의 발생과 사망 위험이 높아진다.
이 때문에 우리 몸에서 제거되지 않고 잠복하고 있는 세균이나 바이 러스에 의한 만성 염증이 암의 중요한 원인이 된다.
실제로 인유두종바이러스와 자궁경부암, 헬리코박터파이로리 세균과 위암, B 혹은 C형 간염 바이러스와 간암의 연관성은 잘 밝혀져 있다.

그 외 콜레스테롤이 주범으로 알려진 혈관의 동맥경화도 저밀도콜레스테롤이 산화되어 혈관의 내벽에 염증을 일으키며 진행된다.
또한 ‘베타 아밀로이드’라고 불리는 이상단백이 침착하여 뇌세포를 파괴하면서 야기되는 알츠하이머 치매도 뇌 안에 염증이 있을 때 진행속도가 가속 화된다.
또한 염증유발물질은 대뇌에 작용하여 세로토닌 등과 같은 뇌신경전달물질 생성에 영향을 주어 우울감을 야기시킨다.
이러한 사실들을 통틀어 일부 의학자들은 만병의 근원이 염증 유발물질, 즉 사이토카인과 관련이 있다는 주장을 펴고 있다.
 
 
생활 속의 만성 염증 낮추는 법 
 
건강을 위해서 우리는 평상 시에 우리 몸의 만성 염증을 최대한 낮추어야 한다.
그 방법을 간단히 소개한다.

첫째는 지속적인 운동이다.
하루에 1시간씩 빠른 걸음 정도의 유산소 운동은 근육에서 염증조 절물질인 인터루킨-6와 카테콜라민을 분비시켜 염증세포가 활성화되어 사이토카인이 생성되는 것을 억제한다.
실제로 외국의 한 연구에서는 트레드밀에서 20분만 운동을 해도 약 5% 정도의 염증유발물질이 감소한다.
둘째는 구강건강 이다.
치주염은 심혈관질환이나 당뇨병의 발생 위험을 2~3배 정도 높인다.
구강에는 700여 종의 미생물이 상주하고 있어 매일 세균과의 전쟁이 벌어지고 있다.
식후 양치질을 치간 칫솔이나 치실 사용으로 구강위생을 철저히 하는 생활습 관이 치주염으로 인한 만성 염증의 위험을 낮춰 준다.
셋째는 하루 한줌의 견과류이다.
견과류에 들어 있는 오메가3와 항산화 비타민, 무기질이 강력하고 안전하게 체내 염증을 낮춘다.
마지막 으로 동맥경화로 인한 심뇌혈관 위험이 높은 경우 저용량 아스피린이 만성 염증으로 인한 심뇌 혈관 위험뿐만 아니라 대장암, 폐암, 전립선암, 유방암 등의 발생위험을 낮출 수 있다.
하지만 아스피린은 위장관 출혈뿐만 아니라 뇌출혈의 위험도 증가시키므로 건강한 사람들에게는 추천 되지 않으므로 주치의와 상의 하에 이해득실을잘 따져보고 복용해야 한다. 

만병의 근원이라 불리는 '만성염증'을 유발하는 5가지 원인

김수진 헬스조선 기자

만성염증이 만병의 근원으로 지목되고 있다.
우리 몸으로 세균이나 바이러스가 침투하면 감염 부위에 급성염증이 발생한다.
급성염증 자체는 우리 몸을 보호하기 위한 방어기제지만, 이 염증이 장시간 몸속에 쌓이면 각종 성인병과 심혈관 질환, 암을 유발하는 '만성염증'이 된다.
만성염증은 류마티스관절염, 크론병 같은 염증성 질환은 물론이고, 심뇌혈관질환부터 암까지 유발한다.
실제 서울대병원 연구에 따르면 만성염증 수치(CRP등)가 높은 사람이 모든 암의 발생과 사망 위험이 남성은 각각 38%·61%, 여성은 29%·24% 높았다.
만병의 근원이라 불리는 만성염증을 유발하는 5가지 원인을 알아본다.

◇대기오염물질
미세먼지나 황사 같은 아주 작은 입자의 대기오염물질은 염증을 유발한다.
작은 입자의 대기오염물질은 코에서 걸러지지 않아, 폐로 바로 흡수된다.
이때 몸에서 이물질을 없애기 위해 염증 반응이 생긴다.
이 염증이 생겼다가 없어졌다가를 반복하면 만성염증으로 진행된다.

◇흡연
흡연도 만성염증을 유발하는 주요 원인이다.
담배의 주성분이 니코틴인데, 니코틴이 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를과도하게 자극할 수 있다, 이렇게 되면 백혈구 기능이 잘 통제되지 않아 염증이 생길 수 있다.

◇인공식품첨가물
유화제(乳化劑) 같은 인공 식품첨가물도 몸속 염증을 유발할 수 있다.
인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화·분해되지 않아 몸에서 이물질로 인식할 수 있다.
유화제가 들어간 물을 먹인 쥐는 맹물을 먹인 쥐에 비해 염증·초기당뇨 증상이 더 많이 발생한다는 미국의 한 연구결과도 있다.

◇비만
비만·내장비만도 염증을 부른다.
내장비만은 우리 몸 장기 내부나, 장기와 장기 사이 공간에 과도하게 지방이 축적된 것이다.
지방세포는 ‘아디포카인’이란 염증성 물질을 분비한다.
그 때문에 비만·내장비만이면 각종 염증질환이 생길 위험이 높아진다.
그리고평소 몸을 너무 안 쓰거나, 음식을 지나치게 적게 먹어도 염증 반응이 생길 수 있다.
체내 신진대사 기능이 떨어지면서, 체내의 염증 물질이 제대로 배출되지 않기 때문이다.

◇스트레스
스트레스를 많이 받아도 위험하다.
스트레스 호르몬이 교감 신경을 자극해, 염증 반응을 초래하기 때문이다.
가끔 받는 스트레스는 상관없지만, 지속적인 스트레스가 문제가 된다.
스트레스를 주는 사건을 떠올리면, 체내 염증 수치가 20% 더 높아진다는 미국 오하이오대학교의 연구 결과도 있다.

만성 스트레스는 체내 만성 염증의 원인이 된다.
/사진=클립아트코리아

각종 질병의 원인이 되는 것이 체내 '만성염증'이다.
시간이 지나면 자연스럽게 없어지는 급성염증과 달리, 끊임없이 생기는 미세염증을 만성염증이라고 한다.
만성염증은 뚜렷한 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 지속되면 암이나 치매 등 중증질환까지 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 

만성염증은 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니며 신체를 손상시킨다.
세포 노화와 변형을 일으키고 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란한다.
비만·당뇨병 등 대사질환부터 습진·건선 같은 피부 질환, 류마티스 관절염·천식 등 자가면역질환까지 유발할 수 있다.

