개운한 기분으로 일어날 수 있는 방법

아, 잘 시간이야. 하루 중 꿈나라로 표류하고 문제를 잊는 그 영광스러운 시간. 적어도 그렇게 되어야 합니다.

많은 사람들에게 일상의 엄격함은 다음 날 아침 귀에서 알람이 울리기 시작할 때까지 마음을 동요시키고 몸을 뒤척이게 할 수 있습니다. 그리고 잠든 직후에 왜 그렇게 빨리 꺼지나요?

편안한 수면 부족과 앞일에 대한 걱정으로 스누즈 버튼을 한 번 너무 많이 누르면 혼자가 아닙니다. 심술 궂은 일을 억제하고 아침 일과를 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.

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1. 다시 알림을 거부하세요.

스누즈 버튼을 계속해서 누르라는 말이 있다는 것을 알고 계셨나요? 나도. 그러나 그것은 드록클링(drockling)이라고 불리며 당신의 아침 일과를 혼란스럽게 할 것입니다.

Drockling은 신체의 내부 시계를 혼란시켜 상쾌하게 일어나기가 어렵습니다. 마침내 침대에서 굴러 나올 때, 당신은 비틀거리고 괴팍해질 가능성이 더 큽니다. 그리고 그것이 정말로 당신이 아침을 보내고 싶은 방식입니까?

2. 휴대전화는 그대로 두세요

유혹적일 수 있지만 일어나자마자 휴대전화에 손을 뻗으면 하루 종일 탈선할 수 있습니다 . 소셜 미디어와 이메일을 확인하는 것은 엄청난 시간을 낭비하는 일이 될 수 있으므로 아침 일과를 할 시간이 줄어들고 서둘러 버스를 타게 됩니다. 

오전에 여유 시간이 있는 경우 가벼운 운동, 일지 작성 또는 명상 과 같이 기본을 유지하는 데 도움이 되는 것을 선택하십시오 . 

4. 침대 정리

진짜하자. 덮개를 곧게 펴는 데 몇 분 밖에 걸리지 않으며 병원 코너는 선택 사항입니다.

침대를 정돈하면 아침에 몸을 움직일 수 있고 성취감을 느낄 수 있습니다. 그리고 취침 시간에 헝클어진 시트와 담요 덩어리 대신 잘 정돈된 침대에 올라갈 때 얼마나 더 차분해질지 생각해 보세요.

5. 곡을 높이세요

좋아하는 음악을 틀면 아침 그루브 를 찾는 일 이 불가피하다. 따라서 잠자고 있는 아이들이 있는 경우가 아니면 깨우고 싶지 않다면 계속해서 볼륨을 높이십시오. 보너스? 음악을 들으면 춤추고 싶기 때문에 칼로리도 태울 수 있습니다.  

 

6. 강한 향을 퍼뜨린다

침실용 아로마테라피 디퓨저 구입을 고려하십시오. 자극적인 에센셜 오일을 흡입하면 감각을 깨우고 활력을 얻을 수 있습니다.

선택할 수 있는 상쾌한 향기는 다음과 같습니다.

• 박하
• 스피어민트
• 주황색
• 레몬
• 베르가못
• 핑크 자몽
• 정향
• 파출리

7. 머리를 잡아당기세요. 아니, 정말로요.

최선을 다해도 침대에서 일어날 수 없다면 머리카락을 잡아당기세요. 머리를 부드럽게 잡아당기면 눈이 휘둥그레질 것 같은 느낌을 줄 뿐만 아니라; 또한 두피의 혈류를 자극하는 데 도움이 됩니다.

물론 이 충고를 마음에 새긴다면 너무 지나치지 마십시오. 머리카락을 잡아 당기면 기분이 좋아질 수 있지만 너무 세게 당기면 짜증이 날 수도 있습니다.

8. 스트레칭

스트레칭은 근육에 혈액이 흐르는 데 도움이 됩니다. 특히 파트너가 빈민가이고 말 그대로 침대의 작은 부분에서 밤새 같은 자세로 잠을 잤기 때문에 몸이 뻣뻣한 경우 더욱 그렇습니다. 예, 그들은 자신이 누구인지 압니다.

스트레칭은 또한 다음을 통해 하루를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 
  유연성 증가
• 
  운동 범위 증가
• 
  지구력 증가
• 
  부상 위험 감소

어디서부터 시작해야 할지 잘 모르시겠습니까? 이러한 스트레칭 중 하나가 필요한 것일 수 있습니다. 

9. Jammies에서 벗어나십시오.

하루 종일 잠옷을 입고 있으면 힘든 하루를 마감할 때 착용했을 때의 기분이 얼마나 좋은지 놓치게 될 것입니다. 우리는 모든 사람들이 때때로 파자마의 날이 필요하다는 것을 알고 있지만, 코코아 머그잔과 활활 타오르는 불로 안에 갇힌 눈이 오는 날을 위해 아껴두세요.

10. 찬물로 얼굴을 적시십시오.

아이스 버킷 챌린지까지는 가지 마세요. 얼음물을 몇 번 튀기면 꿈나라에서 빨리 빠져나올 수 있습니다. 추가적인 이점은 모공이 더 좁아질 수 있지만 그 이론은 입증되지 않았습니다.

11. 카페인 섭취 전 물 마시기

커피나 차를 마시기 전에 물 한 잔을 마시면 몸에 수분을 공급하고 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 나중에까지 물을 마시지 않으면 탈수 될 가능성이 높아집니다 .   

탈수는 착란, 빈뇨, 피로, 현기증을 유발할 수 있습니다. 하루 종일 경험하고 싶지 않은 증상입니다.

12. 아침에 단백질 섭취하기

단백질은 당신이 가진 모든 세포의 빌딩 블록입니다. 혈당 수치를 엉망으로 만들고 에너지를 약화시키는 달콤한 도넛이나 머핀 대신 삶은 달걀이나 단백질 쉐이크와 같은 고단백 아침 식사로 몸에 힘을 주는 것이 더 합리적입니다. 영감이 필요하세요? 이 고단백 아침 식사 레시피를 확인하십시오. 

13. 아침을 당신을 위해 일하게 만드십시오

당신이 깨어날 때 누가 통제하고 있습니까? 당신입니까, 아니면 당신의 아침 일과입니까? 많은 경우 후자처럼 보일 수 있지만 변경할 수 있습니다. 올바른 식사를 하고, 긴급 상황이 아닌 한 전자 제품을 피하고, 옷과 식사를 미리 준비하여 아침을 일하게 만드십시오.

당신이 당신의 가정에 있는 많은 사람들 중 하나라면 아침 순교자가 되지 마십시오. 온 가족이 팀으로 일하도록 하여 바쁜 아침에 스트레스를 덜 받습니다.

14. 일과에 일관성을 유지하십시오

취침 시간, 아침 및 주말 일과가 지도 전체에 걸쳐 있다면, 숙면을 취하고 상쾌하게 일어날 가능성을 날려버리고 있는 것입니다.

신체의 자연스러운 수면 주기 를 지원하려면 일과를 개발하고 이를 고수하십시오. 이것은 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 일어나는 것을 의미합니다. 

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아침 게임을 강화하기 위해 전날 밤에 할 수 있는 일이 무수히 많습니다. 핵심은 일관성을 유지하여 취하는 단계가 습관이 되도록 하는 것입니다.

