마음의 평화를 가져다주는 습관

#2: 기대치 낮추기

너무 자주 우리의 마음은 걱정, 할 일, 후회, 자기 판단 및 정보 과부하의 폭풍입니다.

그래서 내면의 평온을 간절히 원하기 때문에 우리는 빠른 수정에 의지합니다 : 우리는 Xanax를 터뜨리고, 심호흡을 시도하고, 향을 피우고 목욕을하거나, 몇 시간 동안 Netflix 앞에서 채식을하고, 필사적으로 우리 마음 속의 폭풍을 진정시키기를 희망합니다.

그러나 마음의 평화에 관해서는 빠른 해결책이 없습니다. 그것은 한 순간에 사거나 존재하게 될 수 있는 것이 아닙니다. 천천히 그리고 확실하게 재배되어야합니다.

 

마음의 평화를 원한다면 더 나은 마음의 습관을 만들어야합니다.

심리학자로서의 직업에서 저는 만성 스트레스, 주요 불안 및 끊임없는 걱정으로 고생하는 사람들과 매일 일합니다. 그리고 필연적으로, 더 차분하고 평화로운 마음을 창조하는 데 성공한 사람들은 천천히 거기에 도착합니다 - 작은 일관된 변화를 통해, 특히 그들의 사고 습관에 의해.

다음은 더 평화로운 마음을위한 5 가지 정신 습관입니다.

1. 명상이 적고 평범한 마음 챙김이 더 많습니다.

 

마음 챙김 명상은 훌륭하고 좋으며 아마도 더 차분하고 평화로운 마음을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 내가 말하는 것은 훨씬 더 간단하고 평범한 형태의 마음 챙김입니다.

 

가장 단순한 형태의 마음 챙김은 과거 나 미래가 아닌 현재에주의를 기울이는 것을 의미합니다.

당신의 마음은 과거의 실수와 후회, 미래의 걱정과 두려움 사이에서 튀어 나올 때 가장 혼란스럽고 격동합니다. 그리고 불행히도, 정신적 시간 여행에 갇히는 이러한 경향은 습관이 될 수 있습니다.

사실, 많은 사람들이 건강에 해로운 정신 시간 여행의 한 가지 또는 두 가지 형태에 중독되어 있습니다.

• 반추. 반추는 과거의 실수, 실패 및 놓친 기회에 대해 강박 적으로 곰곰이 생각하는 것을 의미합니다. 그리고 그것은 근본적으로 우리의 통제를 벗어난 것들 (문자 그대로 과거의 모든 것)에 대한 통제의 환상을 우리에게 줌으로써 우리를 기분 좋게 만들 수 있지만, 과도한 죄책감과 수치심, 만성적으로 낮은 기분, 무관심, 심지어 완전한 우울증을 유발하지 않으면 가파른 대가를 치르게됩니다.
• 걱정. 걱정은 상상 된 미래의 위험에 대한 강박적이고 건강에 해로운 생각입니다. 반추와 마찬가지로, 그것은 우리에게 통제의 환상을주고, 그래서 잠깐 동안 우리를 기분 좋게 만듭니다. 그러나 그 대가는 비용이 많이 듭니다 : 만성 스트레스와 불안, 과잉 경계와 피로, 심지어 걱정이 실제로 통제 불능 상태가되면 공황 발작.

요점은 당신의 마음이 과거와 미래로 표류하도록 허용하는 것은 주요 정신 건강 문제로 이어지지 않더라도 스트레스가 많고 시끄럽고 혼란스러운 마음을 위한 설정이라는 것입니다.

반면에 연습을 통해 주의를 통제하고 현재 순간에 집중하는 법을 배울 수 있습니다. 이것은 마음 챙김입니다.

예를 들면 다음과 같습니다.

식료품 점에 줄을 서서 눈앞의 할머니가 영원히 걸릴 때, 당신의 마음은 자연스럽게 다음 약속에 늦는 것에 대한 걱정으로 표류합니다. 이 정신적 시간 여행에 빠져 지금 여기에주의를 다시 집중하십시오. 어쩌면 당신은 여전히 비교적 젊고 건강하다는 것에 감사를 표할 것입니다. 어쩌면 당신은 당신 뒤에있는 쇼핑객과 캐주얼 한 잡담을 할 수도 있습니다. 어쨌든 현재에 다시 집중하는 연습을해야합니다.

