시간 제한 식사는 노화 방지, 항암 효과가 있습니다.

 

 

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생쥐를 대상으로 한 최근 연구에서
시간 제한 식사가

신체의 여러 조직에서 유전자 발현에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.

MirageC/게티 이미지

• 
  시간 제한 식사(TRE)는 사람들이 하루 동안 먹을 수 있는
  시간을 8~10
  시간 사이로 제한합니다.
  
• 다이어트의 입증된 이점에는 수면, 과체중 및 비만, 혈당 조절, 심장 기능 및 장 건강 개선이 포함됩니다.
  
• 생쥐를 대상으로 한 최근 연구에서 TRF(
  시간 제한 섭식)가 장과 뇌를 포함한 여러 조직의 유전자 발현에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.
  
• 이 연구는 또한
  시간 제한 식사가 장수를 촉진하고 암과 싸우는 효과가 있을 수 있다는 증거를 추가합니다.
  

시간 제한 식사(TRE)는 정기적인 24
시간 주기의 식사와 단식을 포함하며, 식사, 간식 및 단 음료는 매일 동일한 8-10
시간 창으로 엄격하게 제한됩니다.

TRE는 사람들이 정해진 기간 동안 좋아하는 것을 먹을 수 있지만 나머지
시간 동안 금식해야 하는 간헐적 단식(IF) 의 한 형태입니다.
  

과학자들은 TRE 프로토콜이 신체의 자연스러운 일일 휴식 및 활동 주기를 강화하여 건강과 웰빙을 개선한다고 믿지만 분자 수준에서 작동하는 방식은 불분명합니다.

쥐를 대상으로 한 새로운 연구에 따르면
시간 제한 섭식(TRF)이 뇌, 심장, 폐, 간, 내장을 포함하여 몸 전체의 22가지 다양한 조직의 유전자 활동에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

"우리의 결과는 이 영양 개입 이 암과 같은 특정 질병과 관련된 유전자를 활성화하는 방법을 보다 면밀히 조사할 수 있는 문을 열어줍니다 . 캘리포니아 라호야의 생물학적 연구는 메디컬 뉴스 투데이 에 말했습니다 .   

연구원들은 Cell Metabolism 에 결과를 보고합니다.
 신뢰할 수 있는 소스.

시간 제한 식사: 이점은 무엇입니까?

ㅏ 2022 연구 검토신뢰할 수 있는 소스 인간에 대한 파일럿 연구는 TRE의 건강상의 이점이 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환의 개선을 포함한다고 제안합니다.
다이어트는 또한 수면과 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다.

또한 쥐를 대상으로 한 최근의 또 다른 연구 에서는 식습관이 항암 효과를 나타낼 수도 있음을 발견했습니다.
  

결정적으로 하루 중 아무 때나 먹는 것과 비교했을 때 TRE의 건강상의 이점은 총 칼로리 또는 섭취하는 음식 유형에 관계없이 적용되는 것으로 보입니다.

플로리다주 마이애미에 있는 Body Beautiful Miami 의 영양사이자 영양 이사인 Kimberly Gomer, RD 는 TRE가 낮은 인슐린 반응의 결과로 배고픔을 줄이고 체중 감소로 이어질 수 있다고 말했습니다.
  

그녀는 MNT 와의 인터뷰에서 “간헐적 단식은 체중 감량이 필요한 고객들에게 매우 효과적인 도구로 작용하는 것을 보았습니다 . 

"당연히 무엇을 먹고 있는지, 특히 당뇨병 이 있는 사람들은 고려해야 합니다 ."라고 그녀는 말했습니다.
 

 

시간 제한 급식은 유전자 발현을 변화시킵니다.

현재 연구에서 Panda 교수와 그의 동료들은 통제 그룹의 생쥐가 원할 때마다 먹도록 허용한 반면, 두 번째 그룹은 9
시간 동안만 음식에 접근할 수 있었습니다.

두 그룹 모두 서양식 식단과 동일한 양을 섭취했으며 전반적으로 같은 양의 칼로리를 섭취했습니다.

7주 후 연구원들은 24
시간 동안 2
시간마다 22개의 장기와 뇌 영역에서 샘플을 채취했습니다.

샘플에는 위, 장, 간, 폐, 심장, 부신, 시상 하부, 신장 및 뇌의 조직이 포함되었습니다.

대조군과 비교하여 TRF는 전체 유전자 발현(유전자가 단백질을 생성하는 속도) 또는 모든 마우스 유전자의 약 80%의 리듬 활동을 변경했습니다.

일주기 리듬에 미치는 영향

TRF 식단은 마우스 모델에서 연구된 모든 조직에서 유전자 발현의 일일 변동을 조율했습니다.
이것은 휴식과 활동의 자연스러운 주기인 신체의 일주기 리듬을 강화했습니다.

Panda 교수는 “일주기 리듬은 모든 세포 어디에나 존재합니다.

"우리는
시간 제한 식사가 일주기 리듬을 동기화하여 두 가지 주요 파동을 갖는 것을 발견했습니다.
하나는 단식 중이고 다른 하나는 식사 직후입니다.
"라고 그는 말합니다.

"우리는 이것이 신체가 다른 프로세스를 조정하도록 허용한다고 생각합니다.
"라고 그는 덧붙입니다.

흥미롭게도 TRF는 염증에 역할을 하는 유전자의 활동을 감소시키고 자가포식(오래되고 손상된 세포 부분의 재활용)에 관련된 유전자의 활동을 증가시켰습니다.

판다 교수는 "단식 기간에만 자가포식이 증가하면 노화 관련 질병을 예방 및 관리하고 건강수명을 늘려 건강을 개선하는 것으로 알려져 있다"고 말했다.

증가된 염증 및 감소된 자가포식은 생물학적 노화의 특징으로 인식됩니다.

교대 근무자를 위한 잠재적 혜택

교대 근무는 많은 사람들에게 피할 수 없는 일이지만 신체의 일주기 리듬 교란으로 인해 비만, 당뇨병, 심장병 및 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.

이론적으로 TRE는 이러한 리듬을 복원하고 근로자의 건강과 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

최근 임상 시험 에서 Panda 교수와 그의 동료들은 TRE 식단이 정규 24
시간 근무하는 소방관의 신체적, 정신적 건강을 개선한다는 사실을 발견했습니다.
 

그러나 이러한 종류의 식단은 교대 근무자뿐만 아니라 모든 사람에게 유익할 수 있다고 Panda 교수는 말했습니다.

인간의 TRE 이점: 진행 중인 연구 분야

Panda 교수는 미국 성인의 대다수가 "이상한" 식습관신뢰할 수 있는 소스, 매일 12
시간 이상 섭취하는 식사, 간식 및 단 음료.

판다 교수는 “TRF는 장내 미생물, 간 건강, 포도당 조절, 근육 기능(지구력 증가), 수면의 질, 인지 기능, 전염병에 대한 회복력을 개선하는 것으로 알려져 있다”고 말했다.

"따라서 건강을 유지하고 최고의 신체적, 정서적 성능을 달성하는 것은 모든 사람에게 적용됩니다.
"라고 그는 덧붙였습니다.

연구 저자들은 다음과 같이 결론을 내렸습니다.

“[우리의 연구]는 TRF가 만성 대사 장애, 신경퇴행성 질환 및 암의 전임상 동물 모델에 미치는 영향을 설명하는 중요한 자원이 될 것이며, 따라서 예방에서 TRF의 효능을 평가하는 현재 및 향후 임상 시험에 대한 정당성을 제공할 것입니다.
만성 질환 관리.”

