"안해서 그래, 하면 잘해"…꿈 깨라, 당신의 작심삼일 이유 있다

[The JoongAng Plus - hello! Parents] 의사 최명기

 

최명기 소장은 경영학을 공부한 정신과 의사다.
그는 “새해 계획을 실천하려면 잘할 수 있는 과제를 선택하라”고 말한다.
김현동 기자

“‘안 해서 그렇지 일단 하면 잘해!’라고 생각하는가. 그렇다면 올해 결심도 말만 하고 끝날 가능성이 크다.
쉬운 길로 가야 한다.
그래야 성공할 수 있다.”

“새해 결심은 왜 지키기 어렵냐”는 질문에 정신과 전문의 최명기 청담하버드심리센터 연구소장은 이렇게 답했다.
당찬 한 해 포부가 작심삼일(作心三日)에 그치는 데엔 다 그만한 이유가 있다는 이야기다.
최 소장은 “결심을 현실로 만드는 건 의지력만의 문제가 아니다”며 “결심을 유지하려면 매일 반복된 행동으로 조금씩 변화를 일으키는 게 핵심”이라고 말했다.

최 소장은 ‘마음 경영’을 알려주는 정신과 의사로 불린다.
기업 경영을 위해 전략이 필요하듯, 마음도 여러 기제를 활용한 합리적 운영 방식이 필요하다는 게 그의 생각이다.
최 소장의 마음 경영법은 『게으름도 습관이다』 『결심만 하는 당신에게』 등에 잘 담겨 있다.
그에 따르면 새해 결심을 꾸준히 지키는 사람은 1000명 중 한 명에 불과하다.
 최 소장은 “결심을 지키고 못 지키고는 첫 번째 과제가 무엇이냐에 달렸다”며 “못하는 것보다 잘하는 것 위주로 계획을 세우라”고 말했다.

왜 잘하는 것에 집중해야 하나.

“계획에 부담을 줄여 반복할 기회를 만들기 위해서다.
인간은 성공 가능성이 높은 일에 에너지를 쏟으려 한다.
자신이 잘하는 일에 더 끌리는 이유다.
그런데 우리는 이 본능을 무시하고 자신이 못하는 것만 결심한다.
이러면 실패할 거란 생각에 점점 하지 않으려 든다.”

하지만 잘하는 것만 할 수는 없는 것 아닌가.

“못하는 걸 포기하라는 게 아니다.
성공 확률을 높여 ‘자기효능감’을 높여야 한다.
내가 이 일을 성공적으로 수행할 수 있다고 믿는 거다.
자기효능감이 높아지면 스스로 과제를 성취하고 싶다는 ‘내적 동기’도 자극된다.
호기심 때문에 시작한 일은 그 어떤 보상보다 강력한 의지를 만든다.
그래서 새해 계획은 ‘내가 잘할 수 있는 것’을 ‘스스로 선택’해야 한다.”

 

최 소장은 목표 달성을 가로막는 가장 큰 변수로 ‘감정’을 지목했다.
그는 “중도에 포기하는 건 성격 때문이라기보다는 감정이 만드는 문제”라며 “감정의 실체를 파악하고 관리해야 한다”고 말했다.

감정을 어떻게 관리해야 할까?

“결심과 습관은 외로울 때, 불안할 때 등 감정이 취약해지는 순간 무너진다.
약한 감정을 관리하려면 ‘흥분 상태’를 유지해야 한다.
약간의 흥분 상태일 때 분비되는 아드레날린이란 호르몬이 정신을 차리고 주위를 살피는 ‘각성’ 상태를 만들기 때문이다.
이렇게 각성은 됐지만 ‘스트레스’가 낮은 ‘흥분 상태’일 때 일에 대한 집중력이 높아진다.”

구체적으로 어떻게 해야 하나?

“적절한 자극이 필요하다.
우선 계획을 세울 때 재미있는 일과 지루한 일을 교대로 배치한다.
지루하지만 해야 할 일을 먼저 하는 것이 좋다.
또 일과를 시간대별로 기록할 필요도 있다.
자신의 결심이 중단되는 시점의 감정을 찾고, 그 감정을 먼저 해소해야 한다.”

최 소장은 결심을 지키기 어려운 마지막 이유로 ‘자기 객관화’를 꼽는다.

자기 객관화가 왜 중요한가?

“상황을 있는 그대로 보지 않고 왜곡해서 보기 때문이다.
자신을 과대평가하면 상황을 자신에게 유리하게 처리하고, 과소평가하면 자신감을 잃어 도전을 꺼린다.
마음만 먹으면 잘할 거라는 기대를 내려놓고 결심을 지킬 장치를 마련해야 한다.”

어떤 방법이 있을까?

“결심의 실행 기간은 최대한 짧게 잡아야 한다.
하나라도 제대로 끝마치는 경험이 중요하다.
또 오늘 못한 일을 내일 이어서 하지 말고, 내일은 내일의 일을 해야 한다.
시간은 처음은 3~4시간 단위로 나누고, 그 안에서 20분 하고 5분 쉬는 식으로 쪼개서 사용하는 것이 좋다.
변수도 차단해야 한다.
가령 군것질을 좋아한다면 간식을 아예 사다 놓지 않아야 한다.