이런 종류의 평범한 마음 챙김을 더 많이 연습할수록 도움이되지 않는 걱정과 반추에 저항하고 지금 여기에 집중하기가 더 쉬워집니다.

그리고 그것은 더 차분하고 평화로운 마음을위한 강력한 처방입니다.

 

그 순간에 행복해지면 충분합니다. 매 순간이 우리에게 필요한 전부입니다.
― 테레사 수녀

 

2. 기대치를 낮추십시오

 

희망과 기대를 구별하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 둘 다 정상이지만 하나는 마음의 평화를 파괴하고 다른 하나는 그것을 돕는 경향이 있기 때문입니다.

표면적으로, 희망과 기대는 같은 것처럼 보입니다 - 둘 다 당신이 미래에 원하는 것을 포함합니다 :

• 좋은 대학에 들어가기를 바랍니다.
• 나는 올해 직장에서 큰 보너스를 기대하고 있습니다.
• 올해 독감에 걸리지 않기를 바랍니다.
• 당신의 어머니와 나는 당신이 학업에서 As와 B를 받기를 기대합니다.

그러나 둘 사이에는 미묘한 심리적 차이가 있습니다.

 

기대에는 통제의 환상이 포함되어 있지만 희망은 그렇지 않습니다.

설명해 드리겠습니다 : 어떤 일이 일어날 것으로 예상 할 때, 당신은 그것에 의지하고 있습니다. 당신은 그것이 이루어질 것이고 이루어져야 한다고 어느 정도 확신을 가지고 믿습니다. 그러나 대부분의 경우 미래에 대한 이러한 정도의 확실성은 부당합니다.

우리는 미래에 대한 불안을 덜어주기 때문에 무슨 일이 일어날지 이해하는 척합니다.

어떤 일이 일어나기를 기대하는 습관은 우리 삶의 질서와 예측 가능성에 대한 열망과 그에 따른 불안 해소의 자연스러운 결과입니다.

문제는 사실이 아니라는 것입니다. 그렇기 때문에 꾸준한 기대치가 있다면 많은 사람들이 필연적으로 위반 될 것이고 그 결과 ... 당신은 좌절, 분노, 실망, 혼란 등을 느낍니다. 이 모든 것이 마음을 불안하게 만듭니다.

반면에 희망은 처음부터 결과에 대한 통제력이나 확신이 없다는 것을 의미합니다. 그것은 통제력이나 확실성에 대한 환상이없는 욕망의 표현 일뿐입니다. 결과적으로, 우리가 바라는 일이 일어나지 않을 때, 우리의 감정적 반응은 훨씬 덜 심각합니다.

더 평화로운 마음을 키우고 싶다면 다른 사람들과 세상에 기대하지 마십시오. 이것은 불확실한 세상을 사는 것에 대한 내재적 인 불안에 대한 방어 메커니즘 일 뿐이라는 것을 인식하십시오.

그러니 계속해서 최선을 다하십시오. 그냥 기대하지 마십시오. 결과는 변하지 않을 것이지만 당신의 마음은 당신에게 감사 할 것입니다.

 

나는 내 기대치를 낮출수록 내 삶이 훨씬 쉽다는 것을 알게되었습니다.
― 빌 와터슨

 

3. 의도적으로 걱정할 시간을 계획하십시오.

 

이건 이상하지만 내 말을 들어...

사람들이 만성적 인 걱정과 불안을 극복하도록 돕는 것을 전문으로하는 심리학자로 수년간 일하면서, 이것은 아마도 내가 아는 가장 효과적인 기술 일 것입니다. 일관되게 노력한다면 믿을 수 없을 정도로 강력합니다. 예정된 걱정이라고합니다.

여기에 기본적인 근거가 있습니다 : 우리가 걱정하는 이유 중 하나는 실제로 우리 마음의 가장 원시적이지만 효과적인 기억 전략이라는 것입니다.

