체중 감량을 위한 최고의 야채

리사 마리 콘클린

거의 모든 종류의 야채가 건강에 좋습니다.
 그러나 이러한 채소는 체중 감량에 도움이 될 때 경쟁력이 있습니다.

채소는 체중 감량에 어떻게 도움이 됩니까?

체중 감량을 위해 채소만 먹을 필요는 없으며 그렇게 해서도 안 됩니다.
 그러나 야채 섭취를 늘리면 건강한 다이어트 계획을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

“비전분 채소는 건강한 식사 후 포만감을 주고 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소를 풍부하게 추가합니다.
오리건주 힐스보로 그들은 또한 혈당 부하와 혈당 지수 가 낮고 칼로리와 탄수화물이 적습니다.
 야채는 또한 영양 밀도가 높은 경향이 있습니다.
즉, 이 야채는 영양가가 풍부하지만 서빙 크기당 칼로리는 상대적으로 낮습니다.

섬유소 요인을 잊지 말자.

섬유질 은 체내에서 소화되는 데 시간이 조금 더 걸리므로 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.
 게다가, 이 채소는 물을 마시지 않고 먹을 수 있는 가장 수분을 공급하는 음식이기도 합니다.

우리는 등록된 영양사에게 체중 감량을 위한 최고의 야채를 공유하도록 요청했습니다.
 또한 먹는 방법과 식사 계획에 추가하는 것이 좋은 이유도 설명합니다.

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서양 호박

직접 애호박을 기르든, 사든, 이웃이 베란다에 12개를 놓아두든, 촉촉하고 맛있는 초콜릿 칩 애호박 빵 이 떠오릅니다.
하지만 더 건강하고 맛있게 먹는 방법이 있습니다.

애호박 " zoodles "는 고급 탄수화물 파스타 국수를 대체할 수 있는 훌륭한 대체품입니다.
 플로리다 주 멜버른에 있는 Health First Medical Group의 등록 영양사 Kristine van Workum 은 칼로리가 낮고 글루텐이 없는 옵션으로 이상적이라고 말합니다.

미국 농무부(USDA)에 따르면 중간 크기 의 애호박 (껍질이 있는 것) 1개에는 약 33칼로리, 섬유질 2g, 비타민 C 일일 권장량의 58%가 들어 있습니다.

“저는 종종 이태리 빵 한 조각과 파스타 중 무엇을 더 원하십니까? 그것은 많은 사람들에게 일종의 전부 또는 전무이며, 이는 불일치와 스트레스로 이어질 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

콜리플라워

고칼로리 녹말 감자나 흰 쌀밥이 먹고 싶다면 대신 콜리플라워를 사용해 보세요.

콜리플라워를 피자 크러스트 , 콜리플라워 라이스 로 변환 하거나 "으깬 감자" 레시피에서 감자의 절반을 대체할 수 있다고 Van Workum은 말합니다.

칼로리와 탄수화물을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량을 위한 최고의 야채 중 하나로 전환하여 일일 목표를 향해 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니다.
 예를 들어, 백미 반 컵에는 약 100칼로리, 23g의 탄수화물, 섬유소가 포함되어 있습니다.

반면 콜리플라워에는 탄수화물 5g과 27칼로리, 섬유질 2g만 들어 있습니다.
 또한 콜리플라워에는 비타민 C , 비타민 K 및 엽산 이 풍부 합니다.

브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 맛있고 레스토랑 메뉴에서 구이와 바삭바삭한 애피타이저로 유혹하고 있습니다.

등록된 영양사 Melissa Majumdar가 즐겨 먹는 방식입니다.
 그녀는 미국 조지아주 아틀란타에 있는 Emory University Hospital Midtown의 영양 및 식이요법 아카데미 대변인이자 비만병 코디네이터입니다.

“조금의 올리브 오일, 소금, 후추는 브뤼셀 콩나물과 잘 어울리고 생선 구이에 좋은 면을 제공합니다.”라고 Majumdar는 말합니다.
 맛은 제쳐두고 Van Workum은 컵당 약 38칼로리의 저칼로리 가격표를 가진 실질적이고 무거운 채소라고 말합니다.

Van Workum 은 "십자화과 야채로서 염증 을 줄이는 데 도움이 됩니다.
"라고 덧붙입니다.
 다른 비타민과 미네랄, 오메가-3 지방산은 말할 것도 없습니다 .

브뤼셀 콩나물과 사탕 맛을 내는 다른 야채에 대해 다음 조리법을 시도해 보십시오 .