만성염증은 암 발병률을 높이기도 한다.
서울대병원 건강증진센터 연구에 따르면 만성염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람보다 암 발생 위험이 남성은 38%, 여성은 29% 증가했다.
만성염증은 뇌 세포를 파괴해 우울증, 알츠하이머성 치매도 일으킨다.
알츠하이머성 치매 사망자의 뇌 신경세포를 살펴보니 만성염증이 확인됐다.
근육감소증도 유발한다.
염증물질을 만들 때 단백질을 사용하면서 근육에 전달되는 단백질이 감소하기 때문이다.
실제로 일본 슈쿠토쿠대학 연구진에 따르면 만성염증군의 근감소증 발병률이 대조군보다 1.5배로 높았다.
이외에 잇몸병, 대장염, 지루성 피부염 등 각종 염증질환을 유발한다.

만성염증을 줄이려면 체내 순환을 원활하게 만들어야 한다.
질병이 없는데도 피로가 잘 회복되지 않거나 통증이 몸 곳곳에서 나타난다면 만성염증을 의심하고 다음 원인을 제거해야 한다.

▷뱃살=불이 기름을 만나면 잘 타는 것처럼 만성염증은 지방이 있으면 급증한다.
그중 배에 있는 내장지방이 해롭다.
지방 세포는 '아디포카인'이라는 염증 물질을 분비하고, 이는 신진대사를 방해해 지방을 더 쌓이게 만드는 염증-지방 악순환이 나타난다.

▷잘못된 자세=구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제한다.
이런 자세를 오래 유지하면 염증이 제대로 배출되지 않아 만성염증이 늘어난다.

▷미세 먼지 등 환경오염=미세 먼지는 코·입·폐를 거쳐 혈관까지 들어온다.
미세 먼지가 혈관 속으로 들어오면 우리 몸은 이를 제거하기 위해 지속적으로 염증을 만든다.
미세 먼지가 만든 만성염증 때문에 심뇌혈관질환 발병 위험이 커진다.

▷만성 스트레스=스트레스 호르몬은 염증 제거 효과가 있지만 장기적으로 스트레스를 받으면 조절 기능이 손상돼 염증 제거 효과가 낮아진다.
실제로 미국 오하이오대 연구에 따르면 만성 스트레스에 노출된 사람은 체내 염증 수치가 20% 높았다.

▷고열량 음식=지방 함량이 높은 고열량 음식도 만성염증의 원인이다.
패스트푸드 등 고열량 음식에 함유된 지질 성분은 혈관을 손상시키면서 염증물질을 유발하기 때문에 멀리해야 한다.

▷액상과당=액상과당은 천연과당보다 혈액 속 단백질 성분과 엉겨 붙는 작용이 빠르게 일어난다.
단백질이 당과 엉겨 붙으면 최종당화산물을 만드는데, 이는 혈액 속 염증물질을 만든다.

▷운동 부족=평소 몸을 너무 움직이지 않으면 신진대사 기능이 떨어져 염증 물질이 제대로 배출되지 않는다.
매일 20~30분 달리기, 줄넘기 같은 가벼운 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.

만성 염증’을 다스려야 행복한 노년을 산다

▲김기태 전문기자 사회복지학 박사(Ph.D.)

대한생활습관의학 전문가(DipKCLM)

 사람이 오래 살면 행복할까? 사람들은 오래오래 죽지 않고 천수(天壽)를 누리는 것을 5복(五福)의 하나로 여긴다.
 요즘 장수하는 어른에게 “오래오래 사세요.”라고 말씀드리면 의외의 답이 돌아온다.
 “오래 살아봤자 고생만 해, 늙어 병들고 돈 없으면 추해. 그러기 전에 죽어야지.” 100세 장수 시대를 맞이했는데도 사람들은 오래 사는 것을 두려워할까? 골고루 백세를 살아야 하는데 골골거리며 백세를 살 가능성이 높기 때문이다.
 지병이 있어서 먹고 마시는 재미도 모르고, 대화할 때 사물의 이름, 특히 친한 사람이나 친구들, 친척들의 이름조차 잊어버릴까 두려 한다.

전남대 노화과학연구소는 2018년 8월부터 전남 구례, 곡성, 담양, 전북 순창(지리산 장수 벨트) 지역의 95세 이상 노인의 혈액을 채혈해 조사하였다.
 16개 검사항목 중에 ‘만성 염증’ 검사(CRP-C-reactive Protein)를 통해 몸속의 ‘만성 염증’ 정도를 알아보았다.
 CRP(C 반응성 단백(mg/L))의 정상 범위는 5 이하이다.
 104세  삼순 할머니는 0.2, 105세 김복성 할아버지는 0.5였다.
 정상 범위보다 매우 낮았다.
 장수하는 노인의 ‘만성 염증’ 검사 수치가 정상 수치보다 매우 낮았음을 알 수 있다.
 박상철 전남대 석좌교수는 “염증 인자들이 늙어 가면 ‘만성 염증’ 수치도 함께 증가한다”며 연구자들은 “노화의 원인 가운데 ‘만성 염증’을 주목하고 있다”고 했다.

급성 염증과 만성 염증

염증이란 말은 우리에게 아주 익숙하다.
 우리 몸의 염증과 관련된 질환이 많기 때문이다.
 ‘급성 염증(Acute inflammation’은 칼에 손을 베이거나, 세균감염에 의한 편도선의 염증이 발생하거나 기관지염에 걸린 것을 말한다.
 증상은 열이 나고 빨갛게 부어올라 통증이 있다.
 인체는 자연 방어 체계를 갖추고 있는데 바로 면역체계이다.
 면역체계는 상처 난 부위의 세균을 없앨 백혈구를 혈액 속에 증가시켜 스스로 치료되게 하여 염증은 며칠 내로 치료된다.
 그런데 천천히 오랫동안 진행하는 ‘만성 염증(Chronic inflammation)’도 있다.

‘만성 염증’이란 무엇인가? 상처가 나면 일시적 반응인 ‘급성 염증’과 다르게 ‘만성 염증’은 노화가 시작되면서 나타나는 불필요한 염증으로 당뇨, 고혈압, 동맥경화, 치매 암 등의 원인이다.
 그 밖에도 자가 면역질환, 비만, 대사 증후군과 밀접하다.
 성인이 되고 노화가 오면서 생길 수 있는 퇴행성 질환이 모두 ‘만성 염증’과 관련되어 있다.
 ‘만성 염증’은 사람을 빨리 늙게 하고 빨리 죽게 한다.

