자연스럽게 살을 빨리 빼는 방법

많은 다이어트, 보충제 및 식사 대체 계획은 빠른
체중 감량을 보장한다고 주장합니다.
대부분 과학적 증거가 부족하지만 일부 전략이
체중 관리에 영향을 미칠 수 있음이 과학에 의해 밝혀졌습니다.

이러한 전략에는 운동, 칼로리 섭취량 추적, 간헐적 단식, 식단의 탄수화물 감소가 포함 됩니다.
  

이 기사에서는 9가지 효과적인
체중 감량 방법을 살펴봅니다.

과학적으로 입증된
체중 감량 방법

Pinterest에빅토리아 가드너/EyeEm

과학적 연구가 뒷받침하는
체중 감량 방법은 다음과 같습니다.

1. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식(IF)은 정기적인 단기 단식과 하루 중 더 짧은 시간 내에 식사를 하는 식습관입니다.

여러 연구
 최대 24주 동안 지속되는 단기 간헐적 단식은 과
체중 개인의
체중 감소로 이어집니다.

가장 일반적인 간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.

• 격일 금식
   (ADF) : 격일로 금식하고 금식하지 않는 날에는 정상적으로 식사합니다.
  그만큼 수정된 버전
   금식하는 날에는 몸에 필요한 에너지의 25~30%만 섭취하는 것입니다.
  
• 5:2 다이어트 : 7일 중 2일 단식. 단식일에는 500~600 칼로리 를 섭취 합니다.
   
• 16/8 방법 : 16시간 동안 금식하고 8시간 동안만 식사를 합니다.
  대부분의 사람들에게 8시간 창은 정오부터 오후 8시 사이입니다.
  이 방법에 대한 연구에 따르면 제한된 시간 동안 식사를 하면 참여자가 더 적은 칼로리를 섭취하고
  체중 이 줄어드는 것으로 나타났습니다 . 

를 채택하는 것이 가장 좋습니다.
 건강한 식습관
 금식하지 않는 날과 과식을 피하기 위해.

2. 식단 및 운동 추적

체중 감량을 원하는 사람은 매일 먹고 마시는 모든 것에 주의를 기울여야 합니다.
이를 수행하는 가장 효과적인 방법은 저널이나 온라인 음식 추적기에 소비하는 모든 항목을 기록하는 것입니다.

연구원들은 2017년 에 연말까지 37억 건의 건강 앱 다운로드 가 있을 것으로 추정 했습니다.
이 중 다이어트, 신체 활동 및
체중 감량을 위한 앱이 가장 인기 있는 앱이었습니다 . 이유가 없는 것은 아닙니다.
이동 중에 신체 활동과
체중 감량 진행 상황을 추적하는 것이 효과적인 방법일 수 있기 때문입니다.
    
체중 관리
.

하나 공부하다
 신체 활동의 일관된 추적이
체중 감량에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
한편, 검토 연구
 
체중 감소와 음식 섭취 및 운동 모니터링 빈도 사이에 양의 상관 관계가 있음을 발견했습니다.
만보계처럼 단순한 장치도 유용한
체중 감량 도구 가 될 수 있습니다 . 

3. 마음챙김 먹기

마음챙김 식사는 사람들이 음식을 먹는 방법과 장소에 주의를 기울이는 관행입니다.
이 관행을 통해 사람들은 자신이 먹는 음식을 즐기고 건강 상태를 유지할 수 있습니다.
 건강한
체중
.

대부분의 사람들이 바쁜 생활을 하다 보니 이동 중에, 차 안에서, 책상에서 일하거나 TV를 볼 때 급하게 먹는 경향이 있습니다.
그 결과 많은 사람들이 자신이 먹고 있는 음식에 대해 거의 인식하지 못하고 있습니다.

마음챙김 식사를 위한 기술에는 다음이 포함됩니다.

• 테이블에 앉아서 먹기 : 음식에 주의를 기울이고 경험을 즐기십시오.
• 식사 중 주의 산만 피하기 : TV, 노트북 또는 전화를 켜지 마십시오.
• 천천히 먹기 : 시간을 들여 음식을 씹고 음미하십시오. 이 기술은 사람의 뇌가 배부르다는 신호를 인식할 수 있는 충분한 시간을 제공하여 과식을 예방하는 데 도움이 되므로
  체중 감량에 도움이 됩니다.
  
• 신중한 음식 선택 : 영양분이 풍부하고 몇 분이 아닌 몇 시간 동안 만족할 수 있는 음식을 선택하십시오.

4. 아침에 단백질 섭취하기

단백질은 사람들이 포만감을 느끼도록 식욕 호르몬을 조절할 수 있습니다.
이것은 주로 배고픔 호르몬 그렐린의 감소와 포만 호르몬 펩티드 YY, GLP-1 및 콜레시스토키닌
.

연구
 젊은 성인에 대한 연구는 고단백 아침 식사의 호르몬 효과가 몇 시간 동안 지속될 수 있음을 보여주었습니다.

고단백 아침 식사를 위한 좋은 선택에는 계란, 귀리, 견과류 및 씨앗 버터, 퀴노아 죽, 정어리, 치아씨드 푸딩이 포함됩니다.
  

5. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

서양식 식단은 첨가당이 점점 더 많아지고 있으며 이는 다음과 확실한 관련이 있습니다.
 비만
, 설탕이 발생하더라도 음료수
 음식보다는.

정제된 탄수화물은 더 이상 섬유질과 기타 영양소를 포함하지 않는 심하게 가공된 식품입니다.
여기에는 흰 쌀, 빵, 파스타가 포함됩니다.

이러한 음식은 소화가 빠르고 포도당으로 빠르게 전환됩니다.

과도한 포도당은 혈액에 들어가 지방 조직의 지방 저장을 촉진 하는 호르몬 인슐린 을 유발합니다.
이것은
체중 증가에 기여합니다.
 

가능한 경우 사람들은 가공 식품과 단 음식을 보다 건강에 좋은 옵션으로 바꿔야 합니다.
좋은 식품 교환에는 다음이 포함됩니다.

• 흰색 버전 대신 통곡물 쌀, 빵, 파스타
• 고당 스낵 대신 과일, 견과류, 씨앗
• 설탕이 많이 든 탄산음료 대신 허브차와 과일을 넣은 물
• 과일 주스 대신 물이나 우유로 만든 스무디

6. 섬유소를 많이 섭취한다

식이 섬유는 설탕과 전분과 달리 소장에서 소화할 수 없는 식물성 탄수화물을 말합니다.
식단에 섬유질을 많이 포함하면 포만감을 증가시켜 잠재적으로
체중 감소로 이어질 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 통곡물 아침 시리얼, 통밀 파스타, 통곡물 빵, 귀리, 보리 및 호밀
• 과일과 채소
• 완두콩, 콩 및 펄스
• 견과류와 씨앗

7. 장내 세균 균형

새로운 연구 분야 중 하나는
체중 관리에 대한 장내 박테리아의 역할에 초점을 맞추고 있습니다.

인간의 장에는 주변을 포함하여 방대한 수의 다양한 미생물이 있습니다.
 37조 개의 박테리아
.

모든 개인은 장내 박테리아의 종류와 양이 다릅니다.
일부 유형은 사람 이 음식에서 수확 하는 에너지의 양을 증가시켜 지방 침착과
체중 증가로 이어질 수 있습니다.
 

다음과 같은 일부 음식은 장내 좋은 박테리아의 수를 증가시킬 수 있습니다.

• 다양한 식물 : 식단에서 과일, 채소 및 곡물의 수를 늘리면 섬유질 흡수가 증가하고 장내 세균이 더 다양해집니다.
  사람들은 채소 및 기타 식물성 식품이 식사의 75%를 차지하도록 노력해야 합니다.
  