15. 그 오후 커피 런을 통과

카페인은 몇 시간 동안 시스템에 머무르는 각성제입니다. American Academy of Sleep Medicine 에 따르면 취침 6시간 전에 카페인을 섭취하면 총 수면 시간이 1시간 단축된다는 연구 결과가 있습니다. 

오후 컵을 건너뛰는 것은 8시간의 충분한 수면을 취하는 것과 오후 3시경에 낮잠을 자는 것 사이의 차이를 의미할 수 있습니다.

16. 알코올을 피하십시오

와인 한 잔은 신경이 곤두설 때 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 매일 밤 와인에 의존하고 싶지는 않습니다. 알코올은 수면 주기를 방해하고 REM 또는 깊은 수면에 도달하는 것을 방해할 수 있습니다.

그리고 숙취가 있었습니까? 충분했다.

17. 내일 입을 옷 정리하기

10분 정도 다음 날 입을 옷을 고르고 다림질하고 널어놓으면 아침 스트레스가 많이 줄어듭니다. 자녀가 있다면 똑같이 하도록 가르치십시오. 일상을 더 쉽게 만들어 줄 쉬운 해킹입니다.

18. 아침 모조를 준비하십시오

커피. 그 어둡고 풍부한 연료… 어, 당신을 다시 인간으로 만드는 음료 . 전날 밤에 모조를 준비할 수 있는데 커피 필터와 커피를 찾기 위해 눈을 반쯤 뜨고 반쯤 깨어 있는 이유는 무엇입니까?  

더 나은 방법은 아침에 일어날 때 향기로운 행복의 컵을 준비하는 프로그래밍 가능한 커피 메이커를 구입하는 것입니다.

19. 아침 식사 준비하기

다음날 아침에 무엇을 먹을지 밤에 몇 분 동안 결정하면 건강한 아침 식사를 선택 하는 데 도움이 되고 빠르고 건강에 해로운 음식을 먹을 위험을 낮출 수 있습니다.  

건강한 계란 스크램블을 위해 야채를 자르거나, 밤새 귀리를 만들어 냉장고에 두거나, 아침에 가장 먼저 기다릴 딸기로 치아 푸딩을 준비할 수 있습니다.

20. 수면 앱 사용

정말 모든 것을 위한 앱이 있습니다! 수면 앱 은 수면 습관을 추적하여 최적의 취침 시간과 기상 시간을 결정하는 데 도움을 줍니다. 잠들 수 있도록 도와주는 휴식 앱과 백색 소음 앱도 있습니다. 나에게 맞는 앱이 무엇인지 궁금하신가요? 다음은 시작할 수 있는 몇 가지 옵션입니다.   

21. 방을 시원하게 유지

불편할 정도로 덥고 땀을 뻘뻘 흘리면 잠을 자기가 어렵습니다. 더운 날씨에 자는 데 익숙하지 않다면 밤에 침실을 시원하게 유지하세요. 당신은 더 잘 자고 지저분한 시트를 덜 씻을 것입니다.

22. 스크린을 침대 밖으로 치워라

아침에 가장 먼저 휴대전화를 사용하는 것은 재앙이 될 수 있지만 자기 전에 사용하는 것은 더 나쁠 수 있습니다. 전자 제품이 블루라이트 에 노출되기 때문 입니다. 

청색광은 뇌를 자극하고 뇌가 40번 눈을 깜빡일 시간임을 몸에 알리는 호르몬인 멜라토닌 생성을 차단하는 것으로 생각됩니다. 잠자리에 들기 한두 시간 전에 화면을 보는 시간을 줄여보세요.

23. 자고 싶게 만드는 알람을 선택하세요

잔잔한 빗소리나 부서지는 파도 소리에 잠을 깨는 것도 좋지만, 정말 침대에서 일어나고 싶게 만드나요? 불안한.

 

24. 알람이 설정되어 있는지 확인하고 멀리 떨어져 있는지 확인하십시오.

말할 필요도 없지만 제 시간에 일어나려면 매일 밤 알람이 설정되어 있는지 확인하십시오. 방 반대편에 있는 서랍장이나 인접한 욕실에 놓아두세요. 여전히 소리가 들리는 곳 어디에서나 가능합니다! 스누즈 버튼을 누르고 침대에서 일어나 방을 가로질러 걸어가야 하는 경우 다시 잠이 들 확률이 줄어듭니다.

25. 브레인 티저로 알람 선택

한 단계 더 나아가 알람을 끄려면 정신적 작업을 수행해야 합니다. 예를 들어 iPhone에는 간단한 수학 문제를 풀도록 요구하는 알람 차단 기능이 있습니다. 수학이 당신에게 즉각적인 두통을 준다면 종료하기 전에 집 어딘가에서 사진을 찍어야 하는 앱을 사용하십시오.

26. 저녁 루틴을 가져라

인간은 습관의 동물이다. 저녁 의식을 정하면 잠을 잘 시간이라는 신호를 몸에 보내는 데 도움이 됩니다. 허브차 한 잔을 마시는 것을 고려해 보십시오. 카모마일은 훌륭한 선택입니다 . 책을 읽거나 취침 전에 편안한 목욕을 하십시오. 당신의 일상이 무엇이든 그것에서 벗어나지 마십시오.  

27. 백색 소음 재생

침묵의 소리를 참을 수 없거나 작은 소리에도 잠에서 깬다면 백색 소음이 취침 시간에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 방의 소리를 일관되게 유지하고 잠을 깨울 수 있는 갑작스러운 소음을 차단합니다.

백색 소음 기계를 구입하거나 재생 목록을 계속 실행하거나 밤새도록 팬을 켜 둘 수 있습니다.

28. 잠이 안오면 침대에 누워있지 마라

잠이 안오면 침대에 누워서 양을 세지 마세요. 과대 광고에도 불구하고 거의 작동하지 않습니다.

침대에서 일어나 빨래 개기나 우편물 분류와 같은 바쁜 일을 하십시오. 책이나 잡지를 읽는 것은 괜찮지만 태블릿에서는 안됩니다. 전자 제품을 꺼두십시오. 졸리기 시작하면 다시 잠자리에 듭니다.

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위의 모든 단계를 수행해도 침대가 얽힌 이불과 지저분한 침구로 뒤덮인 경우 잠을 자지 못할 수 있습니다. 당신의 침대는 당신의 오아시스입니다. 휴식과 수면을 촉진하는 편안한 공간을 만드는 방법은 다음과 같습니다.

29. 더 나은 베개를 얻으십시오

불편한 베개는 형편없는 밤잠을 위한 처방전이다. 머리를 중립 위치에 유지 하는 베개를 찾으십시오 . 목과 머리에 맞는 소위 스마트 베개에 투자하는 것을 고려하십시오. 또한 베갯잇을 정기적으로 세탁하여 신선한 냄새를 유지해야 합니다.  

최고의 잠을 잘 수 있도록 전문가가 검증한 모든 베개를 수면 매장에서 쇼핑하세요.

30. 올바른 매트리스 선택

가장 가까운 표면에 충돌하는 대학 시절은 끝났습니다. 게임을 강화하고 수면 요구 사항 에 가장 적합한 매트리스에 투자할 때 입니다. 