‘급성 염증’은 손상된 세포를 치료하지만 ‘만성 염증’은 지속적으로 유전자를 손상시켜서 치명적인 질병을 일으킨다.

노인의 면역체계와 만성 염증

세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 “노인의 면역체계의 특징”을 다음과 같이 말한다.
 세균(항원)이 지속적으로 우리 몸에 침입하면 선천적 면역에 의한 염증 물질은 증가한다.
 그러나 과거에 신체에 침입했던 세균이 재침입했을 때 이를 정확히 기억하지만, 선택적으로 면역력을 높여주는 획득면역의 기능은 저하된다는 것이다.

획득 면역력의 저하로 세균이 침입했을 때 효과적으로 반응하지 못할 뿐만 아니라 더 나아가  천면역에 의한 염증이 만성적으로 지속되면서 신체에 무리가 오고 여러 가지 질병을 일으킨다는 것이다.
 이러한 질병들은 암, 심혈관계 질환들, 치매, 파킨슨병, 골다공증을 비롯하여 노인들에게 찾아오는 관절염, 근육 소실, 무기력증, 우울증, 신체기능 장애 등이다.

노화는 과도한 염증 반응의 정점이라 할 정도로 노년의 행복한 삶을 방해한다.
 대부분의 퇴행성 질환들이 ‘만성 염증’과 관련이 있다.
 실제로 노인들은 젊은이들보다 약 2~4배 정도 염증 전달 물질이 증가한다.
 염증 물질이 높게 측정되는 노인들은 신체장애나 질병에 걸리는 비율과 사망률이 높은 것으로 나타났다.

강력한 면역 및 염증 체계는 청장년 시기에는 건강에 이롭지만, 노인의 경우 해로울 수 있다.
 성공적인 노화를 위해서는 염증 유발 물질과 염증 억제 물질이 적절히 균형을 이루어 과도한 염증 반응이 일어나지 않는 것이 유리하다.
 실제로 100세 이상의 장수자는 염증 물질이 상대적으로 적고 염증 반응이 적게 일어나는  전자를 갖고 있는 경우가 많다.
 일본 게이오대학교 100세 종합연구소의 실험에 의하면 지바현에 거주하는 102세의 장수 노인의 ‘만성 염증’ 수치(CRP)는 0.3 정도로 낮았다.
 건강한 노화의 비결은 염증의 균형 잡힌 상태를 유지하는 것으로 면역의 항상성을 유지하는 것이다.
 성공적 노화는 건강한 생활습관으로부터 온다.

생활 속 염증의 원인

염증은 우리 몸을 보호하기도 하지만 ‘만성 염증’이 되면 많은 질병을 일으키는 주범이 된다.
 노년에 ‘만성 염증’ 유무는 젊은 시절부터 노년에 이르기까지 어떤 생활습관을 형성하느냐에 따라 달라진다.
 생활 속 염증을 일으키는 원인을 알아보자.

1) 비만

비만은 고혈압, 당뇨병 등 혈관 관계 질병과 같은 생활습관병의 주범이다.
 음식에 있는 과도한 당분은 혈당을 올리고 비만을 일으킨다.
 지방세포에서 분비되는 아디포카인은 염증성 물질로 여러 가지 염증 질환과 관련되어 있다.
 비만이 있는 사람은 보통 사람들보다 지방 세포들이 더 많아지고 커지기 때문에 비만이 심할수록 몸속에 ‘만성 염증’을 일으키게 된다.

2) 인공 식품첨가물

현대인들이 즐겨 먹는 가공식품인 인스턴트식품에는 다양한 인공 식품첨가물이 들어 있다.
 이들은 소화와 분해가 원활하게 이루어지지 않아서 이물질로 인식하여 염증을 유발하기 쉽다.

3) 스트레스

만성적 스트레스는 우리 몸에 염증을 촉진하고 그 염증은 많은 질병을 일으킨다.
 일시적인 스트레스는 코르티솔 호르몬을 분비하여 혈중 포도당을 증가시켜 세포가 스트레스 상황을 극복할 수 있도록 도와준다.
 이는 우리 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 된다.
 스트레스가 해소되면 코르티솔 수치가 정상으로 돌아와야 하는데 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 계속 높은 상태로  지하여 혈액 속 지방과 당 수치를 높이 고혈압, 당뇨, 피로, 우울증이 생기게 한다.
 피츠버그 카네기 멜런대학(Carnegie Mellon University)의 심리학과 셀던 코헨(Sheldon Cohen) 교수는 스트레스가 오래 지속되면 염증반응을 조절하는 코르티솔 기능이 손상되어 염증 통제가 어려워진다고 연구 결과를 발표하였다.
 또한, 스트레스 상황을 떠올릴 때 체내 염증 수치가 20% 더 높아진다고 미국 오하이오대학교의 연구 결과 밝혀졌다.

4) 흡연과 환경오염

만성 염증의 원인은 흡연과 환경오염이다.
 흡연은 수많은 독성물질을 인체에 들어오게 하여 인체 곳곳에서 염증을 일으키게 한다.
 황사, 타이어 분진 같은 미세먼지도 폐로 흡수되고 혈관을 거쳐서 온몸으로 흘러 면역반응을 일으킨다.
 인체는 미세먼지 같은 유해물질을 없애기 위해 지속적으로 염증을 일으켜서 만성 염증의 원인이 된다.

  ‘만성 염증’의 신호와 증상들

  여러분 몸이 ‘만성 염증’과 싸우고 있다면 신호를 보낼 것이다.
 신체에 염증 문제가 

  있다는 사실을 말해주는 일반적인 증상 중 몇 가지를 모았다.
 해당하는 것에 체크하여

  자신의 몸 상태를 진단해 보라.

  □ 피곤하고 기운이 없다.

  □ 집중과 기억에 어려움이 있다.

  □ 콜레스테롤이 증가했다.

  □ 과체중, 체중 감량이 어려움, 과잉 복부 비만

  □ 등·목의 통증, 두통 또는 전반적인 근육통과 혹은 관절 시림과 같은 만성 통증

  □ 낮은 골밀도, 골연화증, 골다공증이 있다.

  □ 호르몬의 불균형, 갑작스러운 화끈거림, 질 건조, 식은땀 또는 성욕 감퇴

  □ 나이에 비해 노화되었거나 노화되었다는 느낌이 든다.

  □ 피부가 주름지거나 늘어졌다.