• 발효식품 : 좋은 균의 기능을 높이고 나쁜 균의 성장을 억제합니다.
  소금에 절인 양배추, 김치, 케피어, 요거트, 템페, 된장은 모두 좋은 박테리아를 증가시키는 데 도움이 되는 많은 양의 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다.
  연구원들은 김치 를 광범위하게 연구했으며 연구 결과는 항비만 효과가 있음을 시사합니다.
  마찬가지로, 연구에 따르면 케피어 는 과
  체중 여성의
  체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
      
• 프리바이오틱 식품 : 이들은
  체중 조절 을 돕는 좋은 박테리아의 성장과 활동을 자극합니다 . 프리바이오틱 섬유질은 많은 과일과 채소, 특히 치커리 뿌리, 아티초크, 양파 , 마늘, 아스파라거스, 리크, 바나나 및 아보카도에서 발견됩니다.
  귀리와 보리와 같은 곡물에도 있습니다.
     

8. 숙면 취하기

많은 연구에 따르면 밤에 5~6시간 미만의 수면을 취하는 것은 암 발병률 증가와 관련이 있습니다.
 비만
. 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

연구 제안
 불충분하거나 질이 나쁜 수면은 신체가 칼로리를 에너지로 변환하는 과정(신진대사라고 함)을 늦춥니다.
신진대사가 덜 효과적일 때 신체는 사용하지 않는 에너지를 지방으로 저장할 수 있습니다.
또한 수면 부족은 인슐린 생산을 증가시키고 코르티솔
, 이는 또한 지방 저장을 촉진합니다.

수면 시간도 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 조절에 영향을 미칩니다.
렙틴은 충만 신호를 뇌에 보냅니다.

9. 스트레스 수준 관리

스트레스  는 아드레날린과 코르티솔과 같은 호르몬의 방출을 유발하여 처음에는 신체의 투쟁 또는 도피 반응의 일부로 식욕을 감소시킵니다.

그러나 사람들이 지속적인 스트레스를 받고 있을 때 코르티솔은 혈류에 더 오래 남아 있을 수 있습니다.
 그들의 식욕을 증가
 잠재적으로 더 많이 먹도록 유도합니다.

코르티솔은 선호하는 연료 공급원인 탄수화물로부터 신체의 영양 저장소를 보충해야 한다는 신호를 보냅니다.

그런 다음 인슐린은 혈액에서 탄수화물의 설탕을 근육과 뇌로 운반합니다.
개인이 이 당분을 투쟁이나 도주 중에 사용하지 않으면 신체는 이를 지방으로 저장할 것입니다.

연구원 발견
 8주간의 스트레스 관리 중재 프로그램을 실행한 결과 과
체중이거나 비만인 아동 및 청소년의 체질량 지수( BMI ) 가 크게 감소했습니다 .

스트레스를 관리하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• yoga , meditation, or tai chi
• 호흡과 이완 기법
• 예를 들어 산책이나 정원 가꾸기와 같이 야외에서 시간을 보내십시오.

 

테이크아웃

체중 감량에 있어 빠른 해결책은 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

건강한
체중에 도달하고 유지하는 가장 좋은 방법은 영양가 있고 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.

여기에는 10인분의 과일과 채소, 양질의 단백질, 통곡물이 포함되어야 합니다.
매일 30분 이상 운동을 하는 것도 좋습니다.

 

 

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Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS , Fitness 의 의학 검토    — Tracey Williams Strudwick 작성    

 

 

어떻게
체중을 줄일 수 있습니까?

 

•  

체중 감량 방법은 많은 사람들에게 가장 시급한 건강 문제 중 하나입니다.

사람들은 태우는 것보다 더 많은 에너지를 소비하여
체중이 증가하므로 칼로리 또는 에너지를 적게 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그러나 유전적 요인, 신진대사 , 호르몬, 먹는 음식의 유형, 체형 및 생활 방식과 같은 다른 요인도 역할을 합니다.
  

이 기사에서는
체중 감량의 이유, 가장 효과적인 방법 및 의료 개입을 검토합니다.

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비만

현재 전 세계 건강 전문가 비만 참조
 전염병으로.

매년 최소 280만 명이 과
체중과 관련된 합병증으로 사망합니다.

질병통제예방센터(CDC)에 따르면 비만 의 유병률 은   42.4%
 2017년부터 2018년까지 미국 성인의

비만은 다른 그룹보다 일부 그룹에 더 많은 영향을 미칩니다.
CDC에 따르면 비히스패닉계 흑인 성인의 49.6%가 비만이며, 히스패닉계 성인의 44.8%, 비히스패닉계 백인 성인의 42.2%, 비히스패닉계 아시아계 성인의 17.4%가 비만입니다.

과
체중의 건강 위험은 다음과 같습니다.

• 당뇨병 의 더 높은 위험 
• 뇌졸중
• 특정 유형의 암 

 

살을 빼는 이유는?

체중 감량에는 여러 가지 이유가 있습니다.

• 외모:  일부 사람들은
  체중을 줄이면 더 매력적이고, 더 건강해 보이고, 더 건강해 보일 것이라고 생각할 수 있습니다.
  
• 자신감과 신체 이미지:  과
  체중이나 비만인 일부 사람들은 자신의 외모에 대해 불편함을 느낄 수 있습니다.
  
• 전반적인 건강:  적절한
  체중을 유지하면 전반적인 건강을 증진하고 제2형 당뇨병 과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 
• 특정 조건:  예를 들어, 수면 무호흡증 또는 제2형 당뇨병의 증상은 사람이 과
  체중을 줄이면 개선되거나 사라질 수 있습니다.
  
• 피트니스:  운동을 포함하는
  체중 감량 프로그램은 더 많은 에너지와 스태미너로 더 건강한 느낌을 줄 수 있습니다.
  
• 스포츠 대회:  복싱과 같은 일부 스포츠에서는 개인이 기존
  체중 범주를 유지하기 위해
  체중을 조절하려고 할 수 있습니다.
  
• 불임:  불임 치료는 더 효과적인
   비만 및 다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있는 여성에서 치료 전에
  체중이 약간 감소한 경우.

다이어트

많은 다이어트 계획은
체중 감량을 주장합니다.
그들이 사실인지 아는 것은 어려울 수 있습니다.

일부는 증거에 기반하고 안전하며 효과적이지만 다른 것들은 그렇지 않습니다.
많은 건강 전문가, 영양사 및 영양학자는 특히 장기적으로 신체 활동과 건강한
체중 감소 식단을 결합하여 최상의 결과를 얻는 경향이 있다는 데 동의합니다.

이 2017 기사 에서는 전문가가 평가한 9가지 인기 다이어트에 대해 설명합니다.
  

다이어트가 얼마나 효과적인지 아는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다.

칼로리

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 결정하는 요인은 많습니다.

이러한 요인 중 일부는 다음과 같습니다.

• 원하는
  체중 감소
• 원하는
  체중 감량 속도
• 나이
• 섹스

다음은 미국 농무부 (USDA)의 성인 일일 칼로리 권장량입니다.
  

남성의 일일 권장 칼로리 소비량:

19-20세

• 좌식: 2,600
• 보통 활성: 2,800
• 활성: 3,000

21-30세

• 좌식: 2,400
• 중간 활성: 2,600-2,800
• 활성: 3,000

31-50세

• 좌식: 2,200-2,400
• 중간 활성: 2,400-2,600
• 활성: 2,800-3,000

51세 이상

• 좌식: 2,000-2200
• 중간 활성: 2,200-2,400
• 활성: 2,400-2,800

여성의 일일 권장 칼로리 소비량:

19세 ~ 30세

• 좌식: 1,800~2,000
• 중간 활성: 2,000~2,200
• 활성: 2,400

31-50세

• 좌식: 1,800
• 중간 활성: 2,000
• 활성: 2,200

51세 이상

• 좌식: 1,600
• 보통 활성: 1,800
• 활성: 2000 ~ 2,200

체중 감량을 원하는 사람은 위에 나열된 양보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 중요합니다.

식단을 변경하기 전에 가능한 경우 영양사, 영양사 또는 의사와 상의해야 합니다.

탄수화물 , 단백질, 지방 비율이 건강에 적합한 지 확인해야 합니다 . 