이를 설명하기 위해 다음 시나리오를 상상해보십시오.

혼자 운전하는 차 안에서 정말 기억하고 싶은 광고판에 전화번호가 표시됩니다. 불행히도 운전 중이기 때문에 적어 두거나 휴대 전화에 넣을 방법이 없습니다. 그렇다면 번호를 어떻게 기억합니까?

대부분의 경우, 목적지에 도착하여 적어 둘 수있을 때까지 머리 속에서 반복해서 자신에게 말할 것입니다.

그러나 지속적인 정신적 반전은 너무 많은 정신적 대역폭을 차지하기 때문에 훌륭한 기억 전략이 아닙니다. 머릿속에 임의의 7자리 숫자를 유지하려고 하는 동안 대화를 하거나 수학 문제를 할 수 없습니다.

그러나 꼬집음으로 작동합니다.

머릿속에서 무언가를 반복하는 것은 마음의 가장 원시적인 기억 전략입니다. 그리고 당신이 당신의 마음에 중요한 것들을 가지고 있지만 당신의 마음이 당신이 그것들을 기억할 것을 신뢰하지 않을 때, 그것은 걱정의 형태로 당신에게 던질 것입니다.

 

당신의 마음이 당신에게 걱정을 던지는 것을 멈추기를 원한다면, 그것들을 추적하기위한 일관되고 신뢰할 수있는 계획이 필요합니다.

입력, 예정된 걱정.

예정된 걱정은 매일 의도적으로 그리고 종이에 걱정할 일관된 시간을 만드는 것을 의미합니다. 그리고 더군다나, 당신은 열심히 걱정합니다!

물론, 나는 이것이 직관적이지 않은 것처럼 보인다는 것을 이해합니다 : 나는 이미 스트레스를 받고 불안해하며 의도적으로 더 걱정하기를 원하십니까?!

예, 그리고 여기에 이유가 있습니다 : 의도적으로 당신의 걱정을 인정하고 적음으로써, 그것은 당신이 당신의 삶에서 가장 중요하고 중요한 문제를 알고 있으며, 당신이 그 위에 머물 수있는 신뢰할 수있는 시스템을 가지고 있다는 것을 당신의 두뇌에 알립니다.

그리고 당신의 마음이 당신이이 큰 문제를 기억하고 돌볼 것이라고 믿을 수 있다면, 시간이 지남에 따라 당신에게 던지는 것을 멈추고 당신의 마음 속에서 그것들을 반복해서 순환하도록 격려 할 것입니다.

그래서 당신이하는 일은 다음과 같습니다.

• 예정된 걱정 습관에 대해 매일 시간을 선택하십시오. 대부분의 사람들은 이른 저녁이 가장 좋다고 생각합니다. 잠자리에 들기 직전이 아니라 하루의 주요 업무와 스트레스가 끝난 후입니다.
• 메모장과 펜으로 조용한 공간에 앉으십시오.
• 휴대전화의 타이머를 10분으로 설정합니다.
• 생각할 수있는 모든 걱정, 걱정 또는 두려움을 적기 시작하십시오. 중요한 것은 이것은 거칠고 지저분해야 한다는 것입니다. 당신은 에세이를 쓰는 것이 아니라 빠른 메모만 쓰고 있습니다. 각 걱정은 문장 이상이어서는 안됩니다. 철자, 구두점 등에 대해 걱정하지 마십시오. 또한 해결책에 대해 걱정하지 말고 걱정을 내려 놓으십시오.
• 시간이 다 되면 펜을 내려놓고 저녁을 보내세요. 여전히 마음에 걱정이 있다면 내일 갈 것이라고 스스로에게 말하십시오.

프로 팁 :이 습관은 아래 # 4에 설명 된대로 자기 연민 일기를 유지하는 것과 잘 어울립니다.

일단 당신의 마음이 당신이 걱정하는 것을 인정하고 추적하는 헌신적 인 시간과 장소가 있다는 것을 알게되면, 하루 종일 많은 걱정을 할 것입니다.

그리고 그것은 더 조용하고, 더 차분하고, 더 평화로운 마음을 의미합니다.