  □ 피부에 홍조, 건조, 가려움증 또는 화끈거림이 있다.

  □ 감기, 알레르기, 독감에 잘 걸린다.

  □ 음식에 민감하다.

  □ 변비가 잦다.

  □ 잦은 가스, 복부 팽만 혹은 설사

  □ 잦은 속 쓰림, 소화 불량 또는 배탈

  □ 섬유 근종, 건선, 백선, 하시모토병(만성 림프구성 갑상선염), 류머티즘성 관절염,

      낭창, 다발성 경화증 등과 같은 자가 면역 질환을 앓고 있다

  얼마나 많은 증상이 있는가?

  0 – 2 염증 수준이 낮음.

  3 – 4 보통 수준의 염증

  5 또는 그 이상 다수의 증상이 있다는 것은 염증 수준이 높음을 의미함.

염증을 줄이는 방법

성공적으로 노년을 보내려면 먼저 생활 습관 중에 염증을 유발하는 요소를 점검하고 그다음으로 항염증의 생활습관을 만드는 것이 중요하다.

“미래의 의사는 약을 주는 것이 아니라 환자 스스로 자신의 체질과 음식, 병의 원인과 예방을 살펴보도록 지도해 줄 것이다.
” -토머스 에디슨(1847-1931)

1) 한 잔의 레몬수를 마시자

아침에 물 한 컵에 레몬 하나를 통째로 짜 넣어 마신다.
 레몬수는 체내에 수분을 공급하고 간을 정화하는 데 훌륭한 방법이다.

2) 운동으로 스트레스를 줄이라

스트레스는 체내 면역 체계와 주변 환경에서 오는 압박에 대응하는 신체 능력에 직접적으로 영향을 미친다.
 스트레스를 받을 때 몸은 스트레스 호르몬을 분비하고 염증은 증가한다.
 운동은 신체의 균형을 잡고 스트레스 화학물질의 체내 축척을 줄이는 매우 중요한 방법이다.

3) 적절한 휴식을 취하라

수면 부족은 만성 염증을 일으키지만, 지나친 수면 또한 인체의 건강에 해롭다.
 적절한 휴식을 취하기 위해 7∼8시간의 취침 시간을 지키는 것은 건강에 매우 좋다.

4) 염증 유발 식품을 피하라

설탕, 알코올, 버거나 스테이크처럼 피를 빼지 않은 묽은 육류, 핫도그, 소시지 그리고 편육을 포함한 가공 육류, 치즈, 우유와 크림 같은 유제품, 정제된 흰 밀가루, 파스타, 프렌치프라이와 그 외의 다른 튀김 음식, 청량음료와 그 외의 설탕이 든 음료, 마가린, 칩, 크래커 같은 가공 스낵 음식

5) 다음과 같은 식품을 먹자

채소류: 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 당근, 비트, 양파, 해조류, 셀러리, 쌈 케일(콜라드), 토마토

5-1) 건강한 단백질: 건강한 단백질이란 콩과 같은 식물성 단백질과 생선, 호르몬과 항생제를 사용하지 않고 자연 방목한 육류, 가금류를 말한다.

콩은 엽산, 마그네슘, 칼륨과 식이 섬유가 풍부하고 혈당을 급격하게 올리지 않아 좋은 단백질이다.
 콩류, 콩으로 만든 식품(두부, 두유, 청국장, 낫또), 연어, 청어, 고등어

5-2) 통곡류: 현미, 발아 현미, 보리, 잡곡, 퀴노아, 통밀빵, 통밀 파스타

통곡은 당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물이다.
 천천히 흡수되기 때문에 혈당을 급격하게 올리지 않고 염증을 유발하지 않는다.

6) 항염 효과가 있는 양념과 천연 조미료로 음식의 맛을 내라

울금(강황), 양파, 생강, 계피, 마늘, 들깨

7) 식단에 견과류와 씨앗을 넣자

호두, 아몬드, 잣, 호박씨, 캐슈너트, 브라질너트, 아마씨

8) 다음과 같은 과일을 먹자

사과, 배, 라즈베리, 딸기, 블루베리, 체리, 오렌지, 자몽, 포도. 매실

오래 살아도 행복한 삶

골고루 백세를 사는 사람은 천수(天壽)를 누리며 행복한 삶을 산다.
 그들은 먹고 마시는 재미를 안다.
 그들은 친한 사람의 이름을 잊을까 두려워하지 않고 삶을 즐긴다.
 빨리 늙고 빨리 죽게 하는 ‘만성 염증’이 없는 사람들이다.
 이들은 모두 ‘만성 염증’을 만들지 않는 건강한 생활습관을 가지고 있다.
 또한, 장수하며 행복한 삶을 누리는 사람들의 특징은 건강한 사회적  대관계를 가지고 있다는 것이다.
 좋은 인간관계를 많이 갖는다는 것은 골고루 백세를 살며 행복을 누리는 사람에게 매우 중요한 요소이다.

좋은 친구, 친척, 봉사활동, 사회 단체활동, 종교 생활 등의 좋은 유대관계 가운데 만들어진 ‘사회적 연결(Social Connection)’은 그렇지 못한 사람에 비교하여 남성은 2.3배, 여성은 2.8배 사망률의 차이가 난다는 리사 버크만(Lisa Berkma)의 코호트 연구 결과 밝혀졌다.
 즉, 사회적  대관계가 좋아 더 많이 연결되어 있을수록 더 건강하고 오래 산다는 것이다.

대한민국을 대표하는 정신과 의사 이시형 박사는 행복한 삶을 위해 갖추어야 할 세 가지는 ‘살 집’, ‘생활비’, ‘개인의 건강 자산’이라고 한다.
 첫째와 둘째는 대체로 잘 준비하지만, 세 번째, ‘개인의 건강 자산’에 대하여는 소홀하다는 것이다.
 건강한 몸, 친구 사귐, 봉사활동, 사회단체활동, 정보 얻음 등은 오래 살아도 행복한 삶을 영 하는데 매우 중요하다.
 이러한 자산을 토대로 평생 현역으로 뛰는 것이다.
 현역으로 일하고 있는 것은 사회가 나를 필요로 하고 있다는 것이다.
 가족이, 국가가, 사회가 나를 필요로 하지 않다는 것은 인생의 끝을 의미한다.
 나에게 일이란 나의 존재를 필요한 것으로 만드는 즐거움이다.
 인생의 즐거움은 애써 찾아야 한다.
 이것이 백세를 살아도 천수(天壽)를 누리며 행복한 삶의 비결이다.

silverinews 김기태  news1@silverinews.com

만병의 씨앗! 만성 염증 줄이는 특단의 대책

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
이제 만성 염증이 건강을 위협한다는 사실을 모르는 사람은 없다.
만성 염증이 왜 우리 건강에 위협적인지를 바로 보여주는 연구가 하나 있다.
서울대병원 건강증진센터에서 실시한 연구에 따르면 고감도CRP 수치가 1㎎/L 이하일 때보다 3㎎/L 이상일 때 모든 암 발생과 사망 위험이 각각 남성에서는 38%와 61%, 여성에서는 29%와 24% 정도 올라갔다.
여기서 말하는 고감도CRP 검사는 심혈관 질환의 위험도 평가 및 예후를 추정하는 중요한 지표로, 미세한 염증 반응까지 알 수 있는 검사이다.