추가 정보:

• 지방이 당신에게 좋은가요?
• 탄수화물이란 무엇입니까?
• 단백질이란 무엇입니까?

열량에 관계없이 영양실조 나 영양부족 이 발생할 수 있으므로 식사계획은 영양소 측면에서 균형을 이루어야 한다 . 열악한 식단은 기분 저하와 의욕 상실로 이어질 수도 있습니다 .   

목표
체중 에 도달하면 "
체중 유지" 수치에 도달할 때까지 일일 칼로리 섭취량을 점진적으로 늘려야 합니다.
 

체중 조절

균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 결합하면 성공적으로
체중을 조절할 수 있습니다.

사람이 충분한 수면을 취하면
체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
ㅏ 2018년 리뷰
 수면 장애가 식욕, 갈망, 신체 활동 수행 동기 감소로 이어질 수 있다는 과학적 증거가 있다고 명시합니다.

체중 감량 후
체중을 조절할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
몇 가지 유용한 옵션은 다음과 같습니다.

• 제한적인 식단 피하기:  너무 많은 칼로리 제한은 천천히 해
   식욕을 조절하는 신진 대사 및 변경 호르몬. 이로 인해
  체중이 증가할 수 있습니다.
  
• 운동 : A 2013년 연구
   일주일에 200분 동안 운동하면
  체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
  
• 더 많은 단백질 섭취 : 단백질은 사람을 만들 수 있습니다 포만감
   배고픔을 줄입니다.
  
• 탄수화물에 주의하세요: 일부 연구
   저탄수화물 식단이 경우에 따라
  체중 감량 후
  체중 감량에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
  

 

체중과 건강

일부 건강 전문가와 연구자들은 다이어트와
체중 감량 노력이 더 많은
체중 증가와 건강 악화로 이어질 수 있다고 믿습니다.

ㅏ 2021 연구
 20~30세 여성 60명 중 목표 지향적인 정신 요법과 짝을 이룬 개별화된 다이어트 계획을 가진 사람들이 장기적으로 더 많은
체중 감량을 경험한 것으로 나타났습니다.

이 연구는 비만의 주요 원인이 과식을 조절하지 못하는 것이므로 비만을 섭식 장애로 취급해야 한다고 밝혔습니다.
심리 요법으로
체중 감량을 지원하면 전통적인 식단에서 발생하는 문제의 부정적인 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

보충제

사람들이
체중을 줄이는 데 도움이 된다고 주장하는 많은 보충제를 사용할 수 있습니다.

이들 중 일부는 다음과 같습니다.

• 오메가 -3  제품 및 어유
• 조개에서 추출한 키토산
• 녹차  추출물
• 일부 중국 허브
• 쓴 오렌지 추출물

NCCIH(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면, 이것들은 효과가 없다
, 그들은 부작용이있을 가능성이 있습니다.

한때 일부
체중 감량 보조제의 성분이었던 Ephedra는 이제 안전 문제 때문에 금지되었습니다.

추가 우려 사항에는 FDA(Food and Drug Administration)의 승인을 받지 않은 "팻 버너" 판매가 포함됩니다.
또한 일부 허브 보충제에는 라벨에 표시된 내용이 정확히 포함되어 있지 않을 수 있습니다.

자연 요법

NCCIH는 마음과 몸에 초점을 맞춘 접근법이 도움이 될 수 있다고 지적합니다.

예 포함하다
:

• 요가
• 심사 숙고
• 주의 깊은 식사

이러한 활동을 안내해 줄 자격 있고 경험이 풍부한 강사를 찾는 것이 좋습니다.

비만 수술

체중 감량 수술이라고도 하는 비만 수술은 심각한 합병증의 위험이 있을 정도로 체질량 지수가 높은 사람들을 위한 수술입니다.

다른
체중 감량 전략이 효과가 없다면 의사는 비만 수술을 권할 수 있습니다.

절차에는 위 밴드 로 위의 크기를 줄이거 나 외과적으로 위의 일부를 제거하는 것이 포함됩니다.
  

경우에 따라 의사는 소장을 작은 위주머니로 다시 연결하는 일종의 위우회술을 권할 수 있습니다.

이 수술은 사람의 식욕을 상당히 감소시킬 것이며 이전처럼 음식을 완전히 흡수하거나 소화할 수 없습니다.

비만 수술은 다음과 같을 수 있습니다.
 체질량 지수(BMI)를 줄이는 효과적인 방법
 심한 비만을 가진 사람들을 위해. 그러나 다른 절차에 대한 연구 결과는 각각의 경우에 어떤 유형의 수술이 가장 좋은지 확인하지 못했습니다.

절차에는 입증된 성공
 제2형 당뇨병 치료 및 심혈관 대사 위험 감소 . 

키, 나이, 성별에 맞는
체중을 목표로 하는 것이 중요합니다.
이 기사 는 이상적인
체중을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  

체중 감량이 나쁜 때는 언제입니까?

어떤 경우에는
체중 감량이 문제를 일으킬 수 있습니다.

체중 감소는 사람이 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 발휘할 때 발생합니다.
이것은 부정적인 에너지 균형이라고합니다.
신체는 부족한 에너지를 보충하기 위해 지방부터 시작하여 저장된 에너지를 찾습니다.

지방이 적은 사람은 더 많은 근육과 희박한 조직을 사용하게 됩니다.
이것은 더 많은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 골다공증 의 더 높은 위험 
•  근육량과 근력 감소
• 문제
   체온 조절
• ㅏ 낮추다
   감염에 저항하는 능력

심각한 체질량 손실은 생명을 위협할 수 있습니다.

설명할 수 없는
체중 감소를 겪고 있는 사람은 가능하면 의료 전문가와 상담해야 합니다.

요약

체중 감량을 원하는 사람은 나이, 성별, 식단, 활동 수준, 건강 상태 등 고려해야 할 많은 요소가 있습니다.

건강 전문가들은 칼로리 감소, 운동, 건강하고 균형 잡힌 식사, 충분한 수면이
체중 감량에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

어떤 경우에는 비만 수술과 같은 수술을 통해
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
어떤 경우에는 너무 많은
체중 감소가 사람의 건강에 문제가 될 수 있습니다.

식습관과 운동 루틴을 변경하기 전에 가능하면 의료 전문가에게 확인해야 합니다.

 

 

 

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Jake Tipane, CPT의 의학 검토   — Yvette Brazier 작성    

 

안전하게
체중을 줄이는 20가지 방법

 

•  

많은 사람들이 안전하고 자연스럽게
체중을 줄이는 방법을 확신하지 못합니다.
많은 웹사이트와 광고, 특히 다이어트 약품이나 기타
체중 감량 제품을 판매하는 회사의 광고가
체중 감량에 대한 잘못된 정보를 조장하는 것은 도움이 되지 않습니다.

에 따르면 2014년 연구
,
체중 감량 방법에 대한 정보를 검색하는 대부분의 사람들은
체중 감량에 대한 거짓 정보 또는 오해의 소지가 있는 정보를 접하게 됩니다.

"유행" 다이어트와 운동 요법은 사람들이 영양 요구를 충족하지 못하게 할 수 있기 때문에 때때로 위험할 수 있습니다.

에 따르면 질병 통제 예방 센터
, 일주일에 가장 안전한
체중 감량은 1~2파운드입니다.
일주일에 훨씬 더 많이 감량하거나 유행하는 다이어트나 프로그램을 시도하는 사람들은 나중에
체중을 회복할 가능성이 훨씬 더 높습니다.

사람이 안전하게 건강한
체중을 달성하는 데 도움이 되는 다양한 연구 지원 방법이 존재합니다.
이러한 방법에는 다음이 포함됩니다.

1. 가정과 사무실에서 건강에 좋은 간식을 보관하십시오.

Pinterest에서 공유건강에 좋은 간식을 집과 직장에 보관하면 과도한 설탕과 소금을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사람들은 종종 편리한 음식을 선택하기 때문에 미리 포장된 간식과 사탕을 손에 두지 않는 것이 가장 좋습니다.

