배고픔 스위치를 끄고 생활 습관으로 포만감을 높이세요.

 

굶주림의 역설적 인 수수께끼를 해결하면 건강과 삶의 만족도를 향상시킬 수 있습니다.

사진 ANTONI SHKRABA on Pexels에서

기사의 목적

이 기사는 전체적인 건강 관점에서 배고픔의 중요성을 소개하는 것을 목표로 합니다. 또한 상황을 지속 가능하게 해결할 수 있는 7가지 실용적인 방법을 제시합니다.

저의 목표는 건강한 생활 습관으로 포만감을 높일 수 있는 맞춤형 솔루션을 제공하여 신체적, 정서적 배고픔에 대한 인식을 높이는 것입니다.

굶주림 신호의 역설적 인 상황

뇌에 고정 된 강력한 감정으로서 굶주림은 우리의 생각과 행동에 영향을 미칩니다. 다른 감정과 마찬가지로 배고픔 신호도 원시 뇌, 특히 시상 하부에 의해 생성됩니다. 따라서 신피질 (생각하는 뇌)은 그것에 대해 거의 말하지 않습니다.

이것은 우리의 생각하는 뇌가 오래된 뇌에 영향을 미칠 수 있지만, 우리가 그 기원을 모른다면 우리 대부분에게 굶주림 감정에 대처하는 것이 매우 어려울 수 있음을 의미합니다. 따라서 우리는 의지력을 높일 수 있는 배고픔에 대한 신중한 접근이 필요합니다.

신체가 거짓 경보와 실제 경보를 구별 할 수 없기 때문에 복잡하고 역설적 인 상황이 우리를 취약한 위치에 놓습니다.

실제 경보가 필요하지만 잘못된 경보는 신체를 혼란스럽게 할 수 있습니다. 신체가 음식을 필요로하지 않더라도 음식을 갈망하게 만드는 잘못된 경보가 계속 발생하면 불필요한 내장 지방이 생기고 비만이되며 대사 장애가 발생합니다.

실행 가능한 해결책 중 하나는 신체의 능력을 사용하여 원시 뇌의 신호를 줄이고 생각하는 뇌를 사용하여 우리가 통제하고 있음을 묘사하는 오래된 뇌에 영향을 미치는 것입니다.

예를 들어, 우리가 생각하는 두뇌로 굶주림을 느끼면 배고픔 신호가 더욱 강력 해지고 즉각적인 조치를 취하도록 증폭 될 수 있습니다. 우리는 역설적으로 풍요 속에서도 굶어 죽어 가고 있다고 잘못 믿을 수 있습니다.

이 이론적 지식을 바탕으로 배고픔 신호의 빈도, 강도 및 부작용을 줄이는 7 가지 실용적인 방법을 소개하고자합니다. 먼저, 실제 굶주림과 거짓 굶주림을 이해하기 위한 중요한 점을 간략하게 명확히 하고 싶습니다.

육체적 대 정서적 굶주림

육체적 배고픔과 정서적 굶주림의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 차이점을 구별하면 관리하는 것이 더 쉽고 효율적일 수 있습니다.

육체적 인 굶주림은 전력 저장소가 비어있을 때 신체에 에너지와 영양이 필요하다는 것을 나타냅니다. 정서적 굶주림은 우리가 충분한 에너지와 영양을 가지고 있더라도 발생할 수 있습니다.

따라서 정서적 굶주림은 우리가 다르게 이해하고 해결해야 하는 일종의 잘못된 신호입니다. 감정적 인 굶주림은 욕망이지만 육체적 인 굶주림은 필요합니다.

우리가 신체의 에너지와 영양 요구 사항을 해결하더라도, 우리의 식욕은 우리를 더 불필요하게 먹도록 속일 수 있습니다.

또 다른 유용한 틀은 배고픔과 식욕이라는 두 개념의 차이점을 이해하는 것입니다. 배고픔은 몸과 마음이 우리가 먹어야 한다는 것을 알려주기 위해 생성하는 생리적 반응입니다.

식욕은 배고픔으로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 신체가 에너지 나 빌딩 블록을 위해 음식을 필요로하지 않더라도 먹고 싶은 식욕이 커질 수 있습니다. 따라서 식욕은 다른 요인의 영향을받는 감정적 반응입니다.