Better Sleep Foundation 에 따르면 7년마다 매트리스를 평가해야 합니다. 문자 그대로 지원하지 않으면 교체하십시오. 내부 스프링에서 메모리 폼에 이르기까지 다양한 매트리스 옵션이 있습니다. 업그레이드할 시기라고 생각되면 매트리스 매장을 방문하여 여러 유형을 시승하여 가장 잘 맞는 것을 찾으십시오. 

제안을 원하십니까? 편집자가 신뢰하고 전문가가 검증한 매트리스 권장 사항으로 가득 찬 시장을 둘러보세요.

31. 담요 상황 평가

많은 관계에서 한 사람은 이불 위에 쌓이는 것을 좋아하고 다른 사람은 시트 하나만으로 만족하는 것은 잔인한 운명의 장난처럼 보입니다. 부부가 서로 다른 방에서 자게 되는 주된 이유 중 하나는 이불의 긴장임에 틀림없습니다. 담요가 너무 적거나 너무 많으면 몸이 떨리거나 무더위가 날 수 있습니다.

잠을 잘 못자면 담요 상황을 검토하고 그에 따라 조정하십시오. 소중한 사람과 타협할 수 없다면 소파 베드를 구입해야 할 때일 수 있습니다…  

32. 조명 조정

잠을 자기 위해 고군분투하고 있다면 올바른 전구가 중요합니다. 형광등과 LED 전구 모두 멜라토닌을 차단하는 청색광을 발산합니다. National Sleep Foundation 은 편안한 수면을 촉진하기 위해 침실 램프에 빨간색, 분홍색 또는 백열 전구를 사용할 것을 권장합니다.  

33. 벽을 중성색으로 유지

기록을 위해 중립은 빨간색, 핫 핑크 또는 똥이 아닙니다. 네온 벽을 응시하는 것은 깨어 있는 확실한 방법입니다. 이전 리노베이션에서 남은 불타는 그늘을 다루는 경우 방을 다시 실행하는 것을 고려하십시오.

하늘색, 회색, 흰색 또는 베이지색과 같은 차분하고 중성적인 색상으로 전환하면 모든 차이를 만들고 수면을 변화시킬 수 있습니다.

34. 침대에서 Fido 금지

혐오메일은 보내지 말아주세요! 나는 동물 애호가이고 사랑하는 애완 동물과 함께 침대에서 껴안는 것이 얼마나 위안이 되는지 이해합니다.

그러나 나는 또한 현실주의자이며 애완 동물이 개인 공간의 개념을 이해하지 않는 한 바닥에 있는 자신의 침대에서 자면 더 나은 수면을 취할 가능성이 더 큽니다. 이렇게 하면 밤새 계속 뒤섞이지 않고 가까이 둘 수 있습니다.

아침에 정시에 일어나도록 자신을 훈련하는 방법

스누즈 버튼을 지속적으로 사용하고 아침 좀비 루틴이 오래되면 도움이 됩니다. 그것은 당신이 아침에 일어날 수 없는 다양한 이유와 그에 대한 조치를 알아내는 것으로 시작됩니다.

충분한 수면을 취하지 못하고 취침 시간을 조정해야 할 가능성이 있습니다. 수면 장애 또는 기타 기저 질환이 아침 졸음의 원인인 경우 이용 가능한 치료법이 있습니다.

우리는 당신이 활기찬 아침형 인간이 될 수 있도록 여기에서 그 모든 것을 다룰 것입니다.

아침에 일어나기 힘든 원인

아침에 일어나는 것이 어렵다는 것은 잠을 사랑하고 아침을 싫어하는 것만이 아닙니다. 생활 습관 요인, 건강 상태 및 약물은 잠에서 깨어나기 어렵게 만들 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 몽유병 , 잠꼬대 , 야경증 과 같은 사건 수면   
• 수면 중 호흡 정지 기간을 유발하는 수면 무호흡증
• 양질의 수면을 취하지 못하는 수면 부족 또는 충분한 수면을 취하지 못하는 수면 부족 
•  잠들거나 잠을 유지하는 능력을 방해할 수 있는 스트레스 와 불안 
• 우울증 _ 연결된신뢰할 수 있는 출처 과도한 주간 졸음 과 불면증 에   
• 교대 근무 수면 장애 및 불규칙한 수면 각성 장애와 같은 규칙적인 수면 루틴을 개발하지 못하게 할 수 있는 일주기 리듬 수면 장애   
• 베타 차단제, 특정 근육 이완제 및 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 항우울제 를 포함한 특정 약물 
• 숙면을 취하기 어렵게 만드는 만성 통증

피곤할 때 일어나는 방법

잠에서 깨어나는 데 도움이 되는 여러 가지 방법이 있습니다. 근본적인 상태가 아침에 과도한 졸음이나 졸음을 유발하는 경우 가정 요법과 의학적 치료의 조합이 필요할 수 있습니다.

다음은 더 잘 자고 더 잘 일어나는 데 도움이 되는 요령 과 치료법 입니다 .    

수면 시간을 정하세요

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 좋은 수면 스케줄을 유지하고 일찍 일어나는 훈련을 하고 싶다면 필수입니다.

필요한 수면 시간(하루 7~9시간 권장)을 파악하고 상쾌한 기분으로 일어날 수 있도록 충분히 일찍 잠자리에 드는 것을 목표로 하세요 .  

쉬는 날을 포함하여 매일 수면 일정을 지키면 결국 몸이 자연스럽게 깨어나기 시작할 것입니다.

취침 루틴 개선하기

자신도 모르게 일찍 일어나려는 노력을 방해하고 있을지도 모릅니다. 하루 중 늦은 시간에 카페인 을 섭취 하고 자기 전에 블루라이트를 발산하는 장치를 사용 하면 잠들지 못할 수 있습니다.    

취침 시간을 개선하려면 잠자리에 들기 전에 독서를 하거나 따뜻한 목욕을 하는 등 긴장을 푸는 일을 하십시오. 다음과 같이 일주기 리듬을 방해하고 불면증을 유발하는 것으로 밝혀진 활동을 피하십시오.

• 노트북이나 휴대폰과 같은 화면을 보고
• 취침 전 6시간 이내에 카페인 섭취  
• 낮잠  을 자거나 낮에 침대에서 너무 많은 시간을 보내는 것
• 자기 전에 술을 마시다

스누즈를 누르지 않도록 알람을 이동하세요.

스누즈 버튼과 "몇 분만 더"가 유혹적일 수 있지만, 깨어난 후 다시 잠이 드는 것은 수면 조각화입니다.

연구 에 따르면 수면 파편화는 주간 졸음과 졸음을 증가시키고 성능을 저하시키며 피로감을 느끼게 합니다. 

스누즈를 누르는 데 익숙하다면 알람을 침대에서 멀리 옮겨서 일어나서 꺼야 합니다.

더 잘 먹어

건강한 식단을 섭취하면 에너지가 증가하고 숙면을 취할 수 있습니다. 반대로 일반적으로 건강에 좋지 않은 것으로 간주되는 음식은 무기력함을 느끼게 하고 에너지를 소진시킬 수 있습니다.

과일과 야채, 통곡물, 오메가-3 지방산이 많은 음식 과 같이 에너지를 증가시키는 음식으로 가득한 균형 잡힌 식단을 목표로 하십시오 .  

규칙적인 운동을 하세요

운동  은 불면증과 불안 및 우울증과 같은 과도한 졸음을 유발할 수 있는 상태와 수면을 개선하는 것으로 입증되었습니다.