하나 공부하다
 건강에 해로운 음식을 집에 보관하는 사람들은
체중을 유지하거나 줄이는 것이 더 어렵다는 것을 발견했습니다.

건강에 좋은 간식을 집과 직장에 보관하면 영양 요구 사항을 충족하고 과도한 설탕과 소금을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋은 간식 옵션은 다음과 같습니다.

• 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 견과류
• 과일
• 미리 다진 야채
• 저지방 요거트
• 말린 해초

 

2. 가공식품 끊기

가공 식품은 나트륨, 지방, 칼로리 및 설탕이 높습니다.
그들은 종종 전체 식품보다 적은 양분을 함유하고 있습니다.
 

예비 연구 조사에 따르면 가공 식품은 다른 식품보다 중독성 식습관으로 이어질 가능성이 훨씬 높으며, 이로 인해 사람들이 과식하게 되는 경향이 있습니다.

3. 더 많은 단백질 섭취

고단백 식단은
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
안 기존 연구 개요
 고단백 식이 요법에 대한 연구는 비만 예방 또는 치료에 성공적인 전략이라는 결론을 내렸습니다 . 

전체적으로 이 데이터는 식사당 단백질 25~30g의 고단백 식단이 식욕,
체중 관리, 심장 대사 위험 요소 또는 이러한 모든 건강 결과를 개선하는 것으로 나타났습니다.
  

계란, 닭고기, 생선, 살코기, 콩류를 더 많이 섭취해야 합니다.
이러한 식품은 모두 단백질 함량이 높고 상대적으로 지방 함량이 낮습니다.
린 단백질에는 다음이 포함됩니다.

• 생선
• 콩, 완두콩 및 렌즈 콩
• 흰 가금류
• 저지방 코티지 치즈
• 두부

4. 첨가당 끊기

설탕을 피하기가 항상 쉬운 것은 아니지만 가공 식품을 제거하는 것이 긍정적인 첫 단계입니다.

에 따르면 국립암연구소
, 19세 이상의 남성은 하루 평균 19티스푼 이상의 첨가당을 섭취합니다.
같은 연령대의 여성은 하루에 14티스푼 이상의 첨가당을 섭취합니다.

사람들이 섭취하는 설탕의 대부분은 간에서 분해되어 지방으로 변하는 과당에서 나옵니다.
간은 설탕을 지방으로 전환한 후 이러한 지방 세포를 혈액으로 방출하여
체중 증가로 이어질 수 있습니다.

5. 블랙 커피 마시기

커피  는 사람이 설탕과 지방 첨가를 자제한다면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
의 저자 리뷰 기사
 커피가 신체의 탄수화물 과 지방 대사를 개선했다고 언급했습니다.
  

동일한 검토에서 커피 소비와 당뇨병 및 간 질환 의 위험 감소 사이의 연관성을 강조했습니다 .  

 

6. 수분 유지

물은 사람이 하루 종일 마실 수 있는 최고의 액체입니다.
칼로리가 없으며 풍부한 건강상의 이점을 제공합니다.

사람이 하루 종일 물을 마시면 물은 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.
식사 전에 물을 마시는 것도 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로 사람들이 단 음료를 물로 대체하면 하루 종일 소비하는 총 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다.

7. 음료의 칼로리 피하기

탄산음료, 과일 주스, 스포츠 및 에너지 드링크에는 종종 과도한 설탕이 포함되어 있어
체중 증가로 이어지고
체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

다른 고칼로리 음료에는 우유와 설탕이 들어 있는 라떼와 같은 특수 커피와 알코올이 포함됩니다.

사람들은 매일 이러한 음료 중 적어도 하나를 물, 레몬을 넣은 탄산수 또는 허브티로 대체할 수 있습니다.

8. 정제된 탄수화물 피하기

Pinterest에서 공유통곡물을 섭취하면
체중 감량에 도움이 되고 질병으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.

증거 미국 임상 영양 저널
 정제된 탄수화물이 포화 지방보다 신체의 신진대사에 더 해로울 수 있음을 시사합니다.

정제된 탄수화물의 설탕 유입에 반응하여 간은 지방을 생성하여 혈류로 방출합니다.

체중을 줄이고 유지하기 위해 대신 통곡물을 먹을 수 있습니다.

정제 또는 단순 탄수화물에는 다음 식품이 포함됩니다.

• 흰 쌀
• 흰 빵
• 하얀 밀가루
• 사탕
• 많은 종류의 시리얼
• 첨가당
• 많은 종류의 파스타

쌀, 빵, 파스타는 모두 통곡물 종류로 제공되어
체중 감량에 도움이 되고 질병으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.

9. 주기적인 단식

짧은 주기의 단식은
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
에 따르면 2015 연구
, 간헐적 단식 또는 격일 단식은 사람이
체중을 줄이고
체중 감소를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 모든 사람이 금식해야 하는 것은 아닙니다.
금식은 어린이, 발달 중인 청소년, 임산부, 노인 및 기저 질환이 있는 사람에게 위험할 수 있습니다.

10. 칼로리 계산 및 음식 일지 작성

칼로리 계산은 과식을 피하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
칼로리를 계산함으로써 사람은 자신이 소비하는 양을 정확히 알 수 있습니다.
이러한 인식은 불필요한 칼로리를 줄이고 더 나은 식단을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

음식 일지는 사람이 매일 무엇을 얼마나 많이 소비하는지 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이렇게 함으로써 야채와 단백질과 같은 각 건강 식품군을 충분히 섭취하고 있는지 확인할 수도 있습니다.

11. 식사 사이나 저녁 일찍 양치하기

양치질은 치아 위생을 개선하는 것 외에도 식사 사이에 간식을 먹고 싶은 유혹을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

밤에 간식을 자주 먹는 사람이 저녁 일찍 이를 닦으면 불필요한 간식을 먹고 싶은 유혹이 덜할 수 있습니다.

12. 과일과 채소를 더 많이 먹는다

과일과 채소가 풍부한 식단은
체중을 줄이고
체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의 저자 체계적인 검토
 사람들에게 다른 식품의 소비를 줄이도록 조언하지 않더라도 과일 및 채소 소비 증가를 촉진하는 것이
체중 증가를 유발할 가능성이 낮다는 이 주장을 뒷받침합니다.

13. 탄수화물 섭취 줄이기

단순 탄수화물이 적은 식단은 그들이 먹는 여분의 설탕의 양을 제한함으로써
체중을 ​​줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 저탄수화물 식단은 전체 탄수화물, 좋은 지방, 섬유질 및 저지방 단백질을 섭취하는 데 중점을 둡니다.
단기간에 모든 탄수화물을 제한하는 대신 지속 가능하고 장기적인 식단 조정이어야 합니다.

연구
 정제된 탄수화물을 제한하면 신체의 나쁜 콜레스테롤 수치 를 낮추고 대사 위험 요소를 개선하여 사람에게 도움이 된다는 것을 보여줍니다.
  

14. 더 많은 섬유소 섭취

섬유질은
체중 감량을 원하는 사람에게 몇 가지 잠재적 이점을 제공합니다.
연구 영양 리뷰
 섬유질 소비의 증가는 사람이 더 빨리 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

또한 섬유질은 소화를 촉진하고 장내 박테리아의 균형을 유지함으로써
체중 감소를 돕습니다.

15. 규칙적인 심혈관 및 저항 훈련 증가

많은 사람들이 정기적으로 운동을 하지 않으며 앉아 있는 직업을 가질 수도 있습니다.
규칙적인 운동 프로그램에 달리기나 걷기와 같은 심혈관(유산소) 운동과 저항 훈련을 모두 포함하는 것이 중요합니다.

유산소 운동은 신체가 칼로리를 빠르게 소모하는 데 도움이 되며 저항 운동은 순수 근육량을 형성합니다.
근육량은 사람들이 휴식 중에 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

추가적으로, 연구
 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 참여하는 사람들이 다른 대중적인
체중 감량 방법을 사용하는 사람들보다 더 많은
체중을 감량하고 심혈관 건강이 더 많이 개선되는 것을 발견했습니다.