히카마

jicama의 만족스러운 크런치를 이길 수 없습니다.
 정말 든든하고 포만감을 주는 무언가를 먹는 듯한 느낌을 줍니다.

90%의 수분을 함유 한 얇게 썬 히카마 한 컵 에는 USDA에 따라 46칼로리와 상당한 6g의 섬유질이 들어 있습니다.
 건강한 장내 세균총을 지원하는 섬유질의 일종인 이눌린의 훌륭한 공급원입니다.

"Jicama는 체중 감소를 지원하고 인슐린 감수성을 개선 하는 데 도움 이 되며 탁월한 저칼로리 스낵입니다."라고 Brockdorf는 말합니다.

그녀는 감자 칩 대신 파프리카와 라임 주스를 곁들여 먹는 것을 좋아합니다.
 샐러드와 코울슬로에 맛있는 크런치를 위해 지카마를 추가하거나 과카몰리에 찍어 드셔 보세요. Majumdar는 제안합니다.

비트

농담이 아닙니다.
 사탕무 는 달콤한 갈망을 억제할 수 있습니다.
 그들은 종종 간과되는 자연적으로 달콤한 뿌리 채소입니다.
이는 그들이 제공하는 체중 감소 및 건강상의 이점을 "무엇"으로 말할 수 없기 때문에 놀라운 일입니다.
 사실, 비트는 운동과 관련하여 지방 연소 노력에 도움이 될 수 있습니다.

"비트와 운동 능력에 대한 연구가 있었습니다."라고 Van Workum은 말합니다.
 Nutrients 저널에 따르면 사탕무의 질산염은 지구력을 향상시킬 수 있으며 항산화 물질이 풍부 합니다.

사탕무는 녹말이 많은 채소로 간주되지만 여전히 감자보다 탄수화물이 7g 낮고 반 컵은 38칼로리에 불과합니다.

생으로 구입하거나 준비 시간을 절약하고 농산물 섹션에서 바로 먹을 수 있는 다양한 제품을 구입하세요. 볶으면 천연 당분이 나오기 때문에 그대로 먹어도 맛있습니다.
 또는 약간의 염소 치즈, 호두, 비네그레트를 곁들인 봄 혼합 채소 침대에 던지십시오.

그러나 통풍 이 있는 경우 사탕무에는 통풍에 기여할 수 있는 옥살산염이 포함되어 있으므로 먹기 전에 의사와 상의하십시오.

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버섯

타코, 미트 로프, 버거와 같은 전통적인 저녁 식사에서 지방과 칼로리를 줄이려고 하십니까? 육류 통로에서 이동하여 농산물 섹션으로 이동하여 버섯을 봉지하십시오.

Van Workum은 " 감칠맛, 감칠맛을 나타내는 몇 안 되는 채소 중 하나이기 때문에 일부 육류 품목 과 교환할 수 있습니다.
마치 포토벨로 모자를 햄버거의 쇠고기 패티로 교환할 수 있는 것과 같습니다."라고 Van Workum은 말합니다.

이 풍미 프로파일은 식사에 쉽게 추가할 수 있으며 체중 감량을 위한 최고의 야채 중 하나입니다.

비교를 위해 크리미니 버섯 한 컵은 약 19칼로리입니다.
 소고기 한 컵(85% 살코기)은 약 215칼로리입니다.
 다음 하이킹을 위해 짐을 싸기 위해 맛있는 버섯 육포 를 만들 수도 있습니다 .

오이

더 많은 섬유질, 비타민 K, 칼륨을 섭취하고 싶다면 필러를 치워두세요. 오이는 껍질을 벗기면 안 되는 채소 중 하나입니다.

물론 표준 경로로 가서 오이를 후무스에 담그거나 샐러드에 곁들여 먹을 수 있습니다.
왜 더 창의적으로 칼로리를 줄이지 않겠습니까? Brockdorf는 샌드위치용 빵 대신 오이를 사용합니다.

더 튼튼한 "빵"을 위해 피부를 유지하고 세로로 자릅니다.
 살코기 델리 고기 및/또는 추가 채소로 채웁니다.
 아니면 오이 과일 샐러드를 만들어 보세요.

"적포도주 식초, 소금, 후추, 약간의 올리브 오일을 곁들인 적양파 조각, 오이, 토마토, 복숭아를 생각해보세요."라고 Majumdar는 말합니다.
 오이를 자르는 동안 냉장고에 보관할 상쾌한 물 한 주전자를 위해 몇 개를 남겨둡니다.