또한 연구 에 따르면 만성 피로와 관련된 상태를 가진 사람들을 포함하여 피로를 줄임으로써 에너지 수준을 높 입니다. 

일광을 즐기십시오

일광은 일주기 리듬을 조절하고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

아침에 가장 먼저 햇빛을 받으면 하루 종일 기분과 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일어나자마자 블라인드를 열거나 밖에서 커피를 마시거나 짧은 산책을 하십시오.

햇빛에 눈을 뜰 수 있도록 블라인드를 연 상태로 잠을 청할 수도 있습니다. 즉, 밤에 침실 창 밖이 너무 밝지 않은 한 말입니다.

우울한 날? 걱정 마. 조명을 켜거나 불이 켜지는 알람 시계를 사용하십시오.

수면 연구 받기

다른 방법을 시도한 후에도 아침에 일어날 수 없거나 수면 장애 경고 징후 를 발견한 경우 수면 전문의에게 의뢰하는 것에 대해 의사와 상담하십시오. 

수면 연구에 참여하면 아침 피로의 원인이 될 수 있는 수면 장애를 진단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면장애를 치료하다

만성 불면증 이나 하지 불안 증후군(RLS) 과 같은 수면 장애 진단을 받은 경우 치료를 통해 더 잘 자고 일어날 수 있습니다. 치료는 특정 수면 장애에 따라 다르며 다음이 포함될 수 있습니다.   

• 수면 보조제 또는 RLS 치료제와 같은 처방약
• 멜라토닌
• 폐쇄성 수면 무호흡증을 위한 호흡 장치
• 행동 요법
• 폐쇄성 수면 무호흡증 수술

테이크아웃

아침에 제 시간에 일어나도록 스스로 훈련하는 것이 가능합니다. 일상에 약간의 변화를 주면 아침의 피로를 없애고 밝고 일찍 일어날 수 있습니다.  

아침 피로에 기여할 수 있는 수면 장애 또는 기타 의학적 상태가 걱정된다면 의사를 만나십시오.

이 90분 스누즈 버튼 해킹을 사용하여 아침에 활력을 불어넣으세요

 

실제로 일어나야 하는 90분 전에 알람을 설정하면 더 많은 에너지를 가지고 침대에서 일어나는 데 도움이 됩니까?

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수면과 나는 일부일처제적이고 헌신적이며 사랑스러운 관계에 있습니다. 나는 잠을 사랑하고 잠은 나를 다시 사랑합니다. 문제는, 우리는 항상 어려움 없이 밤에 최소 8시간을 함께 보내는 반면, 아침이 오면 기술적으로는 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 구혼자(어, 베개)에게서 멀어질 수 없다는 것입니다.

대신, 나는 늦게 일어날 때까지 잠을 자고 (그리고 잠을 자고 또 졸여) 아침 일과를 안구 부기, 스폰지 목욕, 이동 중 커피 및 어렴풋한 마감일의 뒤섞인 서커스로 몰아 넣습니다. 그래서 90분 스누즈 해킹을 통해 아침에 수면과의 연락을 끊는 더 좋은 방법이 있을 수 있다는 말을 들었을 때 저는 흥미를 느꼈습니다.

요점은 다음과 같습니다. 30분에서 1시간 동안 잠을 자면서 스누즈 버튼을 반복해서 누르고 연구원들이 "조각난 수면"(조각 수면)이라고 부르는 잠에 빠지는 대신 결과가 있다신뢰할 수 있는 출처 하루 종일 기능할 수 있도록) 두 개의 알람을 설정합니다. 하나는 일어나기 전 90분으로 설정되고 다른 하나는 실제로 일어나고 싶을 때로 설정됩니다.  

버지니아에 있는 마사 제퍼슨 병원 수면 의학 센터의 의료 책임자인 크리스 윈터(Chris Winter) 박사의 설명에 따르면, 스누즈 사이에 자는 90분의 수면이 완전한 수면 주기 이며 REM 상태 후에 깨어날 수 있습니다. 동안 대신. 안녕 졸음. 

두 개의 알람이 수면과의 (상호의존적) 관계를 깨는 데 정말 도움이 될까요? 나는 일주일 동안 그것을 시험하기로 결정했다.

첫째 날

전날 밤, 나는 오전 6시 30분과 오전 8시에 또 다른 알람을 설정했습니다. 그 첫 번째 알람이 울리자 나는 소변을 봐야 했기 때문에 침대에서 뛰쳐나왔다.

즉시 시트 사이로 미끄러져 들어가 잠이 들었지만 REM 상태가 90분 동안 지속된다면 이제 전체 주기를 시작하는 데 86분밖에 남지 않았습니다. 아마 그래서 오전 8시에 알람이 울렸을 때 마치 쓰레기.

실험을 위해 나는 일어나서 샤워를 했다. 하지만 두 번째 커피를 마칠 때까지는 그렇지 않았습니다.

둘째 날

그날 조찬 모임이 있어서 첫 번째 알람을 오전 5시 30분에 설정하고 두 번째 알람을 오전 7시에 설정했습니다. 오전 7시에 일어나는 것은 산들바람이었습니다. 나는 침대에서 벌떡 일어나 요가 매트 위에서 간단한 스트레칭 루틴을 했고 심지어 회의를 위해 문 밖으로 나가기 전에 머리를 곧게 펴는 시간도 가졌습니다.

여기에 문제가 있습니다. 저는 오전 5시 30분 알람(문자 그대로, 0)을 듣고 껐던 기억이 없습니다 . 여하튼, 나는 남은 아침 내내 활력이 넘쳤고 일반적으로 A+ 일찍 일어나는 새처럼 느껴졌습니다.  

넷째 날과 다섯째 날

요즈음, 두 개의 자명종 사이에, 나는 내 인생에서 기억할 수 있는 가장 거칠고 상세한 꿈을 꾸었습니다. 목요일에 나는 올림픽 수영 선수인 Beverly라는 카우걸이 되는 꿈을 꾸었고, 러시아어를 (진지하게) 말하는 Fido라는 애완견이 있었습니다. 그런 다음 금요일에 경쟁적인 CrossFit 선수가 되기 위해 텍사스로 이사하는 꿈을 꾸었습니다.

분명히, 나는 아직 개발되지 않은 운동 잠재력과 남부를 탐험하려는 욕구가 있습니다. 내 꿈이 조사하도록 재촉하고 있습니까? 흥미롭게도 Winter는 실제로 이 실험이 내 꿈에 영향을 미칠 것이라고 생각했기 때문에 이번 주에 내 침대 옆에 꿈 일기를 두라고 제안했습니다.

이런 꿈을 꾸는 것은 깨어나는 것이 심각하게 방향 감각을 상실한다는 것을 의미합니다. 이틀 모두 "드림 하이"에서 내려와 정신을 차리는 데 5분이 걸렸습니다.

하지만 일어나자마자 다시 잠들지 않았어요! 따라서 해킹이 성공했다고 말할 수 있습니다.

여섯째 날

오전 7시에 첫 번째 알람이 울리고 오전 8시 30분에 두 번째 알람이 울리지만 오전 10시 30분까지 행복하게 스누즈했습니다. :00 am CrossFit 수업.