16. 유청 단백질 섭취

유청 단백질을 섭취하는 사람들은 제지방 근육량을 늘리는 동시에 체지방을 줄여
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

2014년 연구
 운동이나
체중 감량 다이어트와 함께 유청 단백질이
체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

17. 천천히 먹기

천천히 먹으면 한 번에 소비하는 총 칼로리 수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 이유는 뇌가 위가 꽉 찼다는 것을 깨닫는 데 어느 정도 시간이 걸릴 수 있기 때문입니다.

한 연구
 빠르게 먹는 것이 비만과 관련이 있다고 지적했습니다.
이 연구는 사람이 더 천천히 먹는 데 도움이 되는 개입을 권장할 수 없었지만 결과는 음식을 더 천천히 먹는 것이 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

음식을 잘 씹고 다른 사람들과 함께 식탁에서 식사를 하면 먹는 동안 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

18. 칠리 추가

음식에 향신료를 추가하면
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
캡사이신은 고추 가루와 같은 향신료에 일반적으로 존재하는 화학 물질이며 긍정적인 효과가 있을 수 있습니다.

예를 들어, 연구
 캡사이신이 지방을 태우고 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

19. 잠을 더 자자

비만과 양질의 수면 부족 사이에는 연관성이 있습니다.
 연구
 충분한 수면을 취하는 것이
체중 감소에 기여할 수 있음을 시사합니다.

연구원들은 자신의 수면의 질이 좋지 않거나 보통이라고 말한 여성이 수면의 질이 매우 좋다고 답한 여성보다
체중 감량에 성공할 가능성이 적다는 사실을 발견했습니다.

20. 작은 접시 사용하기

Pinterest에서 공유접시의 크기를 줄이면 사람이 부분 크기를 제어하는 ​​데 도움이 될 수 있습니다.

작은 접시를 사용하면 심리적으로 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
사람들은 접시를 채우는 경향이 있으므로 접시의 크기를 줄이면 한 번에 먹는 음식의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

ㅏ 2015 체계적 검토
 접시 크기를 줄이는 것이 부분 제어 및 에너지 소비에 영향을 미칠 수 있다는 결론을 내렸지만 이것이 전체 부분 크기 범위에 적용 가능한지 여부는 불분명했습니다.

또한 검토에 포함된 많은 연구는 오류와 잘못된 보고로 인해 저널에서 많은 연구가 철회된 학자인 Brian Wansink에 의해 저술되었다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

요약

안전하고 자연스럽게
체중을 줄이려는 사람들은 일시적인 조치를 취하는 것보다 영구적인 생활 방식을 바꾸는 데 집중해야 합니다.

사람들이 유지할 수 있는 변화를 만드는 데 집중하는 것이 중요합니다.
경우에 따라 변경 사항을 점진적으로 구현하거나 한 번에 하나씩 도입하는 것을 선호할 수 있습니다.

체중 감량이 어려운 사람은 의사나 영양사와 상의하여 자신에게 맞는 계획을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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Debra Sullivan, Ph.D., MSN, RN, CNE, COI의 의학 검토   — Jenna Fletcher 작성, 

 

빨리 살을 빼는 것이 가능합니까?

 

•  

많은 다이어트는 빠르고 쉬운
체중 감량을 약속하지만 좋은 생각입니까?

사람들이 빠르게
체중을 줄이는 데 도움이 되는 다이어트 계획 및 전략에는 특수 제품, 탄수화물 절단 및 단식이 포함됩니다.
종종 이것은 칼로리를 줄이는 방법입니다.
 

체중 감량과
체중 관리는 많은 사람들의 전반적인 건강을 향상시킬 수 있지만 너무 빨리
체중을 줄이는 것은 위험할 수 있습니다.
가능한 합병증 으로는 영양실조 , 피로, 근육량 감소 등이 있습니다.
   

의 기사에 따르면 유전학의 개척자
, 갑작스러운 다이어트는 다이어트를 중단하자마자 빠진
체중을 되찾는 "요요 다이어트"의 리바운드 효과 또는 사이클을 유발할 수도 있습니다.

여기에서 단기 다이어트가 신체에 미치는 영향에 대해 알아보고 지속적인
체중 감량에 대한 몇 가지 팁을 얻으십시오.

단기 다이어트와 단식

Pinterest에서 공유규칙적인 운동과 같은 건강한 습관은
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

어떤 사람들은 단식을 통해 빠르게
체중을 감량합니다.
이것은 어떤 사람들에게는 효과적일 수 있지만 단기적인 해결책이어야 합니다.

몸은 세 가지를 사용합니다.
 에너지 원
 신체에 연료를 공급하기 위해: 탄수화물, 지방 및 단백질에서 나오는 포도당.

음식은 세포가 에너지로 사용할 포도당을 공급합니다.
음식이 사람에게 필요한 것보다 더 많은 에너지를 제공하면 신체는 이 에너지를 나중에 사용하기 위해 지방으로 저장합니다.

신체가 에너지를 필요로 할 때 먼저 저장된 포도당을 사용한 다음 체지방을 사용합니다.

그러나 이러한 공급원이 빠르게 고갈되면 신체는 단백질 을 분해하여 포도당을 만들기 시작합니다.
이 시점에서 근육량이 감소하기 시작합니다.
이것은 사람이 여전히 체지방이 있는 동안에도 충돌 다이어트에서 발생할 수 있습니다.
  

OAC(비만 행동 연합) 에 따르면 손실 속도가 너무 빠르면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
 

OAC 에 따르면 급속한
체중 감소와 요요 다이어트도 담석 의 위험을 증가시킬 수 있습니다 .  

Psychology, Health, and Medicine 의 오래된 기사는 단기 다이어트와 섭식 장애 사이의 연관성을 나타냅니다 .   

 

신진대사가 느려지는 이유는 무엇입니까?

칼로리 공급이 너무 적으면 신체는 충분한 에너지를 얻지 못하고 있음을 인식합니다.
생존을 위해 칼로리를 더 효율적으로 유지하게 됩니다.

저장 지방이 적고 몸이 근육을 태우기 시작하면 에너지를 보존하기 위해 기초 대사율 또는 신진 대사가 느려집니다.
 

몸은 하루에 더 적은 칼로리 를 태울 것이고
체중 감소는 느려질 것입니다.
이런 일이 생기면 의욕을 잃고 다이어트를 포기하고 빠진 살을 되찾기 쉽습니다.
  

건강한 습관과
체중 감량

체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 다음을 포함하는 장기적인 접근 방식입니다.

• 다양하고 균형 잡힌 영양 
• 양질의 수면 
• 규칙적인 운동 

그만큼 질병통제예방센터(CDC)
 
체중의 5~10%를 감량해도 건강에 크게 도움이 될 수 있습니다.
일주일에 1-2파운드(lb)를 감량한 사람들은 나중에 다시
체중을 늘릴 가능성이 적습니다.

CDC는
체중 감량을 위해 건강한 식단을 포함한 전반적인 라이프스타일에 집중할 것을 권장합니다.

자연스럽게
체중을 줄이는 방법에 대한 추가 정보를 얻으십시오.

얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

칼로리 요구 사항은 개인이 필요로 하는 에너지의 양에 따라 다릅니다.

현재의 지침
 이는 성인 여성의 경우 하루 1,600~2,400칼로리, 성인 남성의 경우 하루 2,000~3,000칼로리로 추정됩니다.

사람의 에너지 요구에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.

• 일반 건강
• 라이프 스타일 및 활동 수준
• 섹스
• 키와 몸매
• 나이

사람이
체중 감량을 원할 때 시작하는 한 가지 방법은 신체가 현재
체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 결정하는 것입니다.
그런 다음 섭취 칼로리가 자신의 필요에 적합한지 확인하기 위해 소비하는 칼로리 수를 줄일 수 있습니다.

칼로리 섭취 줄이기

과도한 칼로리 섭취를 줄이면
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

그만큼 국립 심장, 폐, 혈액 연구소(NHLBI)
 외식할 때 150칼로리를 줄이기 위한 다음 팁을 제공하십시오.