(이 암과 싸우는 과일과 채소를 확인하십시오 .)

무

무는 예쁜 꽃 장식에 새기는 것보다 훨씬 더 많은 것을 제공합니다.

우선 칼로리가 매우 낮습니다.
컵당 약 18칼로리, 약 2g의 섬유질, 비타민 C 일일 권장량의 14%라는 놀라운 양입니다.
또한 신진대사 건강에 도움을 줍니다.

"무는 포도당과 지방산 조절을 조절하는 아디포넥틴이라는 펩타이드 생산을 향상시킵니다."라고 Brockdorf는 말합니다.
 국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences )에 따르면 연구에 따르면 감소된 아디포넥틴 수치가 비만, 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환 에 기여할 수 있다고 합니다 .

샐러드에 던지거나 후무스 에 담그거나 맛있는 야채 칩 을 만드 십시오.

시금치

시금치 무더기가 마줌다르의 점심 접시에 정기적으로 대기하고 있습니다.
 그녀는 먹다 남은 음식에 시금치 한 컵을 추가하거나, 샌드위치에 겹겹이 쌓거나, 붉은 고추 스트립과 얇게 썬 아몬드를 곁들인 샐러드에 추가하는 것을 좋아합니다.

라자냐나 스크램블드 에그 에 약간을 넣어 오늘의 채소 점수를 높이세요. 푸짐한 한 줌(한 컵)을 겹겹이 쌓아도 여전히 약 7칼로리만 섭취할 수 있습니다.

맛 외에도 그녀는 혈액 응고에 필수적인 마그네슘 , 칼륨, 비타민 B 및 비타민 K를 위해 그것을 먹습니다.
 그러나 혈액 희석제를 복용 중인 경우 Brockdorf는 시금치를 너무 많이 먹기 전에 의사와 상의하라고 말합니다.

여기에 또 다른 보너스가 있습니다.
시금치는 불용성 섬유질이 풍부하고 물과 기타 물질을 흡수하여 대변 형성을 돕기 때문에 변비 에 도움이 될 수 있습니다.

가지

가지가 추구하는 것은 꽤 짙은 보라색 피부만이 아닙니다.
 그것의 비밀 체중 감량 능력 은 다재다능함입니다.

고칼로리 음식을 맛있게 대체할 수 있어 체중 감량을 위한 최고의 야채 중 하나가 됩니다.

Van Workum은 “포타벨라나 가지 스테이크와 같은 고기 같은 질감입니다.

그것의 고기 같은 질감은 고기 요리 , 칼로리 감소 및 포화 지방에 대한 좋은 대체품입니다.
 그리고 컵당 약 20칼로리와 약 3그램의 섬유질이기 때문에 더 많이 먹고 포만감을 느낄 수 있습니다.

가지에 쉽게 빠져들고 싶다면 더 간단한 것을 시도해 보세요.

Van Workum은 "가지를 구워서 블렌딩하고 바바 가누쉬에 블렌딩하여 마요네즈 대신 사용합니다."라고 말합니다.
 baba ganoush에 익숙하지 않은 경우 hummus와 유사하며 두껍고 맛있는 야채 딥을 만듭니다.

쓴 나물

씁쓸한 채소를 좋아하지 않는다면 두 번째 기회를 주고 싶을 수도 있습니다.
 이 잎이 많은 채소는 철분 이 풍부 하고 아주 적은 칼로리로 먹을 수 있는 음식의 양을 늘릴 수 있다고 Van Workum은 말합니다.

케일 , 물냉이, 아루굴라, 콜라 드와 같은 쓴 채소 는 스무디, 수프, 건강한 파스타 및 볶음 요리에 이상적입니다.

그들은 요리할 때 시들고 수축하는 경향이 있기 때문에 한 줌의 생 쓴 나물을 던져 어떤 식사든 부피를 늘릴 수 있습니다.
 한편, 많은 양의 비타민과 미네랄, 항산화제 , 심지어 약간의 단백질도 섭취하게 됩니다.

생 케일 한 컵에는 인상적인 2g의 단백질 과 약 33칼로리가 들어 있지만 세 컵에 넣어도 덜 익기 때문에 여전히 100칼로리 미만일 수 있습니다.

체중 감량에 가장 좋은 채소를 알았으니 이제 채소를 충분히 섭취하지 않는다는 신호를 확인하십시오 .