” 이민정 기자

 

작심삼일은 뇌과학이다

새해 계획들이 실패하는 이유

by일류작가 강은영

해마다 1월이면 너도나도 앞다투어 향하는 곳이 있다. 12월까지만 해도 썰렁했는데 단 며칠 만에 사람들도 붐비는 곳, 바로 헬스클럽이다. 하지만 1월 말, 아니 중순만 지나도 대부분 자취를 감추고 만다. 나는 대학 새내기 시절 일대일 PT를 받으면서 운동을 제대로 시작했는데 20년 넘도록 어딜 가더라도 이 풍경을 목격해 왔다. 그만큼 건강이 중요하다는 의미이자 새해 계획을 한 달도 실천하기 힘들다는 방증일 것이다.  

잡코리아에서 실시한 2022년 새해 계획 TOP 5에 따르면 다이어트가 1위를 차지했다. 많은 사람이 다이어트를 갈망하지만 대부분은 평생 해결하지 못한 숙제로 여긴다. 2위인 외국어 공부 등 자기 계발도 마찬가지다. 큰맘 먹고 시작해도 한 달은커녕 단 일주일도 지속하기가 힘들다. 새해 계획들이 번번이 실패하는 이유는 무엇일까?

의지력이 약한 사람을 일컬어 작심삼일이라고 한다. 결심한 마음이 3일밖에 안 간다는 뜻이다. 그런데 우리가 알고 있는 것과 달리 작심삼일은 뇌과학적 관점에서 지극히 당연한 현상이다. 아무리 힘든 일을 하더라도 3일 동안 부신피질 방어 호르몬이 분비되어 참을 수 있다. 그런데 이 호르몬은 72시간 후에 딱 멈춰 버린다. 새로운 변화를 시도해도 3일이 지나면 누구나 흐지부지되기 쉽다는 의미다.   

 

새해 계획들이 실패하는 이유를 세 가지로 정리하자면 첫째, 작심삼일의 1차 위기를 극복하지 못했기 때문이다. 뇌는 변화하려는 속성과 변화를 회피하려는 속성을 동시에 가지고 있다. 변화를 시도하면 뇌에서 회피 반응이 일어나는데 작심삼일의 뇌과학으로 인해 3일이 지나면 다시 예전으로 돌아가기 십상이다. 뇌의 이중적인 속성을 잘 이용해서 이 1차 위기를 이겨내야 새해 계획들이 성공할 수 있다. 작심삼일의 위기를 극복하는 구체적인 방법은 다음 칼럼에서 다룰 예정이다. 

둘째, 자신한테 맞는 목표와 계획이 아니다. 나에게 진정 필요한 것인지 맞는 전략인지 고민 없이 분위기나 유행에 휩쓸리다 보면 실패하기 쉽다. 남들이 하는 대로 무턱대고 따라 한다면 오래가지 못한다. 자신의 사고와 감정, 성격, 행동 패턴 등에 맞는 방법이어야 성공할 확률이 높다. 사고와 행동 패턴을 결정짓는 4가지 두뇌 유형을 다룬 앞선 네 번의 칼럼 내용을 참고하자.  

셋째, 무의식에 입력된 습관으로 만들지 못했기 때문이다. 우리 행동에서 무의식이 차지하는 비중은 꽤 크다. 세계적인 동기부여 전문가인 브라이언 트레이시는 80개 국가의 논문과 책을 수천 권 연구한 [백만 불짜리 습관]에서 행동의 95%가 무의식적인 습관의 결과라고 했다. 변화가 일어나려면 일정 기간 의식적으로 반복된 행동을 해야 무의식에 입력되어 의식하지 않아도 저절로 행할 수가 있다. 단지 마음만 먹을 게 아니라 꾸준히 반복적인 행동을 해야 한다는 의미다.     

새해에는 달라지고 싶다면, 작심삼일이 누구나 겪는 당연한 현상이라는 것부터 인정하자. 작심삼일의 경험이 많은 사람에게는 '나는 의지가 약해. 뭐든 꾸준히 하지 못해'라는 실패 정보가 강하게 입력되어 있다. 무의식에 입력된 실패 정보를 단순히 의지로 넘어서기란 쉽지 않다. 먼저 작심삼일이 뇌과학이라는 점을 알고 작심삼일의 위기를 극복해서 반복해서 행동 변화를 주어야 몸에 익힌 습관이 된다. 

 

나만 힘든 것이 아니라 누구나 그렇다고 생각하면 신기하게도 힘이 생긴다. 고립된 상태에서는 의지를 내기가 더 어렵고 자기 비하나 자책을 하기도 한다. 잘하는 사람과 비교해서 스스로 의지가 약하다며 자신을 깍아내린 채로 시작한다면 그 결과야 뻔하다. 3일간 지속되는 힘도 그걸 넘어서는 힘도 결국 자신의 뇌에서 나온다. 작심삼일과 친했던 나도 별로 힘들이지 않고 새벽 기상과 글쓰기를 2년 동안 하고 있다. 이제 여러분의 차례다.           

---

*칼럼니스트 프로필

강은영 칼럼니스트는 국제뇌교육대학원 석사를 취득한 국가공인 브레인 트레이너이다. 일류두뇌연구소 대표이자 온라인 프로그램 ‘체인지U 스쿨’을 운영 중이다. 뇌교육과 부모교육 전문강사로 15년 동안 교육 및 컨설팅을 하고 있으며 온라인으로 글쓰기, 책쓰기, 습관코칭, 감정코칭 등의 활동을 하고 있다. 다양한 강의와 저술 활동으로 뇌를 잘 이해하고 활용하여 건강하고 행복하게 사는 방법을 알리는 중이다. 저서로는 『일류두뇌』 『당신의 뇌를 바꿔드립니다』 등이 있다.      

---