• 12온스 소다수 대신 물 한 잔 마시기
• 중간 감자 대신 감자 튀김의 절반 부분을 가지고
• 감자튀김을 샐러드와 드레싱으로 대체

매일 사용하는 것보다 150칼로리 적게 먹으면 6개월 동안
체중이 5파운드 감소할 수 있다고 NHLBI는 덧붙입니다.

의사나 영양사는
체중 감량이 필요한 경우 개인이 칼로리 섭취를 얼마나 줄여야 하는지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이것은 개인마다 다를 것입니다.
너무 적은 칼로리를 섭취하는 것은 너무 많이 섭취하는 것만큼 해로울 수 있습니다.

사람에게 필요한 칼로리와 칼로리에 대한 인식이
체중 관리에 어떻게 도움이 되는지 여기에서 자세히 알아보세요 .  

더 많은 칼로리 소모

식단에서 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 사람들은 활동 수준을 높임으로써 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

에 따르면 질병통제예방센터
,
체중이 154lb인 사람은 30분의 신체 활동 동안 대략 다음 칼로리를 태울 수 있습니다.

• 달리기: 295칼로리
• 하이킹: 185칼로리
• 가벼운 정원 작업: 165칼로리
• 시속 3.5마일로 걷기: 140칼로리
• 웨이트 리프팅: 110칼로리
• 스트레칭: 90칼로리

규칙적인 운동은
체중 감량 중에 건강과 근긴장도를 유지하는 데 필수적입니다.
또한
체중 감량을 돕고 향후
체중 증가를 예방할 수 있습니다.

여기에서 필요한 칼로리 계산에 대해 자세히 알아보세요.

체중 감량을 위한 운동

유산소 운동과 저항 운동을 병행하면 효과적이고 장기적인
체중 감량에 기여할 수 있습니다.

유산소 운동

종종 유산소 운동이라고 불리는 이것은 혈액을 통한 산소 순환을 촉진하고 심장 박동을 높이는 활발한 운동을 포함합니다.

예를 들면 다음과 같습니다.

• 사이클링
• 수영
• 달리기
• 빠르게 걷기

저항 훈련

저항 훈련에는 웨이트 리프팅과 신체 강화 운동이 포함됩니다.

• 근육 수축을 유도한다
• 힘을 키우다
• 지구력 증가
• 근육량과 근력을 향상시킨다

무거운 무게를 사용할 필요는 없습니다.
사람은 더 가벼운 무게로 시작하여 시간이 지남에 따라 증가하는 이점을 얻을 수 있습니다.

저항 훈련을 시작하기 전에 전문가의 조언을 구하십시오. 너무 많이, 너무 빨리, 잘못된 방식으로 운동하면 부상을 입을 수 있습니다.

어느 것이 가장 좋습니까?

유산소 운동은 저항 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

저항 운동은 근육량을 유지하는 데 도움이 되며, 근육이 더 많은 사람은 쉬는 동안에도 분당 더 많은 칼로리를 소모합니다.

전문가들은 두 유형을 결합할 것을 권장합니다.
ㅏ 2017 연구
 두 가지 유형을
체중 감량 다이어트와 결합하면 노인의 허약함을 줄이고 신체 기능을 개선하며 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.

 

체중 감량을 위한 최고의 다이어트는 무엇입니까?

체중 감량을 위한 최고의 식단은 없습니다.
가장 효과적인 전략은 건강한 생활 습관을 선택하는 것입니다.

일부 상업적 다이어트 계획은 효과적일 수 있지만 따르기에는 비용이 많이 들고 유지하기가 어렵습니다.
사람이 다이어트를 중단하면 종종
체중을 다시 얻습니다.

가능한 옵션은 다음과 같습니다.

• 저탄수화물 다이어트
• 고단백 식단
• 저지방 다이어트
• 채식
• 기타 특정 다이어트 프로그램

지중해 식단 이 좋은 선택이 될 수 있습니다.
구체적인 다이어트 계획은 없지만 다이어트에는 다음이 포함됩니다.
  

• 신선한 과일과 채소가 듬뿍
• 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 오일
• 전체 곡물, 견과류 및 씨앗
• 저지방 고기의 낮은 섭취
• 생선
• 치즈와 요거트

이러한 음식은
체중 감량에 도움이 되고 사람의 전반적인 건강에 도움이 되는 영양소를 제공합니다.
적어도 한 리뷰에서는 과
체중 또는 비만인 사람들이 12 개월
.

식물성 식품의 섬유질은 다음과 같은 방식으로
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

• 신체는 영양분을 흡수하는 데 시간이 더 오래 걸리고 일부 섬유질은 그대로 통과합니다.
  
• 섬유는 소화 시스템의 건강을 유지하는 데 도움이
• 사람은 더 오래 포만감을 느끼고 곧 다시 먹을 가능성이 적습니다.
  
• 당뇨병, 비만 및 대사 증후군의 다른 측면에서 중요한 역할을 하는 포도당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  

ㅏ 2012 연구
 다른 다이어트 유형이 신진 대사율에 다른 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다.

더 많은 연구를 통해 이러한 결과는 전문가가 보다 효과적인
체중 감량 전략을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

체중 감량은 단순히 덜 먹는 문제가 아니라 건강한 생활 방식 요인의 조합입니다.

많은 충돌 다이어트는 과도하고 빠르게 칼로리를 줄이는 데 의존하지만 칼로리 섭취가 건강식의 유일한 목표는 아닙니다.

최상의 전략은 일반적으로 다음을 결합합니다.

• 더 적은 칼로리 소모
• 운동 수준 증가
• 영양가 있는 선택하기

다양한 영양소가 포함된 신선한 식품을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
규칙적인 운동과 함께 건강한 식단 선택은
체중 감량에 기여할 수 있습니다.
 칼로리를 계산하지 않고
.

 

 

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Jake Tipane, CPT의 의학 검토   — Yvette Brazier 작성 

 

체중 감량을 위한 최고의 운동은 무엇입니까?

 

•  

달리기와 수영과 같은 일부 운동은
체중 감량을 원하는 사람들에게 특정 이점이 있습니다.
그러나
체중 감량을 위한 단일 최고의 운동 유형은 없습니다.
다른 운동은 다른 사람들에게 더 잘 작동합니다.

이 기사에서는
체중 감량을 위한 6가지 최고의 운동에 대해 논의하고 다른 팁도 제공합니다.

체중 감량을 위한 최고의 운동 목록

Pinterest에서 공유달리기는
체중 감량에 도움이 되는 최고의 운동 중 하나입니다.

규칙적인 운동 에 기여
 좋은 건강, 사람이 시도하는 경우 특히 중요합니다.
 적당한
체중에 도달하거나 유지
.

일반적으로
체중 감소는 사람들이 신체 활동을 늘리고 소비하는 칼로리 수를 줄일 때 발생합니다.
함께 이러한 변화는 칼로리 적자를 만들 수 있습니다.

체중 감량에 필요한 운동량은 사람들의
체중 감량 목표와 운동 유형 및 강도에 따라 달라집니다.
식단을 조정하고 칼로리 섭취를 줄이지 않으면
체중 감량을 위해 더 많은 운동이 필요합니다.

체중 감량에 가장 적합한 단일 유형의 운동은 없습니다.
일부는 일반적으로 다른 것보다 더 효과적이지만 개인마다 다를 수 있습니다.

 

달리기

달리기는 심혈관 또는 유산소 운동의 한 형태입니다.
달리기는 심장과 폐를 더 열심히 일하게 합니다.
이 추가 작업은 지방 세포와 같이 몸 주위에 저장되어 있는 신체 연소 에너지로 이어집니다.

몸이 소모하는 칼로리 보다 더 많이 태우면 시간이 지남에 따라
체중 감소로 이어질 수 있습니다.

체중 감소는 즉각적이지 않으며 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 정기적인 운동이 필요합니다.
 

ㅏ 2015년 리뷰
 달리기가
체중 감량에 매우 효과적이라는 것을 발견했습니다.

