한밤중에 잠에서 깬 후 다시 잠드는 방법

한밤중에 갑자기 깨어나서 다시 잠들 수 없습니다 . 

불면증을 극복한 일반 사람들의 트릭을 시도해 보세요.

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전화기를 치워

한밤중에 일어나면 전자 제품에서 방출되는 블루 라이트가 수면을 방해 하므로 이메일을 확인하거나 Facebook에 들어가고 싶은 충동을 억제하십시오., 하버드 연구에 따르면. 자기 전이나 새벽 3시에 스크린 타임 없이는 할 수 없다고 생각되면 중학교 교감인 Nadine Hemens의 이 트릭을 시도하십시오. “한밤의 불면증은 저에게 큰 문제이고 이메일을 확인하면서 불면증을 더 악화시키곤 했습니다. 이제 나는 그저 그것이 무엇이든 기다릴 수 있다고 스스로에게 말하고 대신 내 전화기에서 명상 앱을 듣습니다. 나도 모르게 잠이 들 때가 많다”고 말했다. 컴퓨터, iPad 또는 전화가 취침 시간의 필수품이라면 없이는 할 수 없는 일이라면 최소한 밤에는 화면을 어둡게 하십시오. 이것은 아침까지 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. (여기에 자신을 속이는 또 다른 놀라운 방법이 있습니다.

 

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침실을 조용하고 어두운 안식처로 바꾸십시오.

“한밤의 불면증은 종종 정서적 고통, 불안 또는 바쁜 마음으로 인해 발생합니다. 밤새도록 우리는 수면 주기에 들어갑니다. 각 주기로 들어갈 때마다 우리는 약간 깨어나지만 일반적으로 기억하지 못하고 다시 잠이 듭니다. 스트레스를 받으면 깨어나면 완전히 깨어날 수 있고 마음이 매우 바빠집니다.”라고 Family Sleep Institute의 공인 수면 컨설턴트인 Rachel Ross는 설명합니다. 한밤중에 자주 깨는 경우 Ross는 침실을 차분하고 어둡게 만들 것을 권장합니다. “교대 근무자라도 조용하고 편안하게 지내십시오. 가지고 있는 것으로 작업해야 합니다. 시끄러운 도시에 살고 잠을 잘 수 없다면 백색소음이 도움이 됩니다. 팬이 잘 작동하거나 자연 소리가 포함된 백색 소음 기계를 사용해 볼 수 있습니다. 귀마개와 아이 마스크를 사용해 볼 수도 있습니다. 한밤중에 주변 조명이 너무 많으면"라고 그녀는 덧붙입니다. (이것들을 확인숙면을 위한 수면 음향 기계 .

 

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하나, 둘, 셋, 자! 아니다

한밤중에 눈을 떴을 때 뇌가 스스로 생각하는 것처럼 느껴진다면, 당신 말이 맞습니다. 국립수면재단( National Sleep Foundation ) 에 따르면 불면증은 뇌가 깨어 있는 것을 멈출 수 없는 상태를 말합니다. 다시 잠드는 방법이 궁금하세요? 거기 누워만 있지 말고 진정시키는 일을 하라고 로스가 제안합니다. “심호흡, 이완 운동 또는 마음을 진정시키는 음악을 시도하십시오. 코골이 파트너가 있다면 침대 옆에 백색 소음기를 놓으십시오. 그리고 절대 자려고 할 때 알람 시계가 당신을 향하지 않도록 하세요.”라고 그녀는 말합니다. 뇌를 쉬게 하는 것이 정말 어렵다면 의자에 앉아 책을 읽으십시오. 그러나 모든 불을 켜지 마십시오. 그리고 절대적으로, TV에서 뉴스를 보는 것과 같이 당신을 더 깨울 활동을 시작하지 마십시오. 그녀는 말합니다. (수면 의사가 하는 일은숙면을 취 하십시오.)

 

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식후 술을 끊으십시오.

알코올은 사람들을 빨리 잠들게(또는 기절하게) 만드는 것으로 알려진 억제제이지만, 또한 당신이 깨어 있는 이유 일 수도 있습니다.NSF에 따르면 잠이 가장 깊은 밤의 후반부 동안. 알코올은 REM(급속 안구 운동) 수면을 방해합니다. REM은 꿈의 주기이며 신체와 뇌 모두를 회복시킬 수 있습니다. 바쁜 변호사이자 10대 두 아이의 엄마인 Suzanne Miller는 “늦은 밤에 술을 마시면 잠을 잘 수 있을 거라 생각했지만 오히려 역효과를 일으키기 시작했습니다.”라고 말합니다. “와인 몇 잔을 마신 밤에는 새벽 2시에 천장을 쳐다보고 있었습니다. 알코올을 카모마일 차로 대체하기 시작하자 마음이 차분해지고 잠을 잘 잘 수 있었습니다. 나는 또한 덜 탈수되고 더 상쾌한 느낌으로 잠에서 깨어납니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 한밤중에 잠에서 깨면 알코올을 수면제로 사용하지 마십시오. 약간의 물을 마시거나 허브 차를 대신 마셔보십시오. (자세한 내용은밤에 잠을 잘 방법 .)