Panda 교수는 TRE가 다음에 미치는 영향을 조사한 150개 이상의 연구를 포함하여 TRE 인간의 이점에 대한 수많은 연구가 진행 중이라고 말했습니다.

• 초과 체중
• 제2형 당뇨병
• 고혈압
• 높은 콜레스테롤
• 심장 질환
• 암

 

마우스 모델을 사용하는 TRF의 한계

새로운 연구의 저자는 몇 가지 한계가 있다고 지적합니다.

특히 이번 연구는 어린 수컷 쥐만을 대상으로 했다.
과학자들은 TRF가 피험자의 연령과 성별에 따라 생리학에 다르게 영향을 미치는 것으로 알려져 있다고 썼습니다.

또한 쥐는 야행성이며 밤에 먹이를 먹기 때문에 인간에 대한 연구 결과의 적용 가능성이 제한될 수 있습니다.

UC 샌디에이고 의과대학의 도로시 시어스( Dorothy Sears ) 박사는 MNT 와의 인터뷰 에서 "TRF의 결과 쥐에서 관찰된 많은 이점이 인간에게서 실현되는 것 같다" 고 말했다 .  

“그러나 그 증거는 여전히 초기 단계에 있으며, 주로 작고 힘이 없는(그러나 유망한) 무작위 통제 시험에 의해 뒷받침됩니다.
더 큰 연구가 진행 중입니다.
”라고 그녀는 말했습니다.

 

• 암 / 종양학
• 영양 / 다이어트
• 노화 방지

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  James Kingsland 작성 —Jill Seladi-Schulman 박사가사실 확인   

시간 제한 식사: 효과가 있습니까?

 

 

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새로운 리뷰에서는
시간 제한 수유가 건강에 도움이 되는지 묻습니다.

AleksandarNakic/Getty 이미지

• 동물 연구에서
  시간 제한 급식의 상당한 신진대사 이점이 나타났습니다.
  
• 예비 인간 연구는 이러한 발견이 인간에게 적용될 수 있음을 시사합니다.
  
• 최근 검토에서는 동물 및 인간 연구의 증거를 살펴봅니다.
  
• 저자들은 식사 제한의 어떤 패턴이 인간에게 실현 가능하고 유익한지에 대해 더 많은 연구가 필요하다고 제안합니다.
  

연구원들은 사람들이 매일 일정
시간 동안만 식사를 하는 간헐적 단식 의 일종인
시간 제한 식사의 건강상의 이점에 대한 증거를 검토했습니다 .  

Endocrine Society의 저널 Endocrine Reviews 에 실린 리뷰 에서 연구자들은 동물 연구와 초기 인간 연구를 살펴보았습니다.
그들은
시간 제한 식사가 다양한 만성 대사 질환을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다.
 

그러나 연구원들은 또한
시간 제한 식사가 인간에게 미칠 수 있는 긍정적인 효과를 추가로 입증하고 이러한 효과를 설명할 수 있는 기본 메커니즘을 결정하기 위해 보다 실질적인 연구를 요구합니다.

일주기리듬

시간 제한 식사는 최근 몇 년 동안 연구자들로부터 상당한 관심을 받았습니다.

시간 제한 식사에서 사람들은 일반적으로 정상적인 식사를 하지만 매일 지정된
시간 내에만 식사를 합니다.
6
시간에서 12
시간까지 가능합니다.
  

과학자들은 주로 마우스 연구에서
시간 제한 식사의 이점을 입증했습니다.
그러나 유망한 결과를 보여준 인간 참가자를 포함하는 예비 연구의 수가 증가하고 있습니다.

캘리포니아주 샌디에이고에 있는 Salk Institute for Biological Studies의 Regulatory Biology Laboratory 소속 교신저자 인 Satchidananda Panda 교수 는 Medical News Today 에 말했습니다 . 그는 동물을 대상으로 한
시간 제한 식사 연구에서 인간의
시간 제한 식사가 잠재적인 건강상의 이점을 시사한다고 말했습니다.
   

“지금까지의 동물 연구는
시간 제한 식사가 많은 장기와 심지어 장내 미생물 군집에 유익한 방식으로 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다.
당뇨병 전증, 당뇨병, 비만 […], 지방간 질환 및 특정 암과 같은 대사 질환과 관련된 여러 경로 및 분자는
시간 제한 급식을 통해 바람직한 방식으로 조절됩니다.
”라고 Panda 교수는 말했습니다.

최근 리뷰 작성자에게
시간 제한 식사의 주요 이점은 사람의 교란된 일주기 리듬 을 교정하는 데 도움이 될 수 있는 잠재력 입니다.
 

일주기 리듬은 신체에서 작동하는 일련의 과정입니다.
 24
시간 주기신뢰할 수 있는 소스. Panda 교수와 그의 동료들은 일주기 리듬이 지구의 낮과 밤 주기의 결과로 발생하는 빛, 온도, 습도 및 영양분 접근의 변화에 ​​반응하여 진화했다고 지적합니다.

일주기 리듬에 이상이 있는 사람은 대사 질환, 암 , 면역 체계 문제, 기분 변화 , 생식 문제 등 다양한 건강 문제의 위험 이 있습니다.
      

현대 생활 방식은 다양한 방식으로 일주기 리듬을 방해할 수 있습니다.
Panda 교수와 그의 동료들에 따르면, 인구의 40%가 밤늦게까지 일하거나 돌보거나 사교 활동을 하므로 일주기 리듬 장애가 발생합니다.

 

금식과 일주기 리듬

이러한 혼란의 근본적인 원인 중 하나는 신체가 일주기 리듬에 따라 예상하는 것, 즉 낮이 아닌 밤에 음식 섭취가 증가한 것일 수 있습니다.

Panda 교수와 그의 동료들은 말초 장기 및 대부분의 뇌와 관련된 일주기 리듬이 주로 영양 섭취 시기에 영향을 받는다고 지적합니다.

결과적으로 하룻밤 금식을 포함하는
시간 제한 식사는 일주기 리듬을 지원하고 교란된 일주기 리듬이 초래할 수 있는 건강에 부정적인 영향의 위험을 줄일 수 있는 잠재력이 있습니다.

Panda 교수와 그의 동료들은 또한 마우스 연구를 통해
시간 제한 급식이 지방 조직을 감소 시키고 장 건강을 개선 할 가능성이 있음을 어떻게 입증하는지 강조합니다 . 

연구원들은
시간 제한 식사의 이점을 조사한 인간 연구가 상대적으로 적다는 점에 주목합니다.
그러나 이러한 연구의 초기 결과는 체중 , 체지방 , 허리 둘레 및 체질량 지수 감소를 포함하여 동물 모델에서 나타난 이점을 뒷받침합니다 .    

 University of California San Diego School of Medicine의 내분비 및 신진대사 분과의 Dorothy Sears 교수 도 MNT 와 대화했습니다 . 

Sears 교수는
시간 제한 식사와 일주기 리듬의 전문가입니다.
그녀는 Panda 교수와 그의 동료들의 연구는 "음식 섭취와 신체의 생물학적 리듬의 일치가 건강을 증진한다는 축적된 증거를 요약한 철저한 검토 기사"라고 말했습니다.

이상적인 식사 창?

현재 연구는 또한 음식 섭취를 제한하는 이상적인
시간대를 나타냅니다.

판다 교수는 MNT 와의 인터뷰 에서 "인간 연구는 4
시간, 6
시간, 8
시간, 10
시간, 12
시간의
시간 제한 식사를 테스트했고, 이 연구들은 약간의 용량 반응을 보여준다"고 말했다.
 