 

나는 노인이고 많은 문제를 알고 있지만 대부분은 결코 일어나지 않았습니다.
― 마크 트웨인

 

4. 자기 연민 일기를 유지하십시오.

 

당신이 항상 자신에게 바보라면 평화로운 마음을 기대할 수 없습니다.

어렸을 때부터 우리 대부분은 성공적이고 생산적인 사회 구성원이 되기 위해서는 스스로에게 가혹해야 한다고 믿도록 훈련받았습니다.

나는 이것을 동기 부여의 훈련 상사 이론이라고 부릅니다 : 당신이 자신에게 힘들지 않다면, 당신은 성공하지 못하고, 인기가없고, 교육받지 못한 패자로 끝날 것입니다.

그리고 우리 대부분이 동기 부여 이론을 내면화하는 방법은 자기 대화를 통해서입니다. 특히, 우리가 머리 속에서 우리 자신에게 말하는 방식은 충격적으로 가혹하고 비판적이며 심지어 의미가 있습니다.

• 맙소사, 왜 중요한 대화를 할 때마다 입에 발을 넣지 않고 쿨하게 할 수 없습니까?
• 나는 그들이 나를 바보라고 생각할 것이라고 확신한다.
• 내가 뭐가 잘못 됐어?! 내가 어떻게 그런 생각을 할 수 있니? 나는 끔찍하다.

많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 그들이 끊임없이 이렇게 스스로에게 이야기한다는 것입니다! 부정적인 혼잣말이 만성적으로 그들을 질책하고 내려놓는 논평이 있습니다.

그리고 비록 당신이이 모든 부정적인 자기 대화를 알고 있다고해도, 당신은 그것에 어려움을 겪고있을 것입니다 - 논쟁하고, 자신을 산만하게하려고 노력하고, 당신의 의식에서 그것을 강요하려고 시도합니다. 그러나 중국 손가락 함정처럼 더 열심히 노력할수록 더 나빠집니다.

그 결과 평화 나 평온이 완전히 결여된 마음이 생깁니다.

 

당신의 마음이 항상 당신을 공격하고 있고 당신이 항상 그것을 공격하고 있다면 당신은 평화로운 마음을 가질 수 없습니다.

이 모든 내적 갈등에 대한 해결책은 온유입니다.

거칠고 가혹한 것이 자신과 함께하고 다른 접근 방식을 배우는 유일한 방법이라는 오래된 프로그래밍을 잊어야합니다. 부드러운 혼잣말을 길러야 합니다. 때로는 확고하고 확실히 현실적이지만 전반적으로 부드러운 접근 방식입니다.

그리고 가혹함에서 온화함으로 자기 대화를 재교육하는 방법은 자기 연민입니다.

반대 의견을 즉시 없애겠습니다 : 자기 연민은 히피 - 딥피, 뉴 에이지 넌센스처럼 들릴 수 있습니다. 그러나 내가 당신에게 확신 할 수 있습니다, 그것은 그런 것이 아닙니다.

자기 연민에 대해 신비 롭거나 망상 적이거나 우우우는 없습니다. 그것은 단순히 당신이 좋은 친구를 대하는 것처럼 자신을 대하는 것을 의미합니다 : 현실적으로, 물론, 그러나 공감과 이해로.

그리고 내가 이것을 할 수있는 가장 좋은 방법은 자기 연민 일기를 사용하는 것입니다.

방법은 다음과 같습니다.

• 저녁의 어느 시점에서 펜과 종이로 조용한 장소에 앉기 위해 5 분 또는 10 분을 예약하십시오 (예약 된 걱정을하고 있다면 작업 직후 자기 연민 일기를 쓰는 것이 정말 좋습니다!).
• 하루에 잘 진행되지 않은 일을 적는 데 몇 분을 보내십시오. 그들은 믿을 수 없을 정도로 작을 수 있습니다 (충분한 물을 마시는 것을 잊었습니다) 훨씬 더 큰 것 (냉정함을 잃고 무능한 동료를 질책했습니다).
• 각 항목에 대해 친구가 당신에게 그것을 말했다고 상상한 다음, 당신이 어떻게 반응할지 생각하고 그 아래에 적어 두십시오. 예를 들어, 잘 진행되지 않은 것이 두 번째 연속으로 늦게 출근한 것이라면 다음과 같이 작성할 수 있습니다. 그러나 나는 당신이 그것에 대해 노력하고 미래에 더 나아지려고 노력할 것이라고 믿습니다.
  