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금연해야 할 또 다른 이유가 필요하십니까? 여기있어

흡연이 건강에 해롭다는 사실은 이미 알고 있지만, 자연적인 일주기 리듬에 악영향을 주어 잠을 잘 이루지 못하게 할 수 있다는 사실도 알고 계셨습니까? NSF에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 더 가볍게 자고 한밤중에 더 자주 깨는 수면 무호흡증의 심한 코골이 장애에 걸릴 위험 이 더 큽니다. 수면 부족은 당뇨병, 심장병, 비만 및 우울증을 비롯한 여러 질병과 관련이 있습니다. 그만둘 또 다른 이유를 찾고 있다면 그것을 찾았다고 생각하십시오. 금연에 도움이 되는 전략에 대해 의사와 상담하십시오., 그리고 한밤중에 담배에 손을 대지 마십시오. 침대에서 담배를 피우는 것은 주요 화재 위험입니다. 담배를 끊으면 일시적인 불면증이 생기는 것이 정상입니다. 거기에 머물면서 더 건강한 당신에 대한 비전으로 한밤중의 마음을 진정시키십시오. 이것은 당신을 진정시켜 다시 잠들기 쉽게 만듭니다. (이 간단한 트릭을 사용하면 60초 이내에 잠들 수 있습니다 .

 

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졸리다

20분 이상 다시 잠들 수 없다면 어릴 때 외우던 시나 구구단, 좋아하는 영화의 한 장면 등을 암송해 보세요. NSF는 머리 속으로 스스로에게 노래를 부를 수도 있다고 제안합니다. 이것이 양을 세는 것과 조금 비슷하다면 그 원리가 동일하기 때문입니다. 반복하면 마음이 진정되어 뇌가 이완되어 천천히 다시 잠이 들 수 있습니다. 무의미하거나 지루한 취침 시간 이야기를 들려주는 앱과 팟캐스트 도 있습니다.

 

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점진적 근육 이완 시도

이완 기술 을 사용하여 몸을 사용하여 두뇌를 이완하고 스트레스를 줄 이십시오. NSF는 조언합니다. 어떻게 해야 할지 모르겠다고요? 이 점진적인 근육 이완을 시도하십시오. 발을 머리쪽으로 올리는 것부터 시작하여 한 번에 하나의 근육 그룹을 운동하십시오. 근육을 부드럽게 긴장시키고 다섯까지 세고 천천히 이완시키십시오. 한 번에 한 쪽 팔다리를 하고 수축할 때마다 깊은 호흡을 유지해야 합니다. 턱이나 목과 같이 가장 많은 스트레스를 받는 신체 부위에 특히 주의하십시오. 4-7-8 호흡법 은 4초간 숨을 들이쉬고 7초간 유지하고 8초간 내쉬는 리듬을 따릅니다. 단 하루 만에 숙면 을 취하는 데 도움이 되는 이러한 작은 변화를 시도하십시오 .

 

 

코리 웰런

Corey Whelan은 건강 및 웰빙 분야에서 강력한 핵심 역량을 갖춘 프리랜서 작가입니다. 뉴욕 브루클린에 거주하는 Whelan은 엄마 중심의 모든 것, 애완 동물, 생활 방식 및 의료 문제에 대해 글을 씁니다. 그녀는 다양한 사실 자료, 기사 및 핸드북을 작성했으며 비영리 조직인 Path2Parenthood에서 프로그램 디렉터로 활동하는 비디오 및 웨비나를 제작 및 제작했습니다. 그녀는 현재 CBS News, WebPsychology 및 Care.com에 기고하고 있습니다. 능숙하고 철저한 연구원인 Whelan은 SEO 최적화 및 키워드 사용에 대해 잘 훈련되어 있습니다. 그녀는 자신의 공예를 사용하여 학습에 대한 자신의 사랑을 키우고 요리, 필라테스 및 DIY 공예에 몇 시간의 자유 시간을 보냅니다. 그녀는 다 자란 두 아이와 놀라울 정도로 괴팍한 구조견 두 명과 함께 삶을 공유합니다.