“4
시간 및 6
시간의
시간 제한 식사는 [과체중 및 비만인]에게 많은 이점이 있을 수 있지만 과도한 배고픔, 어지러움, 두통, 메스꺼움 등의 부작용으로 삶의 질을 떨어뜨리기도 합니다.
”

"8
시간 및 10
시간의
시간 제한 식사
시간은 잘 견디고 여러 가지 이점을 제공하며 사람들은 자발적으로 그러한 관행을 장기적으로 채택합니다.
"

"12
시간의
시간 제한 식사는 몇 달 안에 즉각적인 효과를 나타내지 않을 수 있지만 장기적으로 어떤 이점을 줄 수 있는지 알 수 없습니다.
"

Sears 교수에 따르면, "예를 들어 하루 중 식사를 시작/중단하기에 가장 좋은
시간 또는 하루에 '먹는'
시간이 몇
시간인지와 같은 특정 요법을 뒷받침하는 연구 증거가 불충분합니다.
"

“증거가 쌓이면 일반적인 이상적인 요법은 아침과 오후에 칼로리를 섭취하고, 저녁에는 일일 칼로리의 작은 비율(전체 칼로리의 30% 이하)을 소비하고, 밤에는 칼로리 섭취를 완전히 피하는 것입니다.
”

– 도로시 시어스 교수

Sears 교수는 "쥐에 대한 Dr. Panda의 연구실에서 나온 유망한 증거는 때때로
시간 제한 식사를 '휴일'로 하거나 밤에 먹는 것이 여전히 인간에게 유익할 수 있음을 뒷받침합니다.
"라고 말했습니다.

건강 문제?

그러나 판다 교수는 MNT 에 일부 사람들은
시간 제한 식사를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담해야 한다고 말했다.
  

“대부분의 사람과 간병인은 10대부터 노인에 이르기까지 누구나 대부분의 날 12
시간 동안
시간 제한 식사를 하는 것이 안전하다고 생각합니다.
10
시간
시간 제한 식사는 만성 질환이 없는 많은 사람들에게도 가능합니다.
”라고 Panda 교수는 말했습니다.

“제1형 당뇨병, 제2형 당뇨병 및 관련 만성 질환이 있는 사람의 경우 10
시간 이하의
시간 제한 식사[… 마찬가지로 다른 만성 질환이 있는 사람도 8
시간 또는 10
시간
시간 제한 식사를 시작하기 전에 의사와 상담할 수 있습니다.
”

“6~4
시간의
시간 제한 식사는 대부분의 사람들에게 바람직하지 않을 수 있습니다.
이러한 짧은 식사 기간은 또한 무심코 일일 칼로리 섭취량을 크게 줄이거나 특정 다량 영양소 또는 미량 영양소의 섭취를 줄일 수 있습니다.
이러한 짧은
시간 제한 식사도 장기적으로 지속 가능하지 않을 수 있습니다.
”라고 Panda 교수는 조언했습니다.

Sears 교수는 MNT 에 "전반적으로
시간 제한 식사는 제2형 당뇨병 환자를 포함하여 대부분의 개인에게 위험이 낮은 것 같다"고 말하며 이를 지지했습니다.
  

“어떤 사람들은 메스꺼움이나 현기증과 같은 경미하고 일시적인 부작용을 보고합니다.
작은 연구 규모, 자가 보고 준수, 다양한 요법 세부 사항으로 인해 이를 완전히 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
”

"신진대사에 영향을 미치는 상태(예: 갑상선 질환, 당뇨병, 임신)가 있는 사람들은 밤새 금식이 포함된 요법을 시작하기 전에 의료 제공자와 상의해야 합니다.
"라고 Sears 교수가 제안했습니다.

미래 연구

Panda 교수는 MNT 에 과학자들이 동물과 인간의
시간 제한 식사의 이점을 더 잘 이해하기 위해 훨씬 더 많은 연구를 수행해야 한다고 말했습니다.
  

“대부분의
시간 제한 식사 연구는 어린 수컷 쥐를 대상으로 했습니다.
우리는 이 연구를 성별과 나이든 쥐로 확대해야 합니다.
”

“많은
시간 제한 식사 이점은 여러 장기의 분자적 변화를 가리키지만 우리는 그러한 변화가 무엇인지 모릅니다.
따라서
시간 제한 식사에 대한 더 나은 기계론적 이해를 위해서는 여러 장기에 대한 심층적인 분자 연구가 필요합니다.
”

"
시간 제한 식사가 채택하기 쉬워 보일 수 있지만 많은 사람들이 그것을 어렵게 생각합니다.
[… 판다 교수님.

Sears 교수의 경우
시간 제한 식사를 정확히 구현하는 방법을 더 잘 이해하려면 더 크고 강력한 연구가 필요합니다.

Sears 교수는 “다양한 음식 섭취 시기와 관련 건강 변화를 적절하게 평가하기 위해서는 표본 크기가 충분히 큰 무작위 대조 시험이 절실히 필요합니다.
지금까지 발표된 모든 무작위 통제 연구에는 소수의 개인이 포함되어 있으므로 이들의 결과는 신뢰할 수 없습니다.
”

“그럼에도 불구하고 이러한 연구는 추가 연구가 필요한 다양한 건강상의 이점을 시사합니다.
주요 관심 분야는 심장 대사 질환, 암, 인지 및 정신 건강입니다.
”

– 도로시 시어스 교수

Sears 교수는 “미국 국립보건원(National Institutes of Health)과 국방부(Department of Defense)가 자금을 지원하여 일주기에 맞춘 음식 섭취 타이밍의 이점을 테스트하기 위해 몇 가지 대규모 시험이 진행되고 있습니다.
”라고 설명했습니다.
"이것의 결과는 명확해야 하며 공중 보건 권장 사항을 안내하기 위해 통계적으로 보다 강력한 해석을 제공해야 합니다.
"

 

 

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 Timothy Huzar 작성 —Hannah Flynn이사실 확인   

일주기 리듬과 동기화된
시간 제한 식사는 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

 

 

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새로운 연구는 부적절한
시간에 음식 섭취로 인한 체중 증가가

열 생성 장애 때문일 수 있다고 제안합니다.

Getty Images를 통한 Frank Rumpenhorst/사진 동맹

• 불규칙한
  시간에 먹는 것은 음식 섭취량 증가와 비만 위험 증가와 관련이 있습니다.
  
• 생쥐를 대상으로 한 새로운 연구에 따르면 부적절한
  시간에 음식을 섭취하여 체중이 증가한 것은 지방세포나 지방 세포에 의해 열을 방출하기 위해 칼로리를 태우는 과정인 열 생성 장애 때문일 수 있습니다 .
• 지방세포는 명암 주기와 일치하는 열 생성 수준에서 리드미컬한 변화를 보였고 이러한 지방 세포 주기와 수유
  시간 간의 불일치는 비만으로 이어질 수 있습니다.
  
• 이러한 결과는 음식 소비를 하루 중 특정
  시간으로 제한하는 것을 포함하는
  시간 제한 급식의 신진대사 이점을 설명합니다.
  

교대 근무 및 야식과 같은 현대 생활과 관련된 요인으로 인해 음식을 소비하는
시간과 명암 주기 사이의 불일치가 발생했습니다.
이러한 혼란은 음식의 과소비 및 비만 위험 증가와 관련이 있습니다.

이처럼 음식 섭취
시간을 신체의 일주기 리듬에 맞추는 식사 패턴인
시간 제한 식사(TRE) 에 대한 관심이 급증하고 있다.
   

Science 에 발표된 마우스 모델을 사용한 새로운 연구 는 음식 소비 시기 및 명암 주기와 관련된 체중 증가 메커니즘을 조사했습니다.
 