당신은 이미 평생 동안 자신과 붙어 있습니다. 이 관계를 개선하지 않는 이유는 무엇입니까?
― 비로니카 투갈레바

 

5. 원하는 것을 요청하십시오!

 

정신적 스트레스와 긴장의 주요 원인은 우리가 원하는 것과 우리가하는 것 사이의 격차에서 비롯됩니다.

기본적인 수준에서, 우리 중 많은 사람들은 우리가 정말로 원하는 것을 요구하거나 추구하는 것을 막는 많은 두려움과 불안감을 가지고 있습니다.

• 당신은 정말로 레스토랑의 한가운데에 그 작은 테이블을 원하지 않으며 그 열린 코너 부스를 훨씬 선호 할 것입니다. 그러나 서버가 당신이 뻔뻔 스럽다고 생각할 까봐 두려워서 비좁은 작은 테이블에서 자신을 발견하게됩니다.
• 당신은 오늘 밤 섹스를하고 싶지 않지만, 거절하면 남편이 당신을 원망 할까봐 두렵습니다. 그래서 당신은 그것에 따라갑니다.
• 당신은 영화 제작에 대한 열정을 추구하고 싶지만 아빠는 의사였고 할아버지도 그랬고 당신이 의사가 되지 않으면 모두가 실망할 것입니다. 의대입니다.

보세요, 우리는 항상 우리가 원하는 것을 추구하거나 원하지 않는 것을 거절할 수 없습니다. 유연성이 중요합니다. 그리고 어느 정도까지는 자기 희생이 중요합니다 - 우리 자신의 필요보다 다른 사람들의 필요를 우선시합니다.

그러나 두려움 때문에 당신에게 정말로 중요한 것을 일관되게 부정하는 습관에 빠지는 것은 매우 쉽습니다. 그리고 그것은 자신을 포함하여 누구에게도 좋지 않습니다.

 

우리가 습관적으로 가장 중요한 것을 포기할 때, 우리는 그것을 느낍니다 - 우리의 뼈와 마음의 테너 깊숙한 곳에서.

그것은 일종의 끊임없는 갉아 먹는 불안감입니다 - 우리는 우리 자신의 삶이 아니라 다른 사람의 삶을 살고 있습니다. 우리는 우리 자신의 가치와 이상에 부응 할 용기가 없습니다. 그리고 그것은 우리의 마음을 긴장시키고 혼란스럽게 만듭니다.

이 모든 것은 다음을 의미합니다.

보다 평화로운 마음을 키우는 가장 좋은 방법 중 하나는 원하는 것과 실제로하고있는 일 사이의 격차를 줄이는 것입니다.

자신과 자신의 가치를 위해 일어서십시오. 당신이 원하는 것을 추구 할 용기를 가지십시오 : 당신이 항상 꿈꿔 왔던 회사를 시작하기 위해 더 나은 테이블을 요구하든, 지루한 직장을 그만 두든, 당신의 행동이 당신의 가치와 일치 할 때까지 마음의 평화를 느끼지 못할 것입니다.

그것은 당신의 삶입니다. 그리고 당신이 정말로 원하는 것을 향해 달려가는 대신 두려움에서 도망 치는 데 소비하기에는 너무 짧습니다.

우뚝 서십시오.

당신의 두려움에 기대십시오.

그리고 가장 중요한 것은...

당신이 원하는 것을 요구하십시오!

 

당신이 알아야 할 모든 것

 

더 평화로운 마음을 원한다면 더 나은 마음의 습관을 만들어야합니다.

 

• 평범한 마음 챙김을 기르십시오.
• 희망을 높이고 기대치를 낮추십시오.
• 의도적으로 걱정할 시간을 가지십시오.
• 자기 연민 일기를 유지하십시오.
• 당신이 원하는 것을 요구하십시오!