식욕 억제제는 부지런히 평가 한 후 자격을 갖춘 의료 전문가가 처방 한 경우 사용 사례가있을 수 있습니다.

그러나 제 생각에는 자연스럽지 않기 때문에 임의로 사용하는 것이 위험 할 수 있습니다. 신체의 결정에 개입하기보다는 생물학적 시스템의 지능을 신뢰하고 자연스럽게 굶주림을 억제 할 수 있도록해야합니다.

나는 굶주림과 식욕을 모두 다루는 일곱 가지 제목 아래에서 두 개념을 모두 다룹니다. 이 7가지 요점은 몸과 마음을 모두 포괄하기 때문에 건강에 대한 전체론적 접근 방식을 제공합니다.

1 — 바디 렙틴을 민감하게 만듭니다.

렙틴은 포만감을 느끼는 가장 중요한 호르몬입니다. 내 경험, 리뷰 및 관찰에서 렙틴 내성 환자는 심각한 배고픔과 갈망 문제에 직면합니다.

렙틴은 포만감에 대한 신호 호르몬입니다. 이 호르몬이 신체에서 잘 작동하지 않으면 우리는 음식에서 만족감을 느끼지 못하고 항상 배고픔을 느낍니다. 이 호르몬의 기능하지 않는 측면에 대한 전문 용어는 렙틴 내성입니다.

렙틴 저항성은 신체에 적절한 양의 렙틴 호르몬이 있지만 신호가 뇌에 도달하지 않음을 의미합니다. 예를 들어, 비만인 사람들은 다른 사람들보다 몸에 렙틴이 더 많지만 렙틴 저항으로 인해 배고픔을 조절할 수 없습니다.

우리는 호르몬 불균형을 이해해야합니다. 예를 들어, 렙틴 신호가 문제가 되면 또 다른 호르몬인 그렐린이 배고픔을 느끼게 합니다. 나는 항목 # 6 (마음 챙김)에서이 점을 만진다.

렙틴 저항으로 인해 배고픔을 조절할 수 없는 경우 칼로리를 계속 섭취한다는 것은 잘 문서화되어 있습니다. 쉬지 않고 운동하더라도 운동을 통해 과도한 칼로리를 태우는 것은 비효율적입니다. 그러므로 우리는 지방을 잃고 더 많이 얻을 수 없습니다.

또 다른 중요한 점은 렙틴이 지방 분자로 구성되어 있기 때문에 식단에서 적절한 양의 건강한 지방을 섭취하는 것입니다. 따라서 극도로 저지방 식단은 효과가 없습니다. 저지방 다이어트를 할 때 극심한 배고픔과 음식 갈망으로 인해 견딜 수없는 악몽을 꾸었습니다.

나는 렙틴 저항성에 대한 나의 경험과 리뷰와 간단한 대사 변화로 내장 지방을 잃기 위해 신체를 렙틴에 민감하게 만드는 방법이라는 제목의 기사에서 이를 해결하는 방법을 문서화했습니다.

2 — 코티솔 호르몬을 최적화합니다.

렙틴 저항 후 배고픔에 가장 중요한 영향은 코티솔 수치 상승입니다. 신체는 스트레스를 감지할 때 코티솔 호르몬을 증가시킵니다. 스트레스가 많을수록 신체가 더 많은 코티솔을 방출합니다.

혈류에서 과도한 코티솔을 경험할 때 신체는 주로 포도당을 에너지로 사용합니다. 코티솔은 스트레스가 많은 상황을 해결하기 위해 더 많은 포도당을 생성합니다.

수면 부족이 코티솔 생산을 크게 증가시키기 때문에 항목 5에서 더 자세히 설명했습니다. 또한 장기간의 유산소 운동과 같은 과도한 운동도 코티솔 수치를 증가시켜 배고픔을 유발할 수 있습니다.

나는 코티솔 상승에 대한 나의 발견과 경험을 뱃살을 녹이고 세 가지 팁으로 마른 근육을 유지하기 위해 코티솔을 최적화한다는 제목의 기사에서 문서화했습니다.

3 — 상승된 포도당 및 인슐린 저항성 문제를 해결합니다.

포도당 변동은 과도한 배고픔과 음식 변동의 주요 원인 중 하나입니다. 혈당이 빨리 떨어지면 우리는 끔찍한 배고픔을 느낍니다.