이 연구는 지방 세포 에서 칼로리 또는 열 발생으로 인한 열 생성 과정이 매일의 명암 주기와 일치하는 리듬 패턴을 보여준다는 것을 나타냅니다.
  

연구 결과에 따르면 밤 늦게 식사를 하면 지방 세포의 이 리듬이 방해되어 에너지 소비가 감소하고 체중이 증가할 수 있습니다.

이 연구에 참여하지 않은 Salk Institute의 교수인 Satchidananda Panda 박사는 Medical News Today 에 다음과 같이 말했습니다.
 

“이 흥미로운 논문은
시간 제한 식사(TRF) [또는] 섭식(TRE)에 대한 한 가지 핵심 질문, 즉 TRF [및] TRE가 체지방 감소에 도움이 되는 이유를 다룹니다.
많은 연구에서 TRF가 지방량을 감소시키는 것으로 나타났지만, 분자 메커니즘을 이해하면 어떤 세포와 생화학적 경로가 TRF 하에서 활성화되어 지방을 줄이고 TRF의 이점을 모방하기 위해 잠재적으로 약물의 표적이 될 수 있는 잠재적인 유전자 또는 단백질을 식별하는 데 도움이 됩니다.
”

일주기 리듬이란 무엇입니까?

활동 일주기신뢰할 수 있는 소스 약 24
시간 주기를 따르는 분자, 생리 및 행동 수준에서 생물학적 과정의 변화를 말합니다.

예를 들어, 동물은 체온, 호르몬 수치, 음식 섭취, 수면 및 활동 수준에서 그러한 진동을 보입니다.

라고 불리는 뇌 영역 시교차상핵(SCN)신뢰할 수 있는 소스 이러한 내부 리듬을 조절하는 주요 생체 시계 역할을 합니다.

SCN은 눈에서 빛 신호를 받고 내부 리듬을 매일의 명암 주기와 동기화합니다.

SCN 외에도 신체의 조직과 기관에 존재하는 거의 모든 세포에는 자체 생체 시계가 있습니다.
마스터 클록으로서 SCN은 주변 클록의 활동을 조정합니다.

 

수면-각성 주기가 신진대사에 미치는 영향

말초 생체 시계는 포도당 및 지방 대사와 같은 대사 과정에 관여하는 유전자를 포함하여 다양한 유전자의 발현에 주기적으로 영향을 미칩니다.

빛 노출 외에도 음식 섭취
시간과 같은 외부 신호 도 일주기 리듬에 영향을 주지만 그 효과는 주로 말초 생체 시계를 통해 발휘됩니다.
  

즉, SCN은 이러한 활동이 동물의 활동 기간과 일치하도록 음식 섭취 및 활동 수준의 리듬을 생성합니다.

예를 들어 쥐는 야행성 동물이며 대부분의 음식 섭취는 어둡거나 활동적인 기간에 발생합니다.
음식 섭취 시기는 말초 생체 시계에 영향을 미칩니다.

동물의 경우 음식 섭취
시간과 명암 주기가 일치합니다.

교대 근무 및 청색광에 대한 노출을 포함한 현대 생활 방식은 점점 더 음식 섭취와 명암 주기 사이의 불일치를 초래했습니다.

이전 연구들신뢰할 수 있는 소스 명암주기와 수유
시간의 불일치가 비만과 관련이 있음을 보여주었습니다.

연구자들은 과도한 칼로리 섭취로 인한 비만의 모델로 고지방식이를 유지한 쥐를 사용했습니다.

또한 비활성 기간(가벼움) 동안 고지방식이를 먹인 쥐는 같은 양의 칼로리를 섭취함에도 불구하고 활성 기간 동안 같은 식이요법을 유지한 쥐보다 체중이 훨씬 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다.

이와 일관되게
시간 제한 급식은 대사 건강을 최적화하기 위해 대사 과정에서 관찰되는 일주기 리듬에 음식 섭취를 맞추는 것을 목표로 합니다.

그러나 하루 중 잘못된
시간에 음식을 섭취하는 것과 신진대사 건강 사이의 이러한 연관성의 기본 메커니즘은 완전히 이해되지 않았습니다.

지방 세포 및 열 발생 연구

이번 연구에서 연구원들은 활성 기간 동안 동일한 식단을 먹인 쥐보다 활동하지 않는 기간 동안 고지방식이를 먹인 쥐에서 더 큰 체중 증가의 기본 메커니즘을 조사했습니다.

대부분의 실험은 마우스가 일정한 체온을 유지하기 위해 최소한의 에너지를 소비하는 30°C에서 수행되었습니다.
연구자들은 비활성 기간 동안 먹이를 먹은 쥐가 활동 기간 동안 먹이를 먹은 쥐보다 에너지 소비가 더 낮다는 것을 발견했습니다.

그들의 논문에서 연구원들은 활동하지 않는 기간 동안 먹이를 먹인 쥐의 에너지 소비가 낮은 잠재적인 이유는 식사 후 열로 더 적은 양의 칼로리가 소실될 수 있다고 제안한 다른 연구를 인용했습니다.

연구원들은 식사 중에 소비되는 초과 칼로리가 지방으로 저장되거나 식이 유도 열 발생으로 알려진 과정에서 열로 발산될 수 있다고 지적합니다.

지방 조직의 주요 유형 중 하나인 갈색 지방 조직은 음식 섭취 후 과도한 칼로리 중 일부에서 열을 생성하는 것으로 알려져 있습니다.
한편, 지방 조직의 또 다른 주요 유형인 백색 지방 조직은 에너지를 지방으로 저장하는 데 특화되어 있습니다.

그러나 특정 상황에서 백색 지방 조직은 칼로리에서 열을 생성할 수 있는 베이지색 지방 세포로 분화될 수 있습니다.

따라서 연구원들은 비활성 기간 동안 쥐의 낮은 에너지 소비가 지방 조직의 지방 세포 또는 지방 세포의 열 생성 수준의 차이로 설명될 수 있는지 여부를 조사했습니다.

지방세포 매개 열발생의 역할을 조사하기 위해 연구자들은 지방세포에서 향상된 열발생을 보이는 유전자 조작 마우스 모델을 사용했습니다.
생쥐의 지방세포에서 열 생성을 강화하면 활동하지 않는 기간 동안 고지방식이를 먹음으로써 체중이 증가하는 것을 방지할 수 있습니다.

유전적으로 조작된 쥐는 또한 백색 지방 조직에서 더 높은 수준의 베이지색 지방 세포를 보여주었습니다.

또한 실험실에서 배양된 유전자 조작 마우스의 지방세포는 쓸데없는 크레아틴 주기와 관련된 대사산물 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.
쓸데없는 크레아틴 회로는 세포가 과도한 에너지를 열의 형태로 태워 없애는 다양한 경로 중 하나입니다.

무익한 크레아틴 주기 동안 세포의 에너지 통화인 ATP는 크레아틴에 의해 인산 크레아틴을 생성하는 데 사용되며, 이는 다시 크레아틴으로 전환됩니다.
그 결과 ATP에 저장된 에너지가 열로 소실됩니다.
 

이 실험의 결과는 지방세포의 낮은 수준의 열 발생이 비활성 기간 동안 사료를 먹인 쥐의 체중 증가에 기여했을 수 있음을 시사합니다.
더욱이 낮은 수준의 무익한 크레아틴 순환이 이러한 결과를 설명할 수 있습니다.

크레아틴 주기의 관련성을 더 자세히 조사하기 위해 연구자들은 지방세포에서 무익한 크레아틴 주기에 관련된 주요 효소 중 하나를 발현하지 않는 다른 유전 공학 마우스 모델을 사용했습니다.