이처럼 만성 염증은 암의 주요 발병 원인으로도 지목되고 있다.
염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 유방암, 간암, 대장암, 방광암, 전립선암, 위암, 난소암, 피부암 등이 발생할 가능성이 높다.

만성 염증이 암을 일으키는 기전은 이렇다.
만성 염증이 생기면 사이토카인과 같은 염증 반응 물질이 계속 분비되면서 세포를 변성하고, 또 그 세포 속 유전자에 변이를 일으키면서 암세포를 더 많이 만드는 것이다.

그런데 문제는 만성 염증이 심해도 증상이 잘 나타나지 않는다는 점이다.
손에 작은 상처 하나만 생겨도 우리는 금방 통증을 느끼고, 외상이 주는 신체 반응을 즉각적으로 감지하지만 만성 염증은 제법 심해질 때까지 그 사실을 체감하지 못할 때가 많다.

평소 만성 염증에 대해 관심을 갖고 적절히 대처해야 하는 이유도 이 때문이다.
만병의 씨앗이 되는 만성 염증을 내 몸속에서 줄일 수 있는 특단의 대책을 소개한다.

PART 01. 혹시 나도? 염증 지수 체크리스트
만성 염증이란 무엇일까? 우리 몸에서 생기는 염증 반응은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.

하나는 외부 충격으로 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflammation)이고, 다른 하나는 염증 반응이 장기간 지속되는 만성 염증(chronic inflammation)이다.

급성 염증이 우리 몸을 돕는다면 만성 염증은 우리 몸을 해친다.
말 그대로 만성 염증은 급성 염증과는 달리 발생하는 경과가 길다.
또 급성 염증에서 일어나는 일반적인 통증, 발적, 기능 저하, 부종, 열감 같은 공통 증상이 나타나지 않을 때도 많다.

‘착한 염증’인 급성 염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다.
반면 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 계속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 노화와 질병을 일으켜 우리를 서서히 죽이는 주범이기도 하므로 최대한 막아야 한다.

우리 몸은 손상 부위나 감염 부위가 작고 일시적일 때는 급성 염증으로 해결할 수 있지만, 염증 부위가 크고 만성적 감염 상태에 놓일 때는 염증 반응이 장기간 지속하면서 만성 염증 상태가 된다.
몸에 생긴 갖가지 기능 이상을 장기간 방치할 때 만성 염증이 찾아올 수 있는 것이다.

그리고 만성 염증은 많은 경우에서 고질적 염증성 질환까지 발생시킬 수 있다.
만성 염증은 또 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니며 신체 각 부위를 손상시킬 수 있다.
특히 세포 노화와 변형을 일으키고, 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란하기도 한다.

만성 염증은 비만, 당뇨병 같은 대사 질환부터 습진, 건선 같은 피부 질환, 류마티스 관절염, 천식 같은 자가면역 질환까지 유발할 수 있다.

만성 염증은 정신 건강에도 악영향을 미칠 수 있다.
만성 염증이 우울증이나 알츠하이머성 치매의 원인으로 지목되기 때문이다.

‘혹시 내 몸은 어떨까?’ 의심된다면 자신의 만성 염증 수준이 어떠한지 혈액 검사를 통해 금방 알 수 있지만 몇 가지 체크리스트를 통해서도 어느 정도 가늠할 수 있다.

다음 10가지 항목 중에서 자신에게 해당하는 것이 몇 개나 되는지 체크해보자.
□ 손톱이 잘 부서진다.

□ 피부가 건조하고 트러블이 잦다.

□ 늘 배가 고프고 단것이 먹고 싶다.

□ 체중이 많이 나가는 비만이다.

□ 술, 담배를 즐기는 편이다.

□ 머릿결에 윤기가 없다.

□ 변비가 있다.

□ 아침에 일어나면 몸이 무겁고 늘 피로하다.

□ 집중력이 많이 떨어져 있다.

□ 인스턴트식품을 자주 먹는다.

*이상의 10가지 항목 중 4개 이상에 해당한다면 혹시 자신에게 만성 염증이 있는 것은 아닌지 의심해야 한다.
물론 정확한 사실 확인을 위해서는 가까운 병의원에서 혈액검사를 통해 염증 수치를 직접 체크해 보는 것이 좋다.

PART 02. 만성 염증 만드는 주범들
그렇다면 만성 염증은 왜 생기는 걸까? 만성 염증을 유발하는 원인은 무척 많고 다양하지만, 크게는 다섯 가지 요인을 지목할 수 있다.

첫째, 미세먼지 같은 대기 오염 물질이나 흡연 중 니코틴이 몸에 들어오는 경우, 또 식품첨가물이 많이 든 음식을 먹는 경우 만성 염증이 생길 수 있다.

둘째, 비만 혹은 과체중으로 내장지방이 체내에 쌓이거나 혈액 속에 혈당과 콜레스테롤이 증가했을 때도 만성 염증이 심해질 수 있다.

셋째, 심한 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스호르몬이 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 계속 이어질 때도 만성 염증을 초래할 수 있다.

넷째, 평소 몸을 너무 안 쓰거나, 운동을 잘 하지 않는 경우, 또 식사를 너무 적게 했을 때, 물을 잘 마시지 않는 습관을 지속할 때도 노폐물 배출이 되지 않아서 만성 염증이 생길 수 있다.

다섯째, 평소 몸의 자세가 바르지 않고, 한쪽으로 기울어져 있거나 말려 있을 때, 또 한자리에 앉아서 일을 계속 반복할 때도 만성 염증이 생길 수 있다.

만성 염증과 관련이 깊거나 만성 염증이 유발하는 질병들을 표로 정리하면 다음과 같다.

