오늘부터 시작할 수 있는 영리한 기억력 운동

아만다 가드너

 

예, 이것들 중 일부는 재미있습니다! 다음은 이 슈퍼 기관, 즉 당신의 뛰어난 두뇌 를 "운동"하는 요령 입니다.

 

라리 바니 / 게티 이미지

나이가 들어도 민첩성과 기억력 을 유지하도록 두뇌를 훈련시키는 것이 가능 합니까? 점점 더 많은 연구가 제안합니다. 그렇습니다. 할 수 있습니다.

만병통치약은 없지만 마음챙김 과 특정 활동 에 매일 참여하는 것과 같은 작은 단계 가 합산될 수 있다고 신경과 교수이자 Montefiore Hudson Valley Center of Excellence for Alzheimer's Disease의 책임자인 Jessica Zwerling 박사는 말합니다.

다음은 Zwerling 박사와 그녀의 뇌 과학 동료 중 일부가 뇌의 "보디 빌더" 역할을 할 수 있다고 말하는 기억력 운동 및 기타 요령입니다.

사랑받는 TV 셰프의 날카로운 두뇌를 위한 최고의 레시피 1위

 

MASKOT / 게티 이미지

소리내어 읽기

2017년 Memory 저널에 실린 연구에 따르면 큰 소리로 읽는 간단한 행동으로 장기 기억력이 향상될 수 있습니다 .

이 연구에서 큰 소리로 읽는 성인 참가자는 조용히 읽는 사람, 다른 사람이 읽는 것을 듣는 사람, 자신의 녹음을 듣는 사람의 세 가지 비교 그룹의 참가자보다 더 나은 성과를 보였습니다. .

그런 다음 동일한 연구원 그룹이 단어를 읽고 기억하도록 요청받은 7세에서 10세 사이의 학생 그룹에서 "생산 효과"라고 ​​하는 이점을 복제했습니다. 저자에 따르면 연습의 오디오 구성 요소는 단어를 장기 기억 에 고정하는 데 도움이 되었습니다 .

2022년 가장 삶을 변화시키는 16권의 건강 및 웰니스 도서, 테라피스트와 독자가 전합니다.

 

하프포인트 이미지/게티 이미지

반복, 일시정지, 반복

스페인 철학자 조지 산타야나는 반복만이 영속성의 유일한 형태라고 말한 적이 있습니다. 연구에 따르면 이는 기억력 보존과 관련하여도 마찬가지입니다.

한 쌍의 사진을 한 번 본 사람들과 세 번 본 그룹을 비교한 연구를 포함하여 여러 연구 에서 입증된 바와 같이 무언가에 여러 번 노출되면 사람들이 그것을 유지하는 데 도움이 됩니다 . 다중 노출 그룹의 사람들은 10분, 1일, 1주일 후에 더 잘 기억했습니다.

또 다른 연구에서는 이미지에 6번 노출된 사람들과 1번만 노출된 사람들 사이에서 기억에 중요한 뇌 영역인 해마 의 활동을 보여주었습니다. 학습 경험을 몇 시간 이상 간격을 두는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

 

RGSTUDIO/게티 이미지

니모닉 장치 사용

니모닉 장치 는 무언가를 기억하기 위해 두문자어 또는 운율과 같은 다른 언어 트릭을 발명하는 것입니다 . 우리의 세계는 그것들로 가득 차 있습니다. 예를 들어, BRAT 다이어트는 배탈이 있을 때 먹어야 하는 부드러운 음식을 말합니다: 바나나, 쌀, 사과 소스, 토스트. RICE(휴식, 냉찜질, 압박, 거상) 는 의대생들이 연조직 손상에 대해 무엇을 해야 하는지 알 수 있도록 도와줍니다.

니모닉은 두문자어일 필요가 없습니다. 운율("Leaflets three; let it be") 또는 이미지(마음의 눈에 바나나, 사과 소스, 쌀, 토스트와 함께 울화통을 터뜨리는 아이의 정신적 그림과 같은)를 시도할 수 있습니다 .

정신을 맑게 해주는 7가지 아침 두뇌 운동

 

요시오카 스스무 / 게티 이미지

당신의 "기억의 궁전"을 모집하십시오

"장소의 방법" 또는 "정신 보행"으로 알려진 또 다른 유형의 기억 장치는 집과 같은 물리적 공간을 시각화하는 것과 관련됩니다. 그런 다음 기억하고 싶은 정보를 전체에 순차적으로 배치해 보세요.

한 연구 에서는 이것이 어떻게 작동하는지 설명했습니다. 의대생들은 대학 캠퍼스(특히 카페테리아, 해부실 및 정문)를 시각화했습니다. 그 위치에서 그들은 식당, 해부실 및 정문 전체 에 당뇨병 과 인슐린에 대해 알아야 할 정보를 정신적으로 "배치" 했습니다. 이 학생들은 전통적인 강의에 참석한 학생들보다 평가에서 더 좋은 성적을 거두었습니다.

절대 잊지 못할 17가지 메모리 트릭

 

플라이 뷰 프로덕션/게티 이미지

스트레스로 스트레스 받지 마세요

스트레스 는 신체적, 정신적 건강을 해칠 수 있을 뿐만 아니라 스트레스 를 인지할 수도 있습니다. Zwerling 박사는 스트레스가 경도 인지 장애(MCI)의 위험 요인임을 발견한 동료 팀과 함께 논문을 공동 집필했습니다. Zwerling 박사는 "인지된 스트레스는 쇠퇴의 지표이며 기억의 저장소인 [뇌] 부피 손실에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 말합니다.