예를 들어, 나는 세 가지 주요 식사와 세 가지 간식을 자주 먹었을 때 각 식사와 간식 직후에 굶주림을 느꼈습니다.

점심 식사 후 두 시간 후에 동료들에게 굶주리고 있다고 말했던 것처럼 슬픈 순간을 기억합니다. 그들은 내가 단지 2 시간 전에 먹었을 때 불가능하다고 말했다. 그들은 옳았다.

요즘은 하루 한 끼 플랜으로 22시간을 먹지 않고, 혈당치가 안정되면서 배고픔도 느끼지 않습니다. 자주 먹을 때처럼 빠르게 오르락 내리락하지 않습니다. 따라서 케톤 생성 식단으로 시간 제한 식사를 하는 것이 더 나은 호르몬 균형을 제공하기 때문에 가치가 있다고 생각합니다.

혈당의 영향과 관련하여 혈류의 과도하고 장기간의 포도당으로 인한 인슐린 저항성도 배고픔을 증가시킬 수 있습니다. 인슐린 저항성은 또한 렙틴 저항성으로 이어질 수 있습니다.

4 — 움직임의 힘을 사용하십시오.

몸은 움직임이 필요합니다. 운동은 우리가 뇌에서 좋은 느낌 화학 물질이라고 부르는 유익한 신경 전달 물질을 만듭니다.

운동은 호르몬과 신경 전달 물질의 균형을 맞출 수 있습니다. 좌식 생활을하는 사람들은 특히 감정적으로 배고픔을 느낍니다.

물론 과도한 운동은 코티솔(스트레스 호르몬)을 크게 증가시키기 때문에 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 적절한 운동은 코티솔과 다른 호르몬의 균형을 유지하여 급성 스트레스를 줄이고 스트레스 축적을 예방할 수 있습니다.

5 — 매일 회복 수면을 취하십시오.

수면은 건강에 매우 중요합니다. 또한 식욕 관리에 중요한 역할을합니다. 우리가 잠을 못하면 과도한 배고픔을 느낍니다.

한 가지 이유는 수면 부족이 스트레스와 불안 증가로 인해 코티솔 호르몬을 상당히 증가시켜 감정적 인 식사를 유발할 수 있기 때문입니다.

몸에 에너지와 더 많은 영양이 필요하지 않더라도 수면이 부족할 때 과도한 배고픔과 음식 갈망을 느낍니다. 요컨대, 스트레스와 불안은 신체와 뇌에 잘못된 배고픔 경보를 유발할 수 있습니다.

6 — 마음챙김의 힘을 사용하고 천천히 먹습니다.

뇌가 다량 영양소 및 미량 영양소와 같은 필요한 음식 섭취를 감지하는 데 최소 20 분이 걸립니다.

예를 들어, 몸에 단백질 100g과 지방 30g이 필요하지만 10 분 안에 단백질 300g과 지방 90g을 섭취하면 신체는 이러한 다량 영양소의 영향을 감지하지 못하고 음식 섭취량을 3 배로 늘려도 배고픔 신호가 계속됩니다.

그러나 30 분 이상에이 양을 섭취하면 만족감을 느낍니다. 따라서 천천히 먹고 가능한 한 자주 음식을 씹는 것은 덜 먹고 더 만족하는 데 크게 기여할 수 있습니다.

항목 1에서 언급했듯이 렙틴이 부적절하거나 렙틴 저항성으로 인해 렙틴 신호가 작동하지 않으면 그렐린이 쇼를 실행합니다. 그러나 그렐린 신호는 왔다가 사라집니다. 지속적으로 실행되지 않습니다. 변동합니다.

우리가 신중하게 행동 할 때 그렐린 변동으로 배고픔 신호를 인식하고 끌 수 있기 때문에이 사실을 아는 것이 중요합니다. 따라서 식사와 금식에 대한 신중한 접근 방식은 그렐린의 효과를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 주의를 기울이면 스트레스와 불안을 줄여 코티솔과 그렐린 생성을 줄일 수 있습니다. 우리가 지속적인 압력을 받거나 수면이 부족할 때, 우리는 굶주림을 느낍니다. 따라서 코티솔을 조절하면 그렐린 조절에 기여할 수 있습니다.