지방세포의 크레아틴 주기에 관여하는 효소의 부족으로 활성 및 비활성 기간 모두에서 체중이 증가했습니다.

이것은 지방세포의 무익한 크레아틴 주기가 활성 기간 동안 먹이를 먹인 쥐에서 관찰되는 낮은 체중 증가에 기여한다는 것을 시사합니다.

크레아틴 수치에 대한 리드미컬한 변화의 영향

후속 실험에서 연구자들은 크레아틴 수치와 크레아틴 대사에 관여하는 유전자가 24
시간 동안 진동한다는 것을 발견했습니다(즉, 지방세포에서 리듬성을 나타냄).

활동 기간 동안 고지방식이를 먹인 쥐의 지방세포에서 활동 기간 동안 크레아틴 수치가 최고조에 달했습니다.
대조적으로, 비활성 단계 동안 고지방식이를 먹인 쥐는 활성 단계 동안 감소된 크레아틴 순환을 보였습니다.

크레아틴 순환의 리듬을 고려하여 연구자들은 크레아틴 경로를 조절하는 말초 지방 세포 생체 시계의 역할을 조사했습니다.

활성 또는 비활성 기간 동안 고지방식이를 먹인 지방세포에서 BMAL1이라는 마스터 시계 단백질이 결핍된 마우스는 비활성 단계에서 고지방식이를 먹인 대조군 마우스와 비슷한 수준의 체중 증가를 보였습니다.

더욱이, BMAL1을 발현하지 않는 마우스는 또한 지방세포에서 감소된 크레아틴 순환을 보였다.
별도의 실험에서 연구원들은 크레아티닌 보충이 체중 증가에 대한 BMAL1 발현 부재의 영향을 약화시키는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

이러한 실험은 온전한 지방세포의 일주기 시계가 명암 주기와 일치하는 수유
시간을 관찰할 때 관찰되는 향상된 열 발생 및 체중 감소에 필수적일 수 있음을 시사합니다.

더욱이, 이러한 열 발생의 증가는 적어도 부분적으로는 크레아틴 순환의 증가로 인한 것입니다.

이전의 연구신뢰할 수 있는 소스 고지방식이 섭취는 지방 조직에서 BMAL1과 같은 말초 생물학적 시계 유전자의 리듬적 발현 패턴을 방해할 수 있음을 보여주었습니다.

이번 연구에서 연구원들은 지방세포에서 BMAL1 유전자의 발현을 강화하면 고지방식이를 먹인 쥐의 체중 증가가 감소하고 대사 건강이 개선된다는 사실을 발견했습니다.

또한, BMAL1을 더 많이 발현하는 마우스는 크레아틴 순환이 더 크게 나타나고 크레아틴 대사에 관여하는 유전자의 발현이 증가하는 것으로 나타났습니다.
이러한 결과는 지방세포 생체시계의 강화된 활동이 크레아틴 주기 매개 열 발생을 증가시켜 체중 감소를 유도하기에 충분했음을 시사합니다.

전반적으로, 현재 연구는 지방세포에서 크레아틴 주기 매개 열 발생의 리듬과 수유
시간의 불일치가 에너지 소비와 체중 증가를 낮출 수 있음을 시사합니다.

TRE 및 일주기 리듬에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

현재 연구의 의미에도 불구하고
시간 제한 식사가 인간의 에너지 소비에 동일한 영향을 미치는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

뉴올리언스 대학의 교수인 Roberto Refinetti 박사는 "이 연구는 쥐를 대상으로 수행되었으므로 결과가 일반화되기 전에 다른 동물과 사람에서 반복되어야 합니다.
"라고 말했습니다.

논문에 첨부된 논평 에서 McGill University의 조교수인 Lawrence Kazak 박사와 McGill University 의 박사후 연구원인 Damien Lagarde 박사는 다음과 같이 언급했습니다.
    

“식이 크레아틴 보충이 지방세포 에너지 소산을 촉진할 수 있는 영양 과부하 상황에서 크레아틴이 제한되는지 여부를 조사할 가치가 있습니다.
TRF가 무익한 크레아틴 주기에 의해 크레아틴의 풍부함과 열 발생의 이펙터를 조절한다면 아마도 이 연결은 무익한 크레아틴 주기를 매개하는 구성 요소의 지방세포 선택적 손실이 음식을 자유롭게 사용할 수 있을 때 식사
시간을 변경하는 것과 같이 양방향일 것입니다.
이 관계를 이해하면 지방 조직 대사와 에너지 섭취 사이의 연관성을 밝히는 데 도움이 될 수 있습니다.
”

 

 

 

시간 제한 식사가 체중 감량에 효과적입니까?

•  

시간 제한 식사는 식사
시간에 초점을 맞춘 식사 계획의 한 유형입니다.
사람들이 소비하는 음식의 종류나 칼로리의 수를 제한하는 대신, 이 계획은 그들이 먹을 수 있는
시간의 양을 제한합니다.

시간 제한 식사(TRE) 플랜을 사용하는 사람은 하루 중 특정
시간에만 식사를 합니다.
이 기간 외에는 금식합니다.

이 기사에서는 TRE가 무엇인지, 작동 여부, 근육 증가에 어떤 영향을 미치는지 살펴봅니다.

또한 이 식사 계획을 시작하는 방법에 대한 초보자용 팁도 제공합니다.

시간제한 식사란?

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메디컬 뉴스 투데이의 디자인;

사진: French Anderson Ltd/Stocksy

TRE는 사람이 매일 특정
시간대에 모든 식사와 간식을 먹는 것을 의미합니다.
이 기간은 개인의 선호도와 따르기로 선택한 계획에 따라 달라질 수 있습니다.
그러나 일반적으로
시간 제한 프로그램의 식사
시간은 하루 6~12
시간입니다.

이 기간 외에 사람은 칼로리 를 소비하지 않습니다 . 수분을 유지하기 위해 물이나 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있습니다.
일부 TRE 계획에서 사람들은 무가당 커피 또는 크림이 없는 차를 섭취할 수도 있습니다 .   

TRE는 간헐적 단식의 일종입니다.
이것은 칼로리를 제한하는 기간과 정상적으로 식사하는 기간을 번갈아 가며 하는 식사 계획을 말합니다.

TRE가 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니지만 일부는 유용할 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 되고 당뇨병 과 같은 대사성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다 . 

TRE는 칼로리를 계산하지 않고 사람 이 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
야식과 같은 일반적인 다이어트 함정을 피하는 건강한 방법일 수도 있습니다.
그러나 당뇨병이나 기타 건강 문제가 있는 사람은 이러한 유형의 식습관을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것을 고려할 수 있습니다.
  

 

체중 감량에 효과가 있습니까?

모든 사람이 살을 빼기 위해 단 하나의 식사 계획은 효과가 없을 것입니다.
일부 사람들은 TRE로 체중 감량 목표를 달성할 가능성이 높지만 다른 사람들은 TRE의 이점을 얻지 못할 수 있습니다.
TRE 또는 다른 식사 계획을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

연령대와 연구 환경이 다른 사람들을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 TRE는 체중 감소와 건강 개선으로 이어질 가능성이 있습니다.

• 체중 감소:  Nutrition & Diabetes 의 2021년 무작위 대조 시험에 따르면 상업적 체중 감소 프로그램과 함께 TRE를 8주 동안 추적한 비만 남성 및 여성 30명이 임상적으로 의미 있는 체중 감소를 보였습니다.
     24파운드신뢰할 수 있는 소스 평균적으로 (lb), TRE를 수행하지 않는 30명 중 약 20lb.
• 대사 증후군 및 심장 질환:  Journal of Translational Medicine 의 2021년 연구에 따르면 TRE를 3개월 동안 추적한 비만 여성 20명이 약   7.5파운드신뢰할 수 있는 소스 그들의 시작 연구 무게에서 평균. TRE 그룹은 또한 대사 증후군과 심장 질환의 위험 요소를 모두 개선했습니다.
  