다행스럽게도 명상, 운동, 요가 등 실제 스트레스를 최소화하는 데 도움이 되는 몇 가지 동일한 전략으로 문제를 해결할 수 있습니다.

스트레스와 불안을 완화하는 8가지 미니 명상

 

톰 베르너 / 게티 이미지

뻗기

일반적으로 신체 활동 은 심장 및 전반적인 건강과 마찬가지로 뇌 건강의 기둥 중 하나입니다. 흥미롭게도 혜택을 받기 위해 많은 땀을 흘릴 필요가 없을 수도 있습니다.

진행 중인 EXERT 시험의 결과는 스트레칭을 하는 경도 인지 장애가 있는 사람들을 유산소 운동을 하는 그룹과 비교했습니다. NIA(National Institute on Aging)의 임상 개입 책임자인 Laurie Ryan 박사 에 따르면 그 결과는 놀라웠습니다. “두 그룹 모두 큰 감소를 보이지 않았는데 이는 놀라운 일이었습니다.”라고 그녀는 말합니다. "아마도 우리는 완전한 에어로빅이 필요하지 않을 것입니다."

유산소 운동이나 저항 훈련에 문제가 있는 것은 아닙니다. 두 가지 모두 뇌 건강에 영향을 미칩니다.

허리 통증 완화에 도움이 되는 3가지 허리 스트레칭

 

앤드류드/게티 이미지

다른 사람들과 춤을

새로운 연구에 따르면 볼룸 댄스 및 기타 형태의 "사교 댄스"는 다른 프로세스 중에서 계획 및 추론을 포함하는 포괄적인 실행 기능을 강화할 수 있습니다.

뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine) 에 실린 몇 년 전의 한 연구에서는 사교 댄스, 독서, 보드 게임 등을 포함한 여가 활동이 75세 이상 노인 그룹의 치매 예방 효과와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 5년에 걸쳐 연구했다.

이 연구의 수석 저자인 Montefiore-Einstein Center for the Aging Brain의 창립 이사인 Joe Verghese 박사는 효과적이기 위해서는 일반적으로 일주일에 서너 번 연습해야 한다고 제안합니다.

나는 그것을 시도했다: 트라우마 정보에 입각한 댄스 테라피가 내 몸을 다시 사랑하도록 도운 방법

 

훌리오 RIVALTA / 게티 이미지

십자말풀이 풀기

당신은 아마도 이것을 전에 들었을 것입니다: 하루에 낱말 맞추기가 치매를 막을 수 있다는 것입니다. 이를 뒷받침하는 몇 가지 연구가 있는데, 가장 최근에 New England Journal of Medicine Evidence 연구에서는 경미한 인지 장애(MCI, 때로는 알츠하이머병의 전조 )가 있는 사람들이 전산화된 십자말풀이를 한 사람들이 컴퓨터 게임.

연구원들이 컴퓨터 게임이 앞서 나올 것으로 예상했기 때문에 그 결과는 실제로 놀랍다고 Ryan 박사(NIA 조직이 연구 자금을 지원함)는 말합니다. 이것이 결과인 이유는 아무도 모르지만 "향후 연구에서 결과가 유지된다면 이것은 중요할 수 있습니다"라고 Ryan 박사는 말합니다.

Zwerling 박사의 한 가지 주의 사항: 십자말풀이를 좋아하지 않는다면 스스로를 강요하지 마십시오. 2020년 연구 에 따르면 타일 게임인 마작을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

당신의 지능을 테스트하기 위한 30가지 인쇄 가능한 크로스워드 퍼즐

 

SRITANAN / 게티 이미지

새로운 것을 배우다

이것은 새로운 언어, 악기, 체스가 될 수 있습니다. "정기적으로 수행되는 정신 활동에는 몇 가지 특징이 있습니다."라고 Verghese 박사는 설명합니다. "이러한 활동은 도전적이기 때문에 일반적으로 하나 이상의 기억력, 주의력 등 다양한 뇌 프로세스 를 사용합니다."

대부분의 게임에는 간단한 것부터 복잡한 것까지 점진적인 수준이 있어 계속해서 도전할 수 있습니다. Verghese 박사는 “나는 환자들에게 당신이 즐기는 활동을 선택하여 정기적으로 하라고 말합니다. "크로스워드 퍼즐을 빨리 풀면 더 어려운 퍼즐을 찾으세요."

매일 건강을 위해 The Healthy @ Reader's Digest 뉴스레터 를 받아 보십시오 . The Healthy를 페이스북 , 인스타그램 , 트위터 에서 팔로우 하세요. 계속 읽으세요:

• 건강한 연휴 시즌을 위한 궁극의 2022 가이드
• 홀로코스트 생존자와 심리학자의 명절 가족 갈등에 필요한 3가지 단어
• 이 견과류를 먹으면 심장병 위험이 감소할 수 있다고 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
• 걷기가 치매 위험에 미치는 한 가지 주요 효과에 대해 연구에서 밝혔습니다.

 

아만다 가드너

Amanda Gardner는 프리랜서 건강 기자로 cnn.com, health.com, cnn.com, WebMD, HealthDay, Self Magazine, New York Daily News, Teachers & Writers Magazine, Foreign Service Journal, AmeriQuests(Vanderbilt 대학) 등이 있습니다. 2009년에 그녀는 위스콘신 대학교 의과 및 공중 보건 학교에서 상주 작가로 재직했습니다. 그녀는 또한 커뮤니티 아티스트이자 5개의 National Endowment for the Arts 교부금의 수혜자 또는 파트너입니다.