운동하러 가는 길에 커피를 사갈 시간이 없었기 때문에 정말 잘 쉬었다는 느낌이 들었습니다. 하지만 2시간 내내 스누즈를 눌렀 습니다 … 실패에 대해 이야기하세요.  

마지막 날

나는 보통 일요일에 늦잠을 자는데 체육관에 가기 전에 해야 할 일 목록을 확인하고 싶은 몇 가지가 있었다. 그래서 또 첫 알람을 오전 7시, 두 번째 알람을 오전 8시 30분에 맞췄는데 전날 밤 10시쯤 잠들어서 첫 알람도 울리기 전에 일어났다!

가게를 차리고 술을 마시고 오전 6시 30분까지 이메일에 답장을 했습니다.

효과가 있었다고 할까요?

스누즈 버튼을 삼가려는 일주일 간의 시도는 Zzzville에 대한 나의 사랑에서 나를 용서하기에 충분하지 않았습니다. 그러나 90분 알람 해킹으로 인해 매일 스누즈를 치지 못했습니다 .  

해킹을 시도한 후 마술처럼 아침형 인간이 되지는 않았지만 처음 또는 두 번째로 일어나면 한 가지 주요 이점이 있다는 것을 배웠습니다.

앞으로 스누즈 일이 영구적으로 뒤쳐진다는 약속을 할 수 없습니다. 그러나이 해킹은 스누즈 버튼으로 헤어지고 수면에 대한 사랑을 계속할 수 있음을 보여주었습니다.  

왜 나는 계속 피곤하게 깨어날까?

 

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잠에서 깨면 약간 졸린 기분이 드는 것은 이상한 일이 아닙니다. 많은 사람들에게 커피 한 잔이나 샤워만으로 고칠 수 없는 것은 아무것도 아닙니다.

그러나 규칙적으로 피곤하게 일어나는 경우, 특히 하루 종일 계속해서 피로감을 느낀다면 다른 일이 진행되고 있는 것일 수 있습니다.

다음은 피곤한 상태에서 잠에서 깨는 몇 가지 일반적인 원인을 살펴보는 것입니다.

수면 관성

당신의 아침의 기진맥진함은 잠에서 깨어나는 과정의 정상적인 부분인 수면 관성일 가능성이 있습니다. 일반적으로 뇌는 자고 난 후 즉시 깨어나지 않습니다. 점차 깨어 있는 상태로 전환됩니다.

이 전환 기간 동안 정신이 혼미하거나 방향 감각을 잃을 수 있습니다. 조심하지 않으면 쉽게 다시 잠들 수 있습니다.

수면 관성은 운동 능력과 인지 능력을 저하시키기 때문에 잠에서 깬 직후 아무것도 할 수 없는 것처럼 느껴지는 경우가 있습니다.

수면 관성은 몇 분에서 한 시간 이상 지속될 수 있지만 일반적으로 15~60분신뢰할 수 있는 출처.

잠든 후 처음 몇 시간 이내에 갑자기 깊은 잠에서 깨어 혼란스러운 상태에 빠지면 수면 취기 가 있을 수 있습니다 . 

혼란 각성이라고도 하는 수면 취기는 관성 단계를 우회하는 수면 장애입니다. 에피소드는 최대 30~40분 동안 지속될 수 있습니다 . 하루를 시작하기 위해 일어났을 때 일어난 일을 기억하지 못할 수도 있습니다. 

다음과 같은 경우 수면 관성 또는 수면 취함의 증상을 경험할 가능성이 더 큽니다.

• 잠을 충분히 자지 못하다
• 깊은 잠에서 갑자기 깨어나다
• 평소보다 일찍 알람을 설정

수면 관성은 또한 교대 근무 수면 장애 , 폐쇄성 수면 무호흡증 및 특정 유형의 일주기 리듬 수면 장애 로 인해 악화될 수 있습니다 .   

당신이 할 수 있는 일

수면 관성은 잠에서 깨어나는 자연스러운 부분이지만 다음과 같이 그 효과를 제한할 수 있습니다.

• 규칙적으로 숙면을 취함
• 낮잠은 30분 이내로 제한
• 일어나서 커피나 다른 카페인 음료를 마십니다.

증상이 지속되면 주치의를 방문하십시오. 근본적인 수면 장애 를 배제할 수 있습니다 . 

블루 라이트 노출

블루 라이트는 파란색 파장을 방출하는 인공 조명으로 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 낮 시간에는 주의력과 기분을 높일 수 있습니다. 그러나 이것은 당신이 잠자리에 들 때 원하는 분위기가 아닙니다.

에너지 효율적인 조명과 전자 스크린은 특히 해가 진 후에 블루라이트에 대한 노출을 증가시켰습니다.

블루 라이트는 다른 유형의 빛보다 더 많이 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기인 신체의 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 되는 호르몬입니다. 이로 인해 양질의 수면을 취하기가 더 어려워지고 다음날 아침 피곤함을 느낄 수 있습니다.

당신이 할 수 있는 일

블루라이트가 수면에 미치는 영향을 줄이려면:

• 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 화면을 보는 시간을 피하세요.
• 밤에는 희미한 빨간색 조명을 사용하십시오. 이는 일주기 리듬에 강력한 멜라토닌 억제 효과가 없습니다.
• 낮에는 밝은 빛에 자신을 많이 노출시키십시오.
• 밤에 전자 제품을 사용해야 하는 경우 밤에는 파란색 차단 안경을 사용하거나 파란색 빛을 필터링하는 앱을 사용하십시오.

먹고 마시는 습관

잠자리에 들기 전에 섭취하는 음식은 밤에 잠을 설치지 못하게 하고 아침에 피곤하게 만들 수 있습니다.

너무 많은 카페인

카페인은 주의력을 높이는 천연 자극제입니다.

낮 동안 카페인을 너무 많이 섭취하거나 취침 시간에 너무 가깝게 섭취하면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

• 잠들기 어렵게 만들어
• 잠들기 어렵게 만들어
• 밤새 화장실에 가는 횟수를 늘리십시오.

커피, 초콜릿, 특정 차 및 청량 음료에는 모두 카페인이 포함되어 있습니다. 카페인은 또한 일부 처방전 및 비처방 진통제를 포함한 특정 약물에서도 발견될 수 있습니다.

당신이 할 수 있는 일

카페인이 수면을 방해하지 않도록 하려면:

• 잠자리에 들기 3~7시간 전에 카페인 섭취를 피하십시오.
• 커피 또는 기타 카페인 음료 섭취를 하루에 한두 번으로 제한하십시오.
• 카페인 함량에 대한 약물을 확인하십시오.

술 마시기

알코올은 진정 효과가 있고 졸리게 만드는 것으로 나타났지만 숙면으로 이어지지는 않습니다. Cleveland Clinic 에 따르면 알코올은 이완 효과가 사라지면 잠에서 깨는 횟수를 늘리고 깊은 수면을 방해합니다. 

잠자리에 들기 전에 술을 많이 마실수록 수면에 방해가 되어 피곤하게 일어날 가능성이 높아집니다.

당신이 할 수 있는 일

다음을 통해 알코올이 수면에 영향을 미치는 것을 방지할 수 있습니다.