PART 03. 만성 염증 줄이는 특단의 대책 12가지

만성 염증은 아무리 증상이 심해도 제대로 자각하지 못할 때가 많다.
만성 염증이 심해진 후에도 증상을 잘 체감하지 못하는 것이 만성 염증의 위험성을 가중시키는 이유일 것이다.

자신의 몸속에 만성 염증이 있는지조차 알지 못하다가 어느 순간 큰 병에 걸린 후에야 그 사실을 알게 되는 경우가 허다하다.
그렇다면 이미 내 몸에 생긴, 혹은 꽉 들어찬 만성 염증을 어떻게 하면 줄일 수 있을까? 그 방법을 소개한다.

1. 탄수화물을 인슐린 허용 범위로 줄이자

만성 염증은 탄수화물 과식과 밀접한 관련이 있다.
탄수화물을 과식하면 우리 몸에서는 갑자기 불어난 혈당을 처리하기 위해 다량의 인슐린 호르몬을 분비한다.
그런데 인슐린 호르몬이 혈당을 잡아서 간이나 근육, 지방세포에 저장하는 과정에서 많은 염증 물질이 만들어진다.
특히 인공적으로 만든 액상과당은 천연과당보다 혈액 속 단백질 성분과 엉기면 작용이 빠르게 일어나고, 이렇게 단백질이 당과 엉기면 최종당화산물을 만드는데, 이는 혈액 속에서 다량의 염증 물질을 만든다.

과식하고, 그래서 혈당이 넘치고, 인슐린이 과다 분비되는 과정이 반복되면 만성 염증이 그만큼 쉽게 발생한다.
그러니 가장 먼저 실천해야 할 일은 자신의 탄수화물 섭취를 적정량으로 줄이는 것이다.

사실 우리는 탄수화물을 필요 이상으로 먹을 때가 많다.
계속 뇌를 쓰고, 피로에 시달리는 현대인이라면 탄수화물이나 단 음식을 입에 달고 사는 경우가 많은데 이것이야말로 철저한 계산이 필요한 사안이다.

하루에 어느 정도의 탄수화물 섭취가 필요한지 꼼꼼하게 점검하고, 그 필요량에 알맞게 식단을 짜고, 간식도 섭취하는 것이다.
이것이 어렵다면 평소 자신이 먹는 탄수화물 음식, 단 음식을 딱 10퍼센트만 줄이면 만성 염증을 크게 줄일 수 있다.

2. 암을 일으키는 만성 염증형 감염을 줄이자

지속적인 감염은 만성 염증을 일으키고, 이는 암을 일으킨다.
MIT 생명공학부 피터 디돈 박사는 2006년 <네이처 케미컬 바이올로지(Nature Chemical Biology)>에 발표한 논문을 통해 몸 어딘가에서 감염이 일어나면 외부 침입자와 싸우기 위해 대량으로 분비되는 화학물질인 ‘사이토카인’이 정상세포들의 DNA 구조를 손상시켜 암을 유발한다는 사실을 밝혀낸 바 있다.

따라서 각종 감염을 줄이는 것이 만성 염증 예방에도 대단히 중요하다.
인유두종바이러스와 자궁경부암, 헬리코박터파이로리 세균과 위암, B 혹은 C형간염 바이러스와 간암 사이의 연관성이 다각도로 조명되고 있다.
이런 바이러스들이 조기에 제거되지 못하고 몸에 잠복할 경우 바이러스들이 계속 염증을 유발해 만성 염증 상태를 만들고 이는 암 발병을 높이는 것이다.

우리 몸은 하루에도 크고 작은 많은 세균과 바이러스에 노출된다.
최근 들어 큰 문제가 되고 있는 코로나 바이러스의 감염만이 문제가 되는 것이 아니다.
이런 감염병들은 손 씻기만 잘해도 크게 줄일 수 있다.
한 통계에서는 비누의 발명이 인류의 수명을 20년 이상 늘려주었다는 보고도 있다.
손 씻기만 잘해도 수인성 감염병의 약 50~70%를 예방할 수 있다.
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따라서 될 수 있는 대로 손을 씻을 때는 비누를 사용해서 깨끗하게 씻는 습관을 들일 필요가 있다.

3. 동맥경화를 줄이자

동맥에 쌓인 콜레스테롤이 염증을 일으킨다는 사실도 발견되었다.
2005년 세계적인 의학저널 <뉴잉글랜드의학저널(NEJM)>에 실린 스웨덴 카롤린스카 의대 한슨 박사의 논문에 따르면 지방세포가 염증반응에 관여하는 단핵구 세포를 활성화시켜 혈관 내벽에 손상을 가져와 관상동맥질환이나 동맥경화증을 유발하는 것으로 나타났다.

즉 혈관을 깨끗하게 유지하는 것이 염증을 줄이는 데 대단히 중요한 예방 수칙인 것이다.
따라서 다양한 혈관 건강 습관들이 만성 염증도 동시에 예방해 주는 효과를 가지고 있다.

4. 늘어난 체중을 줄이자

늘어난 체중을 줄이고 비만을 치료하는 것도 만성 염증을 예방하는 중요한 원칙이다.
비만세포에서는 다량의 염증 물질이 분비되기 때문이다.
다시 말해 비만세포가 바로 염증 물질인 것이다.
그중에서도 배에 들어찬 내장지방이 특히 위험하다.
내장의 지방세포는 ‘아디포카인’이라는 염증 물질을 분비하고, 이는 신진대사를 방해해 지방이 더 쌓이게 만드는 염증-지방의 악순환을 일으킨다.
내장지방은 만성 염증뿐만 아니라 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등 각종 질병을 일으키는 악의 축이라고 할 것이다.

따라서 자신의 적정 체중을 유지하고, 만약 적정 체중을 초과하고 있다면 반드시 다이어트를 해 체중을 정상으로 줄이는 노력이 필요하다.

5. 술을 줄이고, 담배를 끊자

다른 건강 습관을 아무리 지키고 잘 실천한다고 해도 과음을 하고, 흡연을 계속한다면 아무 소용이 없다.
새해를 맞아 이번에는 꼭 금연, 금주, 절주를 실천해보기 바란다.

6. 자연식을 늘리고 인스턴트식품과 식품첨가물을 줄이자

인스턴트식품에 든 각종 화학물질이 염증을 유발한다는 사실도 여러 연구를 통해 밝혀진 바 있다.
따라서 인스턴트식품이나 각종 식품첨가물이 든 음식을 섭취하는 것을 최대한 줄이는 노력 역시 만성 염증을 줄이는 건강 습관, 건강 원칙이다.