• 장내 미생물:  2022년 연구에 따르면 TRE를 12주 동안 추적한 비만 환자 25명 그룹 에서 장내 미생물 구성의 작은 변화와 함께 평균 약 9lb 의 체중이 감소했습니다.
  그러나 연구원들은 이러한 변화의 임상적 중요성이 현재로서는 알려지지 않았다고 지적했습니다.
    
• 체성분:  Frontiers in Nutrition 의 2022년 연구 신뢰할 수 있는 소스 18-79세의 2,438명의 연구 참가자를 대상으로 한 43개의 무작위 대조 시험에서 얻은 임상 및 신체 정보를 검토했습니다.
  비개입 계획과 비교하여 TRE를 포함한 간헐적 단식은 더 많은 체중 감소와 체성분 변화를 가져왔습니다.
  
• 제2형 당뇨병: 제2형 당뇨병 관리를 위해  The Journal of Physiology의 2022년 리뷰 신뢰할 수 있는 소스 TRE가 약간의 체중 감소와 더 나은 혈당 관리의 이점을 제공한다는 것을 발견했습니다.
  

일부 연구에서는 사람들이 TRE를 시도한 결과 체중이 감소하지 않더라도 건강상의 이점이 발생할 수 있다고 지적합니다.

세포 대사신뢰할 수 있는 소스 지금까지 가장 엄격하게 수행된 무작위 통제 시험 중 하나를 발표했습니다.
과체중인 당뇨병 전단계 남성 8명이 5주 동안 초기 TRE를 따랐을 때 다음을 포함하여 심장 건강의 여러 지표가 개선된 것으로 나타났습니다.

• 인슐린 감수성
• 인슐린 생성을 담당하는 췌장 세포의 기능
• 혈압
• 산화 스트레스

관찰된 심장 건강의 개선은 TRE 그룹이 체중을 줄이지 않았을 때에도 발생했으며 저녁에 먹고 싶은 욕구가 낮아졌다고 보고했습니다.
연구자들은 이러한 결과를 확인하기 위해 더 오랜 기간 동안 더 많은 사람들을 대상으로 추가 연구가 필요합니다.

일반 칼로리 제한보다 체중 감량에 더 좋은가요?

축적된 연구는 TRE가 잠재력을 가지고 있음을 시사하지만 모든 연구에서 TRE가 매일 규칙적인 칼로리 제한보다 체중 감량에 더 효과적이라는 것을 보여주지는 않습니다.

ㅏ 2017년 리뷰신뢰할 수 있는 소스 TRE를 포함한 간헐적 칼로리 제한은 매일 칼로리 섭취를 제한하는 것보다 큰 이점이 없다고 결론지었습니다.

보다 최근에 New England Journal of Medicine 의 2022년 무작위 통제 임상 시험 에서는 TRE가 12개월 후 체중 감량 혜택이 없음을 보여주었습니다.
  

시험에서 비만인 139명이 TRE를 따르면서 칼로리를 적게 섭취하거나 일일 칼로리 제한만 따랐습니다.
연구가 종료되었을 때 체중 감량에 대한 그룹 간 차이는 없었습니다.

2019년 연구신뢰할 수 있는 소스 그리고 2022신뢰할 수 있는 소스 TRE는 과체중이거나 비만인 사람들의 규칙적인 일일 칼로리 제한과 동일한 체중 감소를 초래한다는 점에 유의하십시오.

이 때문에 TRE는 체중 감량을 위해 일일 칼로리 제한에 대한 대체 솔루션을 원하는 사람들에게 옵션이 될 수 있습니다.

기타 연구 어떤 이익도 보여주지 않는다신뢰할 수 있는 소스 칼로리 제한 없이 하루 종일 규칙적으로 식사하는 것과 비교하여 체중 감량을 위한 TRE의 여기에는 연구 참가자가 음식 선택이나 활동 수준을 변경하라는 지침을 받지 못한 경우가 포함됩니다.

체중 감량을 위한 TRE에 대한 과학이 발전함에 따라 일부 연구자들은 누가 TRE를 따르는 것을 고려할 수 있는지에 대해 주의할 필요가 있음을 표현했습니다.

과체중이거나 비만인 사람들 중 일부 연구에서는 TRE의 체중 감소가 지방량 (지방 조직)에 비해 제지방량(근육) 의 손실 로 인한 것일 수 있음을 발견했습니다.
  

따라서 과체중이거나 비만인 사람과 근감소증 과 같은 합병증이 있는 사람은 TRE를 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 특히 중요합니다.
  

TRE는 장기적인 체중 유지에 효과가 있습니까?

현재 증거 기반은 단기적으로(6개월 미만 지속되는 연구에서) 체중 감량에 있어 TRE의 역할에 대한 약속을 보여줍니다.

그러나 연구자들이 필요로 하는 더 많은 수의 장기 연구신뢰할 수 있는 소스 TRE가 사람이
시간이 지남에 따라 유지할 수 있는 임상적으로 의미 있는 체중 감소로 이어질 수 있는지 여부를 결정하기 위해 보다 다양한 참가자의.

Appetite 저널의 2022년 연구는 장기적으로 TRE를 따르는 것에 대한 장벽 또는 촉진제를 살펴보는 것을 목표로 했습니다.
과체중이거나 비만이고 제2형 당뇨병 위험이 있는 중년 성인 20명을 대상으로 했습니다.
  

연구자들은 구조화된 인터뷰를 통해 3개월간의 연구를 통해 사람들이 TRE를 일상 생활에 얼마나 쉽게 통합할 수 있는지 평가했습니다.

7명의 연구 참가자는 연구에서 TRE에 대한 지침을 따라갔고, 10명은 원래 지침의 다른 버전을 따르도록 접근 방식을 조정했으며, 3명은 지침을 따르지 않았습니다.

장기적으로 TRE를 따라잡기 위한 과제는 다음과 같습니다.

• 사교 행사에 참석하는 동안 식사 규범
• 일상 생활의 일관성없는 일정
• 불규칙한 식사
  시간
• 체중 감량 목표를 달성하지 못함
• 가족 지원 부재
• 죄책감이나 자책감

연구자들은 TRE 가 성공적인 장기 체중 유지 의 생물학적, 행동적, 심리사회적, 환경적 촉진제 및 장벽에 어떻게 영향을 미치는지 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
  

근육과 TRE 유지

연구에 따르면 TRE는 전반적인 근육 유지에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

하나 2019 연구신뢰할 수 있는 소스 과체중인 성인 11명을 대상으로 TRE를 조사했습니다.
그들은 4일 동안 early-TRE를 따라 오전 8시에서 오후 2시 사이에 식사를 한 다음 오전 8시에서 오후 8시 사이에 먹는 제어 일정으로 전환했습니다.

저자는 참가자가 초기 TRE 계획을 따랐을 때 mTOR 활동이 증가했다고 결론지었습니다 . 이것은 근육량 유지에 관여하는 것으로 생각되는 단백질 마커입니다.
 

American Journal of Clinical Nutrition에 실린 2020년 연구 신뢰할 수 있는 소스, 건강한 남성 16명을 무작위로 할당하여 2주 동안 조기 TRE를 따르거나 정기적인 칼로리 제한을 따르도록 했습니다.
TRE 그룹은 근육이 포도당 과 분지 사슬 아미노산 을 사용하는 능력이 향상되었음을 발견했습니다 .   