• 저녁에 술을 마시는 것을 피하십시오
• 알코올 소비를 이하로 제한 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔신뢰할 수 있는 출처

잦은 배뇨

취침 시간에 너무 가까운 것을 너무 많이 마시면 ​​밤새 소변을 자주 보게 될 수 있습니다. 체액을 많이 보유하고 있는 경우 특정 상황에서도 이런 일이 발생할 수 있습니다.

야뇨증이라고도 하는 밤에 과도한 배뇨 는 근본적인 의학적 상태의 징후일 수도 있습니다. 취침 전 음주량을 제한한 후에도 계속해서 밤에 두 번 이상 소변을 보기 위해 깨는 경우 의사와 상담하십시오.

당신이 할 수 있는 일

다음을 통해 소변을 보기 위해 일어나는 빈도를 줄일 수 있습니다.

• 취침 전 최소 2시간 동안 액체 섭취를 피합니다.
• 카페인 및 알코올 함유 음료 줄이기
• 발목과 다리가 부어 있거나 특정 수분 보유 상태 가 있는 경우 낮 동안 압박 양말 착용   

수면 장애

아무 것도 아침의 피곤함을 돕지 않는 것 같으면 진단되지 않은 수면 장애가 있을 수 있습니다.

수면 장애는 의료 전문가의 진단과 치료가 필요하며 수면 연구를 위해 귀하를 방문하게 할 것입니다.

수면 운동 장애

수면 운동 장애는 수면 전이나 수면 중에 움직임을 유발하여 잠들거나 잠들기 어렵게 만드는 상태입니다.

몇 가지 일반적인 수면 운동 장애는 다음과 같습니다.

• 불안한 다리 증후군 , 다리에 불편한 감각을 유발하고 잠을 자려고 할 때 심해지는 다리를 움직이고 싶은 강한 충동을 유발합니다.
• 주기성 사지 운동 장애 수면 중에 팔다리가 구부러지거나, 경련하거나, 홱홱 움직입니다. 움직임은 20~40초마다 발생할 수 있으며 최대 1시간 동안 지속될 수 있습니다.
• bruxism 수면 중에 이를 악물거나 가는 것을 포함하는 bruxism

수면 무호흡증

수면 무호흡증은 일반적으로 폐쇄성 수면 무호흡증으로 수면 중에 주기적으로 호흡을 멈추게 하는 심각한 수면 장애입니다. 당신은 당신이 상태가 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

수면 무호흡증의 다른 징후 및 증상은 다음과 같습니다.

• 쿨쿨
• 수면 중 공기를 헐떡거림
• 밤새 잠을 잔 후 피곤함
• 수면 문제
• 구강 건조 로 깨어 
• 아침 두통

수면 상점에서 코골이 및 수면 무호흡증에 대해 Healthline에서 승인한 모든 제품을 쇼핑하세요.

불명증

불면증  은 잠드는 데 어려움을 겪거나 너무 일찍 깨서 다시 잠들 수 없는 상태를 말합니다. 단기 불면증은 매우 흔하며 종종 스트레스 , 충격적인 사건 또는 호텔 방과 같은 익숙하지 않은 환경에서의 수면으로 인해 발생합니다. 

한 달 이상 지속되는 불면증은 만성 불면증 으로 간주됩니다 . 이는 상태 자체이거나 근본적인 문제의 증상일 수 있습니다. 

잠에서 깨는 것과 함께 불면증은 다음과 같은 원인이 될 수도 있습니다.

• 집중하기 어려움
• 짜증
• 우울증
• 충분한 수면을 취하지 못하는 것에 대한 불안

결론

잠에서 깨는 것은 종종 수면 습관을 약간 바꾸고 카페인이나 알코올을 줄이면 해결될 수 있습니다. 아무것도 도움이 되지 않는 것 같으면 의사와 후속 조치를 취해 근본적인 상태를 확인하는 것이 가장 좋습니다.

잠에서 깨어났을 때의 몽롱한 느낌인 수면 관성에 대처하는 방법

당신은 아마 그 느낌을 너무 잘 알고 있을 것입니다. 잠에서 깨어날 때 당신을 짓누르는 듯한 비틀거림입니다.

잠에서 깬 직후의 무거운 느낌을 수면 관성이라고 합니다. 당신 은 피곤함 을 느끼고 약간 방향 감각을 잃었을 수 있으며 완전히 준비가 되지 않았습니다. 누구에게나 영향을 줄 수 있습니다. 

수면 관성은 일반적으로 그렇게 오래 지속되지 않지만 일부 사람들은 장기간 수면 관성으로 알려진 더 오래 지속되는 버전을 경험합니다.

경우에 따라 심한 아침 수면 관성을 경험하는 사람들은 수면 각성 중 혼란 또는 일종의 사건수면인 수면 취기 에 대한 위험이 더 높을 수 있습니다. 

사건수면 은 다음과 같은 상황에서 발생하는 원치 않는 사건이나 경험을 포함하는 수면 장애 그룹입니다 .  

• 잠들기
• 자고 있는
• 일어나 다

수면 관성은 사건수면으로 간주되지 않습니다. 그러나 그것이 당신의 삶에 너무 많은 지장을 초래한다면 수면 전문의를 방문해야 할 수도 있습니다.

어떻게 치료합니까?

의사가 당신을 심각한 아침 수면 관성으로 진단하고 그것이 당신을 괴롭게 하거나 당신의 삶을 방해한다면 치료를 받아야 할 수도 있습니다.

의사의 권장 사항은 수면 무호흡증 과 같은 다른 유형의 수면 장애가 있는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다 . 

귀하의 전반적인 건강과 생활 방식도 치료 권장 사항을 결정하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어, 알코올 사용을 줄이거나 제거해야 할 수 있습니다.

그러나 잠에서 깬 후 전형적인 몽롱함을 경험하고 있다면 몽롱함을 극복하기 위한 몇 가지 대책을 시도하는 것이 좋습니다.

대책

대부분의 사람들에게 수면 관성은 의사를 만나기에 문제가 되지 않을 수 있습니다. 그러나 깨어 있을 때에도 그 영향에 대처해야 합니다.

다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 전략입니다.

카페인

당신은 아마 이미 이것을 생각했을 것입니다. 잠에서 깼을 때 흐릿하게 커피 한 잔에 손을 뻗은 적이 있다면 올바른 길을 가고 있는 것일 수 있습니다.

카페인  은 수면 관성의 일부 영향을 떨쳐내는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 조심해야 합니다.

연구원 제안신뢰할 수 있는 출처 카페인 섭취는 규칙적인 수면 시간 동안 수면 능력을 방해할 수 있기 때문에 특정 시간에 다른 시간보다 더 유용할 수 있습니다.

카페인이 든 껌 스틱을 터뜨리는 것을 고려할 수 있습니다.

2018년 연구 에 따르면 카페인이 함유된 껌은 야간 교대 근무자들이 낮잠 후 수면 관성의 영향을 퇴치하는 데 도움이 되었습니다. 하지만 이 연구에는 참가자가 5명뿐이었고 껌이 효과를 발휘하는 데 15~25분이 걸렸습니다.  

전략적 낮잠

낮잠 은 수면 관성을 피하는 데 도움이 되는 티켓일 수 있습니다 . 하지만 낮잠을 자는 시간은 매우 중요합니다.   2017년 분석신뢰할 수 있는 출처.