따라서 마음챙김 식사는 체중 관리와 전반적인 건강, 웰빙 및 삶의 만족도에 가치가 있습니다. 하루에 세 번 명상하면 배고픔을 쉽게 조절하고 삶의 만족도를 높일 수 있습니다.

7 — 건강한 관계를 발전시키십시오.

음식, 사람, 환경과의 관계는 배고픔과 포만감에 영향을 줄 수 있습니다. 음식을 영양과 연료로 보거나 불쾌한 감정의 젖꼭지로 보는 것은 식욕 조절에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

다른 사람들과의 관계도 우리의 배고픔과 포만감에 영향을 미칩니다. 우리가 다른 사람들과 건강에 해로운 관계를 맺으면 우리의 생각과 감정에 영향을 미칩니다. 우리는 음식과의 관계에서 놓친 사랑을 찾습니다. 따라서 유독 한 관계는 감정적 인 섭식 문제를 일으킬 수 있습니다.

우리가 살고있는 환경도 중요한 역할을합니다. 쾌적하고 유익한 환경에서 식사하면 기분이 좋아질 수 있으므로 우리의 요구를 충족시킬 수 있습니다. 마찬가지로, 불쾌하고 건강에 해로운 환경에서 음식을 섭취하면 기분에 영향을 미치고 특히 칼로리가 빈 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.

결론 및 시사점

육체적 굶주림은 우리의 생존에 필수적입니다. 배고픔을 느끼지 않으면 신체가 생존하기 위해 언제 에너지와 영양분이 필요한지 알 수 없습니다.

그러나 감정적 인 굶주림은 몸을 혼란스럽게하고 신체에 필요하지 않은 불필요한 칼로리와 영양소를 제공합니다. 우리가 몸에 과도한 음식을 먹일 때, 그것은 몸에 스트레스를주고 항상성을 깨뜨립니다.

보다 구체적으로, 우리의 호르몬은 불균형을 일으키고 심각한 대사 문제를 일으키며 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 앉아서 스트레스가 많은 생활과 결합 된 정서적 식사는 대사 증후군, 지방간 질환, 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환, 암 및 신경 퇴행성 장애와 같은 비만 및 대사 장애로 이어질 수 있습니다.

따라서 건강한 생활 습관으로 배고픔 스위치를 끄고 포만감 신호를 높이는 방법을 배우는 것이 중요할 수 있습니다. 이 능력은 우리를 대사적으로 유리한 위치에 놓을 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 일부 사람들은 근본적인 건강 상태로 인해 생활 습관 변화가 효과가 없는 예외가 있을 수 있습니다. 이러한 개인은 자격을 갖춘 의료 전문가의 의학적 개입과 지원이 필요합니다.

나는 전체 론적 건강 원칙을 반영하는 10 가지 유용한 테이크 아웃 포인트로이 이야기를 마무리합니다.

테이크 아웃

1 — 바디 렙틴을 민감하게 만듭니다.

2 — 적절한 양의 건강한 지방과 생체 이용 가능한 단백질을 섭취하십시오.

3 — 과도한 정제된 탄수화물과 빈 칼로리를 삼가십시오. 우리는 탄수화물을 과식할 수 있지만 단백질과 지방을 과도하게 섭취하는 것은 어렵습니다.

4 — 포도당 균형을 개선하고 신체 인슐린을 민감하게 만듭니다.

5 — 내분비학자와 같은 자격을 갖춘 의료 전문가의 도움을 받아 불필요한 스트레스를 줄이고 상승된 코티솔 문제를 해결합니다.

6 — 매일 적절한 양의 회복 수면을 취하십시오.

7 — 휴식을 취하고 필요할 때 속도를 줄임으로써 불필요한 스트레스를 줄입니다.

8 — 필요에 맞는 적절한 양의 운동을 하십시오.

9 — 먹고 신중하게 행동하십시오.

10 — 음식, 사람 및 환경과의 관계를 개선하십시오.

최종 단어

이러한 실용적인 요점과 전체적인 건강 원칙이 식욕을 조절하고 실제 배고픔을 인식하며 삶의 만족도를 높이는 데 도움이되기를 바랍니다.

제 관점을 읽어 주셔서 감사합니다. 건강하고 행복한 삶을 기원합니다.