Scientific Reports 의 2022년 연구 신뢰할 수 있는 소스 46명의 건강한 나이든 남성에게 6주 동안 TRE 또는 규칙적인 식사 계획을 따르도록 할당했습니다.
TRE 그룹은 근육량에 큰 변화가 없었습니다.
이것은 참가자들이 연구 기간 내내 근육을 유지했음을 시사합니다.

TRE와 구조화된 저항 훈련 프로그램을 결합한 연구에서 근육량이 유지되거나 근육 건강에 약간의 이득이 발생했습니다.

• 근육 성장:  A 2019 연구신뢰할 수 있는 소스 건강하고 활동적인 젊은 여성 40명을 8주 동안 규칙적인 식사 패턴, TRE 또는 TRE와 근육 개선과 관련된 식이 보조제를 따르도록 무작위로 배정했습니다.
  근육 성능과 근육 성장은 그룹 간에 큰 차이 없이 향상되었습니다.
  
• 제지방량 및 근력 유지:  A 2020 연구신뢰할 수 있는 소스 4주간의 TRE와 칼로리의 25% 감소는 26명의 활동적인 젊은 남성의 제지방을 일반 칼로리 제한과 동일한 수준으로 유지한다는 것을 발견했습니다.
  두 그룹 모두 순수 근육량이나 근력에 악영향을 미치지 않고 동일한 체지방 손실을 보였습니다.
  
• 근지구력:  A 2021 연구신뢰할 수 있는 소스 과체중이거나 비만인 21명의 중년 성인을 무작위로 배정하여 8주 동안 TRE 또는 규칙적인 식사를 완료했습니다.
  두 그룹 모두 순수 근육량, 근력 및 근지구력이 약간 증가했습니다.
  
• 근육 성능과 단백질 섭취량:  A 2016 연구신뢰할 수 있는 소스 20명의 젊은 남성에게 TRE 또는 규칙적인 식사 패턴을 10개월 더 유지하도록 요청했습니다.
  그 결과를 발표한 2021년 연구 에 따르면 , 두 그룹 모두 지방이 없는 질량을 잃었음에도 불구하고 벤치 프레스와 레그 프레스 성능이 향상되었습니다.
  TRE 그룹은 단백질 섭취량을 체중 1kg당 약 1.9g으로 유지하면서 10%의 에너지 감소를 유지했습니다.
    

전체 증거는 저항 훈련과 함께 TRE가 신체 구성을 개선하고 사람들을 도울 수 있음을 시사합니다.
 무지방 체중 유지신뢰할 수 있는 소스 비 TRE 계획과 유사합니다.
무지방 덩어리에는 신체의 근육, 기관, 뼈 및 수분 함량이 포함됩니다.

일부 연구자들은 일관되지 않은 식사 빈도 와 근육에 대한 영양소 가용성으로 인해 기본 건강 목표가 근육량 구축 및 근력 향상을 포함하는 경우 TRE가 최선의 접근 방식이 아닐 수 있다고 지적합니다 .  

그러나 TRE는 근육량, 성장, 힘, 성능 또는 지구력을 유지하는 데 문제가 되지 않으면서 체성분을 변경하거나 체중을 줄이는 데 관심이 있는 일부 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.

연구자들은 TRE와 근육 건강 사이의 관계를 더 잘 이해하기 위해 다른 모집단과 다른 연구 환경에서 더 길고 더 큰 추가 연구가 필요합니다.

TRE가 근육 건강에 미칠 수 있는 영향에 대해 의사와 상담하는 것을 고려해야 합니다.

시간 제한 식사 초보자 가이드

TRE의 주요 장점 중 하나는 특별한 음식이나 장비가 필요하지 않다는 것입니다.
의사의 승인을 받은 후 즉시 TRE 계획을 시작할 수 있습니다.

그러나 모든 식사 계획과 마찬가지로 약간의 생각과 계획은 성공 가능성을 높일 수 있습니다.
다음 팁은 TRE를 보다 안전하고 효과적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

점진적으로 시작

사람들은 단식 기간을 짧게 시작한 다음
시간이 지남에 따라 점차적으로 늘려야 합니다.
예를 들어, 오후 10시부터 오전 6시 30분까지의 금식 기간으로 시작한 다음 3일마다 30분씩 늘려 원하는 단식 기간에 도달합니다.

연구에 따르면 수유
시간을 6
시간 미만 으로 제한하는 것은 더 긴 수유 기간에 비해 추가적인 이점을 제공하지 못할 것 같습니다.
  

무리하지 않고 운동하기

더 빠른 결과를 위해 덜 먹는 것과 함께 격렬한 운동 계획을 시작하고 싶은 유혹이 있습니다.
그러나 TRE를 사용하면 단식 기간이 더 어려워질 수 있습니다.

사람들은 몸이 새로운 식사 계획에 적응할 때까지 기존 운동 프로그램을 동일하게 유지하기를 원할 수 있습니다.
이는 추가 운동으로 인한 배고픔 증가를 피하는 데 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 소진되거나 실패할 수 있습니다.

단백질과 섬유질에 집중

매일 몇
시간 동안 단식을 해 본 경험이 없는 사람들에게는 배고픔이 어려울 수 있습니다.
식사
시간 동안 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 선택하면 이를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 영양소는 사람이 포만감을 느끼도록 돕고 혈당 충돌이나 음식 갈망을 예방할 수 있습니다.

예를 들어, 어떤 사람은 흰 곡물이나 정제된 곡물보다 통곡물 빵과 파스타를 먹을 수 있습니다.
살코기, 계란, 두부 또는 견과류 형태의 단백질이 포함된 간식을 선택할 수 있습니다.

좌절에 대한 걱정 피하기

TRE가 작동하지 않는 날이 있는 것은 정상입니다.
예를 들어, 친구들과의 밤 외출, 특별한 행사 또는 실수로 인해 사람들은 고정된 식사
시간대 밖에서 식사를 하게 될 수 있습니다.

그러나 이것이 그들이 그만둬야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.

좌절을 다시 정상 궤도에 오를 수 있는 기회로 보는 것이 가장 좋습니다.
다음날 사람들은 TRE 계획을 다시 시작하고 목표를 향해 계속할 수 있습니다.

테이크아웃

대부분의 사람들에게 TRE는 기적적인 체중 감량 치료법이 될 것 같지 않습니다.
그러나 연구에 따르면 부작용 위험이 높지 않고 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

복잡하거나 엄격한 다이어트 규칙 없이 많은 사람들이 칼로리 섭취를 줄이는 간단한 방법이 될 수 있습니다.

어떤 사람, 상황 또는 의학적 상태가
시간 제한 식사 다이어트에 적합하며 그 이유는 무엇입니까?

시간 제한 급식은 예를 들어 제2형 당뇨병과 같이 급성 질환을 경험하지 않거나 혈당을 낮추기 위해 약물을 복용하지 않는 대부분의 사람들에게 유익한 것으로 보입니다.

청소년, 청년 또는 중년의 사람들은 가벼운 또는 중간 정도의 신체적 활동만 하고 다음에 관심이 있는 경우
시간 제한 식사를 통해 혜택을 볼 수 있습니다.

• 체중 감량
• 혈당 감소
• 장 염증 감소 또는 장내 미생물 개선

이 사람들은 최소한의 단점으로 혜택을 경험할 가능성이 가장 높습니다.

일부 연구 결과에 따르면 두 가지 유형의 다이어트가 비슷한 결과를 낳기 때문에
시간 제한 식사는 일일 칼로리 제한에 성공하지 못한 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

나탈리 버틀러, RD, LD답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다.
모든 콘텐츠는 정보 제공용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.