오후 10~20분 정도의 짧은 낮잠은 졸음에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구자들은 이런 종류의 짧은 낮잠은 이미 수면 이 부족 하지 않은 경우에만 효과가 있다고 경고합니다 . 교대 근무를 하는 경우 시간과 이전 수면 상황도 고려해야 할 수 있습니다. 

빛 노출

ㅏ 2016년 리뷰신뢰할 수 있는 출처 의 연구에 따르면 일출 을 살짝 보면 잠에서 깬 후 완전히 정신이 맑아지는 과정을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다.  

새벽 빛( 라이트 박스 가 있는 인공 새벽 빛도 포함)에 노출되면 특정 작업을 더 잘 수행하고 더 잘 준비할 수 있습니다.  

시도해 볼 가치가 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

수면 일정 재정렬

잠을 자려고 할 때를 생각해 보십시오. 에 따르면 2017 연구신뢰할 수 있는 출처, 신체의 일주기 리듬은 수면 관성에 영향을 미칩니다.

몸은 생체 리듬이 수면을 촉진하는 시간인 "생물학적 밤" 동안 잠을 자고 싶어합니다. 신체 시계가 잠을 자야 한다고 생각할 때 잠에서 깨면 잠에서 깬 직후 정신적으로 어려운 작업을 수행하는 데 더 많은 어려움을 겪게 될 것입니다.

가능하면 신체의 생물학적 밤 동안 일어나서 심각한 작업에 바로 뛰어드는 것을 피하도록 노력하십시오.

수면 주기에 맞추기

모든 사람은 주기적으로 잠을 자며 각 단계는 네 가지 고유한 단계로 구성됩니다.

• N1은 호흡, 심장 박동 및 뇌파가 느려져 잠이 드는 과도기입니다.
• N2는 근육이 이완되고 심장 박동과 호흡이 느려지고 안구 운동이 멈추는 가벼운 수면 시간입니다.
• N3는 깊은 잠에 들기 시작하고 뇌파가 더욱 느려지는 시기입니다.
• REM은 급속 안구 운동입니다. 이것은 생생한 꿈을 꾸고 새로운 기억을 통합하는 때입니다.

각 주기는 약 90분 동안 지속됩니다. 이 주기를 모두 마칠 기회가 있었던 후에 깨어나면, 즉 REM 단계를 마친 후에 일어나면 (이론적으로) 기분이 더 상쾌해집니다.

수면 계산기를 사용하여 주기가 끝날 때 취침 시간과 기상 시간을 파악하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

문제는 수면 주기 길이를 예측하기 어렵다는 것입니다. 그리고 밤에 화장실을 사용하기 위해 일어나면 전체 시간을 낭비할 수 있습니다.

따라서 계산기를 사용하더라도 수면 주기를 동기화하고 적절한 시간에 일어나기가 어려울 수 있습니다.

기타 전략

잠에서 깼을 때 세수를 하거나 기운을 북돋우기 위해 찬 공기를 쐬는 것과 같은 다른 대책을 시도해 볼 수 있습니다.

일부 과학자들은 깨어 있을 때 사람의 수행 능력을 향상시키기 위해 소음이나 음악을 포함할 수 있는 소리의 사용을 조사하고 있습니다.

하지만 연구신뢰할 수 있는 출처 이러한 유형의 조치는 매우 제한적입니다.

수면 관성의 원인은 무엇입니까?

과학자들이 조사해 왔습니다.신뢰할 수 있는 출처 수면 관성의 가능한 원인과 몇 가지 아이디어를 제안했습니다.

• 높은 수준의 델타파:  뇌의 이러한 전기파는 깊은 수면과 관련이 있습니다. 과학자들은 뇌파도(EEG)로 뇌의 전기 활동을 측정할 수 있습니다. 수면 관성이 있는 사람들은 델타파 수준이 높을 뿐만 아니라 각성과 관련된 베타파도 적습니다.  
• 더 느린 뇌 재활성화: 연구신뢰할 수 있는 출처 또한 실행 기능을 담당하는 전두엽 피질 영역을 포함하여 깨어난 후 뇌의 특정 부분이 더 느리게 재활성화될 수 있음을 시사합니다.
• 뇌의 느린 혈류:  또한 아마도신뢰할 수 있는 출처 잠에서 깬 후 뇌의 혈류 속도가 빨라지는 데 걸리는 시간 지연입니다.

증상은 무엇입니까?

낮잠에서 깨어났을 때나 잠을 잤을 때나 수면 관성의 증상은 거의 동일합니다.

나른하고 기절한 느낌이 듭니다. 집중하거나 연결하는 데 문제가 있을 수도 있습니다. 또는 눈을 비비거나 커피 한 잔을 만드는 동안 다른 사람들에게 손짓을 할 수도 있습니다.

이제 좋은 소식입니다. 일반적으로 수면 관성은 약 30분 후에 사라집니다. 2019년 분석신뢰할 수 있는 출처.

실제로 15분 이내에 사라지는 경우도 있습니다. 그러나 일부 과학자들이 "완전한 회복"이라고 부르는 것은 달성하는 데 약 1시간이 걸리며 약 2시간 동안 계속 개선될 수 있습니다.

어떻게 진단됩니까?

성인과 청소년 모두에게 영향을 미치는 심각한 아침 수면 관성은 오랫동안 지속되어 직장이나 학교에 정시에 도착하는 능력을 방해할 수 있습니다.

그럴 때 의사, 특히 수면 장애에 대한 전문 지식이 있는 의사를 만나고 싶을 수 있습니다.

수면 연구 는 수면 패턴과 기여 요인에 대한 더 많은 통찰력을 제공할 수 있습니다.  

의사는 또한 다음과 같이 수면 각성에 기여할 수 있는 가능한 요인에 대해 질문할 수 있습니다.

• 스트레스
• 다른 수면 장애
• 우울 장애
• 당신이 복용하는 약
• 수면에 해로운 영향을 미칠 수 있는 야간 근무 또는 교대 근무

결론

수면 관성을 자주 경험하지 않거나 잠에서 깼을 때의 비틀거림이 꽤 빨리 사라지는 경향이 있다면 걱정할 필요가 없을 것입니다.

또는 아침에 카페인 음료를 마시거나 짧은 낮잠을 자는 것과 같은 몇 가지 간단한 전략이 도움이 될 수 있는지 알아볼 수 있습니다.

비틀거림을 떨쳐내고 일상 생활 활동에 지장을 주는 경우 의사와 상담하십시오. 수면 전문가를 만나면 도움이 될 수 있습니다.

깊은 잠을 깨우는 8가지 효과적인 방법

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집에 알람 시계에 응답하지 않거나 아침에 살짝 쿡쿡 찔러도 반응하지 않는 깊은 잠에 빠진 사람이 있다면, 그들을 깨우는 가장 좋고 안전한 방법이 궁금할 것입니다.

한 가지 방법이 모든 사람에게 이상적이지는 않지만 대부분의 잠꾸러기에게 효과가 있는 효과적인 전략이 있습니다. 이 기사에서는 아침에 잠에서 깨어나게 하는 데 사용할 수 있는 다양한 기술을 안내합니다.

누군가를 깨우는 방법

숙면을 취한 사람에게 약간의 찬물을 끼얹고 싶은 유혹이 들 수도 있지만, 대부분의 사람들은 더 부드러운 방식으로 깨어나는 것을 좋아할 것이라고 말하는 것이 안전할 것입니다.