달리기는 일반적으로 무료입니다.
대부분의 사람들은 해당 지역의 공원이나 거리에서 달릴 수 있고 운동화 외에는 장비가 필요하지 않습니다.
또 다른 이점은 대부분의 사람들이 광범위한 훈련 없이도 달릴 수 있다는 것입니다.

효과를 높이기 위해 운동 강도나 기간을 변경하는 것도 쉽습니다.
예를 들어, 더 긴 기간이나 거리를 늘리기 전에 10분 달리기로 시작할 수 있습니다.
그들은 또한 더 빨리 또는 경사면에서 달리면서 운동을 더 강렬하게 만들 수 있습니다.

걷는

걷기는 달리기와 신체에 미치는 영향이 비슷 하지만 강도가 더 낮은 형태의 운동입니다.
  

강도가 낮다는 것은 신체가 분당 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미하지만 몇 가지 장점이 있습니다.

예를 들어, 걷기는 더 오랜 기간 동안 유지하기가 더 쉽습니다.
체력이 낮은 사람을 포함해 대부분의 사람들이 걷기를 할 수 있으며 다양한 환경에서 걸을 수 있습니다.

강도가 낮기 때문에 일부 사람들은 시골이나 바다에서 긴 산책을 할 수 있습니다.
쾌적한 장소를 걷는 것은 운동의 즐거움과 동기를 증가시킬 것입니다.

걷기는 강도가 낮기 때문에 좋은 역할을 할 수 있습니다.
 출발점
 보다 활동적이 되려고 노력하는 많은 사람들을 위해 쉽게 삶에 통합하고 현실적인 목표를 설정할 수 있습니다.

걷는 할 수도 있습니다
 수면, 기억력, 생각하고 배우는 능력을 향상시킵니다.

사이클링

사이클링은
체중 감량에 효과적인 유산소 운동의 또 다른 형태입니다.

페달을 계속 움직이려면 다리에 추가적인 힘이 필요하기 때문에 자전거 타기는 일반적으로 걷는 것보다 더 강렬합니다.

고정식 자전거에서는 쉽게 저항을 변경하고 운동 강도를 높일 수 있습니다.
야외에서 자전거를 탈 때는 강도를 높이기 위해 페달을 더 빠르게 밟거나 오르막길을 자전거로 달리는 것이 가능합니다.

저렴한 자전거를 구입하면 자전거 비용을 최소한으로 유지할 수 있습니다.
그러나 오프로드에서 자전거를 탈 때와 같이 더 비싼 자전거가 도움이 되는 경우도 있습니다.

어떤 사람들은 자전거를 교통수단 으로 사용하여 일상에 더 쉽게 적응할 수 있도록 합니다.
예를 들어, 40분 동안 자전거를 타고 출퇴근하는 것은 규칙적인 운동을 유지하는 훌륭한 방법입니다.
 

저항 운동

저항 운동 에는  웨이트 트레이닝 과 같은 활동이 포함됩니다 . 대부분의 사람들은 유산소 운동과 저항 운동을 일상 생활에 통합함으로써 이점을 얻을 수 있습니다.
 

저항 운동은 신체 주변 근육의 크기와 밀도를 증가시켜 신체 구성을 개선할 수 있습니다.
그것은 또한 할 수 있습니다 증가하다
 휴식 신진 대사율.

안정시 신진대사율은 신체가 안정시 소모하는 칼로리입니다.
유전과 나이는 안정시 신진대사율에 상당한 영향을 미치는 요인이지만, 근육량 증가도 약간의 차이를 만들 수 있습니다.

 

수영

수영은 부상 위험이 적은
체중 감량에 탁월한 방법입니다.

수영은 기본적으로 유산소 운동의 한 형태이지만 물에서 오는 자연스러운 저항도 있습니다.
이 저항은 수영이 관절에 미치는 영향을 줄이고 부상 위험을 낮춥니다.

수영은 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동으로 여유롭게 또는 힘차게 할 수 있는 운동입니다.
연구 에 따르면 칼로리 소모에 가장 좋은 운동 형태 중 하나가 될 수 있습니다.
  

그러나 수영장이나 수역 근처에 있어야 하므로 모든 사람에게 선택 사항이 아닐 수도 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

HIIT  는 최근 전통적인 형태의 운동과 함께 운동 옵션으로 각광받고 있습니다.
짧은 시간 동안 고강도의 활동을 반복하는 운동 유형입니다.
일반적으로 시합 사이에는 짧은 회복 기간이 있습니다.

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 의 2019년 리뷰에 따르면 HIIT는 적어도 전통적인 형태의 운동만큼 지방 손실에 효과적이었습니다.
전통적인 형태의 운동에는 30분 동안 달리기가 포함될 수 있습니다.
  

HIIT 세션은 도전적 입니다.
일반적인 방법은 4분의 고강도 운동과 3분의 회복을 번갈아 가며 하는 것입니다.
 

체중 감량을 위한 기타 팁

대부분의 사람들은 식단을 바꾸지 않고서는 살을 뺄 수 없습니다.
일반적으로 사람은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 필요가 있습니다.

이상적인 칼로리 섭취량은 사람에 따라 다릅니다.
그만큼 국립 심장, 폐, 혈액 연구소
 여성이 안전하게
체중을 줄이려면 1,200~1,500칼로리를 목표로 해야 한다고 제안합니다.
남성은 1,500–1,800을 받아야 합니다.

칼로리 섭취를 줄이면서 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

또 다른 팁은 즐거운 운동을 선택하는 것인데, 이는 사람마다 다를 수 있습니다.
사람들은 선호도를 결정하기 위해 실험을 해야 할 수도 있습니다.
운동을 즐기는 것은 사람이 그것을 주간 일과의 규칙적인 부분으로 통합하는 데 도움이 될 것입니다.

인내하는 것도 필수적입니다.

체중 감량은 특히 일부 사람들에게는 시간이 걸릴 수 있습니다.
그러나 규칙적인 운동 계획과 건강한 식단을 고수하면 결국
체중 감량으로 이어질 것입니다.

어떤 사람들은 지원을 통해 혜택을 볼 수 있습니다.
그들은 체육관에서 동기 부여를 높이기 위해 개인 트레이너를 고용하기를 원할 수 있습니다.
또는 가족과 친구들이 격려해 줄 수 있습니다.

체중 감량에 영향을 미치는 요인

운동 이외의 많은 요인들이
체중 감량에 영향을 미치며, 포함
:

• 다이어트
• 유전학
• 나이
• 섹스
• 지역
• 인종 또는 민족
• 가족 환경
• 문화
• 잠
• 항정신병약과 같은 일부 약물

요약

체중 감량을 위한 단일 최고의 운동은 없지만 일부는 특정 사람들에게 어필할 수 있는 이점이 있습니다.
예를 들어 달리기와 걷기는 일반적으로 무료이며 쉽게 시작할 수 있습니다.

운동은
체중 감량의 중요한 부분입니다.
그러나 식이요법과 수면과 같은 다른 요인도 역할을 합니다.

 

 

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Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS , Fitness 의 의학 검토  

 

10파운드를 빼는 데 얼마나 걸립니까?

 

•  

일주일에 10파운드를 감량하는 것이 가능할 수도 있습니다.
그러나 10파운드의 체지방은 아닐 것이다.

체중 감소 중 일부는 물에서 비롯된 것일 수 있습니다.
상당한 양의
체중을 빠르게 줄이는 것은 권장되지 않으며 위험할 수 있습니다.

그만큼 질병관리센터
 (CDC)는
체중 감량을 원하는 사람들에게 안전하고 건강한
체중 감량을 위해 일주일에 1~2파운드를 감량할 것을 권장합니다.
일부 개인은
체중 감량 여정을 시작할 때 주당 더 많은 양의
체중을 감량할 수 있지만 모든 사람에게 가능한 것은 아닙니다.

많은
체중 감량에 성공한 사람들은 이러한
체중 감량 속도가 지속 가능하지 않다는 것을 알아야 합니다.
주당 권장 1-2파운드 이상 감량을 시도하는 사람은 의사의 감독 하에서만 감량해야 합니다.