Grant Tinsley, Ph.D., CSCS,*D, CISSN    의 의학 검토 , 영양 — Jennifer Berry 및 Dylan Bailey, MS, RD, FAND 작성

시간 제한 식사에 대한 파일럿 연구는 추가 연구가 필요함을 시사합니다.

 

 

소규모 파일럿 연구에서는
시간 제한 식사가 다른 식이 개입과 유사한 단기 결과를 제공하는 것으로 나타났습니다.

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연구자들은 칼로리 소비를 하루 약 8
시간으로 제한하는 다이어트의 일종인
시간 제한 식사(TRE) 가 추가 연구가 필요한지 여부를 결정하기 위한 파일럿 연구를 수행했습니다 .  

PLOS ONE 저널에 실린 이 연구 는 TRE가 다른 식이 개입과 비슷한 결과를 가져올 수 있음을 발견했습니다.
이를 바탕으로 저자는 효과를 확인하기 위해 추가 무작위 통제 시험을 수행할 가치가 있다고 결론지었습니다.
 

비만

에 따르면 질병통제예방센터(CDC)신뢰할 수 있는 소스, 2017년에서 2018년 사이에 미국 인구의 42.4%가 비만이었습니다.
이 유병률은 1999년에서 2000년 사이에 12% 가까이 증가했습니다.

CDC 설명하다신뢰할 수 있는 소스 키와 몸무게를 기준으로 한 신체 크기 측정치인 체질량 지수(BMI)가 30.0 이상인 경우 비만으로 간주됩니다.

에 따르면 질병통제예방센터신뢰할 수 있는 소스, 비만은 당뇨병, 심장병, 각종 암 및 뇌졸중과 같은 주요 사망 원인은 물론 정신 건강 악화 및 전반적인 삶의 질 저하와 관련이 있습니다.

 

다이어트

그만큼 질병통제예방센터신뢰할 수 있는 소스 비만의 원인은 복잡하고 서로 연결되어 있을 수 있습니다.
그러나 그들은 운동을 통해 소모된 칼로리와 칼로리 섭취의 균형을 맞추는 것이 과체중을 줄이는 데 핵심이라고 지적합니다.

임상의들은 체중 감량을 달성하려는 사람들에게 다이어트(사람이 섭취하는 음식의 종류와 양을 바꾸는 것)를 오랫동안 권장해 왔습니다.

그러나 최근 기사에서 연구원들은 여러 과학 학회에서
시간이 지남에 따라 권장 사항이 변경되는 수많은 식단을 제안했다고 언급했습니다.
결과적으로 다양한 다이어트의 효과를 결정하는 연구가 여전히 진행 중입니다.
  

중요한 점은 연구원들은 효과적인 식단이 단순히 단기적인 체중 감소를 가져오는 식단이 아니라는 점을 지적합니다.
다이어트는 또한 중장기적으로 효과적이고 견딜 수 있어야 합니다.

간헐적 단식

이 장기적인 효과의 한 측면은 다이어트의 단순성입니다.
식이 요법을 채택하기가 간단하면 사람이 그것을 고수할 가능성이 더 큽니다.
애초에 다이어트에 대해 사람들을 교육하는 것이 더 쉬울 수도 있습니다.

새로운 연구의 배후에 있는 연구원들은 간헐적 단식이 간단한 옵션으로 잠재력이 있다고 지적합니다.
간헐적 단식은 일반적으로 사람들이 특정 기간 내에만 칼로리를 섭취하도록 요구합니다.
이 요구 사항은 이해하기 쉬운 식단으로 만들고 사람이 칼로리를 계산하거나 "허용된" 음식으로 제한할 필요가 없음을 의미합니다.

그러나 연구원들이 지적한 바와 같이 간헐적 단식의 인간에 대한 효과에 대한 연구는 제한적입니다.
거기에 있는 연구는 음식 없이 더 오랜 기간을 포함하는 더 엄격한 단식 접근법에 초점을 맞추는 경향이 있습니다.

간헐적 단식의 이 보다 강렬한 형태는 일부 사람들이 초기 체중 감량 후 장기간 동안 채택하거나 따르기가 어려울 수 있습니다.

대신, 현재 기사의 연구자들은 TRE를 살펴보았습니다.
TRE는 여러 날의 단식을 요구하는 대신 칼로리 섭취 기간을 하루 중 일정
시간(일반적으로 8
시간)으로 제한합니다.

소규모 파일럿 연구

연구원들은 TRE 다이어트에 대한 보다 실질적인 연구가 정당한지 여부를 결정하기 위해 소규모 12주 파일럿 연구를 실행했습니다.
연구 기간 동안 참가자들은 칼로리 소비를 매일 8
시간 창으로 제한하려고 시도했습니다.

2018년 2월과 6월 사이에 연구원들은 52명을 등록했습니다.
참가자들은 모두 18세 이상이었고 BMI가 30.0 이상(또는 다른 동반 질환이 있는 경우 28.0 이상)이었습니다.

팀은 금식을 방해하는 건강 상태가 있는 사람들을 제외했습니다.
결과적으로 그들은 연구에서 임신한 두 사람을 제외하여 최종 참가자 수를 50명으로 늘렸습니다.

참가자들은 연구원들에게 혈액 검사 결과와 체중 및 혈압 측정치를 제공하는 대면 기본 평가를 받았습니다.

각 참가자는 또한 설문지를 작성했습니다.
그런 다음 그들은 TRE에 대한 정보를 제공한 연구팀의 일원과 30분간 상담했습니다.

연구 기간 동안 참가자들은 1주차와 6주차에 연구 센터에 참석하여 식단을 어떻게 찾고 있는지 논의했습니다.
팀은 또한 이 지점에서 추가 체중 측정을 수행했습니다.

이러한 대면 검토 외에도 참가자들은 2~5주차에 주간 전화 통화를 통해 식단 준수에 대한 질문에 답했습니다.

12주차에 팀은 참가자들로부터 다시 혈액을 채취하고 체중과 혈압을 측정하고 식단 준수와 발견 방법에 대해 질문했습니다.

겸손한 결과

연구원들은 평균적으로 참가자들이 일주일 중 5일 또는 6일에 TRE를 완료할 수 있다는 것을 발견했습니다.

일주일에 5일 ​​이상 다이어트를 할 수 있었던 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 체중이 더 많이 줄었습니다.

연구 기간 동안 참가자의 26%가 최소 5%의 체질량을 잃었습니다.

연구 내내 참가자들은 식단이 평균적으로 "적당히 도움이 된다"고 평가했으며, 참가자의 60%는 연구가 끝난 후에도 다이어트를 계속할 가능성이 "높다"고 말했습니다.

또한 참가자의 69%는 다이어트를 친구에게 추천할 가능성이 "높다"고 말했습니다.

다이어트 경험을 논의할 때 참가자들은 술이나 음식과 관련된 사교 행사가 다이어트를 유지하는 데 주요 장벽이라고 보고했습니다.

 

 

이 연구의 결과는 미미하지만 연구자들이 다른 간헐적 단식 다이어트와 영국 국립 보건 서비스(NHS)가 제공하는 식단 조언을 조사하기 위해 수행한 이전 연구와 대체적으로 동일합니다.

이 연구는 표본 크기가 작고 대조군이 없는 등 여러 가지 면에서 제한적이었습니다.

그러나 그 목표는 TRE 다이어트의 효과를 입증하는 것이 아니라 더 크고 자세한 연구를 보증할 충분한 증거가 있음을 확인하는 것이었습니다.

연구원들이 지적한 바와 같이, 이러한 향후 연구에서는 TRE의 장기적인 효능을 결정하는 것이 중요할 것입니다.