다음은 잠자는 사람을 안전한 방식으로 휘젓는 데 도움이 될 수 있는 8가지 옵션입니다.

음악

ㅏ 2020 연구신뢰할 수 있는 출처 표준 알람 시계 소리를 음악 소리와 비교한 결과 사람들은 음악에 의해 잠에서 깨어나는 것을 선호하는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 음악이 수면 관성 을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다 . 잠에서 깬 직후 기분이 좋지 않고 에너지가 낮고 사고력이 떨어지는 상태입니다. 

적절한 노래나 음악 스타일을 찾는 것은 알람 시계의 삐 소리에 자주 잠에서 깨거나 짜증이 난 사람을 깨우는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.

모닝콜 조명

정해진 시간에 알람이 울리도록 프로그래밍할 수 있듯이, 설정한 시간에 따라 서서히 밝아지는 스마트 전구를 살 수 있습니다.

점차적으로 침실을 밝게 함으로써 조명은 천천히 사람을 잠에서 깨울 수 있습니다. 갑자기 전등 스위치를 켜고 방을 밝은 빛으로 채우는 것보다 훨씬 덜 거슬립니다.

자연광

첨단 기술을 사용하고 싶지 않다면 항상 자연광에 의존하여 아침에 시작할 수 있습니다. 반투명 커튼을 사용하거나 블라인드를 약간 치면 첫 번째 햇살이 들어오는 데 도움이 됩니다.

연구신뢰할 수 있는 출처 아침 햇살이 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌 을 억제하는 데 도움이 된다는 것을 보여줍니다 . 자연광은 또한 세로토닌 수치 를 증가시켜 정신을 차리고 깨어 있게 도와줍니다.  

핸드폰

많은 사람들이 잠을 잘 때 침대 근처에 휴대폰을 둡니다. 알람으로 사용하는 것은 다음과 같은 몇 가지 이유로 의미가 있습니다.

• 당신을 깨우는 수많은 소리와 노래를 프로그래밍할 수 있으므로 작동하는 것을 찾으면 계속 사용할 수 있습니다.
• 전화벨이 울리거나 알림을 받으면 전화에 응답하는 데 익숙합니다. 따라서 깨어나라고 말할 때 더 주의를 기울일 수 있습니다.
• 일반적인 규칙은 아침에 스누즈 버튼을 누르지 않는 것이지만, 몇 분 더 스누즈할 수 있도록 쉽게 조작할 수 있습니다.

불면증에 시달리는 경우 밤에 휴대전화와 기타 기 을 멀리하고 싶을 수 있습니다.

다른 사람을 깨우려는 경우 문자를 보낼 수 있습니다. 졸릴 때도 문자에 응답하도록 유선으로 연결된 사람들은 "좋은 아침입니다!" 사랑하는 사람의 문자.

정신적 자극

정신적인 자극을 받는 것을 즐기는 사람들은 심지어 이른 아침에도 NPR이나 다른 뉴스 방송국으로 일어나도록 알람을 설정하는 것을 고려할 수 있습니다. 이것은 주의를 끌고 졸린 상태에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 알람 앱은 알람을 끄기 전에 퍼즐이나 수학 문제를 풀어야 합니다.

라는 앱도 있어요 당신이 침대에서 일어나고  있다는 것을 증명하기 위해 기상 챌린지를 생성할 수 있는 알람입니다. 도전을 완료할 때까지 알람이 꺼지지 않습니다.

올바른 향기

커피, 베이컨 또는 부엌에서 풍기는 다른 냄새는 침대에서 깊은 잠을 깨우기에 충분할 수 있습니다. 침실 문을 열고 유혹적인 아침 식사 향을 맡으세요.

먼 알람

오래된 트릭이지만 여전히 작동합니다. 방 반대편에 알람(시계든 전화든)을 설치하면 누군가 일어나서 알람을 끄게 됩니다.

이 전략이 제대로 작동하는지 확인하는 데는 두 가지 핵심 요소가 있습니다. 첫째, 알람은 들을 수 있을 만큼 가깝고 크게 울려야 합니다. 또한, 당신이 깨우려는 사람이 일어났다가 다시 침대로 기어 올라가지 않는 것이 중요합니다.

일정에 충실

지속적으로 제 시간에 일어나는 가장 좋은 방법 중 하나는 매일 일관된 수면 일정 을 설정하는 것입니다.  

ㅏ 2015 연구신뢰할 수 있는 출처 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간에 너무 많은 변동이 있으면 수면 부족과 기타 나쁜 생활 방식 행동을 초래할 수 있습니다.

규칙적인 수면-각성 일정을 따르면 신체의 내부 시계가 새로운 루틴을 개발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이 루틴을 사용하면 매일 일정한 시간에 잠들고 일어나는 것이 더 쉬워질 수 있습니다.

몽유병자를 안전하게 깨우는 방법

잠든 사람을 깨우는 것보다 더 까다로운 도전은 몽유병 을 앓고 있는 사람에게 접근하는 것입니다 . 

임상적으로 몽유병으로 알려진 몽유병은 사람이 침대에 앉거나, 걸어다니거나, 먹거나 심지어 차에 타서 운전할 수 있는 상태입니다. 몽유병자들은 말을 할 수도 있지만 그들이 말하는 것이 말이 되지 않을 수도 있습니다. 몽유병은 NREM(deep non-rapid eye movement) 수면 단계에서 발생합니다.

몽유병자를 깨우는 것이 위험하다는 말을 들었을지 모르지만 그것은 사실이 아닙니다. 몽유병자는 자신이나 다른 사람에게 해를 끼칠 수 있기 때문에 몽유병자를 깨우 거나 적어도 침대에 다시 눕히는 것이 중요합니다. 그러나 몽유병 환자를 놀라게 하거나 화를 폭발시키지 않도록 부드럽고 안전하게 해야 합니다.  

그렇다면 가장 좋은 접근 방식은 무엇입니까? 먼저 몽유병자를 침대로 부드럽게 돌려보냅니다. 화난 반응을 유발할 수 있으므로 사람을 너무 많이 만지지 마십시오. 몽유병자가 침대로 돌아가는 길에 깨어나면 모든 것이 정상이며 잠자리에 들 시간이라고 조용히 안심시키십시오.

그 사람을 다시 잠자리에 들게 할 수 없다면 안전한 거리에서 큰 소리로 몽유병자를 깨우도록 하십시오. 냄비 뚜껑을 두드리거나 손뼉을 칠 수 있습니다. 침대가 아닌 다른 곳에서 깨어나면 방향 감각을 잃을 수 있으므로 몽유병이라고 말해도 괜찮습니다.

결론

누군가를 깨우는 가장 효과적인 방법을 찾는 데 약간의 시행 착오가 필요할 수 있지만 잠자는 사람을 깨우는 안전한 방법이 있습니다.

음악과 같은 부드러운 접근 방식, 점차 밝아지는 조명, 자연광, 유혹적인 향기는 일부 사람들이 잠에서 깨어나도록 도울 수 있습니다. 다른 사람들에게는 정신적 자극이나 알람을 끄기 위해 강제로 침대에서 일어나는 것이 더 효과적인 접근 방식일 수 있습니다.

사람마다 반응이 다르므로 최선의 전략을 찾기 위해 자신과 숙면을 취하는 사람 모두를 실험할 준비를 하십시오.