급격한
체중 감소에는 다음과 같은 위험이 따릅니다.

• 담석 가능성 증가 
• 탈수
• 전해질 불균형
• 두통
• 피로
• 짜증
• 월경주기의 중단

빠른
체중 감량을 위해 매우 제한적인 식단을 오래 따를수록 위험이 증가합니다.

10파운드를 빼는 11가지 방법

10파운드 감량은 1주일보다 더 긴 기간에 걸친 매우 현실적인 목표입니다.
10파운드를 빼려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 저칼로리 식단 따르기

Pinterest에서 공유
체중 감량을 시도할 때는 저칼로리 식단을 권장합니다.

칼로리 를 줄이는 것이
체중 감량의 핵심입니다.
  

하루에 소모되는 칼로리 양은 다음에 따라 다릅니다.

• 나이
• 몸 사이즈
• 활동 수준

하루에 신체가 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면
체중이 줄어듭니다.

사람들은 칼로리 적자를 만들기 위해 저칼로리 식단을 따라야 합니다.
이 계산기 는
체중 감량을 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지에 대한 아이디어를 제공할 수 있습니다.
  

대부분의 전문가들은
체중 감량을 시도할 때 하루에 1200칼로리 미만을 섭취하지 말 것을 권장합니다.

2. 정크 푸드 피하기

정크 푸드는 다음과 같습니다.

• 고 칼로리
• 채우지 않는
• 영양소 부족
• 높은 탄수화물
• 높은 소금
• 매우 처리

정크 푸드의 예는 다음과 같습니다.

• 사탕
• 구운 식품
• 가공식품
• 대부분의 디저트

사람들은 칼로리와 탄수화물 소비를 줄이는 데 도움이 되도록 전체 단일 성분 식품을 섭취해야 합니다.

3. 저지방 단백질 추가

저지방 단백질은 근육 생성을 돕습니다.
저지방 단백질은 또한 사람이 식사 후 더 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
이것은 사람들이 식사 중에 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 포만감을 느끼기 때문에 일부 불필요한 탄수화물을 제거할 수 있어
체중 감소로 이어질 수 있음을 의미할 수 있습니다.

4. 더 많이 움직인다

Pinterest에서 공유휴식 시간에 계단을 오르내리거나 걷는 것은 칼로리 소모에 도움이 될 수 있습니다.

단순히 더 많이 움직이면 칼로리 소모에 도움이 될 수 있고, 더 많은 칼로리를 소모하면 일주일 안에 추가로
체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일상에 더 많은 움직임을 추가하는 방법은 다음과 같습니다.

• 문에서 더 멀리 주차
• 5~15분 동안 걷는 휴식
• 점심시간에 걷기
• 계단을 오르다

5. 고강도 유산소 운동을 해보세요

고강도 유산소 운동은 어떤 사람들에게는
체중 감량에 효과적입니다.
강도 높은 운동 기간과 휴식 기간을 결합한 인터벌 트레이닝 방법입니다.

하나 공부하다
 일주일에 세 번 고강도 유산소 운동을 한 사람들이 15주 동안 꾸준한 운동을 한 사람들에 비해
체중이 많이 줄었다는 사실을 발견했습니다.
정상 상태 운동은 세션 내내 사람이 거의 동일한 심박수와 근육 움직임을 유지하는 활동 유형입니다.

고강도 심혈관 운동을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
이 격렬한 운동은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

다음과 같은 건강 문제나 생활 방식 문제가 있는 사람은 고강도 운동을 시도하기 전에 의료 허가를 받아야 합니다.

• 고혈압
• 비만
• 심장 질환
• 관상동맥 질환
• 당뇨병  또는 당뇨병 전단계
• 담배 흡연
• 비정상적인 콜레스테롤 수치  
• 주로 좌식생활

6. 가중치 추가

저항 훈련이나 웨이트 리프팅은 다이어트 중에 발생할 수 있는 충돌로부터 신진대사를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

역도는 근육을 만듭니다.
근육 덩어리는 지방 세포보다 더 많은 칼로리를 태웁니다.
신체는 또한 전신 저항 루틴을 수행할 때 저장된 탄수화물 을 더 많이 사용 합니다.
  

누군가 유산소 및 유산소 운동과 저항 운동을 결합하면 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

세션당 30분 이상 저강도에서 중강도의 장기간 운동을 하면 신체가 점차 연료로 탄수화물에 의존하는 것을 멈추고 지방에 의존하기 시작합니다.

이것은
체중 감소로 이어지는 "지방 연소 단계"로 알려져 있습니다.

7. 탄수화물 섭취량 줄이기

Pinterest에서 공유빵과 같은 탄수화물을 피하면
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 단시간에 몇 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구는 전반적인 탄수화물 섭취량 감소를 지원합니다.

하나 공부하다
예를 들어, 저탄수화물 다이어트가 당뇨병이 있거나 없는 사람들이
체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

저탄수화물 다이어트를 시작할 때 일부 사람들은 즉각적인
체중 감소와 장기적인
체중 감소를 볼 수 있습니다.

탄수화물은 신체가 과도한 수분을 저장하도록 합니다.
따라서 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 저장된 수분의 양이 줄어들어
체중이 감소합니다.

저탄수화물 다이어트를 시작하기 전에 이러한 유형의 다이어트는 건강상의 위험을 유발할 수 있으므로 의사나 영양사의 조언을 받는 것이 필수적입니다.

8. 팽만감 감소

팽만감은 신체가 여분의 물이나 가스를 보유하고 있을 때 발생합니다.
팽만감을 유발하는 음식을 제거하면
체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 통조림 수프, 냉동 식품 및 탄산 음료와 같은 나트륨 함량이 높은 식품이 포함됩니다.

9. 식사 계획을 따르십시오

식사 계획을 따르는 것은 사람들이 다이어트를 고수하고 더 많은 책임을 지는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 사람이 시도할 수 있는 다양한 식사 계획이 있습니다.
일주일 동안 매 끼니를 계획하는 것으로 시작하고 일일 목표를 고수하십시오.

10. 행동 변화

행동 패턴과 생활 습관을 바꾸는 것은 성공적인
체중 감량 계획을 보장하는 데 중요할 수 있습니다.
연구 에 따르면 사람들이 자신이 무엇을 먹고 있는지 알고 있거나 의식하고 있을 때 갈망이 줄어들고 성공적인
체중 감량의 두 가지 중요한 구성 요소인 부분 조절을 더 성공적으로 수행할 수 있습니다.
  

11. 지원 요청

체중 감량을 원하는 다른 사람들과 팀을 이루면 개인이
체중 감량 목표를 달성할 가능성이 높아질 수 있습니다.
사람들은 친구, 가족, 건강한 라이프스타일을 전담하는 온라인 커뮤니티에서
체중 감량 지원을 찾을 수 있습니다.
 연구
 단순히 문자 메시지 지원을 받는 것만으로도 지속적인
체중 감량으로 이어질 수 있는 건강한 행동을 촉진할 수 있음을 보여주었습니다.

 

테이크아웃

누군가가 일주일에 10파운드를 감량하는 것이 가능할 수 있지만 대부분의 사람들은 의사의 직접적인 지도와 감독을 받지 않는 한 그렇게 하려고 시도해서는 안 됩니다.
10파운드를 줄이는 것은 단 한 번이 아니라 몇 주에 걸쳐 훨씬 더 달성할 수 있습니다.

의사의 제안을 고수하거나 따르는 데 어려움이 있는 사람들은 시간이 지남에 따라 식단과 운동 루틴을 조금씩 변경함으로써
체중 감량에 어느 정도 성공할 수 있습니다.

많은 사람들이 일주일 안에 상당한
체중 감소를 보고 격려를 받을 수 있지만 이것은 지속 가능하지 않으며 위험할 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다.
가장 훌륭하고 성공적인
체중 감량은 사람이 오랜 기간 동안 유지할 수 있는 작은 변화의 결과로 발생합니다.