7. 미세먼지와의 접촉을 줄이자

최근 문제가 되는 미세먼지 같은 각종 대기 오염 물질이 만성 염증을 유발한다는 사실도 잊어서는 안 된다.
코로나 19를 막는 것도 중요하겠지만 각종 대기 오염 물질, 미세먼지를 막기 위해서라도 마스크 사용을 생활화하고, 마스크 착용 수칙을 잘 따르는 습관이 필요하다.

8. 스트레스를 줄이자

스트레스 역시 만성 염증의 주요 원인이다.
심한 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 계속 이어질 때도 만성 염증을 일으킨다.
스트레스를 자주 느끼면 우리 뇌나 마음은 스트레스에 더 취약해진다.
그다음에는 아주 작은 스트레스도 심하게 느끼고 힘들어할 수 있다.

그러니 평소 스트레스가 심해지지 않도록 다양한 노력을 펼쳐서 스트레스를 줄이는 노력이 필요하다.
자기만의 스트레스 관리 비법을 마련하는 것은 만성 염증을 예방하는 건강 습관이기도 하다.

9. 한 자세로 있는 시간을 최소화하자

같은 자세로 한자리에 오래 앉아 있는 것은 건강에 대단히 해롭다.
한 자세로 오래 있기 역시 만성 염증을 유발하는 주범이다.
같은 자세로 앉아 있는 습관을 바꾸는 것이 중요하다.
정 습관을 들이기 힘들다면 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 해서 될 수 있는 대로 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 노력하자.
자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비하거나 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 만성 염증이 몸 여기저기서 생기는 일을 크게 줄일 수 있다.

한 자세로 있는 시간을 최소화하는 것과 함께 꾸준한 운동 역시 만성 염증 예방 효과가 무척 크다.
하루에 1시간 정도 빠른 걸음으로 유산소 운동을 하면 근육에서 염증 조절물질인 인터루킨-6와 카테콜라민을 분비시켜 염증세포가 활성화되고, 그로 인해 사이토카인이 만들어지는 것을 억제할 수 있다.

실제로 외국의 한 연구에서는 러닝머신 위에서 하루 20분만 운동을 해도 약 5% 정도의 염증 유발물질이 줄어드는 것으로 나타났다.
또 여러 연구에서 나쁜 자세, 바르지 않은 자세를 계속 유지하는 경우에도 만성 염증 분비가 증가한다는 사실이 밝혀졌다.

자신의 자세에 혹시 문제가 없는지 계속 살피고, 문제가 있다면 바른 자세로 교정하기 위해 노력해야 할 것이다.

10. 만성 탈수를 막자

탈수는 만성 염증의 주범이다.
따라서 물 마시기도 중요한 만성 염증 예방법이다.
우리는 흔히 갈증과 식욕을 혼동하기 쉽다.
뇌에서는 물을 달라고 요구하며 갈증을 느끼는 것인데, 이를 다른 쪽에서 식욕으로 착각해 음식을 먹기가 쉬운 것이다.
갈증 신호를 잘 인지하고 그때마다 물을 꼭 마셔주면 식욕을 크게 줄여서 비만을 예방하는 효과까지도 얻을 수 있다.

하루에 2L 이상 충분히 물을 마시면 몸속의 노폐물을 제거해서 염증 물질이 생기는 것을 미리 막을 수 있다.
갈증을 느낄 때마다, 또 그렇지 않더라도 일정한 시간 간격을 두고서 꾸준히 물을 한 컵 마시는 습관을 실천하기 바란다.

11. 장내 유익균을 늘리고 장내 유해균을 줄이자

장내 유해균은 장누수와 소장세균 과다증식증을 일으켜 우리 몸의 면역 기지인 장 건강을 해치는 주범이다.
장내세균의 균형을 회복하는 것이야말로 중요한 만성 염증 예방법이 되는 것이다.

어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 장내세균의 균형은 크게 달라질 수 있다.
장에 좋은 음식을 먹으면 당연히 장내세균의 균형을 도울 수 있다.
장내세균의 균형이 깨지면 각종 유해균이 염증 반응을 일으키고, 그 때문에 심지어 각종 장 관련 질환, 자가면역질환까지도 일으킬 수 있다.

학술지 <거트(Gut)>에 실린 연구에 따르면, 특정 장내 미생물군은 소화시스템과 면역체계의 전반적 균형 유지에 도움을 주는 반면, 장내세균의 불균형이 초래되는 경우에는 심장 질환, 염증성 장 질환, 류머티스 관절염과 같은 다양한 면역 매개 질환을 일으키는 것으로 밝혀졌다.

연구진은 참가자 1425명의 식단, 장내세균 개체 수, 앓고 있는 염증 질환 등의 요인을 분석했다.
참가자 중 331명은 염증성 대장질환 환자였으며, 223명은 과민성 대장증후군을 앓고 있었고, 나머지 871명은 위장관 관련 질환을 갖고 있지 않았다.

이들의 장내세균을 분석한 결과 특정 식이를 하는 그룹에서 특정 박테리아 군집이 더 증가하는 것을 확인할 수 있었다.
연구진은 가공식품과 동물성 식품의 섭취가 염증을 촉진한다고 알려진 ‘후벽균류’와 ‘루미노코쿠스’의 증가로 이어진다는 사실도 발견했다.
특히 충분히 식이섬유를 섭취하지 않는 경우 이런 문제가 더욱 심해지는 경향이 나타났다.

커피의 경우 염증성 장 증후군의 원인이 될 수 있는 세균의 일종인 ‘오실리박터’와의 연관성이 나타났다.
커피가 잘 맞지 않는다고 하는 사람들이 많다.
그런 사람들은 이런 장내세균 불균형 때문에 배앓이나 설사, 변비가 나타나는 것은 아닌지 확인해 보아야 한다.

또 적포도주를 제외한 주류나 설탕을 섭취해도 염증의 발생과 관련된 세균 무리가 증가했다.

반면 생선, 견과류와 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함한 각종 콩류는 섭취 시 염증 친화적인 균종들을 억제하는 작용을 하는 것으로 나타났다.
연구진은 또 참가자들이 식물성 식품과 생선, 적포도주를 섭취했을 때 단사슬 지방산을 생성하는 세균들을 증식시켜서 장관 내피세포들에 대한 보호 효과가 나타나는 것을 확인하기도 했다.

연구진은 콩류, 채소, 과일, 견과류 등이 풍부하고 저지방 발효 유제품과 생선이 포함된 식단을 유지하는 것이 좋은 반면에, 가공된 고지방육과 독한 술, 청량음료의 섭취를 지양하는 것이 장내세균의 불균형으로 인한 염증 증가를 줄이는 방법이라고 조언했다.

따라서 장내세균의 균형을 유지하기 위해서는 발효 음식, 효소가 풍부한 음식, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 필요에 따라서는 유산균 제제나 프리바이오틱스와 같은 장내 환경을 변화시키는 데 도움이 되는 건강보조식품을 섭취하는 것이 바람직하다.

12. 늦게까지 깨어있지 말자

잠을 잘 자는 것도 만성 염증과 밀접한 관련이 있다.
장기간 잠을 제대로 자지 못하는 수면박탈을 겪는 경우 만성 염증이 유발될 수 있다.

수면의 질이 낮은 사람은 각종 바이러스에 감염될 확률이 높으므로 그에 따라 체내 염증 물질도 함께 증가할 수 있다.
특히 코골이나 수면무호흡과 같은 수면장애를 일으키는 원인이 있는 경우 만성 염증 위험도 크게 높아진다.

따라서 자신의 수면 상태를 전반적으로 점검하고, 문제점이 있다면 하나씩 제거해서 숙면할 수 있도록 돕는 것이 만성 염증 예방에도 큰 도움이 될 수 있다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다.
현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다.
저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수  kunkang1983@naver.com

두둑한 뱃살, 각종 질병 부르는 ‘만성염증’ 원인이었네

•  안훈영 기자 (h0ahn@k-health.com)

지방세포 과다, 비만 등 만성염증 주요인
방치 시 심혈관질환 등 각종 질병 불러
식단관리·운동 등으로 만성염증 줄여야

비만과 지방세포 과다축적은 만성염증의 주요인으로 꼽힌다.
만성염증은 심혈관질환 등 각종 질병위험을 높이는 만큼 전반적인 생활습관 개선을 통해 만성염증을 줄여야 한다(사진=클립아트코리아). 

우리는 종종 특별한 이유 없이 피로감을 자주 느끼거나 속이 더부룩한 경우 또는 피부에 트러블이 생기는 상황을 마주한다.
몸에 문제가 있나 싶어 건강검진을 받아보면 별다른 문제가 없다고 한다.
하지만 원인 모를 이들 증상에 시달리고 있다면 만성염증이 원인일 수 있다.
전문가들은 만성염증의 원인으로 비만과 지방세포 과다축적을 꼽는다.

■지나친 탄수화물 섭취, 만성염증 위험↑

만성염증은 면역기능오류로 급성염증반응을 유발한 원인이 완전히 제거되지 않고 지속적으로 남아 정상 조직에도 악영향을 미치는 상태를 말한다.

만성염증은 잘 해소되지 않는 ▲피로감 ▲무력감 ▲소화기능장애 ▲두통 등의 증상을 유발한다.
게다가 방치하면 장기적으로 암, 비만, 심장병, 관절염, 뇌졸중 등 각종 질병 발생을 부추기고 노화를 앞당기기도 한다.

특히 현대인의 만성염증은 식습관과 밀접한 연관이 있다는 것이 전문가들의 말이다.
 그중에서도 정제된 탄수화물 과다섭취가 만성염증의 주요인이라는 것. 한국인은 쌀밥을 주식으로 하기 때문에 탄수화물 섭취량이 높은 편이다.

365mc 영등포점 소재용 대표원장은 “탄수화물을 많이 먹으면 늘어난 혈당을 처리하기 위해 체내에서 다량의 인슐린 호르몬이 분비된다”며 “이 과정에서 처리되고 남은 혈당이 간과 근육, 지방세포 등에 저장되면서 다량의 염증물질이 만들어진다”고 설명했다.
 
특히 음료, 과자 등 인스턴트식품에 많이 들어가는 인공액상과당은 혈액 속 단백질 성분과 엉키면서 최종당화산물을 만들어내고 이는 혈액 내 염증물질 생성으로 이어질 수 있다는 설명이다.
 
소재용 대표원장은 “당이 자주 떨어져서 달콤한 음료, 과자 등을 자주 먹는 사람들이 있는데 순간적으로 힘이 올라가는 것은 사실이지만 이내 당분이 빠르게 떨어지며 오히려 탄수화물만 더 당기게 해 결국 탄수화물의 굴레에서 빠져나가지 못하게 된다“며 “이를 개선하기 위해서는 고단백 식사에 식이섬유를 더해 혈당이 급격히 떨어지지 않게 하는 것이 좋다”고 조언했다.

■뱃살에 축적된 지방세포, 만성염증 주범

과체중이나 비만 자체도 염증을 유발하는 요인으로 작용한다.
원인은 바로 지나치게 축적된 지방세포. 그중에서도 특히 뱃살에 집중된 내장지방의 지방세포는 아디포카인이라는 염증 유발물질을 분비하는 원천이 된다.

비만인 경우 정상 체중인 사람보다 각종 잔병치레가 잦은 것도 이 때문이다.
실제로 전문가들에 따르면 비만으로 인한 만성염증은 심혈관계에 문제를 일으키고 이는 곧 뇌경색이나 심근경색 등의 심혈관질환 발병위험을 높인다.
 
소재용 대표원장은 “만성염증을 개선하려면 적정체중을 유지하고 정제된 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 중요하다”며 “적정강도의 유산소운동과 근력강화, 식단관리를 통해 만성염증의 발생위험을 낮춰야 한다”고 강조했다.
 
이어 “단 무리하게 식단을 제한하면 금세 의지를 잃기 쉽기 때문에 우선 하루 한 끼만 건강하게 먹어보거나 주말부터 시작해보고 차츰 빈도를 늘려가는 것도 좋은 방법”이라며 “이조차 힘들면 아침, 점심은 평소 식사량의 3분의 2 정도를 먹되 저녁에는 고단백 저탄수화물 식사로 바꾸고 가벼운 유산소운동을 병행해볼 것”을 권했다.
 
한편 지방세포 자체가 만성염증의 요인으로 지목되다 보니 지방흡입으로 지방세포를 제거하는 것도 방법도 도움이 되지 않을까 궁금해질 수 있다.
  
이에 대해 소재용 대표원장은 “지방흡입은 1회 시술만으로 신체 사이즈를 눈에 띄게 줄여주는 비만치료로 수술 후 사이즈가 감소해 다이어트 동기부여에 도움을 주지만 염증수치 자체를 급격하게 떨어뜨리는 효과는 기대하기 힘들다”며 “염증수치의 경우 피하지방보다는 내장지방에 더 민감하게 반응하기 때문에 지방흡입과 운동·식단관리를 통한 체중감량이 동시에 이뤄져야 보다 좋은 효과를 기대할 수 있다”고 말했다.